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在我们开始执行训练计划之前，理解有氧运动和无氧运动的具体区别是非常重要的一步。事实上，身体会根据具体的活动强度和持续时间来安排特定的能量供应系统，具体正在进行什么动作并不是考虑的关键。
不管你是否能感受到，身体活动都是通过肌肉收缩的形式来实现的，而肌肉收缩的具体强度和持续时间会决定身体需要利用什么系统为活动供能。
三磷酸腺苷（ATP）是身体利用的能量的最终形式。ATP-CP供能系统会在身体进行特别高强度活动时，比如冲刺跑，立即为身体提供短暂的能量。一旦ATP被使用，它就会被分解成二磷酸腺苷（ADP）；而为了得到更多的即时能量，分解成的ADP需要重新转换成ATP，这个过程需要磷酸肌酸（CP）的参与（这就是为什么肌酸的营养补充剂能帮助增强力量）。有了更多的CP参与，ATP-CP系统可以进行10~30秒的能量供应。这个供能方式的特点就是，可以支持产生很高水平的运动表现，但持续时间也非常短暂；也就是说，非常高水平的运动表现很难维持。
我们说的无氧供能的代谢方式是指当全力以赴地进行活动超过10~30秒之后，剩下可以继续为肌肉收缩提供相对较大的能量的方式，就是消耗肌肉中的糖原。在无氧气参与消耗肌肉中的糖产生能量的过程中，不仅会产生ATP，还会产生乳酸。
当这种供能方式所产生的代谢废物在肌肉和血液中急剧积累的时候，身体就会经历肌肉疲劳及肌肉酸痛。当一个人在全力活动的时候，这个供能系统通常只能持续30秒，最多1~2分钟。
利用有氧供能系统，也就是所谓的有氧方式，可以为身体提供更持续的能量，在相对比较低强度的运动情况下，进行长时间稳定的活动主要利用这个供能系统，如长距离跑步或游泳。
在有氧供能系统中，糖和脂肪都是能量的来源。这里需要注意的是，在进行低配速的、长时间的耐力活动时，身体会更多地利用脂肪来提供能量，此时肌肉中的糖用于提供能量的比例会随着活动强度的降低而相应减少。
在进行不同形式的活动时，不同的供能系统同时在运转，只是每个能量供应系统的贡献程度不同。具体活动进行的时间长度、强度以及活动类型，决定了哪个能量供应系统为主导。
大体上说，高强度、短持续时间的活动主要依赖于无氧供能。如果你还在混淆某个行为或动作是有氧运动还是无氧运动，比如还认为举铁就是无氧运动，跑步就是有氧运动，这显然是还没有理解好这里所讲的内容。有氧运动和无氧运动其实是针对身体活动强度所需的供能系统进行的运动类别分类，关键并不在特定的动作形式上。
以特定的活动形式来思考，到底是什么影响了活动持续的时间，从而影响身体选择了不同的能量供应系统，最终使运动被归类为有氧运动或无氧运动？
这里首先需要考虑的就是活动的强度，因为如果你需要很用力地进行，那自然不可能维持很长时间［比如全力冲刺跑，或举起1~5RM（Repetition Maximum，最大重复次数）的重量］。如果你进行动作的阻力比较小或速度比较慢，那么你自然可以动作维持更久的时间（比如慢跑，比如举起30RM的重量），而身体这时候会自主帮你选择更合适的供能系统来支持你的行动。
很多人把关注点放在了运动是有氧运动还是无氧运动上，但具体什么供能系统会成为主导不是我们能决定的，因为那是身体为我们做出的合适选择。我们只能选择做需要用力很多的或不太用力的动作，也就是说，强度才是我们区分有氧运动和无氧运动的关键。
现在我们知道了，强度是决定某项运动属于有氧运动还是无氧运动的关键。但事实上，即使是进行某项被定义为有氧运动或无氧运动的单一活动，我们的训练过程也会是有氧运动和无氧运动的结合。
比如你进行1500米跑，在活动的一开始主要是利用无氧供能系统来提供能量的，而在跑步的中间或结尾阶段，你会开始主要利用有氧供能系统供能；你在进行混合体能训练方式的训练计划时，假设需要先进行俯卧撑再进行长时间划船，这些活动形式都会是有氧运动和无氧运动的结合。
我收集了一些数据，它们展示了不同活动形式和训练方式所对应的不同的供能系统的贡献比例，你可以从中了解身体是如何协调使用不同的供能系统来进行活动的。
*1英里≈1.6千米，此后不再一一标注
*间歇训练会根据训练时间长度、休息时间长度、训练强度以及重复次数体现出不同的能量供应需求比例
现在我们知道了，只要你有活动需求，身体就会为之提供能量，而且活动强度越大，身体越会选择利用糖作为能量的主要来源，这种情况也在大多数人进行的所谓有氧运动中出现。有氧运动的活动强度越低时，身体越依赖于脂肪来提供更多能量；有氧运动的活动强度越高时，身体就越依赖于糖来提供更多能量。
