你能从本书中得到什么?
从某种程度上来说,答案显而易见:你想变得更自信。但是,我想请你再深入挖掘一下,因为变得更自信并不是生活的终点,对不对?你想要更自信大概是为了获得其他的什么,比如实现一些改变,让自己的生活更加美好。
假设你被施了魔法,神奇般地变得像自己所希望的那么自信,但是,你的生活却一点儿也没有改变。你虽然觉得相当自信,但是在生活的各个方面,你仍然完全按照过去的行事方法做事。你的感情、工作、健康、社交和休闲活动都没有任何变化。你仍然重复着与从前一样的日常作息,每天做着同样的事。你仍像从前一样交谈和行走。你没开始做什么新的项目,你没有开始向新的目标努力。你的表现也是一点没变。你的性格没变,你对待自己和他人的态度与方式也没变。你的行为与从前一模一样。唯一的改变是你自我感觉很自信。你会对这样的结果满意吗?
我问过好多人这个问题,从来没有任何一个人回答说“满意”。这一点儿也不奇怪。我们想要的并不是自信本身,而是想要通过自信而达到某种目的,实现某个梦想或在生活的某些方面做得更好,比如运动、工作、音乐、艺术、演讲、育儿或社交方面。这就是为什么我经常问我的来访者:“如果你拥有了自信,你的行为会有何不同?你会成为什么样的人?你会去做哪些事?”
我得到的答案大相径庭。下面我会列举其中的一小部分:
戴夫,50岁,理疗师,希望变得更有创造力,并撰写一本十多年来他一直想要写的小说。
克莱尔,33岁,有些害羞的前台接待员,已经四年多没约会过了,希望通过婚恋网站结识新的人。她也希望在办公室、与朋友相处时变得更外向、开朗、健谈。
伊桑,某大公司的高级经理,希望能够在压力状态下做出更有效的决策,并希望自己能更擅长员工绩效考核。
拉杰,一家非常成功的餐厅老板,希望能够贷款开第二家店,他想这事儿已经想了两年多了。
库拉,保险理赔处理员,希望能够结束她空虚、毫无快乐可言的婚姻,并开始一段新的感情。
罗伯,42岁,房产经理,正在考虑换工作,希望能够回到校园兼职读MBA。
莎拉,舞蹈演员,目前没有工作,希望能够多多试镜并在评委面前表现得更好。
菲尔,半职业网球运动员,希望在高压状态时能发挥得更好,并借此赢得更多比赛。
克利奥,28岁,科学家,为人害羞,希望能交到更多朋友,花更多时间社交,并且在社交场合表现得更真诚、温暖而迷人。
赛伯,44岁,出租车司机,希望能够再次开始与太太有正常的夫妻生活。在过去的三年里,因为“害怕失败”,他避免了所有的性生活。
唐娜,大型制造工厂的基层管理人员,希望能更多地在会上发言、表达真实想法、提出建议。
亚历克西斯,28岁,两个小男孩的母亲,希望在盛气凌人、吹毛求疵的婆婆面前更坚定地表达自己的主张。
现在你已经看过了一些别人的想法和需求,是时候想想你自己想要什么了。请仔细阅读并思考以下这些重要问题,不要害怕花时间,留给自己足够的时间去思考。
在一个你拥有着无限多的自信的世界里:
你的行为会有何不同?
你的言谈举止会有何不同?
你会采用哪些不同的方式去工作、娱乐、表现?
你对待他人会有何不同——你的朋友、亲戚、爱人、父母、孩子和同事?
你待自己会有何不同?
你会如何照顾自己的身体?
你会如何与自己对话?
你的性格会有何改变?
你会开始做哪些事情?
你会 停止 做哪些事情?
你会给自己定什么目标并为之努力?
你新找到的自信心将会对你的亲密关系造成哪些影响?在那些与你特别亲近的人面前,你会有什么改变?
你新找到的自信心会如何帮助你改变这个世界?
在继续阅读本书之前,请花些时间好好想想这些问题。搞清楚你想变得更自信的深层次原因是什么。你对以上问题的回答至关重要,因为它们指明了你自信之旅中的价值观与目标。因为许多人都分不清价值观与目标的区别,所以让我们来花点时间探讨一下。
价值观指的是“想要的行事方式的特质”。换句话说,价值观描述的是作为一个人你想要怎样生活:你想要的一般行为方式是什么;你的生活主张是什么;你的生活准则是什么;你努力培养的个人品质和性格优势是什么。比如,关于亲密关系比较常见的价值观包括信任、忠诚、开放、正直、平等、尊重和爱、关心、支持、坚定表达的能力。这些描述的都是行事的特征,是遵循一生的行事方式。价值观永远不可能被完成,或者在你的待办事项清单中被标记为“完成”状态,它是一个持续性的过程。如果你关于亲密关系的价值观里包括爱,那么不会有那么一刻我们可以说爱已经被完成了。
目标则是“想要的结果”。换句话说,目标是你想要得到、完成、拥有或实现的。目标不是持续性的。当你实现一个目标的时候,你就可以把它从待办事项中剔除,它已经被“完成”了。
所以,假设你想要找一个特别好的工作,那么它是一个目标。当你找到这个工作的时候,目标就完成了。但是,假设你想要的是高效地、全身心地投入工作,专注于当前任务,并且在工作中开放、友好、关心同事,那么这些是价值观,而非目标。这描述的是你在生活中想要如何行事。
请注意,即使你从没得到过那个理想中的工作,也仍然可以按照这些价值观行事。假如这些价值观对你来说真的重要的话,不论你正在从事哪份工作,都可以按照这些价值观来做事,无论是当服务生还是管理跨国公司。(在非工作领域,比如育儿,也可以秉承这些价值观。)
价值观就像是一个指南针,用来指引方向,保证你在旅途中一直走在正确的轨道上。但是,光看着指南针肯定不能完成一段旅程。只有开始行动了,旅程才算真正开始。
