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你能从本书中得到什么？
从某种程度上来说，答案显而易见：你想变得更自信。但是，我想请你再深入挖掘一下，因为变得更自信并不是生活的终点，对不对？你想要更自信大概是为了获得其他的什么，比如实现一些改变，让自己的生活更加美好。
假设你被施了魔法，神奇般地变得像自己所希望的那么自信，但是，你的生活却一点儿也没有改变。你虽然觉得相当自信，但是在生活的各个方面，你仍然完全按照过去的行事方法做事。你的感情、工作、健康、社交和休闲活动都没有任何变化。你仍然重复着与从前一样的日常作息，每天做着同样的事。你仍像从前一样交谈和行走。你没开始做什么新的项目，你没有开始向新的目标努力。你的表现也是一点没变。你的性格没变，你对待自己和他人的态度与方式也没变。你的行为与从前一模一样。唯一的改变是你自我感觉很自信。你会对这样的结果满意吗？
我问过好多人这个问题，从来没有任何一个人回答说“满意”。这一点儿也不奇怪。我们想要的并不是自信本身，而是想要通过自信而达到某种目的，实现某个梦想或在生活的某些方面做得更好，比如运动、工作、音乐、艺术、演讲、育儿或社交方面。这就是为什么我经常问我的来访者：“如果你拥有了自信，你的行为会有何不同？你会成为什么样的人？你会去做哪些事？”
我得到的答案大相径庭。下面我会列举其中的一小部分：
戴夫，50岁，理疗师，希望变得更有创造力，并撰写一本十多年来他一直想要写的小说。
克莱尔，33岁，有些害羞的前台接待员，已经四年多没约会过了，希望通过婚恋网站结识新的人。她也希望在办公室、与朋友相处时变得更外向、开朗、健谈。
伊桑，某大公司的高级经理，希望能够在压力状态下做出更有效的决策，并希望自己能更擅长员工绩效考核。
拉杰，一家非常成功的餐厅老板，希望能够贷款开第二家店，他想这事儿已经想了两年多了。
库拉，保险理赔处理员，希望能够结束她空虚、毫无快乐可言的婚姻，并开始一段新的感情。
罗伯，42岁，房产经理，正在考虑换工作，希望能够回到校园兼职读MBA。
莎拉，舞蹈演员，目前没有工作，希望能够多多试镜并在评委面前表现得更好。
菲尔，半职业网球运动员，希望在高压状态时能发挥得更好，并借此赢得更多比赛。
克利奥，28岁，科学家，为人害羞，希望能交到更多朋友，花更多时间社交，并且在社交场合表现得更真诚、温暖而迷人。
赛伯，44岁，出租车司机，希望能够再次开始与太太有正常的夫妻生活。在过去的三年里，因为“害怕失败”，他避免了所有的性生活。
唐娜，大型制造工厂的基层管理人员，希望能更多地在会上发言、表达真实想法、提出建议。
亚历克西斯，28岁，两个小男孩的母亲，希望在盛气凌人、吹毛求疵的婆婆面前更坚定地表达自己的主张。
现在你已经看过了一些别人的想法和需求，是时候想想你自己想要什么了。请仔细阅读并思考以下这些重要问题，不要害怕花时间，留给自己足够的时间去思考。
在一个你拥有着无限多的自信的世界里：
你的行为会有何不同？
你的言谈举止会有何不同？
你会采用哪些不同的方式去工作、娱乐、表现？
你对待他人会有何不同——你的朋友、亲戚、爱人、父母、孩子和同事？
你待自己会有何不同？
你会如何照顾自己的身体？
你会如何与自己对话？
你的性格会有何改变？
你会开始做哪些事情？
你会
停止
做哪些事情？
你会给自己定什么目标并为之努力？
你新找到的自信心将会对你的亲密关系造成哪些影响？在那些与你特别亲近的人面前，你会有什么改变？
你新找到的自信心会如何帮助你改变这个世界？
在继续阅读本书之前，请花些时间好好想想这些问题。搞清楚你想变得更自信的深层次原因是什么。你对以上问题的回答至关重要，因为它们指明了你自信之旅中的价值观与目标。因为许多人都分不清价值观与目标的区别，所以让我们来花点时间探讨一下。
