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训练也是有原则的，主要的两个原则是超负荷（Overload）和针对性（Specificity）。也许你听说过渐进超负荷（Progressive Overload），其中的渐进（Progressive）就是我们在进行周期安排时需要考虑的一部分。
超负荷的意义在于，我们通过锻炼或训练带给身体新的刺激，这个新的刺激需要带给身体一些挑战，身体才会为此产生新的适应。比如你本有能力一口气完成50个俯卧撑，但每组只进行10个，这样的训练就不会给身体带来足够的挑战；如果你跑步可以跑得很快，但每天的训练只选择走路的方式来进行，那跑步的能力自然不会随之提高。当身体受到超负荷的刺激之后，才会开始产生相应的适应过程。所以你应该可以了解到，超负荷需要有一个刺激门槛。
超负荷带来的刺激也应该有一个上限，这意味着你不能无限制超负荷。单纯给身体带来训练上的超负荷还是相对比较容易的，比如每组努力做到力竭、做很多组、训练频率更高，但你需要考虑的是身体需要花费多少时间才能从这些超负荷中恢复过来，来支持你下一次继续带给身体新的超负荷。如果你在某一次训练中带给身体巨大的超负荷，当这种训练压力超过身体的承受能力时，你的生命安全可能会受到威胁，这肯定不是我们希望从健身训练中得到的。
训练的超负荷原则是指，你需要通过健身训练带给身体一定程度的挑战，但这种挑战需要跨过一个低门槛来让身体真正为之产生适应，也不能超过上限导致身体无法恢复。训练挑战的困难程度和持续时间是我们可以调节的方面，以使超负荷落在我们理想的适应范围内。
你会通过学习英语来帮助自己学习中文吗？你会通过跑步来锻炼游泳技巧吗？答案是不会。针对性原则是指，一种训练方式会带来一种训练方式的适应。如果你想提高硬拉成绩，那么最直接有效的训练就是进行硬拉；如果你想跑得更快，那么最直接有效的训练就是跑步。即使不是通过这么直接的训练来有针对性地提高比赛成绩或运动表现水平，通过其他的训练来对目标运动中所涉及的肌肉进行训练，也是针对性原则的一种体现。
值得特别提到的是，力量是针对性增强的，因为力量受到肌肉神经系统的支配。在特定的动作范围内训练，你会得到这个训练角度的力量的增强。比如静态收缩的训练会使所训练的特定关节角度，以及训练角度上下的有限范围内产生较大的力量适应，也会在其他范围内产生较小的力量变化。这就是训练中针对性原则的具体体现，所以当你开始进行健身训练时，你需要了解针对性原则的意义。
包括以上两个基础训练原则在内，这里有一个对于健身训练或者力量训练比较全面的总结——7条训练法则。这7条训练法则来自弗雷德·哈特菲尔德博士（Dr.Fred Hatfield），人们也称其为深蹲博士（Dr.Squat）。
他是一名力量举冠军，也是一名体育科学博士。深蹲博士更被人熟记的时刻可能是1987年，即他在45岁的时候完成了深蹲1014磅（1磅≈0.45千克，此后不再一一标注）并打破了世界纪录。
这里的7条训练法则就是帮助他深蹲超过1000磅的秘诀。这些训练法则不仅适用于力量举训练，也适用于所有抗阻训练。7条训练法则具体如下。
人们有着不同的基因，虽然都会对运动刺激有类似的反应，但这些变化的速度和程度将受到不同基因的限制。不是每个人都应该执行相同的锻炼计划，不同的人不会以相同的速度或相同的程度获得相同的效果。在制订计划和进行训练的过程中，我们需要认识到因人而产生的细微差别，这就是这条法则的意思。
手掌摩擦得多了，就会开始长茧。肌肉纤维的大小和力量会随着训练的积累而不断增长。所有这些都适用于超量恢复的训练法则，这也许就是我们人类藏在基因中的一种生存机制——我们的身体会不断适应周围的环境。
