爆发力的提升

哈雷（Harre，2012）曾将运动中的力量划分为三类：最大力量、快速力量和力量耐力。

最大力量是指1RM，速度力量指爆发力，力量耐力指肌肉长时间克服阻力的能力。库兹涅佐夫（Kuznetsov，1970）将力量分为：屈服强度力量、压倒性力量、爆发速度力量、慢速静态力量。与此同时，维尔霍汉斯基（Vershoshansky）将运动中的力量理论化为多种表现形式：

图4 根据尤里·维尔霍汉斯基，不同类型的力量在体育运动中的发展（Verkhoshansky，1986）

维尔霍汉斯基（Vershoshansky，1986）的分类法指出了8中运动中力量的表现形式：

1）Tonic：达到F.max 并维持尽可能长的时间；

2）phasic-tonic：达到F.max并维持了较短时间；

3）Phasi：达到亚最高水平；

4）speed-cyclic：以正弦曲线的形式上下波动

5）explosive-tonic：快速增强力量

6）explosive-ballistic：没有反弹的暴增

7）explosive-reactive-ballistic：带反弹的暴增

8）speed-acyclic：单次快速动作。

阿塔（Atha，1980）将力量描述为“在无时长限制的单次收缩中，对抗强劲阻力的能力”。阿塔依据张力、范围或速度等因素确定力量的三种类型：等张收缩力量、等长收缩力量和等速收缩（或等动收缩）力量。阿塔认为向心收缩和离心收缩也可以具备等长条件。在1963年之前，弗莱希曼（Fleishman）开发了一个涵盖范围非常广泛的人类能力分类法，其中就提到静态力量、爆发力量（最短时间内产生的最大力量）和动态力量（长时间内产生力量的能力）。

弗莱希曼为人体工作能力评估开发的能力需求分类表，其中还包括两项其它的能力：用于手动处理任务的躯干力量和保持身体平衡所需的力量。哈里斯和利巴（Harris ＆ Liba, 1965年，引用于Atha，1980年）对弗莱希曼的分类法质疑，因为他们发现上肢力量属于动态力量，而下肢力量属于爆发性力量。利巴（Liba，1967）利用因素分析法，将弗莱希曼的力量变量简化为一个：最大等长收缩力量。博格和琼斯（Berger ＆ Jones, 1974）提出假设：力量和耐力之间的区别是约定俗成的，这说明它们是同一身体素质的两种不同形式。

等长训练法在20世纪60年代至70年代的美国非常流行（Fox，1984；Mathews，1976；Hoffman，1962）。最大等长收缩训练可以快速增加力量，但成绩也会随着停训而迅速退步。以等长方式做功有一些风险，因为肌肉血管收缩会导致血压突增。外周肌肉收缩会导致眼压突然升高，在寒冷的环境中，甚至会导致未受过训练的人发生心肌梗塞。在文献中，等长收缩主要有两种形式：最大等长收缩和总等长收缩（Weineck，2009）。最大等长收缩能力指用100%的力进行短时爆发收缩（3-6秒），而总等长收缩由最大等长收缩力的50%至90%进行收缩，直到力竭为止。等长收缩可以在单关节角度进行，对应的通常是肌肉张力/长度关系最适合完成最大力量的角度，也可以在多关节角度下进行。等长训练对肌腱和被动肌的肌组织也会造成压力，它们可能因等长收缩而被过度拉伸。例如，在攀岩运动中，由于手部的掌内肌群要承受持续而沉重的等长做功，所以沉重负荷导致的肌腱病在攀岩运动中是很常见的。因此，等长收缩前必须做好热身，然后进行合理的拉伸。赫廷杰和穆勒（Hettinger ＆ Muller）（Smith，1957）长期研究等长训练，他们指出，每天只需进行4-5次最大等长收缩，每次3-5秒，就可以每周实现2%-5%的力量进步，非常节省时间。

但等长收缩训练有个不利的影响：训练后24-48小时内会感到非常疼痛，这也被称为DOMS（延迟性肌肉酸痛）。按摩已被证明能有效帮助清除肌肉中的代谢产物并减轻疼痛（Zainuddin等人，2005）。等长训练甚至会受到负面想象的影响，对过去努力的想象已被证明对最大等长握力有不利影响（Graham，2014）。反之，虽然在有石膏固定的状态下训练，想象似乎可以减少力量的损失（Clark等人，2014），但这也并不能表明积极的心理想象能带来积极影响（Manochio等人，2015）

Isokinetic（等速/等动）一词来自希腊语iso=相同，kinesis=运动或动作。莱文和怀曼（Levin ＆ Whyman，1927）研发出了第一台等速测力仪，用于研究从巨鲨下颌中分离出的巨型肌肉纤维（一种非常有力的肌肉）。

图5 第一台用于测量鲨鱼颌肌纤维张力/长度关系的等速装置（Levin和Wyman，1927）

现代等速装置采用伺服控制机制，以保持收缩速度恒定，采样和控制速率为100Hz。有些装置可以达到每秒1000度的角速度，适用于一些快速旋转的运动，例如自行车下坡。在固定自行车上应用小曲柄，可以将速度调整到每分钟300转（即1800度/秒），以进行速度训练。线性等速装置在功能性训练期间，可帮助测量出人体内的力量/速度曲线，而该曲线（或希尔曲线）对于了解运动员的特点和适应性至关重要。

人们想试图再现一项运动的真实速度模式，在运动中增加移动速度（加速），降低速度（减速），并在机器上模拟速度的急动。要做到这一点，就需要专用的测力计，它可以控制加速度，从而能够产生等加速或等减速运动，从而尽可能地还原真实的体育运动（Westing，1991）。所有不同于等长和等速（等动）的状态，被称为“异速/异动（allokinetics）”（Atha，1980）。

所谓的离心收缩，或拉长收缩，是指肌肉在收缩同时被拉长，而可控地抵抗拉长的过程。事实证明，与纯向心收缩相比，离心收缩强度更大，能提升更多的肌肉力量。（Hessel等人，2017；Herzog，1985）。

如何理解肌肉对力量训练的适应？从逻辑上讲，由于肌纤维的数量更多，与较小的肌肉相比，较大的肌肉的力量会增加更多。对于大肌群来说，每次训练使用大于80%的1RM负荷，每组8-10RM，做2-3组（较轻的负荷似乎无效），这样可以期待每次训练都有0.5到2%的进步（Atha，1980）。赫廷杰（Hettinger，1961）发现，力量的最大增量是通过日常训练实现的，隔天训练可增加80%，每周训练两次可增加40%，每两周训练一次，力量水平则维持稳定。

在影响最大力量发展的其他因素中，最具影响力的是情绪压力（Kotz等人，1978）、药物和催眠调节（Ikai ＆ Steinhaus，1960）。这些因素可以影响1RM的变化，幅度为26.5%到-31%（Ikai ＆ Steinhaus，1960）。震动板似乎无助于刺激最大力量的产生（Nordlund，2007），在高海拔缺氧，以及由于血管收缩而导致海平面缺氧的情况下，最大力量产生的增益也很有限（Kurobe等人，2015；Yamanaka等人，2012）。