着眼肌肉质量：了解肌肥大

莫波格（Morpurgo，1897）观察到，一旦肌肉增加了力量，其大小维度甚至也会增加。分子生物学中的实际知识表明，雷帕霉素靶蛋白（mTOR）决定了肌肥大（Baar，2014）。血管训练（vascularization training）和同步训练（concurrent training, ct）对肌肉质量的发展是有用的。血管训练应在力量训练前至少3小时进行，使腺苷酸活化蛋白激酶（AMPK）在肌肉中的存量得以恢复。雷帕霉素靶蛋白（mTOR）复合物至少需要18个小时才能恢复到休息时的水平。肌糖原缺乏时会通过SIRT1（一种去乙酰化酶）的产生抑制mTOR。

因此，在进行任何其他训练之前，有必要补充肌糖原存量。一些方法学研究建议在早上进行耐力训练，然后在3小时后进行力量训练（Baar，2014）。

蛋白质的供应是肌肥大所必需的。因为蛋白质合成主要发生在夜间，因此有必要在晚上补充流失的蛋白质（Baar，2014）。为了刺激蛋白质合成，需要用多次重复做组的方式进行训练（Krieger，2010）。人们已经提出了几种10×10RM的训练方法，目的是让肌肉达到疲劳或接近疲劳。肌肉疲劳会导致尿液中的游离肌酸磷酸激酶（CPK）和磷酸酶（CP）增加，这种情况最长可持续至运动后5天。为了增加肌肉疲劳，通常采用两种生物力学不同的、但目标肌群一致的训练（Brentano等人，2017）。

在相同的容量下，采取重复次数的多寡、所用负荷的大小，对肌肥大来说，结果没有任何差异（Klemp等人，2016）。如前所述，缺氧对肌肥大的影响很小（Feriche等人，2017），如果要实现肌肥大，我们应避免离心收缩。事实上，离心收缩训练对肌肥大的影响很小（Farup等人，2014）。这种训练方式仅促进了现有肌肉细胞形成新的肌核，而向心收缩促进了包括快型和慢型肌纤维中新生肌核的形成，从而可增加肌肉质量。关于补剂，近年来乳清蛋白补剂很流行。关于乳清蛋白的研究说法不一，有说其具有促进快速纤维生长的能力（Farup等人，2014），也有说其对肌肥大没有任何影响（Dale等人，2017）。因使用止血带造成的局部肌肉缺血可轻微促进肌肥大（Loepsky等人，2005）。

无论使用向心收缩（Baroni等人，2017）还是离心收缩（Fochi等人，2016），以完整的关节活动范围完成动作（甚至使肌肉在不利的关节角度位置下运动，具有挑战性）似乎比以不完整的关节活动范围完成动作更加有效。

肌肉电刺激是训练肌肥大的一种补充方法，可以在肌肉完全疲劳时使用。交替使用频率2500Hz的正弦电流持续10秒，再休息50秒，似乎是刺激肌肥大的“黄金标准”。

运动员则很少使用电刺激，因为它很费时，而且对力量和肌肉质量几乎没有影响（Nied Roz wiedzka等人，2002）。然而，如果通过多通道电流发生器将最大电刺激叠加到多块最大等长收缩/向心收缩的肌肉上，可能会导致肌肉长时间僵硬，在极端情况下，还会导致横纹肌4溶解症死亡（Kastner，2015；Guillen等人，2015），原因是CPK水平升高和红细胞大量破裂（Paillard等人，2005）。经颅磁刺激被认为是一种增加力量的手段，但目前仅适用于手腕肌肉等小肌群（Frazer等人，2016）。

有体外研究证据表明，脉冲电流可以抑制肌肉生长抑制素（Myostatin），从而停止因肌肉生长抑制素导致的肌肉增殖控制来实现肌肉生长（Tarum等人，2017），但缺乏体内研究证据。肌肉生长抑制素的抑制也增加了一种营养因子的mTOR磷酸化（Deng等人，2017）。