价值观指的是“想要的行事方式的特质”。换句话说，价值观描述的是作为一个人你想要怎样生活：你想要的一般行为方式是什么；你的生活主张是什么；你的生活准则是什么；你努力培养的个人品质和性格优势是什么。比如，关于亲密关系比较常见的价值观包括信任、忠诚、开放、正直、平等、尊重和爱、关心、支持、坚定表达的能力。这些描述的都是行事的特征，是遵循一生的行事方式。价值观永远不可能被完成，或者在你的待办事项清单中被标记为“完成”状态，它是一个持续性的过程。如果你关于亲密关系的价值观里包括爱，那么不会有那么一刻我们可以说爱已经被完成了。
目标则是“想要的结果”。换句话说，目标是你想要得到、完成、拥有或实现的。目标不是持续性的。当你实现一个目标的时候，你就可以把它从待办事项中剔除，它已经被“完成”了。
所以，假设你想要找一个特别好的工作，那么它是一个目标。当你找到这个工作的时候，目标就完成了。但是，假设你想要的是高效地、全身心地投入工作，专注于当前任务，并且在工作中开放、友好、关心同事，那么这些是价值观，而非目标。这描述的是你在生活中想要如何行事。
请注意，即使你从没得到过那个理想中的工作，也仍然可以按照这些价值观行事。假如这些价值观对你来说真的重要的话，不论你正在从事哪份工作，都可以按照这些价值观来做事，无论是当服务生还是管理跨国公司。（在非工作领域，比如育儿，也可以秉承这些价值观。）
价值观就像是一个指南针，用来指引方向，保证你在旅途中一直走在正确的轨道上。但是，光看着指南针肯定不能完成一段旅程。只有开始行动了，旅程才算真正开始。
遵循价值观行事就仿佛是向西方行进。无论你走了多远，总还有更多的路可以走，你永远也不可能抵达一个叫作“西”的地方。相对地，目标就仿佛是你一路西行中会逗留的地点，比如一座桥、一条河、一座山、一个山谷等。所有这些目标都是可以在抵达后，被你从目的地列表中一一勾选完成的。
假设你对于工作的价值观是要投入、高效、多产、有亲和力，那么这些价值观既适用于你现在的工作，也同样适用于你的下一份或再下一份工作。无论你是否能找到理想中的完美工作，它们都同样适用。（当然了，你也许不能总是实践这些价值观，尤其是当你不喜欢现在这份工作的时候。但是，如果有一天你想要去遵循这些价值观，你完全可以这样做。）
以下这些例子也可以帮助说明价值观与目标的区别：
买一所大房子（目标）
关心和保护家人（价值观）
赢得比赛（目标）
公平、充满激情、技巧性地打比赛（价值观）
考个好分数（目标）
全心全意投入学习并探索新观点（价值观）
交到朋友（目标）
待人温暖、友好、外向、乐于助人和真诚（价值观）
减掉5磅
体重（目标）
照顾好自己的健康、让自己变得更强壮、维持健康的体魄（价值观）
在跑步比赛中获胜（目标）
尽自己最大的努力去跑（价值观）
价值观对提高自信和表现能力非常重要。它不仅能够激励和驱动我们付出努力，也能支撑我们完成自己想做的事。要完成目标可能需要几周、几个月甚至几年，但是，我们可以在向目标迈进的每一步上都坚持践行我们的价值观，并从中获得成就感。即使有些时候我们不能成功实现目标，我们仍然能从遵循个人价值观的生活中获得满足和成就感。
这些只是个开胃菜，接下来我们会更深入地讨论价值观和目标。现在，再来看一看那个重要的问题：如果你更自信，你的行事会有哪些不同？再花一点时间反思一下你对前面的问题的回答。希望你的答案已经包含了自己的价值观以及目标。例如，你想交更多的朋友吗？变得更坚定而自信？更擅于交谈？更专注而投入？把高尔夫球打得更好？做一个更好的爸爸（妈妈）？建立、发展自己的公司？在婚姻中变得更开放、更亲密？更能接纳自己？在亲密关系中更真实、更诚恳？开始一个特别重要的计划？完成一个重要计划？换个职业？写一本书？通过某些考试？或者和办公室里那个迷人的他（她）约会？