遵循价值观行事就仿佛是向西方行进。无论你走了多远,总还有更多的路可以走,你永远也不可能抵达一个叫作“西”的地方。相对地,目标就仿佛是你一路西行中会逗留的地点,比如一座桥、一条河、一座山、一个山谷等。所有这些目标都是可以在抵达后,被你从目的地列表中一一勾选完成的。
假设你对于工作的价值观是要投入、高效、多产、有亲和力,那么这些价值观既适用于你现在的工作,也同样适用于你的下一份或再下一份工作。无论你是否能找到理想中的完美工作,它们都同样适用。(当然了,你也许不能总是实践这些价值观,尤其是当你不喜欢现在这份工作的时候。但是,如果有一天你想要去遵循这些价值观,你完全可以这样做。)
以下这些例子也可以帮助说明价值观与目标的区别:
买一所大房子(目标)
关心和保护家人(价值观)
赢得比赛(目标)
公平、充满激情、技巧性地打比赛(价值观)
考个好分数(目标)
全心全意投入学习并探索新观点(价值观)
交到朋友(目标)
待人温暖、友好、外向、乐于助人和真诚(价值观)
减掉5磅 体重(目标)
照顾好自己的健康、让自己变得更强壮、维持健康的体魄(价值观)
在跑步比赛中获胜(目标)
尽自己最大的努力去跑(价值观)
价值观对提高自信和表现能力非常重要。它不仅能够激励和驱动我们付出努力,也能支撑我们完成自己想做的事。要完成目标可能需要几周、几个月甚至几年,但是,我们可以在向目标迈进的每一步上都坚持践行我们的价值观,并从中获得成就感。即使有些时候我们不能成功实现目标,我们仍然能从遵循个人价值观的生活中获得满足和成就感。
这些只是个开胃菜,接下来我们会更深入地讨论价值观和目标。现在,再来看一看那个重要的问题:如果你更自信,你的行事会有哪些不同?再花一点时间反思一下你对前面的问题的回答。希望你的答案已经包含了自己的价值观以及目标。例如,你想交更多的朋友吗?变得更坚定而自信?更擅于交谈?更专注而投入?把高尔夫球打得更好?做一个更好的爸爸(妈妈)?建立、发展自己的公司?在婚姻中变得更开放、更亲密?更能接纳自己?在亲密关系中更真实、更诚恳?开始一个特别重要的计划?完成一个重要计划?换个职业?写一本书?通过某些考试?或者和办公室里那个迷人的他(她)约会?
你现在也许还没有一个“明确的”答案。这也完全没关系。即使你能想到一个模糊的答案,哪怕是一个词也很好。之后我们会再来回顾、细化你的答案。现在最重要的是开始思考这些问题。
反复思考你的答案之后,请填写下文中的“生活改变列表”。在填写答案的同时,看看你是否能够区分价值观(你希望如何行事)和目标(你希望获得、完成或拥有的东西)。如果你不想写在书上,也可以把这个列表抄在日记本上再回答。
如果我拥有了真正的自信……
我的行为方式在以下方面会有所改变:
我对待他人会有以下不同:
我对待自己会有以下不同:
我会发展并表现出以下个人品质和性格优势:
在与家人和朋友的亲密关系中,我会在以下方面表现得不同:
在工作、学习、运动、休闲领域,我将会有以下变化:
我会坚守这些对我来说重要的东西:
我会开始或更多地做下列事情:
我会开始朝这些目标努力:
我会做出如下改变以改善我的生活:
填完以后请放在手边以便随时查看。如果你没有用文字记录下来,请确保你至少认真思考了自己的答案,然后再继续往下读。(如果你只有模糊或不完整的答案,或者仍然分不清楚价值观与目标的区别,这都没有关系,在之后的章节中我们还会再讨论这些话题。最重要的是你现在开始尝试回答这些问题了。)
你在心里或在纸上完成“生活改变列表”了吗?如果完成了,那就太好了,这将是你通往自信路上的第一步。如果还没有完成,不如现在就做?毕竟,如果仅仅阅读讲空手道的书是不可能让你掌握空手道的技能的,我们还必须要练习那些动作。想要获得自信也同样如此。这本书里所有的练习都是必要的动作,如果想要赢得这场自信游戏,就得做这些练习。所以,在你继续阅读之前,请务必回答上面的问题。
很多人都迷失在“自信鸿沟”之中。当恐惧开始影响我们的梦想和抱负的实现时,我们就陷入了自信鸿沟。如果你对下面这句话深信不疑,就表示你已经陷入了自信鸿沟:
在变得更自信之前,我无法完成自己的目标,无法表现出最佳状态,无法做自己想做的事,也无法成为自己想成为的人。
你是这样想的吗?很多自助方法会在无形中鼓励你这样想,但是,你很快会发现,你越是这样想,就越难以得到自己想要的生活。稍后我们再来研究为什么会这样,现在先介绍一下“自信”的两个定义。
(1)一种确信或笃定的感觉。
(2)一种信任或信赖的行为。
自信的第一个定义“一种确信或笃定的感觉”用得更多。大多数人都认为自信是指一种强大的确信或确定的感觉:一种冷静、沉着、自在的感受,全然相信自己能够达到最佳表现并收获好结果,完全不感到恐惧、焦虑,不会自我怀疑且很有安全感,对于失败和不幸没有任何消极想法。
第二个定义则不太常用。按照第二个定义,自信不是一种感觉而是一种行为,“一种信任或信赖的行为”。这是自信的一个更加古老的定义,可以追溯到它的拉丁词源。自信(confidence)这个词是从拉丁文的“com”和“fidere”中衍生出来的,“com”的意思是“有”,“fidere”的意思是“去相信”。当我们选择去信任或依赖某人时,不论这个人是你自己还是其他人,往往不会有绝对笃定或确定的感觉。事实上,一般来说,越是利害攸关,我们就越会感到害怕或焦虑,越会去思考可能出错的地方。
