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1.根据胆固醇含量选择食谱
胆固醇是一种脂溶性物质，不能溶解于血液里的水分中，必须“搭乘”在蛋白质载体上，组成“脂蛋白”，才能溶解在血液里的水分中，在体内转运。现已发现，体内有两种类型的胆固醇脂蛋白，即高密度脂蛋白与低密度脂蛋白。如果胆固醇以低密度脂蛋白的形式流动在血液中，那么就容易沉积在动脉血管壁上，造成阻塞；然而胆固醇以高密度脂蛋白的形式存在于血液中，其作用则恰恰相反，它能消除沉积在血管壁上的胆固醇，起到疏通血管与保护心脏的作用。所以说，不能不分青红皂白，一味谴责胆固醇是造成冠心病的“罪魁祸首”，是不恰当的。大量的血液试样分析化验表明，运动员和健康人的高密度脂蛋白含量一般较高，而冠心病患者的低密度脂蛋白含量却很高。
现在又发现了胆固醇的抗癌作用。如美国和瑞士的科学家在实验中发现，人体血液的白细胞中，有一种叫做“噬异变细胞的细胞”。这种白细胞能辨别异变细胞和癌细胞。当它识别出异变细胞或癌细胞时，就分泌出一种“抗异变素”来杀伤和吞噬异变癌细胞，从而使癌细胞失去活力。正是这种“噬异变细胞白细胞”防止了癌细胞通过血液转移。血液中的胆固醇是维持“噬异变细胞白细胞”生存不可缺少的物质，如果血液中胆固醇含量过低，“噬异变细胞白细胞”对癌细胞的辨别和吞噬能力就显著下降。所以科学家认为胆固醇具有一定的抗癌能力。但是，胆固醇的正常摄入量以多少为宜，尚待进一步研究。
2.不宜用高温反复煎熬食油
有的人在炒菜或做油炸食品时，常将油脂反复进行煎熬，把油烧得青烟滚滚，以为这样做可烧烂食物或消灭细菌，其实这是不符合饮食卫生要求的。
（1）食油是人们日常生活中不可缺少的食物，它能供给人体较多的热量，而且一切脂溶性维生素，如维生素E和胡萝卜素等，都要靠进食油脂类食物来摄取。这些人体需要的重要物质，如经高温反复煎熬，将遭到不同程度的破坏，降低营养价值；同时，食油经过高温加热后，不但本身不容易被人体吸收，还会妨碍其他食物中营养成分的吸收。
（2）学者们还发现，反复用于炸食品的油，因长期暴露在空气中，容易分解变质，产生有毒的甘油脂二聚物等12种非挥发性物质。这些毒物能使人体肝肿大、消化道发炎、腹泻及诱发癌症。食油下锅一般只需煎沸后即可用于炒菜，不宜高温加热，更不可反复熬煎。
3.水果不要连皮一起吃
有的中年人为了取得更多的维生素，吃水果时连皮一道吃，这是不符合饮食卫生要求的。
水果上的病虫害，往往都用农药来喷杀。大多数水果的表皮都有一层起保护作用的蜡质，一些农药会渗透并残留在蜡质层中，雨淋或水洗是冲不掉的。比较起来，果皮的农药残留比果肉高得多。例如，“六六六”和“DDT”的总残留量，柑桔皮比肉高5~10倍，苹果皮比肉高20倍。由此可见，如果长期连皮吃水果，农药在体内就会逐渐增加，给人体带来危害。再说水果在生长、采摘、运输和销售过程中经常接触到粪便、泥土及灰尘，受到篓、筐等盛器和脏手的污染，加上水果味香甜，易招惹苍蝇，使水果表皮沾染上许多病菌及寄生虫卵。所以，吃水果之前，要用清水洗干净，再削皮以除掉果皮上残留的农药和细菌。
4.中年人每日进餐几次为宜
