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缺乏身体活动是导致超重（肥胖）的重要因素之一，运动的作用就是通过增加能量消耗达到负能量平衡。为此，运动应作为医学减重治疗的重要基石，但是需要循序渐进。
有科学研究证明，运动减重存在显著的剂量-效应关系。超重和肥胖个体每周需要进行至少150分钟中等强度运动才能达到适度减重的效果；如果减重要大于等于5%，则每周运动时间应达到300分钟，运动强度应为中高强度运动或运动量消耗达2000千卡以上。运动依从性较差的个体，可利用零碎时间累计多次短时间运动，在运动量相同的情况下，减重效果甚至优于一次连续的长时间运动。
身体活动包括除睡眠和绝对安静休息以外的所有活动。根据身体活动的基本原理，其基本要素包括身体活动的频率（Frequency）、强度（Intensity）、时间（Timing）和类型（Type），简称“FITT四要素”。
身体活动四要素
有氧运动：是指以躯干、四肢等大肌肉群参与为主，有节律、较长时间、能够维持在一个稳定状态、需要氧气参与能量供应、以有氧代谢为主要供能途径的运动形式，也叫耐力运动。例如以每小时4千米的中等速度步行、以每小时12千米的速度骑自行车。
无氧运动：是指以无氧代谢为主要供能途径的运动方式，一般为肌肉的强力收缩活动。无氧运动仅能维持2~3分钟，运动中用力肌肉群的能量主要靠无氧酵解供应，这也是抬重物、俯卧撑、抗阻力肌肉力量训练的主要形式。
柔韧性训练：也叫伸展性练习，即指通过躯体或四肢的伸展、屈曲和旋转活动，锻炼关节的柔韧性和灵活性，如太极、气功和瑜伽的动态拉伸与静态拉伸等。
骨骼强化活动：是一种对骨骼产生冲击和肌肉负荷力的运动。跳跃、单足跳、跳绳和舞蹈都是有益于骨骼强化的活动，同样有益于肌肉强化活动。
通常会用代谢当量（MET）、心率、自觉运动强度量表来衡量身体活动是否达标。一般推荐中等强度的身体活动，能够达到如下标准即可：心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话但不能放声唱歌。老年人和体质较差者则应结合自己的体质和感受来确定强度。
适宜的运动应能够全面促进健康体适能，即提高心肺耐力、肌肉力量和耐力、柔韧性等。
运动方案的内容一般包括有氧运动、肌肉力量锻炼和柔韧性训练，强调结合日常生活中的职业、交通、家务和休闲活动等进行运动训练。其中，有氧运动一般强调中等强度，从锻炼心肺功能的角度考虑，相对强度应达到中等以上，推荐目标为每周运动时间累计至少150分钟；肌肉力量锻炼的强度应能维持对肌肉的一定刺激，推荐每周2~3天，每次15~20分钟。同时，应充分考虑个体的运动习惯、禁忌证、运动环境、设施条件等。进度方面，强调量力而行、循序渐进。
运动方案的制定
尝试起来，每天一组运动训练。
热身：至少5分钟，小到中等相对强度的心肺和肌肉耐力活动，达到微微出汗；
训练内容：20~60分钟，有氧运动、抗阻运动等多种运动累计达到目标；
整理活动：至少5~10分钟，小到中等相对强度的心肺和肌肉耐力活动；
拉伸：在热身活动之后进行至少10分钟的拉伸活动。
频率：每周有5天以上的中等强度运动，或每周有3天以上的较大强度运动，或每周有3~5天是中等强度与较大强度运动相结合。
强度：中低强度逐渐过渡到中高强度。健康状况不好的人进行低强度到中低强度的有氧运动。
时间：中等强度运动每天累计60分钟，且每次至少10分钟，每周累计300分钟。或每天至少30分钟（每周不少于150分钟）的较大强度运动，或中等和较大强度相结合的运动。
运动量：推荐每周300分钟中等强度的运动，或每周大于等于1000MET，或每天至少中速以上步行10 000步。
运动形式：有节律、有大肌肉群参与、所需技巧低、至少是中等强度的有氧运动。应该根据个人的年龄和健康状况、运动环境条件、身体技能水平、兴趣爱好尽可能选择适合自己的运动形式，有利于长期坚持。根据个人的减重目标，也可以进行有利于身体重点部位的锻炼形式，如游泳较适合全身性肥胖者，而普拉提适合向心性肥胖者。可以用能量消耗相等或相似的身体活动或运动来取代、替换，例如游泳可与慢跑、跳绳或骑车替换；打羽毛球可以排球、网球或跳舞来代替；快走可以代替打乒乓球、慢速度游泳或骑车。