比如,假设你得了脑瘤,需要请一位顶尖的神经外科医生来做手术。这完全是“一种信任或依赖的行为”,你需要信任并依赖这位医生来做手术。换言之,即你对这位医生的能力有足够的自信,同意他为你做手术。但是,在这种情况下,你是不太可能有绝对的笃定或确定感的。任何人在这种情况下都不会完全冷静或泰然自若,也不会完全不恐惧、不焦虑。任何一个面对开颅手术的正常人都会感到相当恐惧、不确定,并且会产生很多关于风险的消极想法。
“自信”的两个定义,确信的感觉和信任的行为,都是完全正确的。但是,这显然是两个不同的概念,我们要加以区分,以避免混淆。所以,在本书中,我会分别用“自信的感觉”和“自信的行为”来区分这两个概念。为什么区别这两个概念非常重要呢?先来看看纳尔逊·曼德拉的故事吧。
很少有人能像纳尔逊·曼德拉一样激励了那么多的人。他在极端困难的情况下为正义、自由和公平而奋斗。他一次又一次地冒着生命危险反对南非残酷高压的种族隔离政权,追求民主自由的社会。他没有被暗杀真是一个奇迹。但是,南非当局最终抓到他以后,判了他27年监禁,头18年他被关在罗本岛上一个非常恶劣的监狱里。
在他的自传《漫漫自由路》( Long Walk to Freedom )中,曼德拉讲述了罗本岛监狱的可怕状况:整日在猛烈的阳光下被奴役;从早到晚采集和粉碎石灰岩;经常被打、挨饿,还要经受心理摧残。年复一年地生活在这样的地狱中,多数人都会崩溃。但是,曼德拉没有。他从没有放弃自己的事业。在被监禁的漫长岁月里,他仍然继续为正义、自由和公平而奋斗。尽管几乎不可能,但是他还是被释放了,并且最终成为南非的第一个黑人总统。
理查德·斯坦格尔(Richard Stengel)用了两年时间给曼德拉写自传,他还写了另一篇很有洞见的文章《曼德拉:领导才能的八堂课》(Mandela: His 8 Lessons of Leadership),发表在《时代周刊》( Time )上。这篇文章描述了曼德拉在反对种族隔离的斗争中和在监狱中都曾经常感到害怕。
曼德拉告诉斯坦格尔:“我当然害怕了!我不能假装自己很勇敢、可以打败全世界。”但是,曼德拉知道,如果他想成为一个好的领导者并激励他的狱友,就不得不隐藏自己的恐惧。所以他就那样做了。虽然他无法控制自己的感受,但是,他能够控制自己的面部表情、姿态、走路和说话的方式,并且成功地让周围的人感觉到他无所畏惧。这极大地鼓舞了罗本岛监狱中的其他人。当他们看到曼德拉笔挺而骄傲地走过庭院时,他们的精神也受到了极大的鼓舞。斯坦格尔说看一眼曼德拉“足够支撑他们好几天”。
曼德拉自信地走过监狱庭院的例子,说的是“自信的感觉”还是“自信的行为”呢?很显然是自信的行为。他没有感觉镇静、信赖或确信。但是,他明确地展示了信任的行为。即使很害怕,他也相信自己仍然能够走得笔挺而骄傲。他没有消除自己的恐惧。他说那是学着“战胜恐惧”。换言之,他学会了如何信赖自己,相信自己无论多害怕,都可以采取自信的行动。
在讨论“自信”的不同定义和纳尔逊·曼德拉的监狱生活之前,我们在讲的是“自信鸿沟”。当时,我说,当人们对以下这个信念深信不疑时,就会被困在自信的鸿沟中: 我需要更自信才能完成自己的目标、表现出自己的最佳状态、做自己想做的事,或者成为自己想成为的人。
试想,如果曼德拉在监狱中是按照这个规则行事的,如果他要等到恐惧和不确定感全部消失之后才能开始采取自信的行动,如果他想:“在我感到镇静、信赖或确信之前,在我消除了所有的恐惧之前,在我的思维不会再去想任何可能出问题的地方之前,我都不可能笔挺而骄傲地走过监狱的庭院。”若是如此,他还能成为一个振奋人心的领导吗?
曼德拉明确地知道如何赢得自信的游戏。他没有按照“ 在做重要的事情之前,我必须要先有自信 ”这样的规则来行事。这个规则是引言中提到的所有错误规则的鼻祖。越是遵循这个规则,结果就会越糟。
现在请暂停10秒钟,注意一下你正在想什么。安静地听一听自己脑海中的声音,注意这个声音在说什么。
你是否感到恼怒或沮丧,同时心里在想,“天啊!别跟我说接下来就要讲‘假装到成真’这些老话了。我已经听过了”,或者你是否在预期最坏的结果,“不是吧,他接下来就要告诉我,要去忍受这些焦虑、咬紧牙关,然后强迫自己自信”?
如果你是这样想的,那也是完全正常和意料之中的。因为,我们一会儿就会讲到,人类的思维有一个天然倾向,那就是喜欢做最坏的预测。所以,我借此机会来做些澄清:我永远不会让你“假装”什么或者“忍受”你不想要的感受。事实上,刚好相反。这本书的两个重要主题就是,忠于自己(与“假装”相反)和用有效并增益生活的方式处理恐惧(与“忍受”相反)。
你现在也许在想“ 在做重要的事情之前,我必须要先有自信 ”这个规则的问题到底出在哪儿?问题在于,如果你等到有了自信的感觉以后才开始做对你真正重要的事,那么你很有可能就要永远等下去了。因为自信的感觉不会魔术般地凭空冒出来。当然了,你也可以通过一些方法培育自信,比如,听自我催眠的CD,读一本励志的书,参加励志讲座,听朋友、教练或治疗师说些促进自信的话。但是,这样得到的自信并不长久。一旦当你需要面对实际挑战时,它就会灰飞烟灭。
这一点非常重要。如果想要自信地做任何一件事(讲话、画画、做爱、打网球或社交),都需要你付诸努力。我们需要反复地练习必要的技巧,直到可以自然而然地施展出来为止。如果没有足够的技能去做想做的事,我们就不能指望自己会感受到自信的感觉。如果没有不断地练习,这些技能就会生锈、不可靠,永远都无法达到流畅、应用自如的境界。
