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“吃”是新妈妈产后的头等大事，食补也是低成本、高回报的产后恢复方法，所以月子餐一直受到新妈妈的高度关注。民间也形成了一些关于月子餐的观点，这些观点有科学的，也有不合时宜的，还有完全经不起推敲的。选对食材，补对营养素，把握好每个阶段的饮食原则，产后恢复才能事半功倍。
由于新妈妈的身体每天都在发生变化，月子期间千万不能盲目进补，要根据新妈妈不同阶段的身体情况科学进补。按照时间，月子餐可以大致分为第一周、第二周、第三周及以后三个阶段。
鱼肉低脂高蛋白，既能满足新妈妈的营养所需，又不会让身体负担过重。黑鱼是不错的选择，刺少肉多，有助于新妈妈产后伤口恢复。
因为新妈妈产后虚弱和肠胃功能没有完全恢复，如果食用了过于油腻的食物，会造成乳腺导管堵塞，所以第一周的饮食需要以容易消化、清淡少油的食物为主。这里所说的清淡，并非指不能摄入荤食。蛋白质是从产褥期一开始就需要保证的，只不过要注意减少脂肪摄入，家人或护理人员可以给新妈妈吃一些蛋类、瘦肉、鱼肉等，且量不宜过多。
本周特别需要重视补铁。 新妈妈经过第一周的休养生息，胃口和伤口都得到了一定的恢复，这时候需要尽快从动物性食物中补充大量的铁来改善贫血。因为贫血会影响食物消化吸收，所以需要在这个阶段补铁，为接下来大量摄入和巩固营养做准备。
第二周的食材中多选择含铁量高的动物性食物，比如猪肝、鸭血、牛里脊、贝类等，还需要注意搭配维生素C含量高的蔬菜、水果以促进铁的吸收。
河蚌、蛤蜊等水产品含铁量丰富。在烹制海鲜时，应选择清淡的蒸、煮等烹制方式，避免过于油腻和辛辣的调料，以免刺激新妈妈的胃肠道。
从产后第三周开始，新妈妈进入全面巩固营养的阶段。新妈妈除了伤口恢复和脏器的营养需要，宝宝在出生后十几天也会迎来猛涨期，对奶量的需求大大增加。所以这时候新妈妈需要全面、均衡摄入各种营养，饮食上要进行合理的荤素搭配。
家人和护理人员在给新妈妈制作月子餐时要让新妈妈“吃出一道彩虹”，即尽量让菜品色彩丰富，食材多样。这既能让新妈妈营养均衡，也能提高新妈妈食欲。
新妈妈的肠胃在生产后还处于虚弱的状态，子宫也处于恢复期，此时盲目进补很可能会适得其反，导致肠胃损伤、恶露无法排出、影响子宫收缩等问题。因此，这时的饮食还是要以清淡、易消化为主，同时注意补充水分和能量。
顺产的妈妈因为产程过长，带来的疲劳会导致在产后一两天都没有什么胃口，因此建议一开始以容易消化的流食、半流食为主，比如粥、面条、炖蛋、蛋花汤、小馄饨、蔬菜汤等，然后再根据自身情况逐渐过渡到正常饮食。如果有轻微的会阴撕裂或侧切，新妈妈还需要多摄入膳食纤维高的食物，等排便后才能增强营养补充。如果是Ⅲ度裂伤，伤及肛门、直肠，就需要进行一周左右的无渣饮食，减少大便排出，让伤口尽可能快地愈合后再开始正常饮食。
剖宫产妈妈身上有伤口，而且肠蠕动缓慢，因此要在大量排气之后，饮食才可由流质改为半流质，逐渐过渡到正常饮食。因为伤口恢复需要充足的蛋白质，所以从早期就要重视优质蛋白的摄入。
