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第四武器:耐心
减肥需要循序渐进地“动起来”

缺乏身体活动是导致超重(肥胖)的重要因素之一,运动的作用就是通过增加能量消耗达到负能量平衡。为此,运动应作为医学减重治疗的重要基石,但是需要循序渐进。

有科学研究证明,运动减重存在显著的剂量-效应关系。超重和肥胖个体每周需要进行至少150分钟中等强度运动才能达到适度减重的效果;如果减重要大于等于5%,则每周运动时间应达到300分钟,运动强度应为中高强度运动或运动量消耗达2000千卡以上。运动依从性较差的个体,可利用零碎时间累计多次短时间运动,在运动量相同的情况下,减重效果甚至优于一次连续的长时间运动。

身体活动需要考虑哪些要素

身体活动包括除睡眠和绝对安静休息以外的所有活动。根据身体活动的基本原理,其基本要素包括身体活动的频率(Frequency)、强度(Intensity)、时间(Timing)和类型(Type),简称“FITT四要素”。

身体活动四要素

减肥时适合做哪些身体活动

有氧运动:是指以躯干、四肢等大肌肉群参与为主,有节律、较长时间、能够维持在一个稳定状态、需要氧气参与能量供应、以有氧代谢为主要供能途径的运动形式,也叫耐力运动。例如以每小时4千米的中等速度步行、以每小时12千米的速度骑自行车。

无氧运动:是指以无氧代谢为主要供能途径的运动方式,一般为肌肉的强力收缩活动。无氧运动仅能维持2~3分钟,运动中用力肌肉群的能量主要靠无氧酵解供应,这也是抬重物、俯卧撑、抗阻力肌肉力量训练的主要形式。

柔韧性训练:也叫伸展性练习,即指通过躯体或四肢的伸展、屈曲和旋转活动,锻炼关节的柔韧性和灵活性,如太极、气功和瑜伽的动态拉伸与静态拉伸等。

骨骼强化活动:是一种对骨骼产生冲击和肌肉负荷力的运动。跳跃、单足跳、跳绳和舞蹈都是有益于骨骼强化的活动,同样有益于肌肉强化活动。

如何判断身体活动量是否达标

通常会用代谢当量(MET)、心率、自觉运动强度量表来衡量身体活动是否达标。一般推荐中等强度的身体活动,能够达到如下标准即可:心跳和呼吸加快,用力但不吃力,可以随着呼吸的节奏连续说话但不能放声唱歌。老年人和体质较差者则应结合自己的体质和感受来确定强度。

如何制定个体化运动目标

适宜的运动应能够全面促进健康体适能,即提高心肺耐力、肌肉力量和耐力、柔韧性等。

运动方案的内容一般包括有氧运动、肌肉力量锻炼和柔韧性训练,强调结合日常生活中的职业、交通、家务和休闲活动等进行运动训练。其中,有氧运动一般强调中等强度,从锻炼心肺功能的角度考虑,相对强度应达到中等以上,推荐目标为每周运动时间累计至少150分钟;肌肉力量锻炼的强度应能维持对肌肉的一定刺激,推荐每周2~3天,每次15~20分钟。同时,应充分考虑个体的运动习惯、禁忌证、运动环境、设施条件等。进度方面,强调量力而行、循序渐进。

运动方案的制定

尝试起来,每天一组运动训练。

热身:至少5分钟,小到中等相对强度的心肺和肌肉耐力活动,达到微微出汗;

训练内容:20~60分钟,有氧运动、抗阻运动等多种运动累计达到目标;

整理活动:至少5~10分钟,小到中等相对强度的心肺和肌肉耐力活动;

拉伸:在热身活动之后进行至少10分钟的拉伸活动。

减重中的运动解决方案

有氧运动

频率:每周有5天以上的中等强度运动,或每周有3天以上的较大强度运动,或每周有3~5天是中等强度与较大强度运动相结合。

强度:中低强度逐渐过渡到中高强度。健康状况不好的人进行低强度到中低强度的有氧运动。

时间:中等强度运动每天累计60分钟,且每次至少10分钟,每周累计300分钟。或每天至少30分钟(每周不少于150分钟)的较大强度运动,或中等和较大强度相结合的运动。

运动量:推荐每周300分钟中等强度的运动,或每周大于等于1000MET,或每天至少中速以上步行10 000步。

运动形式:有节律、有大肌肉群参与、所需技巧低、至少是中等强度的有氧运动。应该根据个人的年龄和健康状况、运动环境条件、身体技能水平、兴趣爱好尽可能选择适合自己的运动形式,有利于长期坚持。根据个人的减重目标,也可以进行有利于身体重点部位的锻炼形式,如游泳较适合全身性肥胖者,而普拉提适合向心性肥胖者。可以用能量消耗相等或相似的身体活动或运动来取代、替换,例如游泳可与慢跑、跳绳或骑车替换;打羽毛球可以排球、网球或跳舞来代替;快走可以代替打乒乓球、慢速度游泳或骑车。