所以“进行有氧运动30分钟之后才开始消耗脂肪”是不正确的描述，这是没有理解好身体供能系统的基础知识。产生这样的错误描述，也可能是因为很多人认为当身体消耗完体内的糖时，就会利用更多的脂肪来提供能量。事实上，这个描述也是不正确的。第一，身体很难完全消耗完体内的糖。第二，需要考虑训练前补充糖原的情况。如果你在训练前吃了高碳水化合物含量的饮食，那么30分钟这个具体的时间门槛对你来说可能就不适用。第三，如果能持续进行30分钟以上的有氧运动，身体利用脂肪来提供能量的比例从一开始就很高。
上面提到，仅通过一个活动或动作来判断运动是不是有氧运动是不准确的。如果跑步的速度非常快，那就不是有氧运动；如果一个人进行了成百上千次的深蹲，那么深蹲也不会是无氧运动。
以跑步来举例，你会了解整个身体供能时能量转换的过程，并且了解到身体进行供能系统转换的目的，那就是通过这种转换可以帮助我们将身体活动持续下去。比如一个人一直在全力以赴地奔跑，在开始时的十几秒他可以全力冲刺跑；十几秒之后他的速度会变慢，但还能维持比较快的速度1~2分钟；在这之后他的速度会变得非常慢，即使他想要用力奔跑也只能维持比较慢的速度，但是后面的这个速度可以维持很长时间，比如说长达几小时或十几小时。
上例中的整个奔跑过程，就体现了不同的供能系统的转换方式和特征。总之希望你能了解，是强度及持续时间决定了身体为进行某一个活动或运动选择了哪个供能系统，而不应直接说某一个活动或动作属于有氧运动还是无氧运动。
在进行所谓的有氧运动时，很多人都会观察心率变化，甚至出现了减脂心率区间这种概念。
事实上，心率只是训练强度的一种参考方式。你的训练运动强度越大，身体需要的氧气就越多，所以心脏需要跳动得更快来帮助你实现获得更多氧气的目的。这种训练强度的参考方式，就像在进行力量训练时通常会用次数范围（8~12RM、3~5RM）来代表所使用的训练重量一样，会帮助我们在训练时更容易观察到自己的训练强度，从而在长期训练上取得更多的进步。
但这里的减脂心率区间概念其实又是一个不准确的描述，从下面你会了解到减脂与否最终取决于一段时间内的热量平衡是否有缺口。大多数人认为的那个所谓的减脂心率区间，应该描述成热量消耗或脂肪消耗效率比较高的一个活动强度范围，这样的理解会更加准确一些。
当我们谈到减脂时，就像谈到增肌一样，说的是一个身体长期动态变化的结果。因为身体不断在合成新的脂肪组织，同时也在不断消耗脂肪（虽然有很多肥胖的人消耗脂肪的能力被严重限制了）；而所谓的减脂，其实是指在一段时间内总体消耗脂肪的量多于合成脂肪的量。
利用公式更好理解：
减脂=脂肪消耗量大于脂肪合成量
所以消耗脂肪这件事情，身体每时每刻都在进行，不管你怎么吃、吃多少、吃什么；而减脂这件事，不光要考虑脂肪的消耗，也要考虑脂肪的合成，也就是需要考虑食物的影响。
当你区分好消耗脂肪和减脂这两个概念之后，你就会对训练选择和减脂策略有更深入的理解。身体几乎每时每刻都在利用脂肪供能，身体会根据目前活动的需求，来调整具体的不同供能系统的供能比例。对于供能方式来说，几乎所有活动都会同时利用糖和脂肪供能，其中简单的规律是：活动强度越大，越依赖于糖提供能量；活动强度越小，越依赖于脂肪提供能量。所以如果有人说，需要达到一定的心率才会消耗脂肪是不准确的。事实上，睡觉的时候也会消耗脂肪，而且睡觉时脂肪提供能量的比例比运动时更大。
也许你会产生疑问：那难道天天睡觉或走路就可以减脂吗？这正是很多人感到困惑的地方，他们还是混淆了身体消耗更高比例的脂肪和减脂这两个概念。因为减脂还有另一个需要考虑的因素，就是所消耗的总热量。比如拿慢跑和快跑来说，同样的时间下，慢跑会燃烧更高比例的脂肪，但消耗的总热量更低；而快跑虽然消耗脂肪的比例低，但消耗的总热量更高。
比如说走路30分钟消耗了100大卡的热量（1大卡≈4185.9焦，此后不再一一标注），90%的热量来自脂肪，所以消耗了90大卡的脂肪；如果跑步30分钟消耗250大卡的热量，而跑步的强度更高，所以只有50%的热量来自脂肪，也就是会消耗125大卡的脂肪，这也比走路消耗的脂肪多。
所以你看到了，虽然低强度活动是一种消耗更多脂肪的好办法，但单位时间内消耗的热量其实并不多。当然你可以通过做更长时间的低强度活动来解决这个问题，因为走路这种低强度活动，可以发生在一天中的任意时刻，比如你可以走路上班，午休时散步，下班走路回家。这种不经意的活动既不会占用你太多的时间，又会增加很多脂肪的消耗。
你如果不喜欢走路，可以选择你喜欢的方式来消耗脂肪。你需要知道，如果你总是在进行高强度活动，虽然这样的确会消耗更多的脂肪，但你并不能维持这种活动太长时间，并且这会使你非常疲劳。
现在你应该了解了消耗脂肪和减脂是两码事。减脂需要消耗脂肪，但消耗脂肪不一定会带给你减脂效果，因为想要减脂，最重要的就是在一整天中，和摄入的热量相比，你需要消耗更多的热量，也就是说要保持热量缺口。