你现在也许还没有一个“明确的”答案。这也完全没关系。即使你能想到一个模糊的答案，哪怕是一个词也很好。之后我们会再来回顾、细化你的答案。现在最重要的是开始思考这些问题。
反复思考你的答案之后，请填写下文中的“生活改变列表”。在填写答案的同时，看看你是否能够区分价值观（你希望如何行事）和目标（你希望获得、完成或拥有的东西）。如果你不想写在书上，也可以把这个列表抄在日记本上再回答。
如果我拥有了真正的自信……
我的行为方式在以下方面会有所改变：
我对待他人会有以下不同：
我对待自己会有以下不同：
我会发展并表现出以下个人品质和性格优势：
在与家人和朋友的亲密关系中，我会在以下方面表现得不同：
在工作、学习、运动、休闲领域，我将会有以下变化：
我会坚守这些对我来说重要的东西：
我会开始或更多地做下列事情：
我会开始朝这些目标努力：
我会做出如下改变以改善我的生活：
填完以后请放在手边以便随时查看。如果你没有用文字记录下来，请确保你至少认真思考了自己的答案，然后再继续往下读。（如果你只有模糊或不完整的答案，或者仍然分不清楚价值观与目标的区别，这都没有关系，在之后的章节中我们还会再讨论这些话题。最重要的是你现在开始尝试回答这些问题了。）
你在心里或在纸上完成“生活改变列表”了吗？如果完成了，那就太好了，这将是你通往自信路上的第一步。如果还没有完成，不如现在就做？毕竟，如果仅仅阅读讲空手道的书是不可能让你掌握空手道的技能的，我们还必须要练习那些动作。想要获得自信也同样如此。这本书里所有的练习都是必要的动作，如果想要赢得这场自信游戏，就得做这些练习。所以，在你继续阅读之前，请务必回答上面的问题。
很多人都迷失在“自信鸿沟”之中。当恐惧开始影响我们的梦想和抱负的实现时，我们就陷入了自信鸿沟。如果你对下面这句话深信不疑，就表示你已经陷入了自信鸿沟：
在变得更自信之前，我无法完成自己的目标，无法表现出最佳状态，无法做自己想做的事，也无法成为自己想成为的人。
你是这样想的吗？很多自助方法会在无形中鼓励你这样想，但是，你很快会发现，你越是这样想，就越难以得到自己想要的生活。稍后我们再来研究为什么会这样，现在先介绍一下“自信”的两个定义。
（1）一种确信或笃定的感觉。
（2）一种信任或信赖的行为。
自信的第一个定义“一种确信或笃定的感觉”用得更多。大多数人都认为自信是指一种强大的确信或确定的感觉：一种冷静、沉着、自在的感受，全然相信自己能够达到最佳表现并收获好结果，完全不感到恐惧、焦虑，不会自我怀疑且很有安全感，对于失败和不幸没有任何消极想法。
第二个定义则不太常用。按照第二个定义，自信不是一种感觉而是一种行为，“一种信任或信赖的行为”。这是自信的一个更加古老的定义，可以追溯到它的拉丁词源。自信（confidence）这个词是从拉丁文的“com”和“fidere”中衍生出来的，“com”的意思是“有”，“fidere”的意思是“去相信”。当我们选择去信任或依赖某人时，不论这个人是你自己还是其他人，往往不会有绝对笃定或确定的感觉。事实上，一般来说，越是利害攸关，我们就越会感到害怕或焦虑，越会去思考可能出错的地方。
比如，假设你得了脑瘤，需要请一位顶尖的神经外科医生来做手术。这完全是“一种信任或依赖的行为”，你需要信任并依赖这位医生来做手术。换言之，即你对这位医生的能力有足够的自信，同意他为你做手术。但是，在这种情况下，你是不太可能有绝对的笃定或确定感的。任何人在这种情况下都不会完全冷静或泰然自若，也不会完全不恐惧、不焦虑。任何一个面对开颅手术的正常人都会感到相当恐惧、不确定，并且会产生很多关于风险的消极想法。
“自信”的两个定义，确信的感觉和信任的行为，都是完全正确的。但是，这显然是两个不同的概念，我们要加以区分，以避免混淆。所以，在本书中，我会分别用“自信的感觉”和“自信的行为”来区分这两个概念。为什么区别这两个概念非常重要呢？先来看看纳尔逊·曼德拉的故事吧。