进度:一般在计划开始的4~6周中,每1~2周将每次训练课的时间延长5~10分钟。当规律锻炼1个月之后,在接下来的4~8个月里逐渐增加到上述推荐运动量。

抗阻运动

频率:每周对每个大肌肉群训练2~3天,并且同一肌肉群的练习时间应至少间隔48小时。如每周2天做仰卧起坐,同时2天练习哑铃。

强度:中等强度,每次至少练习1组,每组重复10~15次。

类型:推荐多关节练习。

推荐量:每个肌肉群练习2~4组,每组重复8~12次,组间休息2~3分钟。

柔韧性训练

频率:每周2~3天,每天练习效果更好。

强度:拉伸至感觉到拉紧或轻微的不适。

时间:大多数人静力拉伸保持10~30秒;每个柔韧性训练的总时间为60秒。

方式:缓慢拉伸大肌肉群,如弹力橡皮带和拉力器。

模式:每个柔韧性训练都重复2~4次。

减少日常久坐不动的行为:连续久坐时间不宜超过1小时,尽可能减少每天累计久坐时间。

执行医学减重运动方案,谨防运动损伤

运动前对身体进行系统评估

在开始身体活动前,建议咨询医生,进行系统评估,并充分考虑个体的兴趣爱好和技能水平,以便制定适宜的个体化运动计划和目标,也便于以后的运动计划调整和效果评估。每一次增加或改变运动计划前,均建议重新进行系统评估。肥胖者运动中产热多,更容易发生脱水和中暑,在大量出汗的情况下,应合理安排补液。遵循能量平衡的原则,单纯靠运动减重很难达到预期目标,须结合饮食控制才能实现成功减肥。减肥速度不宜过快,多数情况下,每周减少0.5~1千克体重比较适宜。每天安排身体活动的量和时间应按减体重目标计算,对于需要亏空的能量,一般多考虑采用增加身体活动量和控制饮食相结合的方法,其中50%应该由增加身体活动的能量消耗来解决,其他50%可由减少饮食总能量和减少脂肪的摄入量以达到需要亏空的总能量。

制订一个长期的减肥计划很重要。在增加身体活动量时应循序渐进,先从一些日常活动开始,然后可以每天进行快步走、慢跑、打羽毛球、打乒乓球等活动。只有养成健康的生活习惯,并且长期坚持,才能更有效地避免减肥后的体重反弹。实施过程中,要依据实际情况的变化,不断调整饮食和运动行为。

防止运动损伤

肥胖或超重本身就是导致运动损伤的危险因素,因而体重特别大、日常又缺乏运动者在开始锻炼时更需要采取保护措施。骑自行车、游泳等运动下肢关节的承重小,发生关节损伤的风险相对也小,鼓励大家进行这些活动。具体实践中,应根据个人的具体情况、结合个人兴趣和生活环境,选择运动目标和锻炼计划,并在身体活动过程中采取必要的保护和风险控制措施。

运动过程中,应注意关注身体感觉、环境条件、运动安全等。具体而言,包括以下几点:一是精力集中。在运动中,一定要精力集中,对场地上的汗水、纸屑等废弃物遗落的地方都要注意,因为这些都是发生意外滑倒的地方,容易造成损伤。二是注意场地状况。对场地什么地方有坑、什么地方有凸起以及场地周围的障碍等,做到心中有数,以防踝关节及膝关节扭伤。三是注意天气变化。要随时了解场地的天气情况,选择与天气、场地相适应的服装、鞋袜、装备。四是注意运动过程中因失误摔倒的可能。由于速度、高度、对抗等因素,要有心理上、行动上的准备。五是运动不宜过度。运动过度会造成肌肉和关节受伤,遵循“适度、量力、循序渐进”的原则,而且经常运动才最有益。若感到疲倦、身体不适或疼痛时,如发热、极度气喘、作呕、头晕等,应暂时休息,不要勉强运动,否则可能发生意外,必要时应及早就诊。六是特别注意运动健身的最后阶段,防止受伤。因为这个时候精神、肌肉已经疲劳,人最容易分散注意力,因此要提醒自己,在运动结束前必须集中精神,避免受伤。

运动后期要做整理运动

运动后花时间恢复平静,让心率重归正常,是一种积极的休息方式,可以使精神、肌肉、内脏比较一致地恢复平静,提高恢复体力的效率。剧烈运动后进行“冷却”活动,可使心血管系统、呼吸系统功能仍保持在较高水平,有利于偿还运动时所欠的“氧债”。“冷却”活动能使肌肉放松,促进乳酸快速分解和排泄,可避免局部循环障碍对代谢过程的影响。

运动后慢跑(5~10分钟)、呼吸体操及各肌肉群的伸展练习都是运动后较好的“冷却”活动,可以消除肌肉痉挛,减轻肌肉酸痛和僵硬程度,消除局部疲劳。这样就可以使机体(特别是心脏和运动系统)在高速运动状态之后缓缓恢复到低速运动状态,然后回到静止状态,这对预防运动损伤有良好作用。

此外,还可以按摩10~15分钟,40摄氏度温水浴,及时换上干爽的衣服并补充营养,保证充足睡眠。 AyzTVJhpz3zvpaleBixw1xbHB4ACqD6x11u3uI85NJlAibqPamPAqy/BR80YNBD2

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