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身体对不同强度的训练会产生不同的适应，这些不同的适应可以简单划分为3类：神经系统上的适应、身体肌肉组织上的适应、代谢系统上的适应。就像前面提到的每个时刻不同供能系统都在运转一样，身体每次产生适应都会同时表现为上述3种类型，只不过侧重点有所不同。
学习一门语言、掌握一项技能其实都是神经系统上的适应的结果。对于健身训练来说，当你第一次学习一种复杂的训练动作时，大脑就在学习并试图记住这种动作。当第二次进行练习时，你可能会发现你将动作技术掌握得更好了，这就是你的神经系统适应（学习）了这项刺激。
神经系统上的适应不仅会让我们在动作技术上得到提升，也会帮助我们增强神经募集肌肉的能力，因为我们的肌肉受神经系统的支配。在休息好的一天你会有更好的力量表现，在休息不好的一天你会发现力量明显下降，这就是其具体的表现。在短暂的一天内，我们肌肉组织不会发生快速的变化，我们的神经系统则不同，可以很快受到影响而发生变化。
这就是很多人常说的“今天状态好”或者“今天没状态”，这也是为什么绝对力量（在训练初期）可以很快得到提升，甚至每次训练都能取得力量上的进步。但是身体的肌肉组织不会那么快发生变化，通常需要几周、几个月，我们才能观察到明显的变化。
在我们展现力量，完成某个重量的训练动作的时候，我们需要通过神经系统募集肌肉纤维来产生力量。虽然很多时候我们没有举起某个重量的能力，但并不代表我们没有举起那个重量的潜力。
事实上，我们每个人都有很大的力量潜力，而这种潜力主要依赖于我们的肌肉。受训练之前的训练经验、生活经历的限制，有些人依赖于神经肌肉系统的肌肉潜力并没有很好地被激发出来。所谓为了增强力量而进行的训练，就是激发我们的神经系统进一步调动我们的力量潜力的过程；而所谓的增肌的过程，也就是进一步发掘力量潜力的过程。
需要了解的是，即使经过多年艰苦训练的专业力量运动员也并不会激发出100%的力量潜力。只有在危及生命的情况下，人类才有可能激发完全的力量潜力，如“妈妈竟然搬动汽车救下孩子”“发生火灾时突破100米跑世界纪录”这类事，的确是可能发生的。
对于那些刚刚开始接触健身训练的新手来说，训练早期力量水平的快速提高主要是神经系统适应的结果。当然随着不断重复动作，身体也在不断进行微调和学习，会逐渐学会运动的具体进行方式，从而最终发展出一个更协调的方式来进行该运动，这也就是所谓的动作学习的过程，这也会进一步帮助提高运动效率，从而进一步帮助提高力量表现水平。
这些就是你的神经系统可以给你带来的变化。
前面我们提到身体肌肉组织的变化会比神经系统的变化来得更慢、花费更长时间。如果特别针对健身训练来说的话，身体肌肉组织的适应通常就是我们所说的肌肉大小的变化。当然那些连接肌肉和骨骼的软组织及骨骼本身也会发生变化，但对于健身人群来说，我们可能会更关注肌肉大小的变化，因为大多数人都想通过健身训练得到身体形态的变化。
针对肌肉来说，身体肌肉组织发生的适应变化有不同的情况。目前我了解到，肌肉增长存在两种形式：一种形式是原始的肌肉纤维以变粗大的方式来产生身体组织上的适应，这种可以称为功能性肌肥大；另一种形式是原始的肌肉纤维并没有发生变化，而是肌肉纤维周围的肌浆发生了变化，这种可以称为非功能性肌肥大。
初始肌肉
肌纤维肥大
功能性肌肥大：肌肉细胞内的收缩单元变大
肌浆肥大
非功能性肌肥大：肌肉细胞虽然变大，但收缩单元保持不变
对于健身爱好者来说，其实并不需要特意分清楚这些适应的定义和生理学区别。我们只要知道有这两种不同的适应，并且了解如何通过训练来影响它们就已经足够执行训练计划。
你需要知道，所有的健身训练都会各自在一定程度上产生功能性肌肥大和非功能性肌肥大的适应。这里区分二者的原因是：非功能性肌肥大不会帮助你增加很多的力量，但它会帮助你增长体重并且使你的肌肉看起来更大、更饱满。而功能性肌肥大会让你的肌肉看起来又大、又有力量，这是很多人想要通过健身训练达到的目的。
代谢能力主要是指身体持续提供能量的能力，包括运输氧气的能力、利用氧气的能力、排除乳酸的能力等。其实代谢系统上的适应也应该包含在身体组织上的适应中，而我特别将代谢系统上的适应单独归类，主要是依据“练力量、练肌肉、练心肺”的常规健身训练思路，帮助你了解身体不同方面对于健身训练的适应。
我们可以将其理解成，身体利用氧气的能力增强和效率提高，身体的代谢系统会运转得更有效率。通常代谢系统上的适应，是进行那些低强度且长时间的训练而产生的适应，比如跑步、骑车、游泳；但一些高强度训练，其实也会带来代谢系统上的适应，比如高强度间歇训练。
很多人都会在运动时监控心率，而运动时心率的提高，其实就是身体代谢正在加速运转的一种体现。因为这时候相比于休息、坐着的时候，身体需要更多的能量，所以不管你在进行什么形式的运动，你的心率都会有所提高。
从心率的角度来说，如果你通过训练使代谢系统产生了适应，那么可能意味着再进行同样的训练时，你的心率会比之前有所下降，或者在同样的心率情况下你的训练表现水平有所提高。简单来说，就是在提高代谢能力水平之后，你就可以更快、更多地进行一些训练。这也是为什么几乎每一名运动员都需要具备一定程度的心肺能力，也是我们经常会听到“力量与体能”（Strength and Conditioning）的原因。