对这些技能的每一次练习都是自信的行为:一种依赖自己的行为。一旦通过反复练习、掌握了可以帮你获得自己想要的结果的技能,你就会开始产生自信的感觉。
这个认知为我们导出了自信游戏的第一条“正确规则”。
规则一:自信的行为先于自信的感觉。
当然了,这说起来容易,但是,真正做起来就没那么简单了。为什么呢?因为要发展和练习技能需要花费时间和努力,而我们的大脑经常会找各种各样的借口来逃避:比如,“太难了”“我太忙了”“我现在不想做”“我没有动力做”“我太累了”“我压力太大了”“我不想被打扰”“我太焦虑了”“我做不到”“我缺乏自制力”“尝试也没有意义,因为我永远也做不好”,等等。当我们沉浸在这些想法中时,就会很容易放弃,特别是当我们害怕犯错、感觉不好或者进步得比想象中慢时。
(顺便说一下,这些都是正常的想法,实际上每个人都会时不时地产生这样的想法,而你将会学到一种新的应对方法,一种能让这些想法不再强大的方法,这样的话,无论你的大脑产生多么消极的想法,你也仍然能够去做那些对你来说真正重要的事情。)
我从未见过在每一件事情上都缺乏自信的人,也从未听说过有这样的人。事实是在很多事情上,我们都非常自信,但是我们把这当作理所当然。比如,如果你身体基本健康、没有重大残疾,你多半对上下楼、用刀叉、开关门和刷牙这样的事情非常自信。在做这些事的时候,你并不总能察觉到自信的感觉,那是因为这么长时间以来,你一直是这样做的,并且把这一点当作理所当然。
总而言之,我们并不是在所有的事情上都缺乏自信,而只是在生活的某些具体事情上、在某些特定的领域中缺乏自信。这是由五个主要原因造成的。
(1)过高的期望值。
(2)苛刻的自我评价。
(3)过分关注恐惧。
(4)缺乏经验。
(5)缺乏技能。
让我们来快速讨论一下这几个原因。
你的内心是否永远都不满足?你是否感觉脑子里仿佛有个法西斯独裁者,总是在提出更高的要求?如果是这样,你很容易变得害怕犯错,并且在无法达到自己的期望值时,严酷地自我批判。这就是我们常说的“完美主义”。诚实地说,我们所有人都会不时地陷入这样的思维方式中。这很正常,人类的大脑极少会长时间地感到满足,但是却会迅速发现错误,并坚持追求更多。
这就是戴夫(一名想写小说的理疗师)的主要问题。他期望自己写得每一页都极好,甚至从第一稿开始就要极好,但是,这样的期望不可能实现(任何一个作家都做不到),所以,他根本不去动笔。
你的思想会妨害自己吗?它会告诉你,你并没有这个能力或者不擅长所做之事吗?它会说你不讨人喜欢、不够好或能力不足吗?它会宣称你随时会把事情搞砸吗?你是否有“骗子综合征”(即你的思想成功地说服了你,让你相信自己的能力不合格,不会做事情,目前不过是侥幸成功,但随时可能会被戳穿)?如果你对以上的任何一个问题给出了肯定回答,那么,这说明你拥有一个正常人类的思维。
听到我这么说,你惊讶吗?大多数人都会惊讶,因为我们全都被积极思维给洗脑了。但事实是,人类的思维并非天然积极。禅、瑜伽、道教等东方模式的心理学早在几千年前就认识到人类的思维天生倾向于:批判和指责、发掘消极面和做最坏的预测、描绘可怕的未来、翻出曾经的痛苦记忆、迅速变得不满足并找寻更多。在西方,不知为何我们没有认识到这才是常态,这才是正常思维的自然倾向。可悲的是,大多数西方模式的心理学仍然坚信,如果我们的思维这样做了,就是反常的、不自然的,并意味着哪里出错了或有缺陷了。幸运的是,这种态度也在逐渐改变——虽然非常非常缓慢。
这就是克莱尔(四年没有约会过的迷人但害羞的前台接待员)的主要问题。她对自己的评价太苛刻了,她觉得自己蠢、没有魅力且无趣,以至于她相信所有男人都会拒绝自己,并因此逃避约会。
我们每个人都有自己害怕的东西。你也许会害怕出差错、产生不好的结果,会害怕拒绝、失败、尴尬,会害怕犯错误、浪费时间、让自己显得很傻,或者害怕只是害怕的本身。这些恐惧都非常常见。不过,恐惧本身并不影响自信。但是,如果我们一直想着它、担心它,那就会造成问题。我们越是过分关注恐惧,恐惧就变得越强大,越会破坏自信。
这是影响赛伯(害怕与妻子性生活的出租车司机)的主要问题。三年前,他的父母在一次车祸中丧生了,那段时间他的压力很大,每次尝试与妻子过性生活时,都无法勃起,他感到极度尴尬。这其实完全正常,几乎所有男人在经受巨大压力的时候都无法勃起。但是,赛伯不知道这一点,因为害怕尴尬,他没有告诉朋友和医生。他在性表现方面产生了对失败的惧怕,非常担忧、焦虑不安,并因此自我打击。于是,他很快陷入了恶性循环:越是沉浸在害怕失败的情绪中,情况就越糟,直到他最终完全放弃了性生活。
如果在某件事情上几乎没有经验,那么就不应该指望自己会感到自信。你可能是一个非常优秀的吉他手,但是如果你没有在大量观众面前弹奏的经验,那么刚开始这样做的头几次,你是不大可能感到自信的。
这是拉杰的主要问题。拉杰在运作一家成功的餐厅上有不少经验,但是他从没有拓展业务并同时开两家餐厅的经验,所以自然会缺乏自信。
若是并不擅长做某件事,那么自然就不会有自信的感觉。比如,我在43岁时才刚刚学会骑自行车。(小区里的孩子觉得看到一个成年男人骑着自行车左摇右晃很滑稽。)鉴于我之前从来没骑过自行车,骑车总是摔跤,你觉得我如果对骑车感觉很自信那现实吗?当然不现实。当我经过大量练习以后,骑得还不错了,那么我可能会开始觉得自信,但在此之前,我不可能自信,这是事物的自然规律。同时这也提出了一个有趣的问题:我们怎样才能擅长做某件事呢?
