1.1 产后的问题那么多，如何做回“小仙女”

生宝宝是一个伟大又艰辛的过程，有一个成语叫作“为母则刚”，每一个妈妈都是勇敢而坚强的。

相信很多妈妈跟我有一样的体会，怀孕后期最期待的事情就是快点“卸货”，再度恢复到轻盈自由的身体状态，做回原来那个“小仙女”，就像明星一样，快速恢复光彩照人的状态。可是事实的真相却是，生产过后要面对伤口痛、浮肿、哺乳的困难、漏尿、肩颈腰背痛等一系列问题，仿佛永远都睡不够，还要应对宝宝的各种未知问题。新手妈妈仿佛在狼狈中升级打怪，一身的不适再加上浮肿的身体，哪里还有往日“小仙女”的影子，简直连镜子都不想照。

写这本书的初衷，是希望能够帮助各位产后妈妈从容应对产后各种问题，在产后能以最佳的身体状况做回“小仙女”。只要大家了解了生产和产后的基本规律，按照规律科学地、有步骤有计划地进行产后康复，那么就能实现“内外兼修”，恢复身材并收获健康的身体。第一步我们要做的是，认识产后可能会出现的问题，做到知己知彼，根据问题针对性地来解决，对症下“药”。

大家不要因为一些看上去很陌生的医学专业术语而萌生打退堂鼓的想法，这里列举的都是产后很常见的问题，也是我在临床接诊时遇到的妈妈们在产后会面临的频发症状，让我们一一了解下吧。

1.1.1 产后盆底功能障碍

要认识盆底功能障碍，我们先来认识一下什么是盆底。盆底是与妊娠和生产密切相关的一个部位，指的就是骨盆的底部，是由盆底肌、筋膜组成的类似吊网的结构。盆底的重要程度常常超乎大家想象，它与我们日常很多功能都有关，例如排尿、排便、生殖健康、性生活，等等。盆底就像一张吊床，承载着我们的器官——由前至后分别是膀胱、子宫和直肠（图1.1a、图1.1b）。盆底肌上有开口，女性有3个开口，连着咱们的3个器官，分别是尿道、阴道和肛门。如果盆底肌出现问题，上面连着的器官都可能出现故障。当然，男性也有盆底，只不过男性的盆底只有两个开口——尿道和肛门。男性的盆底功能与排尿、排便、性功能也是直接相关的。

盆底肌这张吊床在妊娠和生产的过程中可能会下降2.5cm这么多（图1.2a、图1.2b）！没错，你没看错，就是2.5cm！一般人一根手指的宽度是1cm左右，你可以想象一下2.5cm有多长。对于盆底这个部位而言，2.5cm的下降幅度是相当大的，这种松弛和下垂还会引发很多功能上的问题。

有些妈妈可能误以为顺产就意味着盆底肌没有问题，但实际情况是否定的。顺产妈妈的盆底肌在生产过程中受到了巨大的冲击和影响。

妈妈们回忆一下，在宫缩阵痛开始后，宝宝迫不及待地要出来的这个过程中（尤其是第二产程）产生的持续向下的冲击力对盆底的各种组织（神经、肌肉、筋膜等）造成了巨大的影响。这个过程可能持续几十分钟甚至几个小时。有些妈妈可能因为宝宝头围较大或需要快速分娩而接受了会阴侧切（图1.3a），也有些妈妈可能出现会阴撕裂（图1.3b）。无论是侧切还是撕裂，都对盆底肌造成了损伤，只是侧切是规则的切口，而撕裂则是不规则的伤口。

对于通过剖宫产生下宝宝的妈妈们来说，她们可能认为宝宝是从肚子里面取出来的，盆底的问题与自己无关。但实际情况并非如此。怀胎十月期间，随着宝宝的体重逐渐增加，盆底组织承受的负担也逐渐加重，尤其是在孕晚期。盆底肌时刻都在承受巨大的压力，长期受力下，盆底会被拉长变得薄弱。腹部的软组织（筋膜）是与盆底的软组织相连接的，在进行剖宫产时，腹部软组织延续性遭到破坏，张力的改变也会影响到盆底肌。

