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第三武器：微笑
科学饮食，健康生活

科学饮食：吃出来的“肥”最终还得靠“吃”减回去

科学的饮食方式能够加速推进减肥。为了让减肥者找到最适合自己的减重模式，我们列举了当下证据有力、经验证有效的七大膳食模式，相信你总能找到一款适合自己的“菜”！

高蛋白膳食

定义： 高蛋白膳食特指每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或每天每千克体重1.5克蛋白质以上，但一般不超过每日总能量的30%（或每天每千克体重2克蛋白质）的膳食模式。

适用人群： 各种脏器功能正常且以快速实现减重为目标的胖友。

慎用人群： 已经合并慢性肾病者、老年人、正在接受治疗的恶性肿瘤患者、正在备孕的女性、儿童青少年胖友、患神经性厌食症或贪食症的胖友、存在严重精神障碍而无法控制行为者应慎用。

特别提示： 高蛋白食物（包括蛋白粉）在限定食用范围内作为正常食品并不会“伤肾”，可以放心食用，但肾脏已经受损的人可能因摄入高蛋白而增加肾脏血流负荷，因此不建议这类人采用高蛋白膳食方案，以免增加肾脏的负担。

减重期间每日推荐蛋白质摄入，50%来自优质蛋白食物，如鸡蛋、瘦肉、大豆制品、低脂奶等，50%可来自代餐蛋白质粉。

临床依据： 临床研究证明，对于单纯性肥胖以及合并高甘油三酯血症者、高胆固醇症者，采用高蛋白膳食较正常蛋白膳食更有利于减轻体重与改善血脂情况，并有利于控制减重后体重的反弹。

在一项以能量受限的高蛋白低碳水膳食和低蛋白高碳水膳食比较，检查体成分和血脂的顺应性和长期变化的研究中，4个月后两组参与者的体重减少量虽无明显差别，但是高蛋白低碳水组的机体脂肪（体脂）含量减少更明显，而且肥胖者血清中的甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇的改善更明显，并且依从性更高。113例中度肥胖者经过4周极低能量饮食的减重治疗后，体重降低了5%~10%，而随后6个月分别采用高蛋白膳食及正常蛋白质饮食进行体重维持，结果显示高蛋白膳食者的体重反弹率更低。

限能量膳食

定义： 限能量膳食指在限制能量摄入的同时保证人体基本营养需求的膳食模式，其宏量营养素的供能比例应符合平衡膳食的要求。长期实施该方案还对延长寿命、延迟衰老具有明显作用。

施行限能量膳食的3种常见方式：

（1）在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这五大营养素的基础上，适量减少脂肪和碳水化合物的摄取，将每日正常进食的总能量减少30%~50%的低能量膳食模式；

（2）在目标摄入量基础上每天减少500千卡左右；

（3）每日膳食供能1000~1500千卡。

适用人群： （1）轻度超重或肥胖人群；

（2）曾经中重度肥胖，已减至轻度肥胖后需要减重维持的人；

（3）需要在短时间内尽快纠正代谢紊乱的情况，且生活不规律（经常出差、值夜班）的人；

（4）其他各种方法均不适用的人群适用本方法。

慎用人群： 暂无。

执行策略

每天膳食来源应包括谷薯类、蔬菜水果类、禽畜肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天吃12种，每周吃25种以上食物。每天食盐摄入量不超过5克，足量饮水。

方案举例

注意事项： 如果你感到饥饿，那么首先你可以增加餐次，比如把常规三餐里的一部分挪出来作为加餐（把一杯奶挪到上午加餐，把一个水果挪到下午加餐）；其次，用膳食纤维类的食物增加或替换部分食物。比如，用一些富含膳食纤维能增加饱腹感的土豆、红薯、山药等替换普通主食，换算方法是4∶1，例如200克土豆替换50克大米。还可以增加250~500克富含膳食纤维的蔬菜来增强饱腹感，例如黄瓜、番茄、魔芋等。另外，保证充足的饮水量，也可以减少饥饿感。采用营养代餐模式的限能量膳食也更有助于减轻体重。