如果想要擅长做某事,就要遵循四步自信循环。请参见图1-1。
图1-1 自信的循环
如果你想成为一名自信的演讲者,那么就要练习演说。如果你想成为一名自信的画家,那么就要练习绘画。凡事无一例外,如果我们想对任何一件事情自信,就得练习。
问题是,我们已经说过了,有很多心理障碍会阻碍练习,包括缺乏动力或毅力,感觉累、焦虑或恐惧,进展缓慢时想放弃,失败时想放弃,完美主义或严酷的自我批评,缺少时间、金钱或精力,以及各种会限制自我的信念。(随着这本书的推进,你将会学习如何克服这些心理障碍。)
技能的练习非常重要,但是还不足以使我们擅长某事。我们还需要有效地应用这些技能。要应用技能,就要离开舒适区、面对真实生活情境的挑战。毕竟如果我们总是逃避对自己有所挑战的情境,就永远不能检验和提升自己的技能。问题是,离开舒适区会带来多种不适,比如恐惧、焦虑、自我怀疑。幸运的是,正念可以帮助我们超脱于这些感受。
此外,若想在面临挑战的时候有效行动,也需要有专注于所做之事的能力。心理学家叫它“以任务为中心的注意力”。我们如果陷入自己的思绪和情感中不能自拔,就不能专注于自己当下正在做的事情,结果就不会做得很好。你在本书中即将学到的正念技巧可以帮你全神贯注地做任何事,无论是踢足球还是吹小号,无论是性生活还是做销售。它不仅会提升你的表现,还会增强成就感。
实际应用技巧以后,还要仔细考虑一下结果。我们做的什么是有效的,什么是无效的?下次要采取哪些不同的做法?在反思的时候,要避免自我打击。
这通常是说易行难。大多数人都有很强的完美主义倾向,想要做对、做好。在无法达到自己的期望值时,我们的思想也倾向于狠狠地打击我们。不幸的是,严酷的自我批判是没有价值的。它不能驱使我们做得更好,只会让我们想放弃。稍后你会在书里学到正念可以如何帮助我们规避它。你也会发现非批判式的反思和富有同情心的自我鼓励比自我打击更有帮助。
最后一步是,根据结果反馈调整自己。有效的技巧就多用,效果不佳的就改变或调整。这是提升和成长的唯一办法。常言道:“一直按照同样的方法做事,就一直会得到同样的结果。”
接下来当然就是重复这个自信循环。练习你调整过后的新技巧,然后再次应用,评估结果并进一步调整;然后再做更多练习,以此类推。最终,你就会擅长做这件事了。如果你的大脑正在说这看起来太费劲了,那请仔细想想以下这一点。
用一点时间,思考一下今天的你有信心去做的所有事情,那些你可以做得自然而熟练的事情,你极少会停下来思考的事情。比如,你会用刀叉吃东西、用笔写字、用壶烧水。你会走路、说话、看书、购物、烤面包、开罐头、上厕所、洗澡、看表、背诵字母表、穿衣服……全部都轻而易举。那你是如何学会做这些事的?
通过练习、练习、再练习,并不断评估结果和调整。通过这样的过程,你才把这些技能学得那么好,现在才可以自然、熟练、自信地使用。(如果你心里在抗议说有些人有“天赋”,这确实不假,但是他们仍然需要重复上面的过程很多很多次,才能擅长做一件事。“天赋”仅仅意味着,要达到同样的技能水平,他们不必付出和其他人同样多的努力。)
无论是哪种情况,有嫌疑导致自信缺失的原因通常包括:过高的期望值、苛刻的自我批判、过分关注恐惧、缺乏经验和技巧。所有这些问题我们随后都将一一解决。现在,让我们再一次确认:构建真正的自信需要付诸实践,更确切地说,它需要“坚决而投入的行动”。
在ACT中,“坚决而投入的行动”这个术语指的是受核心价值观所指引的行动:行事方式以自己心目中想成为的人为标杆、做对自己来说真正重要的事。只有下定决心并全身心地致力于实际行动,走出舒适区并做心底认为真正重要的事,我们才能感到真正的自信。
现在,请停下来,注意一下你正在想什么。用20秒的时间,停止阅读,闭上眼睛,只关注自己脑海中的声音在说什么。
我希望你的大脑现在很“兴奋”并且迫切期望开始,但你也许会发现它正在呻吟或抱怨,或者反抗说这听起来太难了,或者正在预测说这个方法对你无效并劝说你放弃。所有这些不同的反应都是正常的、自然的,所以无论你的大脑在说什么——不管是积极的还是消极的,令人充满希望的还是沮丧的,热情的还是怀疑的——只要留意到它的存在就好,不必试图改变它。
现在,在第1章的结尾,快速总结一下本章要点:
要点
思考假设你变得更加自信了,你会做些什么。填写“生活改变列表”。
记住自信游戏规则一:自信的行为先于自信的感觉;先有了自信的行为,自信的感觉才会随之而来。
缺乏自信的主要原因:过高的期望值、苛刻的自我批判、过分关注恐惧、缺乏经验或技能。
记住自信的循环:技能练习、有效应用、结果评估、按需调整。
有很多书、课程和研讨班宣称他们能够向你提供“瞬时自信”。“瞬时自信”是对他们所提供内容的极好描述,因为它只能维持一瞬间。通常,只有在那短短的一瞬间——当我们在安全的卧室里读那本书、在车里听那张CD、在参加闹哄哄又充满戏剧性的研讨会的过程中,我们才能在脑海中显现出自信的感觉。但是,当我们一旦要进入真实情境、离开舒适区、面对真实生活的挑战时,那些美好的感觉就蒸发了。啪!不见了!消失了!这是有原因的。要理解这一点,需要回到……
它向你冲过来了!
咣!咣!咣!
你脚下的土地正在震颤。
咣!咣!咣!
野兽在空中直起它强有力的躯干,发出一声令人毛骨悚然的吼叫。它有你的三倍那么高,浑身长满杂乱的棕毛,腿有树干那么粗,嘴里伸出两根巨大的獠牙。
它很生气,并且,正向你跑来!
咣!咣!咣!