很少有人能像纳尔逊·曼德拉一样激励了那么多的人。他在极端困难的情况下为正义、自由和公平而奋斗。他一次又一次地冒着生命危险反对南非残酷高压的种族隔离政权，追求民主自由的社会。他没有被暗杀真是一个奇迹。但是，南非当局最终抓到他以后，判了他27年监禁，头18年他被关在罗本岛上一个非常恶劣的监狱里。
在他的自传《漫漫自由路》（ Long Walk to Freedom ）中，曼德拉讲述了罗本岛监狱的可怕状况：整日在猛烈的阳光下被奴役；从早到晚采集和粉碎石灰岩；经常被打、挨饿，还要经受心理摧残。年复一年地生活在这样的地狱中，多数人都会崩溃。但是，曼德拉没有。他从没有放弃自己的事业。在被监禁的漫长岁月里，他仍然继续为正义、自由和公平而奋斗。尽管几乎不可能，但是他还是被释放了，并且最终成为南非的第一个黑人总统。
理查德·斯坦格尔（Richard Stengel）用了两年时间给曼德拉写自传，他还写了另一篇很有洞见的文章《曼德拉：领导才能的八堂课》（Mandela: His 8 Lessons of Leadership），发表在《时代周刊》（ Time ）上。这篇文章描述了曼德拉在反对种族隔离的斗争中和在监狱中都曾经常感到害怕。
曼德拉告诉斯坦格尔：“我当然害怕了！我不能假装自己很勇敢、可以打败全世界。”但是，曼德拉知道，如果他想成为一个好的领导者并激励他的狱友，就不得不隐藏自己的恐惧。所以他就那样做了。虽然他无法控制自己的感受，但是，他能够控制自己的面部表情、姿态、走路和说话的方式，并且成功地让周围的人感觉到他无所畏惧。这极大地鼓舞了罗本岛监狱中的其他人。当他们看到曼德拉笔挺而骄傲地走过庭院时，他们的精神也受到了极大的鼓舞。斯坦格尔说看一眼曼德拉“足够支撑他们好几天”。
曼德拉自信地走过监狱庭院的例子，说的是“自信的感觉”还是“自信的行为”呢？很显然是自信的行为。他没有感觉镇静、信赖或确信。但是，他明确地展示了信任的行为。即使很害怕，他也相信自己仍然能够走得笔挺而骄傲。他没有消除自己的恐惧。他说那是学着“战胜恐惧”。换言之，他学会了如何信赖自己，相信自己无论多害怕，都可以采取自信的行动。
在讨论“自信”的不同定义和纳尔逊·曼德拉的监狱生活之前，我们在讲的是“自信鸿沟”。当时，我说，当人们对以下这个信念深信不疑时，就会被困在自信的鸿沟中： 我需要更自信才能完成自己的目标、表现出自己的最佳状态、做自己想做的事，或者成为自己想成为的人。
试想，如果曼德拉在监狱中是按照这个规则行事的，如果他要等到恐惧和不确定感全部消失之后才能开始采取自信的行动，如果他想：“在我感到镇静、信赖或确信之前，在我消除了所有的恐惧之前，在我的思维不会再去想任何可能出问题的地方之前，我都不可能笔挺而骄傲地走过监狱的庭院。”若是如此，他还能成为一个振奋人心的领导吗？
曼德拉明确地知道如何赢得自信的游戏。他没有按照“ 在做重要的事情之前，我必须要先有自信 ”这样的规则来行事。这个规则是引言中提到的所有错误规则的鼻祖。越是遵循这个规则，结果就会越糟。
现在请暂停10秒钟，注意一下你正在想什么。安静地听一听自己脑海中的声音，注意这个声音在说什么。
你是否感到恼怒或沮丧，同时心里在想，“天啊！别跟我说接下来就要讲‘假装到成真’这些老话了。我已经听过了”，或者你是否在预期最坏的结果，“不是吧，他接下来就要告诉我，要去忍受这些焦虑、咬紧牙关，然后强迫自己自信”？
如果你是这样想的，那也是完全正常和意料之中的。因为，我们一会儿就会讲到，人类的思维有一个天然倾向，那就是喜欢做最坏的预测。所以，我借此机会来做些澄清：我永远不会让你“假装”什么或者“忍受”你不想要的感受。事实上，刚好相反。这本书的两个重要主题就是，忠于自己（与“假装”相反）和用有效并增益生活的方式处理恐惧（与“忍受”相反）。
