力量训练

关于力量，其概念有不同的定义。它与意志力密切相关（Kaiser，2003）。第二次世界大战后，美国的迪洛曼和沃特金斯（DeLorme和Watkins，1948；Todd等，2012）研制出第一台绳索测力仪，他们发现（每组）重复10次的训练方法可以增加退伍军人的肌肉力量，并将其理论化。他们推荐的新模式是10次一组，共3组。一组用10RM 的50%负荷进行，一组用其75%的负荷进行，最后一组用其100%的负荷进行。1RM的概念被引入，1RM是通过不断递进的试举——增加负重、减少重复次数，直到无法成功完成动作得出的数据。由于需要从使用起始重量开始慢慢地达到目标重量，这种方法具有明显的缺点。为了克服这一缺点，在知道所用负荷和可重复次数的前提下（W=负荷；R=重复次数），学者们运用线性回归制定了各种不同的公式来估算1RM。

表5 根据举重重量（W）和重复次数（R）估算1RM的不同公式（Wood等，2002）

迪洛曼和沃特金斯建议采用3×10RM这一有效方法来提升1RM成绩。ACSM（美国运动医学会）关于力量训练的“声明（Position Stand）”中建议初学者使用1RM的60%-70%，重复8-12次，但有经验的运动员建议使用1RM的80%-100%进行重复。他们建议，当运动员能够在原本的每组10RM计划外再多重复两次时，可以增加负荷。其负荷增量必须在2%-10%的范围内，小肌群的负荷增量较小，大肌群的负荷增量则较大。ACSM建议每个动作安排3组训练。ACSM声明指出，使用自由重量（器械）和杠铃训练应优先采用多关节训练（如深蹲、卧推、奥运举重等）。对于肌肥大训练，ACSM建议初学者采用1RM的70%-85%重复做8-12个，共3组，每周3次，并且动作控制放缓。对于有训练经验的运动员，ACSM建议使用1RM的70%-100%重复做1-12个，共3-6组，每周最多6次，动作控速为中高。然而，一些研究表明，在力量训练中，采用1RM训练可以获得与多次重复做组训练同样的进步（Carpinelli，1998，2002），但同时也有其它研究表明，多次重复做组训练效果更好（Berger，2003）。对于久坐的受试者，采用多次重复做组对肱三头肌和股四头肌进行训练（3-5组）已被证实仅对提升重复次数的表现有效（Radaelli等人，2015）。其他研究表明，在短时间内（6-16周），采用1RM\组与多次重复做组在力量增益方面没有差异，但他们也观察到，在长时间（17-40周的训练）内采用多次重复做组进行力量训练效果更好（Wolfe，2004）。这一发现可以通过生理学解释，即通过采用多次重复做组训练逐渐调整高尔基感受器，从而帮助中枢神经系统消除抑制，且多次重复做组训练对肌肉和神经具有更明显的可塑性影响（Gabriel等人，2006）。经颅磁刺激（TMS）也表明，对肱二头肌进行4周的等长收缩训练会增加募集的运动神经元数量，并增加它们的放电频率，且不会改变神经传导速度或神经元的兴奋性（Nuzzo等人，2017）。运动员的一生都在进行适应，这表明随着职业生涯的发展，为了获得越来越小的力量进步，他们需要更激烈和更繁重的训练，以触达力量发展的结构极限。

巴尔（Baar，2014）称，单独使用力量训练计划时，1RM在训练之初甚至有可能增加40%。

图3 随着运动生涯的发展，提高1RM所需的强度和容量（来源：作者理论）

随着受试者运动能力的发展，训练容量反而成为制约因素。因此，需要进行越来越高强度的训练，以获得越来越小的1RM成绩进步。职业举重运动员仅是为了提高1公斤的成绩，就必须进行一年的强化训练，下表展示了两位世界纪录保持者在挺举（56公斤级）项目中的进步。可以看出，每天进行2小时举重训练，一年后的成绩增量仍小于1%。

表6 奥运挺举项目中较旧的世界纪录提升数据

举重项目的目标是成功举起重量，运动员会使用金字塔形训练法（增加负荷和减少每组重复次数），采用大于80%1RM的负荷来训练。以下是奥运会奖牌得主弗兰克·罗斯韦尔（Frank Rothwell，85公斤级，抓举、挺举和过头推举成绩共计471公斤，成绩后来在奥运会上被取消）典型的一周训练安排（1972年6月7日-12日，为9月在慕尼黑举行的奥运会进行巅峰训练）：

星期一

倒蹬：100×3、110×3、115×3、120×2、125×2、130 5×2。

挺举：105 3×3。

挺举拉：150 3×3。

抓举：130 2×3、135×2、140×2、145 5×1。

深蹲：最高200 3×2。

肱三头肌器械训练：70 5×5。

仰卧起坐

星期二

倒蹬：105 3×5。

宽拉：100×3、110×3、120×3、130×2、135×2、140 3×2。

窄拉：最高200×2。

站姿推胸：130 2×3、135×2、140×2、145 5×1。

深蹲：最高220 ×3。

肱三头肌器械训练：70 5×5。

仰卧起坐

星期三

倒蹬：100×3、110×3、115×3、120×2、125×2、130 5×2。

窄拉：180 3×2。

提铃至胸：150 3×3。

抓举：140 5×2。

深蹲：200 3×2。

仰卧起坐。

星期四

倒蹬：105 3×5。

挺举：110×3120×3130×2135×21403×2。

窄拉：200×2。

胸推：130 2×3、135×2、140×2、145 5×1。

背蹲：最高220 ×3。

肱三头肌器械训练：70 5×5。

仰卧起坐

星期五

倒蹬：100×3、110×3、115×3、120×2、125×2、130 5×2。

抓举：105 3×3。

宽拉：150 3×3。

过头推举（以胸为起始点）：130 2×3、135 ×2、140×2、145 5×1。

深蹲：200 3×2。

倒蹬：70 ×5。

仰卧起坐。

星期六

倒蹬：100×3、110×3、115×3、120×2、125×2、130×1、135×1、137。×1×1×1×1×1。

抓举：100×2110×2115×2120×2125×1130。×1×1×1×1×1。

挺举：100×2、120×2、130×2、140×1、150×1、160。×1×1×1×1×1。

深蹲：200 3×2。

周训练容量共计50吨。该时间表运用金字塔模式按组数与重复次数设计，曾作为举重训练的例子被媒体报道，其目的仅仅是为了提升力量水平。