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几乎所有的训练都会在一定程度上产生肌肥大的效果，虽然目前多数的观点认为有氧运动对骨骼肌大小的影响很小，但也有研究显示，对于久坐人群来说，即使是低强度、长时间的有氧运动也会促进肌肉增长，尤其对于缺乏锻炼的人群来说效果会更明显。而对于已经有一定运动或训练经验的人来说，抗阻训练还是增长肌肉更好的选择。如果你想通过力量训练来得到肌肉的最大化增长，那么深入了解能促进肌肉增长的因素是至关重要的。目前，被广泛认可的能促使肌肉增长的主要因素包括：力学压力、肌肉损伤和代谢压力。
当你刚开始试图使用一个重量完成一个动作时，相应的肌肉就会感受到压力。如果你在你举起某个重量的时候，感受到身体某一块肌肉被拉长或者感觉某块肌肉在用力，这就是一种力学压力的体现。当你在进行训练时，身体中相应的肌肉会进行收缩和拉长，这些肌肉分别进行了离心收缩和向心收缩。比如做俯卧撑时，你在从顶端下落到地面的过程中，胸肌在压力下被拉长，这就是胸肌在进行离心收缩；你在从地面把自己推回的过程中，会依赖胸肌的收缩来产生力量，这就是胸肌在进行向心收缩。
通常来说，使用更大的重量（在不改变技术动作的前提下），肌肉就会承担更大的压力。这种增加的压力会让肌肉开始增长。几乎所有的训练者都认同这个观点：我们需要利用更大的重量来增长肌肉。但在我的训练过程中，我发现增加重量（压力）会有一个最有效点，也就是说当超过特定的重量之后，继续增加重量，单个目标肌肉所承受的压力很可能不会继续增加。比如，你决定在同一个训练动作中使用更大的重量，但在你举起的过程中动作变形了，那么为了举起更大的重量，你的动作技术开始代偿，和之前使用的动作技术就不一样了。在这种情况下，即使你的确使用了更大的重量，也可能没有增加目标肌肉所承受的压力。事实上，肌肉不知道我们利用了多少重量，肌肉只能感受到压力。所以在保证动作技术完全不变、使目标肌肉更能集中发力的情况下，试着使用更大的重量，才能让目标肌肉承受更多的力学压力。
增加动作的下落控制也会增加目标肌肉承受的压力，并且值得记住的一点是：离心下落的过程会募集到快缩肌纤维而不是慢缩肌纤维。因为肌肥大效果更多发生在快肌纤维中，所以在进行肌肥大训练时利用好离心收缩，将会对增长肌肉带来很多帮助。
身体锻炼在一定情况下会造成一定程度的局部肌肉损伤，尤其是在进行那些不习惯的训练活动的过程中。传统的健身观念认为肌肉增长是因为肌肉发生撕裂或损伤后，在修复过程中变得比以前更加粗壮，但实际上肌肉增长是因为肌肉蛋白质合成量大于肌肉蛋白质分解量，因此肌肉量增加。在这个过程中，肌肉没有出现损伤不代表没有促进肌肉蛋白质合成速率提高，训练第二天没有出现肌肉酸痛也不意味着之前的训练没有效果。
使用相当大的重量（75%~80% 1RM）进行中等次数训练（5~8次，甚至10次），并且在动作过程中目标肌肉会在负重的情况下被拉长（离心收缩），会达到很好的肌肉损伤效果。相比于其他刺激肌肉增长的途径，肌肉损伤更依赖于逐渐增加的重量。一旦肌肉适应了一个重量并且已经变得强壮和有韧劲，想在同一个动作中带来更深程度的肌肉损伤，就需要用更大的重量。这会导致被募集的肌肉纤维上产生更多的力学压力，增加产生损伤的机会。如果你每周用同一个重量进行训练，那么产生新的肌肉损伤的可能性就非常小。
引起肌肉损伤的另一个方法就是改变训练内容，特别是选择新的训练动作。当你选择新的训练动作时，肌肉内的协调不够高效，这就是产生肌肉损伤的原因之一。这会让肌肉纤维不能有效率地同时工作，它们不会被同时募集激活，这意味着在任意一个时刻，会有更少的肌肉纤维来应付这个重量。这会使肌肉纤维处在更大的压力之下，所以更容易引起肌肉损伤，这也是为什么当你第一次进行一个新的训练动作或训练计划时，第二天更容易出现肌肉酸痛。但是经过几次训练之后，第二天肌肉酸痛的程度就会降低。肌肉的协调性也会随着每次训练而提升，使肌肉纤维更加协同地工作，减少单个纤维所承受的压力，从而降低引起肌肉损伤的可能。除此之外，在动作过程中增加停顿时间（静态收缩）、扩大动作范围、提高每组训练的用力程度，都可以增强肌肉损伤的程度。
当肌肉开始通过收缩产生力的时候，肌肉内就已经在开展一系列的代谢活动。持续的肌肉收缩会阻止血液从肌肉中流出，导致细胞肿胀和肌肉承受较高的代谢压力，例如肌肉在训练过程中会产生充血感。短时间休息的训练方式会导致肌肉内代谢不充分，从而产生更多的乳酸，也就是我们常说的肌肉已经开始“酸”了。
一直以来健美运动员将训练过程中的肌肉酸痛、灼热或者积累的乳酸，与肌肉增长联系在一起。2019年的一项研究证实了他们可能是对的，乳酸本身就可以触发肌肉增长。
代谢压力会在那些依赖糖原进行无氧代谢的供能方式中最大化，通常会在持续15~120秒的时间内的运动中出现；反而在使用比较大重量（大于90%1RM）的训练中，代谢压力会很小，因为之前提到过训练强度决定了可以持续的时间，当使用比较大的重量时，通常每组训练只能持续比较短的时间，这也许就是为什么比较传统的健美或健身观念会认为，想要肌肉增长需要将每组训练进行8~12次，而不是1~5次。
前面这些关于肌肉增长（肌肥大）原理机制的信息，来源于运动科学领域的专家布拉德·舍恩菲尔德（Brad Schoenfeld）在2010年发表的一篇论文。到目前为止，那篇论文已经被其他研究引用超过1000次。而最近我看到布拉德·舍恩菲尔德本人在网络上说：“那篇论文的发表时间距离现在已经有10多年，其中的信息对现在来说已经过时了。这10多年间进行的研究已经为肌肉增长原理机制这个主题的探讨提供了很多新的视角，并且向论文中对于训练计划设计的建议提出了‘挑战’。从应用的角度来说，我对于之前论文中的很多内容已经不再赞同。”
虽然目前运动科学领域对于肌肉增长的原理机制又有了新的解释，但我们不如试着结合之前的内容来一起研究关于肌肉增长的新视角，这样其中的逻辑和道理似乎会变得更加清晰。
·力学压力可能是最有效的肌肥大刺激来源。
·肌肉损伤或代谢压力导致肌肥大的有关证据大部分是间接的，有些甚至是矛盾的，还需要更多研究和讨论。
·在力学压力缺席或减少的情况下，其他的原理机制只对肌肉增长有很小的影响。
·力学压力、肌肉损伤和代谢压力，这三者是相互关联的。
·可能存在一个促进最大化肌肥大效果的最佳点，这时力学压力、肌肉损伤和代谢压力，会相互组合，协同作用，从而得到最大限度的肌肥大反应。