临床依据和实验证明：

在多项对超重者进行6个月限能量膳食干预研究中，将全天总能量摄入减少25%，结果发现，与非限能量膳食相比，限能量试验组参与者的胰岛素敏感性有明显改善，并认为这是导致体重下降的主要原因。以评估限能量膳食对成人内脏脂肪影响的研究也证实，在对内脏脂肪面积大于等于100平方厘米的成人进行12周减少总能量20%的限能量饮食干预后，有效降低了其体重、总脂肪重量、内脏脂肪面积以及动脉粥样硬化的发生风险。

低碳水化合物饮食

定义： 低碳水化合物饮食通常指膳食中碳水化合物供能比小于等于40%，蛋白质摄入量相对增加，限制或不限制脂肪及总能量摄入的一种饮食模式。极低碳水化合物饮食则以膳食中碳水化合物供能比小于等于20%为标准。生酮饮食则是极低碳水化合物饮食中的极特殊类型。

适用人群： 在临床营养师的严格指导下，单纯性超重及肥胖人群以及合并2型糖尿病的超重及肥胖人群、尝试其他减重饮食模式干预后无效的人群可在短中期（少于12个月）采用低碳水化合物饮食适度减重，其长期的安全性和有效性仍待进一步研究。

慎用人群： 有酮症发生风险的糖尿病患者，以减重为目的长期应用者，儿童和青少年。

临床依据和实验证明：

低碳水化合物饮食仍是存在医学争议的饮食方案，大致有以下两种声音。

支持者：低碳水化合物饮食可在一定程度上降低体重和甘油三酯水平，令心脏病风险有所降低，但长期是否有效还不确定。

反对者：很少人能长期坚持低碳水化合物饮食，而且因为少吃了碳水化合物，蛋白质、脂肪就会相对多吃，与医学界和营养学界的健康理念背道而驰，并不适合冠心病、痛风、肾病患者。

多项研究显示，短期低碳水化合物饮食干预的确有益于控制体重、改善代谢情况，同时短中期应用低碳水化合物饮食有利于超重/肥胖的糖尿病患者改善血糖，但低碳水化合物饮食的长期安全性和有效性尚不明确，且由于对食物的选择具有局限性，膳食纤维、钙、碘、镁、锌、铁等元素的摄入量均可能低于推荐摄入量，故不推荐儿童和青少年以减重为目的长期执行该方案。

在充分考虑安全性的情况下，尝试其他减重饮食模式干预无效后，在临床营养师指导下可进行短期的生酮饮食管理，除监测血酮体外，还应监测肝肾功能、体成分的变化，并密切关注血脂、尿酸水平。

间歇性断食（轻断食）

定义： 间歇性断食是指按照一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入的饮食模式。目前常见隔日禁食法（每24小时轮流禁食）、“4+3”或“5+2”轻断食法（在连续/非连续日每周禁食2~3天）等。其中最常用“5+2”轻断食模式，即1周中5天相对正常进食，其他2天（非连续）则摄取平常的1/4能量（女性约每天500千卡，男性约每天600千卡）的膳食模式。

适用人群： BMI≥24；体脂率、腰围超标的各年龄段超重/肥胖成人也可用于减重后维持体重的生活管理。

慎用人群： 儿童；体重指数小于等于18.5的消瘦者；神经性厌食者；精神疾病患者；妊娠期、哺乳期女士；营养素缺乏病（缺铁性贫血等）患者；心功能不全者；肾功能不全者；肝病患者（非酒精性脂肪肝除外）。

注意事项：

临床依据和实验证明：

一项基于16例肥胖者的研究显示，在隔日断食法干预8周后，患者体重平均下降（5.6±1.0）千克，腰围平均缩小4.0厘米，体脂含量从原来的（45±2）%降到（42±2）%，收缩压由（124±5）毫米汞柱降到（116±3）毫米汞柱，总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯浓度也分别下降（2±4）%、（25±10）%和（32±6）%，而高密度脂蛋白胆固醇水平无变化。