你现在也许在想“ 在做重要的事情之前，我必须要先有自信 ”这个规则的问题到底出在哪儿？问题在于，如果你等到有了自信的感觉以后才开始做对你真正重要的事，那么你很有可能就要永远等下去了。因为自信的感觉不会魔术般地凭空冒出来。当然了，你也可以通过一些方法培育自信，比如，听自我催眠的CD，读一本励志的书，参加励志讲座，听朋友、教练或治疗师说些促进自信的话。但是，这样得到的自信并不长久。一旦当你需要面对实际挑战时，它就会灰飞烟灭。
这一点非常重要。如果想要自信地做任何一件事（讲话、画画、做爱、打网球或社交），都需要你付诸努力。我们需要反复地练习必要的技巧，直到可以自然而然地施展出来为止。如果没有足够的技能去做想做的事，我们就不能指望自己会感受到自信的感觉。如果没有不断地练习，这些技能就会生锈、不可靠，永远都无法达到流畅、应用自如的境界。
对这些技能的每一次练习都是自信的行为：一种依赖自己的行为。一旦通过反复练习、掌握了可以帮你获得自己想要的结果的技能，你就会开始产生自信的感觉。
这个认知为我们导出了自信游戏的第一条“正确规则”。
规则一：自信的行为先于自信的感觉。
当然了，这说起来容易，但是，真正做起来就没那么简单了。为什么呢？因为要发展和练习技能需要花费时间和努力，而我们的大脑经常会找各种各样的借口来逃避：比如，“太难了”“我太忙了”“我现在不想做”“我没有动力做”“我太累了”“我压力太大了”“我不想被打扰”“我太焦虑了”“我做不到”“我缺乏自制力”“尝试也没有意义，因为我永远也做不好”，等等。当我们沉浸在这些想法中时，就会很容易放弃，特别是当我们害怕犯错、感觉不好或者进步得比想象中慢时。
（顺便说一下，这些都是正常的想法，实际上每个人都会时不时地产生这样的想法，而你将会学到一种新的应对方法，一种能让这些想法不再强大的方法，这样的话，无论你的大脑产生多么消极的想法，你也仍然能够去做那些对你来说真正重要的事情。）
我从未见过在每一件事情上都缺乏自信的人，也从未听说过有这样的人。事实是在很多事情上，我们都非常自信，但是我们把这当作理所当然。比如，如果你身体基本健康、没有重大残疾，你多半对上下楼、用刀叉、开关门和刷牙这样的事情非常自信。在做这些事的时候，你并不总能察觉到自信的感觉，那是因为这么长时间以来，你一直是这样做的，并且把这一点当作理所当然。
总而言之，我们并不是在所有的事情上都缺乏自信，而只是在生活的某些具体事情上、在某些特定的领域中缺乏自信。这是由五个主要原因造成的。
（1）过高的期望值。
（2）苛刻的自我评价。
（3）过分关注恐惧。
（4）缺乏经验。
（5）缺乏技能。
让我们来快速讨论一下这几个原因。
你的内心是否永远都不满足？你是否感觉脑子里仿佛有个法西斯独裁者，总是在提出更高的要求？如果是这样，你很容易变得害怕犯错，并且在无法达到自己的期望值时，严酷地自我批判。这就是我们常说的“完美主义”。诚实地说，我们所有人都会不时地陷入这样的思维方式中。这很正常，人类的大脑极少会长时间地感到满足，但是却会迅速发现错误，并坚持追求更多。
这就是戴夫（一名想写小说的理疗师）的主要问题。他期望自己写得每一页都极好，甚至从第一稿开始就要极好，但是，这样的期望不可能实现（任何一个作家都做不到），所以，他根本不去动笔。
你的思想会妨害自己吗？它会告诉你，你并没有这个能力或者不擅长所做之事吗？它会说你不讨人喜欢、不够好或能力不足吗？它会宣称你随时会把事情搞砸吗？你是否有“骗子综合征”（即你的思想成功地说服了你，让你相信自己的能力不合格，不会做事情，目前不过是侥幸成功，但随时可能会被戳穿）？如果你对以上的任何一个问题给出了肯定回答，那么，这说明你拥有一个正常人类的思维。
