如何整合小周期中的训练负荷？

在小周期中使用负荷交替已成为学术界的共识。正如我们之前所看到的，这个概念起源于菲洛斯特拉托（Filostratus）关于四分化系统的经典作品。这种交替方式利用超量恢复实现进步。针对每次训练的各个部分，除了合理的热身外，技术是首要的训练部分，因为此时中枢神经系统处于精神饱满状态，运动控制能力也是最佳的。在第二阶段，必须进行高要求的锻炼。最后才是低强度的锻炼，例如拉伸运动和小肌群训练。这是运动员应当遵循的一般原则。在周期化训练里，举重的训练容量很容易量化，也就是小-中周期和大周期中举起的总吨数，而总公里数则被用于衡量耐力容量。经典的周期性训练通常是从高容量/低强度负荷到低容量/高强度负荷发展，直至临近比赛。基本上，容量和强度是周期化训练方法中唯一需要控制的两个变量。期间可以遵循不同的模式，可以有一个、两个或多个峰值或呈波形增减。

为了计划、组织和实践合理的周期性训练，了解这项运动的表现模式、体能水平和技术要求是很有必要的。根据不同的要求，可将运动分类。比如根据体能水平要求和/或器械要求进行分类。达蒙特（Dal Monte）（1977）将体育项目分类如下：

1）无氧运动；

2）有氧-无氧运动；

3）大致有氧运动；

4）有氧-无氧交替运动；

5）力量型运动；

a）力量运用型（力量举、举重）；

b）推进型（利用身体）

c）冲击型（投掷等）；

d）其它推进型：

i.反重力（如跳跃）；

ii.垂直重力（如自行车、速滑、100米短跑等）；

e）敏捷型：

f）需运用大量力量的（如骑马、艺术体操、击剑等）；

g）需运用肌肉力量控制姿势和方向的（如摩托车、帆船、杂技、射箭等）；

h）需运用小肌群控制的（如双向飞碟射击等）。

此分类法非常有趣，因为它不仅考虑了每项运动中所需的不同供能路径，还将运动所需的技术-战术能力纳入考量。每项运动都有各自的能量需求，其技术、战术都是在这些能量需求的基础上建立的。

人体有两个主要的能量系统：有氧和无氧系统，这两个系统是相互连接的（Schurr，2017）。在无氧系统中，如果在最大强度下运动超过10秒，乳酸就会开始出现在血流中（因为肌肉细胞内的细胞液达到饱和）。我们随后将看到，乳酸具有一些独特属性。

根据所采用的能量路径，有几种不同的运动分类法。福克斯（Fox，1984）的分类法十分有趣，它指出了运动中不同供能系统的参与比例，也证实了不同运动中从有氧到无氧具有持续性。

在规划训练时，从生理和技术、战术的角度参透其表现模式是非常重要的。同样重要的是要考虑每种能量系统的参与百分比。福克斯（Fox，1984）整理出的下表可能会有所帮助。

表3 不同能量系统在各种运动中的参与率（%）（Fox，1984）

在单次训练中，布赫海特（Buchheit，2013）建议我们可以控制九个变量，它们是：

1.训练强度；

2.训练时长；

3.恢复类型（主动或被动）；

4.恢复时长；

5.锻炼方式（例如，爬坡跑）；

6.重复次数；

7.训练组数；

8.重复次数之间的恢复强度；

9.组间的恢复强度。

我们可以添加更多的变量，如每次重复时的动作速度和关节活动范围，因为有证据表明，动作速度影响疲劳感知的方式与生物过程无关（Jones，1985）。

图2 单次重复和多组训练中训练（做功）和休息的分配（Buchheit和Laursen，2013）

这些变量相互联系。在某种程度上，改变其中一个变量就意味着改变其它变量。它们以可用的能量基质作为自变量相互产生影响。描述这些关系的公式严格取决于可用的和已利用的能量。例如，通过控制恢复强度，我们可以调整训练组数；或通过控制训练内容，我们可以调整训练强度等等。

表4 不同能量来源的恢复时间（Fox，1984）

恢复时间取决于训练（机体做功）的强度。实验观察到，在力量训练中，3-5分钟的恢复时间与补充ATP-PC储存的恢复时间没有什么不同（Ahtianinen等人，2005）。乳酸清除在训练开始时就启动了，在深蹲训练的第一组时其效率达到峰值，而后开始下降，直到最后一组，然后乳酸在血流中开始再次积累（Wirtz等人，2014）。睡眠在恢复过程中起着重要作用。根据观察，密集的、充满挑战性的（包括技术层面和心理层面）训练会影响睡眠时间和睡眠质量，从而增加快速眼动睡眠期的时长（Buchegger等人，1991）。单独的正骨疗法对恢复过程没有任何影响（Anderson等人，2017）。