多数研究证明间歇性断食有益于体重控制和代谢改善。间歇性断食在控制体重的同时，或可通过代谢和炎性反应间接增加体重控制获益；同时获得糖尿病、心脑血管疾病及其他慢性疾病的治疗益处。

低GI饮食

定义： 低GI食物具有低能量密度、高膳食纤维的特性，可使胃肠道容受性舒张，增加饱腹感，有利于降低总能量摄入。以葡萄糖或白面包的GI为100做参照，GI<55的为低GI食物、GI为55~69的为中等GI食物、GI>70的为高GI食物。

适用人群： 低GI饮食对多种人群的健康和减重都有益，特别适合糖尿病患者、糖代谢紊乱人群、心血管疾病患者、孕妇合并肥胖人群和高血脂人群。

慎用人群： 体重过轻、有肠胃疾病的人。

低GI饮食一定是建立在控制总能量、均衡膳食的基础之上，并保持食物多样。选择低GI饮食方式最重要的是学会辨别高GI或低GI食物的特性，在日常饮食中加以搭配，适量食用。

以替换的方式，让日常饮食的GI值更低一些，比如把早餐的速溶麦片换成只经碾压、需要加热或煮熟的纯燕麦粒，把白面条换成荞麦面条，把白面包换成多谷物坚果面包，把甜饮料换成无糖饮料或白开水，把大米饭换成黑米饭、杂豆饭。

并不需要强迫自己餐餐都进行替换，以免失去品尝食物带给我们的愉悦感受，而是将这些小技巧在适宜的时候加以实践，以此获得更健康的饮食方式。

注意事项：

长期采用低GI饮食有可能导致偏食或营养不良，不建议营养不良者长期执行低GI饮食方案减肥。因此，需要进行血糖、血脂、体重管理的人群，可以在营养医生的指导下采用低GI饮食制定个体化均衡饮食方案。

依此方式增加油脂，降低饮食GI值的胖友，可能会摄入更多额外的能量，也会降低胰岛素敏感性。减重人群和糖尿病患者都应该少吃，可选择富含不饱和脂肪酸，尤其是含亚麻酸的植物油、坚果、豆类、鱼类、牛油果，代替饱和脂肪酸含量较高的动物油脂、畜肉、油炸食品、糕点等食物。果糖虽然属于低GI食物，但是如果摄入过多，可能会引起腹泻，使甘油三酯、尿酸水平升高，同样会导致发胖。

临床依据和实验证明：

研究证明，低GI饮食可降低餐后血糖峰值，减少血糖波动、胰岛素分泌的速度和数量，从而促进脂肪酸合成和储存，阻止脂肪的动员和分解，降低游离脂肪酸水平和减少拮抗激素的反应，增强胰岛素敏感性。限制总能量的低GI饮食可减轻肥胖者体重，而且短期应用的减重效果优于高GI饮食。

选好膳食模式，助力永久减重

膳食模式是指膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比重，通过食物来源与营养素分配导向的不同影响人类健康。我们经常可以听到科学界探讨“吃什么能够获得健康”的话题，其实就是探讨膳食模式对人类健康的影响。

根据地域差别，人们常将膳食模式分为东方膳食模式和西方膳食模式，前者主要以植物性食物为主，动物性食物摄入较少，这种膳食模式容易导致营养不良，劳动能力下降等；而后者以动物性食物为主，肉类及其制品摄入多，植物性食物摄入少，这种膳食模式容易造成肥胖、心脑血管疾病等营养相关疾病高发。因此二者都不是最佳的减重膳食模式。