听到我这么说，你惊讶吗？大多数人都会惊讶，因为我们全都被积极思维给洗脑了。但事实是，人类的思维并非天然积极。禅、瑜伽、道教等东方模式的心理学早在几千年前就认识到人类的思维天生倾向于：批判和指责、发掘消极面和做最坏的预测、描绘可怕的未来、翻出曾经的痛苦记忆、迅速变得不满足并找寻更多。在西方，不知为何我们没有认识到这才是常态，这才是正常思维的自然倾向。可悲的是，大多数西方模式的心理学仍然坚信，如果我们的思维这样做了，就是反常的、不自然的，并意味着哪里出错了或有缺陷了。幸运的是，这种态度也在逐渐改变——虽然非常非常缓慢。
这就是克莱尔（四年没有约会过的迷人但害羞的前台接待员）的主要问题。她对自己的评价太苛刻了，她觉得自己蠢、没有魅力且无趣，以至于她相信所有男人都会拒绝自己，并因此逃避约会。
我们每个人都有自己害怕的东西。你也许会害怕出差错、产生不好的结果，会害怕拒绝、失败、尴尬，会害怕犯错误、浪费时间、让自己显得很傻，或者害怕只是害怕的本身。这些恐惧都非常常见。不过，恐惧本身并不影响自信。但是，如果我们一直想着它、担心它，那就会造成问题。我们越是过分关注恐惧，恐惧就变得越强大，越会破坏自信。
这是影响赛伯（害怕与妻子性生活的出租车司机）的主要问题。三年前，他的父母在一次车祸中丧生了，那段时间他的压力很大，每次尝试与妻子过性生活时，都无法勃起，他感到极度尴尬。这其实完全正常，几乎所有男人在经受巨大压力的时候都无法勃起。但是，赛伯不知道这一点，因为害怕尴尬，他没有告诉朋友和医生。他在性表现方面产生了对失败的惧怕，非常担忧、焦虑不安，并因此自我打击。于是，他很快陷入了恶性循环：越是沉浸在害怕失败的情绪中，情况就越糟，直到他最终完全放弃了性生活。
如果在某件事情上几乎没有经验，那么就不应该指望自己会感到自信。你可能是一个非常优秀的吉他手，但是如果你没有在大量观众面前弹奏的经验，那么刚开始这样做的头几次，你是不大可能感到自信的。
这是拉杰的主要问题。拉杰在运作一家成功的餐厅上有不少经验，但是他从没有拓展业务并同时开两家餐厅的经验，所以自然会缺乏自信。
若是并不擅长做某件事，那么自然就不会有自信的感觉。比如，我在43岁时才刚刚学会骑自行车。（小区里的孩子觉得看到一个成年男人骑着自行车左摇右晃很滑稽。）鉴于我之前从来没骑过自行车，骑车总是摔跤，你觉得我如果对骑车感觉很自信那现实吗？当然不现实。当我经过大量练习以后，骑得还不错了，那么我可能会开始觉得自信，但在此之前，我不可能自信，这是事物的自然规律。同时这也提出了一个有趣的问题：我们怎样才能擅长做某件事呢？
如果想要擅长做某事，就要遵循四步自信循环。请参见图1-1。
图1-1 自信的循环
如果你想成为一名自信的演讲者，那么就要练习演说。如果你想成为一名自信的画家，那么就要练习绘画。凡事无一例外，如果我们想对任何一件事情自信，就得练习。
问题是，我们已经说过了，有很多心理障碍会阻碍练习，包括缺乏动力或毅力，感觉累、焦虑或恐惧，进展缓慢时想放弃，失败时想放弃，完美主义或严酷的自我批评，缺少时间、金钱或精力，以及各种会限制自我的信念。（随着这本书的推进，你将会学习如何克服这些心理障碍。）
技能的练习非常重要，但是还不足以使我们擅长某事。我们还需要有效地应用这些技能。要应用技能，就要离开舒适区、面对真实生活情境的挑战。毕竟如果我们总是逃避对自己有所挑战的情境，就永远不能检验和提升自己的技能。问题是，离开舒适区会带来多种不适，比如恐惧、焦虑、自我怀疑。幸运的是，正念可以帮助我们超脱于这些感受。
此外，若想在面临挑战的时候有效行动，也需要有专注于所做之事的能力。心理学家叫它“以任务为中心的注意力”。我们如果陷入自己的思绪和情感中不能自拔，就不能专注于自己当下正在做的事情，结果就不会做得很好。你在本书中即将学到的正念技巧可以帮你全神贯注地做任何事，无论是踢足球还是吹小号，无论是性生活还是做销售。它不仅会提升你的表现，还会增强成就感。