为了从训练中增强力量、耐力或者增加肌肉，你必须利用那些不同于平时所使用的阻力。如果你每次训练都用同样的重量、做同样的组数和次数、休息同样的时间，那身体没有理由开始产生新的适应。但超负荷不是指我们一定总是需要增加重量，因为身体只会对压力产生适应并不会对重量产生适应，重量只是容易带给身体压力的一种形式而已，所以还可以通过增加训练量、提高用力程度、提高训练密度、改变动作节奏或者减少休息时间等策略来增加身体负荷。对于大众健身人群来说，一个比较容易实行的建议就是：试着在同样的时间或者更少的时间内，完成更多的训练。
这条训练法则的意思就是，如果你想得到什么效果，你就需要用那一种方式来进行训练。如果你想变得更强壮，那就举起更大的重量；如果你想变得更有爆发力，那就需要训练爆发力；如果你想提高心肺能力水平，那就去训练心肺能力。这一法则从逻辑上很容易解释，强烈的有氧训练会影响绝对力量的增长，因为这是两类相对不同的身体素质。身体的资源是有限的，把更多的资源留给你想要提高的部分。
“逆水行舟，不进则退。”这句话正好说明了身体会在锻炼停滞阶段产生的变化。比如你正在进行增肌训练，肌肉维度的增加只发生在锻炼过的那些肌肉上。如果一段时间之后你停止了训练，那么你的肌肉自然就会开始萎缩，恢复到一开始的水平。训练中取得进步很难，退步倒很简单，只要你不锻炼很快就会退步。但有个好消息，你的肌肉会保留一些“记忆”，它们会让你在以后相比于第一次训练的时候，用更快的速度重新达到以前的力量或者肌肉维度。
这一点我们在前文提到了，如果你想增强做引体向上的能力，那就需要做引体向上；如果想要深蹲变得更好、抬起的重量更大，那深蹲就是最具针对性的训练。但这并不意味着我们不需要做辅助训练，比如我们可以通过额外的握力练习来增加硬拉时的握力。但你需要了解的是，动作的进步一定程度上也是神经系统逐渐掌握专门的训练动作技术的过程，所以从这个角度上考虑，通过练习其他的动作哪怕涉及了相同的肌肉群，也并不会给我们带来与直接练习想要增强的那个动作相同的训练收益。
这一条训练法则也许应用到了前文所述的一些内容。当我们开始锻炼，或者给身体施加其他形式的压力时，会经历以下3个不同的阶段。
（1）警觉阶段（Alarm Stage）：给予身体一定的压力（超负荷原则）。
（2）抗拒阶段（Resistance Stage）：我们的身体为了应对那种压力，开始产生适应来让身体变得可以更有效率地应对那些压力（超量恢复法则、SAID法则、不进则退法则）。
（3）衰减阶段（Exhaustion Stage）：如果我们继续给身体施加压力，那身体恢复就会因为过度的压力而停滞，从而耗干身体保留的能量；在最极端的压力下，可能会发生死亡。
有这样不同的阶段，其实是因为所有施加给身体的压力都是一种“创伤性事件”，迫使身体“受伤”，然后我们需要给身体足够的恢复时间来适应与恢复。只有保证了恢复和超量恢复的时间，才能确保下一次的创伤不会积累在之前的压力创伤之上，否则会导致身体素质水平螺旋式下降。
这就是为什么我们在进行一段时间的高强度训练之后，需要进行一定周期的低强度训练或者完全的休息来确保身体持续进步，这叫作减负荷（Deload）。同时这也是过量训练（Overreaching）会奏效，而过度训练（Overtraining）不会奏效的原因。
过量训练的意思是，给身体施加有足够挑战难度的压力，它应超越身体恢复能力少许，但注意要让身体能在比较短的时间内恢复过来，等待身体恢复之后再开始接受下一轮新的挑战。而一次性训练到需要很久都很难恢复的状态，叫过度训练。