接下来会发生什么?你很快就会知道答案。但是,首先,让我们先来回顾一下自信游戏的所有错误规则之鼻祖: 我需要自信才能做重要的事 。这个规则看起来是符合“常识”的,因为,在已经拥有自信的感觉以后,再采取行动去做自认为重要的事情会容易得多。但是,坚信这一点意味着你要花很多时间、精力和能量去控制自己的感觉。你可能要很努力地尝试消除恐惧、焦虑和不安的感觉,并代之以镇静、确定和沉着。实际上,很多流行的自助书籍都宣称可以教会你如何做到这一点,例如通过积极地肯定、挑战负面思维、自我催眠等。但不幸的是,控制情绪并没有那么容易,你越是那样做,就越容易感到失望、挫败和绝望。
但是,也请不要直接相信我的话,而是回顾一下自己的亲身经历。你是否曾经找到过有效控制自己情绪的方法(强效药物除外),即使在面临真正的挑战、走出自己的舒适区、直面自己的恐惧时也仍然有效?你是否找到过在那种情况下也可以让自己完全镇定和放心的方法?这个问题其实是我挖的一个坑。我知道你没有找到过,因为那是不可能的。没有任何办法可以改写数亿年的进化刻在我们身体里的面对危险的本能反应:战逃反应。
为了解释什么是战逃反应,让我们再次回到那个野兽的故事里。当一个狂野的怪兽向你跑来时,你实际上只有两个选择。选择一:逃跑(非常、非常、非常、非常快速地逃跑!)。选择二:坚守阵地、战斗(非常、非常、非常、非常拼命地战斗!)。真的,选择差不多就只有这么多:或战或逃。注意,这两种反应都需要大量能量。为了战斗或逃跑,你需要力量、气力和毅力。(不然,你就会被野兽撕碎。)
幸运的是,多亏了千百万年的进化,你的身体会准确供给你所需要的一切。当你面对威胁时,身体会释放大量肾上腺素、反应加速、肌肉收缩准备随时行动、注意力变得敏锐、心脏将更多血液输送到最急需的地方——主要是四肢的大肌肉。我们管这个神奇的反应叫“战斗或逃跑”反应。(严格来讲是“战斗-逃跑-冻结”反应,因为我们有的时候会僵硬冻结而非战斗或逃跑,但是为了简便起见,我们在这里将继续使用“战逃反应”这一说法。)
所有动物都有战逃反应,包括鱼、爬行动物和鸟类在内。战逃反应是自动而快速的。它对生存极为重要,在动物感知到威胁的那一刻就会立即启动。它使我们可以迅速做出最有可能保住性命的选择,或者反抗,或者逃离。假设我们的远古祖先此刻面对着那个浑身长毛的野兽,但是 没有 战逃反应。假设他们就站在那儿,观望、等待,并惊叹于巨兽的美丽和强壮。那么,他们很快就会被踩扁了!
现在,想象一下,假如你是一群穴居祖先中的一员,你们一起快乐地住在一个史前山谷中。假设那个山谷中的生活非常美好。你知道哪里有食物,哪里有水,你认识邻居们,也知道危险的动物在哪里并可以很好地避开它们。但是,你也完全明白,自己不可能一直待在快乐的小山谷里,因为你需要不时地出去寻找食物。每当食物供给减少的时候,你就要和邻居们一起出发上山,看能否捉到一只长毛野兽当晚餐。
但是,这可不是一个小任务。你们在冒很大的危险。离开熟悉的领地越远,就越危险。毕竟,外边有长着利齿和利爪的大型动物。它们非常乐意抓一只弱小无毛的猿类当午餐!所以你需要时刻警惕:注意看有没有长着锐利长牙的老虎、饥饿的穴熊和竞争对手。
即使有极轻微的威胁降临的迹象——灌木丛的突然震动、空气中的奇怪味道、地平线上的奇怪影子,你的战逃反应就会启动。你心跳加快,血液中充满肾上腺素,肌肉紧张。这是件好事,因为这样你就准备好可以战斗或逃跑了。如果结果只是虚惊一场,那也没问题,过一会儿,威胁消失以后,战逃反应就会停止。你的肾上腺素水平会降低,心跳速度也会减慢,然后你就会感到放松。
与远古时代相比,如今的情形并没有那么大的变化。当然,生活变得容易了一些,被大型动物吃掉、踩踏或用长角刺伤的危险大大降低了,但是我们仍然需要冒险。作为人类,如果我们想成长或发展,仍需踏出旧有的熟悉领地,到未知的地方去冒险。我们会不止一次两次,而是反复地这样做。每一次离开熟悉的领地,即我们熟知的“舒适区”,战逃反应就会被激发。
这是很自然的。每次离开舒适区去面对挑战,都是一次重大冒险。毕竟,没人能保证事情会按照你的愿望发展,但是让人不快的事实是,不好的事情是会发生的。没人可以保证它不发生。你可能会失败、受伤、搞砸、出丑,也可能会被拒绝,会失去所有钱财,会浪费时间和精力,或者最终什么也得不到。离开舒适区的步子跨得越大,面对的挑战就越大,对结果的不确定感也就越强烈。在这种情况下,没有任何办法可以“关掉”战逃反应,也没有任何办法可以给自己强行灌输全然确信或安心的感觉(除了使用有危险副作用的药物以外)。
当然了,在日常对话中,我们通常不会涉及战逃反应。你可能从没听人这么说:“下周,我要在两百人面前演讲,现在正在经历战逃反应。”你更有可能听到人们提到害怕或紧张的情绪。
恐惧有许多不同的叫法。这几个是比较常用的:“缺乏自信”“焦虑”“自我怀疑”“不安全感”“神经紧张”“胆怯”“压力山大”。我曾经给不少CEO、士兵、警察、律师和外科医生做过咨询,他们最初都拒绝承认自己有“恐惧”或“焦虑”的感觉,因为他们认为有这些情绪标志着失败或软弱。他们 可以 承认自己“压力大”“紧张”“极度紧张”或经历“自信危机”,但不能接受“焦虑”和“害怕”。
这一点也不奇怪。几乎在所有的人类文明中,恐惧都被妖魔化成了个人弱点,尤其是对男人来说。在我们的社会中,洗脑从很小就开始了。仔细回想一下。小的时候,当你感到害怕的时候,大人跟你说了哪些毫无裨益的话?在这个过程中,他们向你传递了关于恐惧的什么信息?