很多新妈妈在孕期体重增长控制得不是那么理想，非常希望通过产后月子期间的科学饮食让自己尽快恢复到怀孕前的身材。这就需要了解月子餐三大营养原则：食物种类多样化、营养搭配均衡、无特殊禁忌。
中国哺乳期妇女平衡膳食宝塔
根据《中国居民膳食指南（2022）》绘制
□坚持哺乳
□适当增加鱼禽肉蛋和海产品
□愉悦心情，充足睡眠
□足量饮水，适当多喝粥、汤
□适度运动
□每周测量体重，逐步恢复适宜体重
□不吸烟，远离二手烟
□不饮酒
普通人一天摄入的食材种类要达到20种，建议新妈妈的营养餐要达到30种。当然，这里是把所有用到的食材都算进去了，包括点缀在白米饭上的芝麻。这个目标乍一听很吓人，其实仔细算下来，还是比较容易达到的。细心的家人或者护理人员可以数一数餐桌上的食材种类，一个普通的四口之家，一餐用到的食材在10种以上。比如做一道汤或炖菜，用到的食材都要超过5种。
营养均衡，实际上就是要做到荤素种类合理搭 配，各种食材的量也要合理 。这也是新妈妈在月子里甚至是整个哺乳期都必须重视的。做到这一点，新妈妈不仅产后身体恢复得好，减轻体重变苗条也是顺理成章的事。
哺乳期烟、酒是绝对不能碰的，而茶和咖啡因为含有咖啡因成分，容易通过新妈妈的乳汁进入宝宝体内，引起宝宝神经兴奋，影响宝宝的睡眠。
茶和咖啡虽然不是完全不能摄入，但需要限量，每日咖啡因摄入总量不超过300毫克。不同的宝宝对咖啡因的代谢也有个体差异。如果哺乳的新妈妈喝了少量咖啡，则需要注意观察宝宝的反应。如果宝宝兴奋到影响睡眠，那就建议不要喝了。
月子餐要清淡，主要就是指控制好脂肪和盐的 摄入，而不是指少吃或不吃荤食 。烹调油的使用每天控制在25克，盐控制在5克，肥肉尽量不要吃。
新妈妈尤其要注意控制好盐，也就是钠的摄入。普通人一天摄入的盐要控制在5克，哺乳期妈妈也是一样，这是因为钠会随着乳汁进入宝宝体内，过多的钠会对宝宝尚未发育完善的肾脏造成负担。孕期水肿比较严重的新妈妈，产后要注意严格控制盐的摄入。当然，也不能矫枉过正，以前有人误以为月子餐中盐一点儿都不能加，这种做法同样是错误的。对于新妈妈，适当摄入钠盐是维持人体正常生理功能所必需的。
建议用蒸、炖、焖、煮的烹饪方式来做月子餐，这些方式是以水为介质来使食物受热变熟，温度控制在100℃以内，可以减少食物中营养素的损失。不建议采用煎、炸的方法，因为过高的油温容易导致蛋白质变性从而降低营养价值，食材中的维生素也容易因为高温而被破坏掉。不仅如此，油炸的食物热量很高，新妈妈吃多了还容易长胖，不利于身材恢复。
一杯普通咖啡含咖啡因100~150毫克，一杯浓缩咖啡含咖啡因约250毫克。茶当中咖啡因的含量受水温和水量的影响较大，比较难计算，因此建议新妈妈喝茶要适量并且避免喝浓茶。
很多新妈妈可能会困惑：辣椒、花椒也能吃吗？这些刺激性的食物吃了会不会对身体恢复有影响？其实，只要新妈妈对食物中的成分不过敏，控制好摄入的量，就不会对身体产生不利的影响。比如辣椒，摄入的量超过肠胃的承受能力就会导致腹泻，但只要不过量就没问题。
当然，如果宝宝对食物中的某一种或某一些成分过敏的话，哺乳的新妈妈还是需要忌口的。比如宝宝牛奶蛋白过敏，新妈妈需要回避所有的牛奶制品。