第三章
改变人生的12条准则

基于多年的临床实践和脑成像研究，我们总结出了12条简单易行的准则。我已经在之前的几本书中深入探讨了这些准则，包括《幸福人生，从善待大脑开始》。如果你认同它们、实践它们，那么就为脑健康打下了一个基础，可以不断提升自己的生活水平。

1.你的所作所为都需要大脑的参与 。你的思维方式、感觉、行为方式、人际关系，无时无刻不需要大脑发挥功能。你的大脑参与你的每一个决定。

2.当你的大脑运转正常时，你的状态就正常 。当你的大脑出问题时，你的生活就会遇到种种麻烦。当你的大脑健康时，做事才能高效、周到、有活力、富有创造力。当你的大脑因某种原因而状态不佳时，你的生活就可能出现问题：抑郁、焦虑、冲动、愤怒、僵化或健忘。即使是轻微的大脑功能失常，也会妨害你的人际关系、工作能力甚至个人财务状况。

3.你的大脑是宇宙中最复杂的器官 。大脑中约有1000亿个神经元（神经细胞）和约1000亿个辅助细胞，人脑细胞之间的连接比宇宙中的恒星还多。大脑仅占人体重量的2%，但却消耗了20%～30%卡路里、20%氧气和血流。

4.为了保持大脑的最佳效率，需要满足一些必要条件 。这些要求包括：

·健康的血液供应（向大脑输送氧气、维生素和必需的微量元素）。

·不要缺水。

·锻炼身体、锻炼心智。

·新事物的刺激。

·燃料（即食物）。

·激素。

·强大的免疫系统（但也不能太强大，否则易患自身免疫病）。

·高效的废物排泄系统（如二氧化碳）。

·充足的睡眠。

·生活的意义和目标。

·与他人建立社交联系。

5.大脑很柔软，但位于非常坚硬的头骨中 。人脑的软硬度类似融化的黄油，它漂浮在你的头骨内，周围都是脑脊液。头骨内部有尖利的骨质隆起，很容易损坏你的大脑，必须善加保护。

6.许多事物会损伤大脑 。知道什么会伤害脑健康至关重要。本书第二部分将详细讨论BRIGHT MINDS风险因素。下文的海报挂在世界各地十万余所学校、监狱或治疗师的办公室中，提醒人们注意这一原则。

7.许多事情有益大脑 。了解如何增强大脑功能至关重要，请参阅本书第二部分中的BRIGHT MINDS干预措施。

8.像管弦乐队一样，大脑的每个部分要协作良好，才能让你保持最佳状态。特定的脑区负责特定的事务 。例如：·前额叶皮层（PFC）：负责语言、专注、预测、判断力、同理心、冲动控制和从错误中学习。可以称之为大脑的指挥中心，因为它就像老板一样，帮你做好计划，做出正确的决策。

·颞叶：视觉和听觉处理、记忆、学习、稳定情绪或情绪反应。

·在颞叶内侧有两个至关重要的结构：其中海马体与情绪和记忆有关；杏仁核与恐惧、情绪反应和焦虑有关。

·海马体是大脑中少数可以每天产生新神经元的结构。如果受损不严重能够恢复，它就会变大。如果受到毒素危害或持续的压力，则很容易损伤。

·顶叶：方向感、数学、空间结构。

·枕叶：视觉处理。

·小脑：负责身体、情感与认知的协调和处理。尽管它只占脑容量的10%，但它容纳了人脑一半的神经元。它的功能往往被低估。它在大脑中的地位就和“吴孟达（中国香港电影中的知名配角）”在影视剧中扮演的角色地位一样——很少受到重视却十分重要。

·前扣带回皮层：注意力转移和错误检查。

·基底神经节：愉悦、动机和动作协调。

·深层边缘系统：感觉控制、情绪处理。

大脑的这些区域都不是孤立工作的。

9.了解大脑可以让人识别脑健康问题，以及大脑哪个部分需要帮助。大脑健康问题往往与特定的脑区相关，例如：

·PFC：语言问题、注意力短暂、注意力分散、缺乏计划和前瞻性、判断力差、同情心低、冲动控制弱、试错能力差。

·颞叶：视觉和听觉异常、记忆力差、学习障碍、情绪不稳定、脾气问题。

·顶叶：方向感差、数学困难。

·枕叶：视觉处理出现问题。

·小脑：身体、情感和思想的协调与处理速度方面出现问题。

·前扣带回皮层：注意力不集中、烦恼、怨恨、强迫、反复的错误查验。

·基底神经节：上瘾、震颤、做事动力不足。

·深层边缘系统：感觉过载、悲伤、消极。

10.“精神疾病”不是单一或简单的综合征；它包含多种疾病类型，每个类型都需要个性化的治疗 。采用千篇一律的治疗方法会导致治疗反复失败、患者状态越来越差。例如，抑郁往往说的是症状，而不是疾病病例。