各类食物数量在不同膳食模式（示例）中占的比重

经过近30年的研究，人们以临床结局为导向，了解到以下3种膳食模式更有助于体重的长期管理。

地中海饮食

定义： 以环地中海地区的饮食特点为主，强调高膳食纤维、高维生素、低饱和脂肪酸的膳食模式。

地中海饮食的核心食物为全谷物、蔬果、豆类、草本香料、坚果、健康油脂（如橄榄油），并建议每周至少吃两次鱼类和海鲜，摄入适量乳制品（尤其是酸奶和传统奶酪等发酵乳）、鸡蛋和禽肉，少吃红肉和甜食，常用饮料就是水。此外，地中海饮食对适量运动和活跃的社交活动也非常重视，倡导与亲朋共享美食，这是健康生活方式的重要组成部分。地中海饮食并没有对特定食物进行限制，也被评为最易遵循的膳食模式。除此之外，它还是最佳的植物性饮食和最佳糖尿病患者饮食，并作为全球最佳的心脏健康膳食排在第二位，位于得舒膳食之后。越来越多的研究表明，地中海饮食可以降低心血管疾病、2型糖尿病、代谢综合征和某些肿瘤的发生风险。

适宜人群： 适用于大部分减重人群，但儿童、超重孕妇需要额外补充某些营养素。尤其适用于超重伴高血脂、高血压、糖尿病等并发症人群。

执行策略

地中海饮食具有低精制碳水化合物、高膳食纤维、高单不饱和脂肪酸等特点，同样符合医学营养减重饮食结构，在限能量饮食的前提下，结合个体特点将地中海饮食灵活运用，其减重效果也非常明显。

膳食制定标准：

主食类：以五谷杂粮为主，占主食的比例超过80%。

蔬菜类：建议每天不低于600克。

肉食类：以深海鱼类为主，结合个体体重及蛋白质需求情况，建议每天150~200克。

豆奶类：豆类或豆制品每天或隔天摄入80克左右。

油脂类：以富含单不饱和脂肪酸的橄榄油为主，减少使用富含饱和脂肪酸的动物油；脂肪最多可占膳食总能量的35%，而饱和脂肪酸只占7%~8%。

方案举例

减重者可参考上述膳食制定方法与标准进行均衡搭配，以下中餐食谱仅供参考。

早餐：牛奶燕麦粥，一个鸡蛋，一份水果和一小把坚果。

午餐：新鲜蔬菜一盘，搭配香煎三文鱼，主食为南瓜糙米饭一碗。

晚餐：鸡肉搭配新鲜蔬菜，主食糙米饭和一小杯红酒（100毫升）

加餐：一份水果。

注意事项：

适量原则：鉴于地中海饮食包含多种食物，要做到均衡健康，适量和明智的选择尤为重要。要适度控制酒类、坚果类的摄入量，尤其是对于伴有心脑血管疾病的个体。

坚持锻炼：每天30分钟以上的有氧运动。

得舒膳食模式（DASH）

定义： 得舒膳食是1997年由美国的一项大型高血压防治计划发展出来的饮食模式，主要特征是：摄入足够的蔬菜、水果、低脂（或脱脂）奶，以维持足够的钾、镁、钙等元素的摄取，并尽量减少饮食中的饱和脂肪酸，从而有效降低血压。因此，现在常以得舒膳食作为预防及控制高血压的饮食模式。

适宜人群： 伴有高血压糖尿病的肥胖人士，因该膳食营养均衡、安全、依从性好等，也适用于普通的单纯性肥胖者（包括成人、老年人），以预防心血管疾病的发生。

注意事项：

关于得舒膳食的执行，要了解减重者不同民族，不同宗教的饮食习惯，或是其他特殊的饮食宜忌，比如是否有斋戒的需求，以及是否对奶类、麸皮、鱼类海鲜等特殊食物过敏。

依从性：要考虑民族、生活方式、文化、对植物性食物的接受程度、食物多样性的满足、季节性以及价格等因素，考虑食物的口感和性状以及口味偏好等因素。

江南饮食及东方健康饮食

膳食原则

提倡增加粗粮，减少精米精面；

推荐植物油，低温烹饪；

增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；

蔬菜多多益善，保证适量水果；

推荐适量坚果、奶类；

强烈推荐蒸、煮、涮等烹饪方式。

2022年公布的国内数据显示，对比地中海饮食、限能量膳食，“江南饮食”对体重的控制效果相似，但它更有利于保证血糖稳定，减少低血糖的发生。 5r2VyX63JRclxmezi+GHAhoK6oC0BEcGkcwpYMVZ2FXDP+yPA/tK9z7Va1xL7CYq