盆底功能障碍（PFD）包括尿失禁（UI）、压力性尿失禁（SUI）、盆腔器官脱垂（POP）和肛门失禁（AI）、膀胱过度活动症（OAB）以及性功能障碍等 。女性群体中的发病率为23%~49% ，产后女性的发病率约为50%，其中一次分娩人群患病率为12.8%，二次分娩人群为18.4%，而三次以上分娩人群为24.6%。中老年女性发病率甚至达到了49.7%。

其中常见的盆底功能障碍最主要为盆腔器官脱垂、压力性尿失禁。这几类问题也是我在门诊遇到困扰产后妈妈最多的情况。我们一起来认识一下吧！

盆腔器官脱垂： 看过前面的图，大家已经知道女性的盆底是支撑膀胱、子宫和直肠的底座（图1.4a）。当盆底受到创伤而变得非常薄弱时，它的支持能力就下降了，这就导致这3个器官可能无法保持在原来的位置上，在重力的作用下就会向下脱出，称为器官脱垂。通常根据发生部位的不同，可分为膀胱脱垂（图1.4b）、阴道前壁膨出（图1.4c）、子宫脱垂（图1.4d）、阴道顶脱垂、肠疝和阴道后壁膨出等多种类型，且多部位脱垂经常同时存在。虽然这些专业医学术语听上去有点吓人，但除了少数需要手术的情况外，大部分症状都可以通过康复训练来改善。本书后面有详细的训练方法。

压力性尿失禁： 这里讲的压力可不是心理压力，而是指我们的腹内压。当我们打喷嚏、憋气或拿比较重的东西时，腹内压会增加。我们可以将肚子想象成一个气球，当用手挤气球时，压力会聚集在最薄弱的地方。如果气球口如果没有系紧，气体就会漏出来。盆底也是如此，当腹内压增加时，如果我们的盆底很薄弱，无法承受增加的腹内压，就会发生漏尿的情况，称为压力性尿失禁。产后约有30%的妈妈会在咳嗽、大笑、上下楼梯、跑跳时出现漏尿的尴尬症状。产褥期（产后6周）轻微漏尿属于正常情况，然而如果产后半年仍有这种症状，则需要引起重视并及时解决，因为随着年龄的增长，肌肉量和肌肉力量都会逐渐下降，盆底肌也不例外。这意味着随着年龄的增加，问题可能变得更加严重，甚至影响正常的生活。而压力性尿失禁在中老年女性中也是一个常见的功能障碍。本书第3章将提供针对性训练计划，无论是产后的妈妈还是中老年女性都是适用的。改善肌肉功能，任何时候都不晚，而且通过一段时间的坚持，你会明显感受到改变。

1.1.2 产后性功能障碍

宝宝出生后，许多妈妈在性生活的恢复方面都需要一个比较漫长的阶段，尤其是那些经历了较为痛苦的分娩过程的妈妈。她们需要花一段时间来重新找回原本的感觉。

产后性功能障碍也是一个非常常见的问题，有数据调查发现，国内产后出现性功能障碍的女性高达62.84%，这严重影响了她们的生活质量和幸福感。产后性功能障碍是由复杂的生理及心理原因导致的。产后身体的变化、照顾宝宝所带来的身心疲惫以及心理上的紧张等等都可能导致性功能障碍。不少妈妈会提及“性冷淡”这一问题，她们既需要爸爸们给予更多的关怀，也需要给自己一些时间来逐渐调整心理状态。当然，良好的休息和心情也至关重要。在生理上，一些妈妈会遇到性交痛的问题，无论她们如何努力放松，都没有办法解决这一问题，特别是对于经历了侧切或撕裂伤口缝合的妈妈而言。这与盆底肌肉的张力有很大的关系。良好的肌肉状态应该是在收缩时有力量，在放松时柔软有弹性。当肌肉随时随地都处于紧张的状态时也会表现为功能障碍。盆底功能性电刺激以及良好的盆底功能训练可以帮助恢复正常的盆底张力。遇到产后性功能障碍的妈妈可以查看第3章，我们提供了一些自我盆底训练的方法，帮助大家解决性交痛的困扰，改善性生活质量，提升产后的幸福感。