比如,你是否听到过“别傻了,没什么好怕的”,或者“别犯蠢,世界上没有幽灵(怪兽、吸血鬼)”?这里面的意思是:害怕意味着傻或蠢。你也许还听到过“别像个小孩子似的”“成熟点”或“别那么幼稚”。假设你害怕到哭泣,那你也许听过“别像个娃娃一样爱哭”“别像个小姑娘似的”“男子汉不哭。”这里面传递的信息是恐惧等同于不成熟或软弱。
这些信息又被流行文化强化了。几乎在每本书、每部漫画、每部电影或电视剧中,男女英雄都是……无所畏惧的。印第安纳·琼斯、霹雳娇娃、詹姆斯·邦德、神奇女侠、超人、蝙蝠侠,他们都无所畏惧。好吧,偶尔,仅仅是偶尔,他们会流露出那么一点点恐惧。比如,我记得,在某一部詹姆斯·邦德电影中,看到过他的额头上冒了几滴汗。电影的名字叫《007之诺博士》( Dr. No ),我想到的那幕是:肖恩·康纳利(Sean Connery)被绑在桌子上,身处险境。在那样的情况下,他被允许在额头上流了几滴汗。但是,当整个世界将要被炸毁的时候,他仅仅是微笑,还讲了一个笑话。
随着这样不断地心理反射强化,长大后的我们对恐惧抱着否定的态度,就一点也不奇怪了。但是,这是一件巨大的憾事,因为稍后在本书中你将会看到,恐惧其实是一种强大的力量,一旦我们知道如何使用它,就可以让它为我所用,并利用它的力量来达成既定目标。但是,当我们认为恐惧是个“坏东西”的时候,就会浪费很多宝贵的精力来回避、摆脱它。
现在,再来一次,暂停一会儿,用10秒钟的时间听听你脑海中的声音正在说什么。
现在,你的大脑是否已经同意踏上这次旅程,并期望了解更多?或者,它是否在说,“这个家伙简直是在瞎扯。我显然买错了书。这不是我想听的东西”?
无论你的大脑在说什么,我都没有问题。我相信,当你继续阅读下去的时候,有时你会觉得很兴奋,有时会觉得很怀疑、批判。我们的大脑就是这样的。所以,试试看,你是否可以让你的大脑就那样念叨下去,仿佛是背景中的广播一样。与此同时,仍然继续研读这本书。并且,试试看,你是否可以对下列事实持开放态度:我们无法通过消除恐惧、紧张、焦虑来获得真正的自信,无论是自信的感觉,还是自信行为,都不能。但是,一旦你学会如何处理与恐惧的关系,并能将它为己所用,你就会得到真正的自信,包括自信的感觉和行为。在那之前,我们还需要再做一点破除谬论的工作。没有比用接下来这样的游戏开局更好的了。
准备好做个小测验了吗?请判断以下说法的真伪:
(1)阿尔伯特·爱因斯坦在学校里的成绩中等偏下。
(2)你只使用了你大脑的10%。
(3)类似于“我会成功”或“我值得被爱”这样的积极自我陈述是提高自尊感的好方法。
大多数人都认为以上说法多数或全部是“正确”。这是意料之中的。毕竟,无数改善自我修养的书籍、电视节目和文章都将这些作为事实陈述。他们告诉你说,爱因斯坦在学校的表现很差。(这里要传递的信息是:如果爱因斯坦即使在早年如此失败之后也可以获得如此成就,那你也可以。)他们告诉你说,你只使用了大脑的10%。(这里要传递的信息是:想象一下,如果可以使用大脑的100%,你将会有多大的成就。)他们告诉你,积极的自我陈述能够提高自尊感。(这里要传递的信息是:抹去消极的自我陈述很容易。)
你可能从我的语气中已经猜出来了,所有这些被我们熟知的、经常被作为“事实”引用的说法都是错的。是的,爱因斯坦在10岁出头的时候法语学得是很差,但是,总体来讲,他是个好学生,他的数学和物理成绩非常好,他在学校的最后一年,所有科目的平均分排名前20%。关于你只使用了大脑的10%的说法——呵呵。这个说法源于20世纪初,但是在过去的50年中广为流传。尽管成百上千的自我提升项目都将此作为“事实”来引用,但是,却没有任何科学证据支持这一说法。那是因为这是完全地、彻底地胡说八道。科学家已经用无数的方法大量研究了大脑——从核磁共振、正电子发射断层扫描到显微镜检验。猜猜怎么着?他们从未发现大脑中有任何一个部分是没有被用到的。大脑的每个部分都有各自的功能,你每天都要百分之百地使用到它。如果大脑因为中风、肿瘤、疾病或外伤而受到哪怕一点点损伤,通常都会导致明显的残障。
那积极的自我肯定呢?很有可能你已经读到过或听说过:如果你正在经历着自我怀疑、低自尊或自信缺失,那么解决办法就是反复地去想自己积极正面的地方,直到你真心相信它为止。你试过这样做吗?如果试过,对你有效吗?还是你发现这只会让你的大脑开始自我辩论?
虽然励志演说家和自助大师都信奉积极的自我肯定——当然这个概念看起来也很像“常识”,但是,没有任何科学证据能证明它有效。事实上,科学证明正好相反!
2009年,一个加拿大心理学家团队——滑铁卢大学的乔安尼·伍德(Joanne V. Wood)和约翰·李(John W. Lee),还有新不伦瑞克大学的伊莱娜·贝鲁诺维克(Elaine Perunovic)——在《心理科学》( Psychological Science )杂志(世界排名前10的心理学杂志)上发表了一项开创性的研究。他们研究的题目是《积极自我陈述:一些人的力量,另一些人的危机》(Positive Self-Statements: Power for some,peril for others)。这项研究登上了世界各大媒体的头条。为什么呢?因为它证明了低自尊的人在重复“我值得被爱”或“我会成功”这类积极自我陈述后会感觉 更糟 。
这些积极的想法不但没有帮助,反而通常会引发极强的负面反应并导致情绪低落。例如,一个低自尊的被试者对自己说“我是一个值得被爱的人”时,他的大脑会回复说“不,你不是!”并且同时列举出各种自己不值得被爱的原因。这显然会让他感觉比之前更糟。然而,当这些被试者被告知即使有负面想法也没关系时,他们的情绪反而变好了!