实际应用技巧以后，还要仔细考虑一下结果。我们做的什么是有效的，什么是无效的？下次要采取哪些不同的做法？在反思的时候，要避免自我打击。
这通常是说易行难。大多数人都有很强的完美主义倾向，想要做对、做好。在无法达到自己的期望值时，我们的思想也倾向于狠狠地打击我们。不幸的是，严酷的自我批判是没有价值的。它不能驱使我们做得更好，只会让我们想放弃。稍后你会在书里学到正念可以如何帮助我们规避它。你也会发现非批判式的反思和富有同情心的自我鼓励比自我打击更有帮助。
最后一步是，根据结果反馈调整自己。有效的技巧就多用，效果不佳的就改变或调整。这是提升和成长的唯一办法。常言道：“一直按照同样的方法做事，就一直会得到同样的结果。”
接下来当然就是重复这个自信循环。练习你调整过后的新技巧，然后再次应用，评估结果并进一步调整；然后再做更多练习，以此类推。最终，你就会擅长做这件事了。如果你的大脑正在说这看起来太费劲了，那请仔细想想以下这一点。
用一点时间，思考一下今天的你有信心去做的所有事情，那些你可以做得自然而熟练的事情，你极少会停下来思考的事情。比如，你会用刀叉吃东西、用笔写字、用壶烧水。你会走路、说话、看书、购物、烤面包、开罐头、上厕所、洗澡、看表、背诵字母表、穿衣服……全部都轻而易举。那你是如何学会做这些事的？
通过练习、练习、再练习，并不断评估结果和调整。通过这样的过程，你才把这些技能学得那么好，现在才可以自然、熟练、自信地使用。（如果你心里在抗议说有些人有“天赋”，这确实不假，但是他们仍然需要重复上面的过程很多很多次，才能擅长做一件事。“天赋”仅仅意味着，要达到同样的技能水平，他们不必付出和其他人同样多的努力。）
无论是哪种情况，有嫌疑导致自信缺失的原因通常包括：过高的期望值、苛刻的自我批判、过分关注恐惧、缺乏经验和技巧。所有这些问题我们随后都将一一解决。现在，让我们再一次确认：构建真正的自信需要付诸实践，更确切地说，它需要“坚决而投入的行动”。
在ACT中，“坚决而投入的行动”这个术语指的是受核心价值观所指引的行动：行事方式以自己心目中想成为的人为标杆、做对自己来说真正重要的事。只有下定决心并全身心地致力于实际行动，走出舒适区并做心底认为真正重要的事，我们才能感到真正的自信。
现在，请停下来，注意一下你正在想什么。用20秒的时间，停止阅读，闭上眼睛，只关注自己脑海中的声音在说什么。
我希望你的大脑现在很“兴奋”并且迫切期望开始，但你也许会发现它正在呻吟或抱怨，或者反抗说这听起来太难了，或者正在预测说这个方法对你无效并劝说你放弃。所有这些不同的反应都是正常的、自然的，所以无论你的大脑在说什么——不管是积极的还是消极的，令人充满希望的还是沮丧的，热情的还是怀疑的——只要留意到它的存在就好，不必试图改变它。
现在，在第1章的结尾，快速总结一下本章要点：
要点
思考假设你变得更加自信了，你会做些什么。填写“生活改变列表”。
记住自信游戏规则一：自信的行为先于自信的感觉；先有了自信的行为，自信的感觉才会随之而来。
缺乏自信的主要原因：过高的期望值、苛刻的自我批判、过分关注恐惧、缺乏经验或技能。
记住自信的循环：技能练习、有效应用、结果评估、按需调整。
有很多书、课程和研讨班宣称他们能够向你提供“瞬时自信”。“瞬时自信”是对他们所提供内容的极好描述，因为它只能维持一瞬间。通常，只有在那短短的一瞬间——当我们在安全的卧室里读那本书、在车里听那张CD、在参加闹哄哄又充满戏剧性的研讨会的过程中，我们才能在脑海中显现出自信的感觉。但是，当我们一旦要进入真实情境、离开舒适区、面对真实生活的挑战时，那些美好的感觉就蒸发了。啪！不见了！消失了！这是有原因的。要理解这一点，需要回到……