进度：一般在计划开始的4~6周中，每1~2周将每次训练课的时间延长5~10分钟。当规律锻炼1个月之后，在接下来的4~8个月里逐渐增加到上述推荐运动量。
频率：每周对每个大肌肉群训练2~3天，并且同一肌肉群的练习时间应至少间隔48小时。如每周2天做仰卧起坐，同时2天练习哑铃。
强度：中等强度，每次至少练习1组，每组重复10~15次。
类型：推荐多关节练习。
推荐量：每个肌肉群练习2~4组，每组重复8~12次，组间休息2~3分钟。
频率：每周2~3天，每天练习效果更好。
强度：拉伸至感觉到拉紧或轻微的不适。
时间：大多数人静力拉伸保持10~30秒；每个柔韧性训练的总时间为60秒。
方式：缓慢拉伸大肌肉群，如弹力橡皮带和拉力器。
模式：每个柔韧性训练都重复2~4次。
减少日常久坐不动的行为：连续久坐时间不宜超过1小时，尽可能减少每天累计久坐时间。
在开始身体活动前，建议咨询医生，进行系统评估，并充分考虑个体的兴趣爱好和技能水平，以便制定适宜的个体化运动计划和目标，也便于以后的运动计划调整和效果评估。每一次增加或改变运动计划前，均建议重新进行系统评估。肥胖者运动中产热多，更容易发生脱水和中暑，在大量出汗的情况下，应合理安排补液。遵循能量平衡的原则，单纯靠运动减重很难达到预期目标，须结合饮食控制才能实现成功减肥。减肥速度不宜过快，多数情况下，每周减少0.5~1千克体重比较适宜。每天安排身体活动的量和时间应按减体重目标计算，对于需要亏空的能量，一般多考虑采用增加身体活动量和控制饮食相结合的方法，其中50%应该由增加身体活动的能量消耗来解决，其他50%可由减少饮食总能量和减少脂肪的摄入量以达到需要亏空的总能量。
制订一个长期的减肥计划很重要。在增加身体活动量时应循序渐进，先从一些日常活动开始，然后可以每天进行快步走、慢跑、打羽毛球、打乒乓球等活动。只有养成健康的生活习惯，并且长期坚持，才能更有效地避免减肥后的体重反弹。实施过程中，要依据实际情况的变化，不断调整饮食和运动行为。
肥胖或超重本身就是导致运动损伤的危险因素，因而体重特别大、日常又缺乏运动者在开始锻炼时更需要采取保护措施。骑自行车、游泳等运动下肢关节的承重小，发生关节损伤的风险相对也小，鼓励大家进行这些活动。具体实践中，应根据个人的具体情况、结合个人兴趣和生活环境，选择运动目标和锻炼计划，并在身体活动过程中采取必要的保护和风险控制措施。
运动过程中，应注意关注身体感觉、环境条件、运动安全等。具体而言，包括以下几点：一是精力集中。在运动中，一定要精力集中，对场地上的汗水、纸屑等废弃物遗落的地方都要注意，因为这些都是发生意外滑倒的地方，容易造成损伤。二是注意场地状况。对场地什么地方有坑、什么地方有凸起以及场地周围的障碍等，做到心中有数，以防踝关节及膝关节扭伤。三是注意天气变化。要随时了解场地的天气情况，选择与天气、场地相适应的服装、鞋袜、装备。四是注意运动过程中因失误摔倒的可能。由于速度、高度、对抗等因素，要有心理上、行动上的准备。五是运动不宜过度。运动过度会造成肌肉和关节受伤，遵循“适度、量力、循序渐进”的原则，而且经常运动才最有益。若感到疲倦、身体不适或疼痛时，如发热、极度气喘、作呕、头晕等，应暂时休息，不要勉强运动，否则可能发生意外，必要时应及早就诊。六是特别注意运动健身的最后阶段，防止受伤。因为这个时候精神、肌肉已经疲劳，人最容易分散注意力，因此要提醒自己，在运动结束前必须集中精神，避免受伤。
运动后花时间恢复平静，让心率重归正常，是一种积极的休息方式，可以使精神、肌肉、内脏比较一致地恢复平静，提高恢复体力的效率。剧烈运动后进行“冷却”活动，可使心血管系统、呼吸系统功能仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的“氧债”。“冷却”活动能使肌肉放松，促进乳酸快速分解和排泄，可避免局部循环障碍对代谢过程的影响。
运动后慢跑（5~10分钟）、呼吸体操及各肌肉群的伸展练习都是运动后较好的“冷却”活动，可以消除肌肉痉挛，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳。这样就可以使机体（特别是心脏和运动系统）在高速运动状态之后缓缓恢复到低速运动状态，然后回到静止状态，这对预防运动损伤有良好作用。
此外，还可以按摩10~15分钟，40摄氏度温水浴，及时换上干爽的衣服并补充营养，保证充足睡眠。