1.1.3 产后疼痛

怀孕是一个很辛苦的过程，很多妈妈在孕期就开始出现一些疼痛的症状，比如腰背痛、坐骨痛。幸运的话，有些疼痛会随着宝宝诞生逐渐消失，但更多的时候疼痛会延续到产后。在“坐月子”过程中，或者在照顾宝宝、哺乳时，错误的方式往往还会加剧疼痛的程度。此外，产后由于激素等多种因素的改变，还可能出现更多的疼痛，比如大家常听说的“妈妈腕”“妈妈肘”或者肩颈痛。

疼痛出现的原因很多，包括长期错误的体姿（孕期属于骨盆前倾的体姿）、肌肉力量薄弱、软组织失衡、肌肉代偿、身体灵活性下降以及特殊阶段的激素水平等。因此，产后疼痛存在着个体化差异，即不是必然的，有些妈妈可能会出现，而有些妈妈可能不会。然而，产后疼痛的发生率相对较高，许多在产后康复就诊的妈妈长期受到疼痛的困扰。据研究报道，产后腰痛的发生率为33%，而骨盆带腰骶部疼痛的发生率为50% ^[1] 。

本书的后面会详细介绍在产后正确地使用自己的身体，以避免疼痛的发生。

1.1.4 腹直肌分离

腹直肌是我们肚子最浅层的肌肉，薄薄的腹部脂肪和良好的腹直肌线条是各位“小仙女”梦寐以求的马甲线。

腹直肌分离是腹白线松弛导致腹部突出的一种并发症。通常由腹内压升高引起，常见于妊娠、肥胖、腹部手术等情况。妊娠相关的腹直肌分离占总数约74%。在孕期，尤其是孕晚期，扩大的子宫会使腹壁向两侧扩张，腹直肌从腹中线向两侧分离。通常情况下，产后腹壁会逐渐恢复，腹直肌会再向中线靠拢，通常半年到一年即回到原先位置（图1.5a、图1.5c）。如果腹壁本身较薄弱，或者存在双胞胎、胎儿过大、羊水过多、多次生产等情况，产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置，且分离距离≥2cm，则诊断为产后腹直肌分离症（图1.5b、图1.5d）。研究显示，患病率在孕期第21周、产后6周、产后6月、产后12月分别为33.1%、60.0%、45.4%和32.6%。此外，绝经期妇女和男性中也有案例。

产后腹直肌分离症往往很多时候都没有被正确诊断。事实上，腹直肌由两部分组成，分别位于肚脐左右，中间由腹白线连接，腹白线由腱膜在腹前正中线上交织而成。因此，腹直肌在中间的位置本来就是分开的，尤其是在肚脐的位置。由于网络信息的丰富，大家对腹直肌分离有所耳闻。很多产后的妈妈在就诊时总是说自己的腹直肌分离得很严重，有些是受到网络信息的影响，加上产后比较焦虑，自我诊断为腹直肌分离；有些是因为接受了不专业机构的错误评估。临床上遇到的很多妈妈，常常“高估”了自己腹直肌分离的程度。但是一旦出现了腹直肌分离，那一定要谨慎地进行专业的康复训练，否则会使得分离加剧，甚至出现腹部疝等严重问题。

有趣的是，腹直肌分离并不仅发生在产后女性身上，还会发生在腹部过大的人群中，比如有啤酒肚的男性和腹部肥胖的人。

本书的第3章将详细介绍腹直肌分离的自我评估和简便易行的康复方案，各位怀疑自己出现腹直肌分离的妈妈们可以去了解。

1.1.5 耻骨联合分离

耻骨联合分离也是认知度比较高的一个疾病。常常听到就诊的妈妈们说：“我一定是耻骨联合分离了，所以胯都变宽了，生完孩子裤子都穿不上了。”也许是大家常看到的图1.6b让大家误认为耻骨联合分离的距离非常大，是产后胯变宽的主要诱因。但是你们真的是冤枉了耻骨联合，产后胯变宽与耻骨联合分离无关。