每日的进餐次数与时间间隔应以胃的功能恢复和食物从胃内的排空时间来确定。根据我国人民的膳食习惯，正常成年人一日三餐，两餐之间一般相隔五六小时，这是符合人体生理状态的。因为一个混合膳食，一般在胃里停留四五小时。如果两餐间隔时间太长，容易感到肚子饿，从而影响耐劳力和工作效率；若是间隔太短，或是“零食不离口”，消化器官得不到适当的休息，就不容易恢复功能，会影响食欲和消化。所以两餐之间的间隔。以四五小时或五六小时为合适。有人研究证明，每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85％，如改为每日二餐。每餐各吃全天食物的一半，蛋白质消化率仅为75％。所以说，两餐不如三餐好。
5.中年人少食多餐有好处
中年人肝脏中合成糖原能力往往随着年龄增加而降低，糖原储备减少，对低血糖耐受力也比年轻人差。所以常常感到饥饿，而食量又没有年轻人大，因此需要少食多餐。可在两餐之间及临睡前一小时加食些易消化的食物，以免发生低血糖症。
6.中年人常用的软食有哪些
软食是指细软、易消化、无刺激性、不引起腹胀和纤维素少的食物。这类的食物包括：软米饭、面条、馒头、发糕、包子、饺子、馄饨、蛋类（勿用煎炸）、肉类、鸡鸭、鱼类（勿用煎炸）、豆类制品。含有植物纤维和动物硬肌纤维的食物，宜切碎煮烂。一些中年人，在患有消化不良疾病的恢复期，或者咀嚼困难，或者是肛门、结肠及直肠等手术后的患者，均可考虑给予软食。
软食忌用强烈调味品，如辣椒、咖喱粉等，忌用粗纤维蔬菜（如黄豆芽、芹菜等）及酸味较重的水果（如李子、杏子等）。
7.如何安排中年人的流质饮食
流质适用于高热、病情严重、胃肠大手术后的患者，或者有明显吞咽困难者。
流质是指一切食物均为流体，极易消化，尤易吞咽。常用的流质饮食有如下两类：
（1）半流质。其特点是将食物制成半液体状，含渣滓量要少，易于咀嚼吞咽，如米粥、挂面、面片、馄饨、蒸蛋、丸子、肉末。为满足老人的营养需要，应选择营养丰富的食物，如奶类、蛋类、鱼类及豆制品等，但不宜用油煎炸。
（2）流质。其特点是将食物制成液体状态或在口内可融化成液体，易于消化，全无渣滓，禁用刺激性食物。常用流质有米汤、蛋花汤、肉汤、菜汤和豆浆等。为保证老人营养的供给，应选用营养价值高的食物，如奶类、蛋类等。
8.中年人不能挑食和偏食
人体所需要的各种营养素都是由食物供给的。长期的生活实践使人们认识到，没有任何一种天然食品能包含人体所需要的全部营养素。我国医学的经典著作《黄帝内经》中早就提出了配膳原则：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”这里明确地告诉人们：每天完全的膳食必须包括谷类、果类、肉类和蔬菜，并且提出了它们在营养中“养”、“助”、“益”、“充”的不同作用。牛奶、鸡蛋是人们公认的营养佳品，但是仅此也是不行的，因为奶类含铁较低，鸡蛋缺少人体必需的维生素C。又比如蔬菜虽然含有丰富的维生素和无机盐，但所含脂肪和蛋白质则很少，如果长期偏食某一种食品，就会使身体缺乏某些营养素，影响健康，甚至引起营养缺乏症。
9.中年人吃素还是吃荤有讲究