那么,这与自信有什么关系呢?关系有点间接,但是它说明了这个事实……
希望你已经开始明白:我们每个人的脑子里都充满了不准确的和误导性的信息。(坦白说,我也曾相信过上面提到过的所有的谬论。)我们很容易相信各种看起来符合“常识”的观点,而不会停下来去探究它们的来源和正确性。在流行心理学领域尤其如此。记住这一点很重要,因为如果我们对这些观点坚信不疑,就会造成各种问题。就像伟大的作家马克·吐温说的那样:“你的麻烦并非来源于未知,而是源于你确信的那些谬论。”在这个前提下,让我们来迅速审视一下四个常见谬论:恐惧是软弱的表现;恐惧会损害个人表现;恐惧会拖后腿;自信意味着毫无恐惧。
你相信这个观点吗?那就让我来引用一位很难被认为“软弱”的人的话吧:超级电影巨星休·杰克曼(Hugh Jackman),他拥有令男人和女人都着迷的肌肉。
我总是感觉如果在恐惧面前退却,那恐惧就会像幽灵一样永不离去。它会削弱我们的力量。所以,我总是选择面对那些自己最害怕的事情。
——休·杰克曼
现在,请停止阅读,用几秒钟时间听听你脑海中的声音。
你的大脑思维正在说这样的话来抗议吗:“说的是没错,但是我和他不一样。我又不是好莱坞电影明星,所以我不 应该 去害怕。”
如果你的大脑是这样想的,那也一点都不意外。完全理解我们上一章讲的战逃反应需要时间。事实上,每个正常人在离开舒适区、踏入具有挑战性的情境时都会经历战逃反应。这并非软弱的表现,而是正常的表现。假设你在冒险、面对挑战或离开舒适区时,没有产生战逃反应,那么有两种可能性:①你的大脑有严重问题;②像詹姆斯·邦德一样,你是个虚构出来的人。
你舒适区的大小和形状必然与杰克曼不同,也必然与你的父母、孩子、邻居家的婆婆/丈母娘的不同。那是必然的,我们每个人都是不同的个体。不论你的舒适区是大是小,事实上,只要你脱离它就会产生战逃反应。你离开的步伐越大,反应就会越强烈,恐惧感就会越强。再重复一遍:
当你离开舒适区、去冒险、去面对挑战时,你会感到惧怕。那并非软弱,而是一个正常人的自然反应。
随着你继续阅读本书,我预期你的舒适区将会扩大。到那时,你可能会以一种更从容的态度去面对那些曾让你恐惧、焦虑和自我怀疑的情境,并且能更专注地从事所做之事,而非总是和自己的思维、情绪纠缠战斗。然而,只有踏出舒适区,才能扩大它,而一旦踏出,恐惧就会随之产生。
如果你去和几个顶尖运动员、电影明星、演说家、音乐家或其他舞台表演者聊聊,就会很快发现这个观点是错误的。当表演者将自己置于公共视线之内,这毋庸置疑是一场冒险。无论他们多么有才华、多么受粉丝爱戴,或者过去有多么成功,都有可能会在这一次把事情搞砸。事实上,他们正面临一次真正的挑战,对他们的技巧和能力的考验。当一个人在冒险并面临真正的挑战时,会经历什么呢?对了:战逃反应。
但是,顶尖的演员很少将此反应称作“恐惧”“焦虑”或“神经紧张”。他们更倾向于称其为激动、跃跃欲试、兴奋或肾上腺素飙升。当使用这些词,而非“恐惧”或“焦虑”的时候,他们就会发现这个非常重要的真相:
恐惧并非敌人。它是一种可以被驾驭并为己所用的强大能量。
多数顶尖演员天生就知道这点,他们学会了如何将自己的恐惧和焦虑贯注到表演之中,在这样做的同时,他们的表演质量会提高。这可能听起来有点让人难以置信,但是,在本书稍后的内容中,你也会学到如何这样做。
这其实是上面两个谬论的变体。它的意思是恐惧能够以某种方式妨碍你实现自己的生活目标。幸运的是,事实并非如此。拖你后腿的并不是恐惧,而是你对待恐惧的态度。越是相信恐惧是“坏的”,在它消失之前不能做想做的事,就越会被困住。事实上,这种认为恐惧是件坏事情的态度不仅会困住我们,还会增强恐惧感:它会导致对恐惧的恐惧、对焦虑的焦虑、对紧张的紧张。(事实上,这种态度对从惊恐障碍到社交恐惧症等所有常见焦虑障碍都有重要影响。)
我之前提到过顶尖的演员会接纳自己的恐惧并将其贯注于表演之中。但是,偶尔也会有些演员相信恐惧是“坏的”,在他们采纳这一态度的那一刻,就会“怯场”。突然,恐惧就变成了一个严重的问题、一个重要的障碍、一个要与其斗争的东西。一般来讲,越是挣扎,情况就越糟。简单的事实就是:
并非恐惧拖人后腿,而是面对恐惧的态度使人陷入困境。
有些演员与恐惧纠结得太厉害了,以至于开始吸毒或取消演出,或者既吸毒又取消演出,并希望能让恐惧消失,但这是无效的。埃莉诺·罗斯福(Eleanor Roosevelt)说:“你会在每次直面恐惧的经历中获得力量、勇气和自信。真正的危险在于拒绝面对恐惧、害怕直面恐惧。”
传说中,自信的人不会焦虑、不会害怕,但其实并非如此。回头看下第一、第二个谬论。真实情况是,在面临挑战性的情境时,即使是地球上最自信的人也会经历恐惧。但是,当你知道如何有效处理它时,它就不会破坏你的自信。这告诉我们自信游戏的第二条规则。
规则二:真正的自信并非毫无恐惧,而是转变与恐惧的关系。
从下一部分开始,我们将开始努力学习更实质性的内容:学习并练习一些技巧,帮助你改变与恐惧的关系并建立真正自信。但是,在结束第一部分之前,以下是本章的要点回顾。
要点
当你离开舒适区、去冒险、去面对挑战,你会感到惧怕。那并非软弱,而是正常人的自然反应。
恐惧并非敌人。它是一种可以被驾驭并为己所用的强大能量。
并不是恐惧在拖你后腿,而是面对恐惧的态度使人们陷入困境。
真正的自信并非毫无恐惧,而是转变与恐惧的关系。
所以,你是否准备好了从根本上转变你和恐惧的关系,不再将它作为敌人,而是将它视为一种强大能量的源泉呢?若是如此,第一步就是学会如何应对双刃剑——思维。