首先，让我们来认识一下耻骨联合。耻骨是骨盆最前面的部分，耻骨联合是两侧耻骨的纤维软骨联合处形成的微动关节，几乎不怎么动（图1.6a）。耻骨联合分离症指的是联合处因外力而发生微小的错移，表现为耻骨联合距离增宽或上下错动，伴随局部疼痛和下肢抬举困难等功能障碍病症（图1.6b）。

耻骨联合分离最常见于妊娠后期和产后女性，由于激素水平的影响，耻骨联合韧带松弛，有助于在顺产过程中耻骨联合分开，使宝宝顺利娩出，但分娩结束后会恢复。然而，有些妈妈在妊娠后期，由于婴儿重量对骨盆的压迫可能导致耻骨联合分离。还有一些妈妈分娩时产程过长，胎儿过大，用力不当等情况都会造成产后骨盆力量平衡失调，导致关节微小错位，使耻骨联合面不能恢复到正常位置，经过一段时间仍未能自行恢复，症状加重形成了产后耻骨联合分离。

为什么胯宽与耻骨联合分离没有关系呢？首先，正常的骨联合间隙为4~5mm，随着激素水平的变化，可增宽2~3mm，如果超过10mm时，即出现耻骨联合分离。10mm也就是1cm，大约一个手指的宽度，对于腰臀围的影响甚微。其次，发生耻骨联合分离的患者会出现：耻骨联合处明显的疼痛，在负重、活动时疼痛明显加剧，并可能合并背部、腹股沟区域的疼痛；行走困难，重心移动缓慢，骨盆环不稳定。所以如果你行走正常且没有明显的疼痛，你就一定没有发生耻骨联合分离。图1.7是耻骨联合分离症患者的X线片，大家可以看到有明显的分离缝隙且上下错位。

如果产后很长时间持续有以上的疼痛症状，没有缓解，建议到医院就诊，可以通过临床骨科的物理检查及X线片明确诊断。

体形的问题并不属于产后功能障碍的范畴，也不会对生活产生功能上的影响，但它几乎是每一位产后妈妈最迫切需要解决的问题之一。产后的浮肿、腰臀围增加、妈妈腹、臀部下垂问题，让各位妈妈非常有挫败感。

孕期由于激素（雌激素、孕激素）水平的改变，会引发水钠潴留，有的妈妈会出现水肿的情况，再加上子宫增大，可导致双下肢及盆腔血液循环不畅，出现双下肢及外阴水肿的表现。随着产后激素水平的回落，浮肿会逐渐消除，产后一周左右，大多数妈妈都能够排除多余的水分，下肢、手部还有脸上的浮肿会明显改善。

孕前体重正常的女性，孕期体重增加10~12.5kg都在合理范围内。分娩后，宝宝、胎盘和羊水的重量会减去5kg左右的体重。孕期体重增加较多的妈妈们，其实大部分的体重是长在了自己身上。产后体重超重的妈妈，在测试身体成分时，往往会发现脂肪率偏高，肌肉含量偏低。想要恢复好身材，最有效的方法就是有氧训练结合力量训练，配合合理的饮食。本书的第5章为妈妈提供了训练计划，帮助大家在产后2~6个月的时间里，成功变身辣妈。

以上就是产后常见的功能障碍及问题，大家可以根据自己感兴趣的内容，找到后面对应的康复训练章节，让我们知己知彼，一起来正面解决这些问题，重回“小仙女”的状态。 bZ3TXQ8PsPjg9s1ovN8Of3dglkyS//R0AKbfdCziYS8R1+IjKQi1MMZXslKJKNBV