11.“大脑储备”可以让人应对生活压力，或者使人更容易受到生活压力的影响 。你是否知道成人大脑平均每天损失约85 000个神经元？在人类幼年期，大脑非常活跃，新的神经元不断萌发并在突触之间建立连接。老年人的大脑活动明显减少。随着年龄的增长，我们的肌肉趋于萎缩，大脑也在发生类似的过程。我们的大脑成像工作表明，生活方式和日常活动会加速或延缓大脑老化的过程。正如肌肉经过锻炼可以保持年轻时的状态，你可以运用一些策略来使大脑保持最佳状态。因此，如果使用正确的策略，就可以延缓大脑的老化。

当我与患者谈论大脑老化时，给他们介绍“大脑储备”的概念会有助于理解。这相当于大脑功能的额外缓冲，可以帮人应对生活的压力。通常，大脑储备越多，适应能力就越强，大脑就可以更好地应对老化过程，从而避免心理出问题。为了向我的患者说明这一点，我会向他们展示下文的“大脑储备”图。它显示了大脑活力、年龄与生活习惯的关系。如图所示，正常人的脑储备往往处在图表中虚线以上或以下的某点。若低于阈值，表明你的脑储备已用完，与人的焦虑、抑郁、健忘或脾气暴躁等症状相吻合。

自从我们首次到亚蒙诊所就诊以来，已经过去一年了。我和丈夫永远感谢您的帮助。我的耻辱感消除了，我的头脑得到了更新！一年前我无法想象可以胜任当前的新职位，我竟然走了这么远！

——E.米尔

我们回顾一下为什么有的人大脑储备会比他人多。越来越多的证据表明，甚至在你尚未被孕育之前，父母的生活方式就已经为你的幸福和身心健康奠定了基础。受孕时，父母的基因决定你的大脑会有一定的储备。但是，如果妈妈抽烟或从父亲那里吸到二手烟、喝了很多酒、经常吃垃圾食品、长期处于压力之下或在妊娠期间有感染，那么即使你还没有出生，也会消耗掉一些脑储备。另一方面，如果妈妈（和爸爸）不抽烟、身体健康、饮食营养丰富、妊娠期补充了维生素，并且没有精神压力，那么这会有助于增加脑储备。

在你来到这个世界之后，大脑储备的增减将持续终生。如果你遭受了长期压力或在家受到虐待，大脑储备会减少。如果你在上小学时骑自行车摔倒了并撞到头，即使没有任何症状，也会降低大脑储备。如果你从十几岁就开始吸食大麻，这将进一步消耗你的脑储备。如果踢足球时受到冲撞或顶了很多头球，那也会消耗你的脑储备。尽管所有这些因素都会减少你的脑储备，但可能不会出现任何明显的症状。

这是我经常给患者讲的一个故事。想象一下，有两名士兵饱受战争摧残。他们在同一辆坦克中，并且以相同的角度遭受了相同的爆炸伤害。他们都在爆炸中幸免于难，身体没有受到伤害，但是其中一位随后发生了创伤后应激障碍和抑郁症，而另一位则没有任何精神健康问题。为什么呢，运气？与运气没关系，是因为两名士兵那时候的大脑储备不同。一名士兵有更多的脑储备，因为他曾经很好地维护着自己的大脑，他受了高等教育，成长过程中他的父母给他提供了丰富的食物，没有让他打橄榄球。另一名士兵成长于经常变动的家庭环境，打橄榄球时造成了3次脑震荡，他还经常吃垃圾食品，十几岁就沾上了毒品。虽然他俩都能胜任工作，但是在脑储备方面起点却不同。即使爆炸减少了他们的脑储备，脑储备更多的人避免了心理问题，而脑储备较少的人越过了阈值而出现问题。这使后者很容易受到脑健康/心理健康问题的困扰，诸如创伤后应激障碍和抑郁症之类。

来亚蒙诊所的人，大多数都已经有了症状，这意味着他们的脑储备已经低于阈值（图中的虚线）了。康复不仅仅是消除“精神疾病”的症状，还要增加脑储备并使其恢复正常水平。为了增加大脑储备，你需要遵循以下3个简单策略：

·爱你的大脑，人们必须真正关心自己的大脑。

·避免做伤害大脑的事情。

·做有助于脑健康的事情。

每天的各种事情和平时的生活习惯都会增加或降低你的大脑储备，加速衰老或有利于大脑恢复。掌握了大脑储备这个概念后，你就会意识到自己的行为与大脑健康、大脑年龄、精神健康以及抵御“精神疾病”的能力有很大关系。

12.我从脑成像工作中学到的最重要的一点是，人们不应被自己的成见所束缚，每个人可以做得更好，我们可以证明这一点 。这一点令人兴奋和充满希望。我们所有人都需要努力改善自己大脑的功能。因为保持脑健康，才能拥有更美好的生活和更高的心理健康水平。

12条指导准则和“精神疾病”

当你掌握了这12条准则后，就会清楚地看到精神健康问题实质上就是脑健康问题。因此，消除脑健康/心理健康问题涉及优化大脑功能和增加脑储备。在本书的后续部分，你会发现有很多干预措施可以实现这一点。你可以在自己的生活中实践这些策略，但是我建议不要仓促进行，而是要先了解下为什么要这么做。这样会有一个更好的基础，可以更加有效地运用第二部分中的策略。 RGOXCtI3Fbc5AjaZWvyRMEzKJbrBhmxP7IzJ6HGtLMAyZjkGh9TcbM9xaP/oHrNw