这是我国膳食史上长期争论不休的问题。有人认为吃素食可以祛病延年，使人长寿，此说常以僧道高寿为例；有人则认为吃荤食可以使人体格健壮，精力充沛，此说常以牧民体魁为据。其实吃荤与吃素各有千秋，不可偏食。素食与荤食的最大不同，主要是蛋白质质量上的差别。肉类、蛋类、奶类的蛋白质都是完全蛋白质。而素食中的植物性蛋白质除大豆外，其他素食所含必需氨基酸都不完全，但是素食中不饱和脂肪酸、维生素和粗纤维又优于荤食。两者各有所长，又各有所短。所以，荤食、素食应当搭配，取长补短，中年尤应注意。
10.中年人既要喝汤又要吃肉
鸡汤、肉汤，其味道之鲜美，超过用来煮汤的鸡或肉。于是有人以为肉的精华都在汤里，以为汤比肉营养丰富，为了滋补，就只喝汤而不吃肉。其实这是一种误会。在炖鸡汤或肉汤时，肉里的一切含氧化合物，如肌酸、肌酐、嘌呤碱等，都溶在汤里。另外，汤里还溶有少量的氨基酸。这些都是使鸡汤、肉汤鲜美的东西，叫做“含氮浸出物”，它们有刺激消化液分泌的作用，有助于营养物质的消化吸收。除此之外，汤里还溶有少量的水溶性维生素。至于蛋白质，由于遇热凝固，只有很少一部分水解为氨基酸溶在汤里，绝大部分则仍留在肉里。有人研究，汤里所含蛋白质仅为肉中所含蛋白质的7%，而人们吃肉的主要目的是为了补充优质蛋白质和其他一切营养素。所以，为了多吸收些优质蛋白质，不仅要喝汤，更要多吃肉。
11.中年人禁止酗酒
酒，是一种富有魅力的饮料。人类自有文明以来，酒便与人们的生活结下了不解之缘。适量饮酒可以暖肠胃、御风寒；能促进血液循环，疏通经络；能增进食欲；有振奋精神、消除疲劳和增强生命力的作用。现代科学研究还证明，啤酒中含有麦芽糖，味微苦，有健胃消食、清热利湿、抗细菌和病毒的作用。啤酒中的二氧化碳喝进胃里以后，在排出体外时，能将体内的一部分热带出来，使人有凉爽的感觉。葡萄酒中也含有多种维生素和其他营养物质，特别是含有丰富的维生素B12，适量饮用，有补血作用。少量饮酒还有助于安眠。酒对身体的利弊，总的说来，可概括为“少量有益，过量有害”八个字。
酒的主要成分是酒精，化学名称叫乙醇。它是一种原生质毒物，能损害口腔、胃肠黏膜。长期嗜酒，会造成慢性酒精中毒。胃肠黏膜若是常受刺激，便会形成慢性炎症，影响消化功能，从而会引起营养缺乏症，使心肌功能减弱，血管硬化，形成高血压。酒精对肺也有损害，长期嗜酒会降低呼吸道的防御能力，容易得气管炎、肺结核。酒精还能损害神经组织。此外，据调查，有许多癌症与饮酒有关，例如喉癌、食道癌、胃癌和肝癌等，嗜酒的人比不喝酒的人得癌的机会多。至于酗酒对人体危害更大，严重者会导致呼吸、循环中枢麻痹，呼吸、心跳停止。古今中外，因饮酒过量而造成死亡的事例，屡见不鲜。
12.不能一味追求补品
不少人把自身的健康寄托在特别滋补的物品或希罕昂贵的物品上，如燕窝、鱼翅、海参、银耳、阿胶、人参、鹿茸、黄芪等。这种看法不完全对。
价格昂贵的物品不一定都是补品。例如，燕窝含蛋白质虽然高达50％左右，但却是不完全蛋白质。再如，鱼翅含的蛋白质更高，达83％以上，但缺少色氨酸，也是一种不完全蛋白质。它们的营养价值并不像人们所想像的那么高。这一类物品，其实不能叫做补品。
在价格昂贵的补品中，确实有些具有特殊功用。例如，阿胶有生血作用，含蛋白质在93％以上，其中赖氨酸又很多，可以与谷类发生互补作用，提高膳食中蛋白质的利用率，在营养上、补血上确实是一种很有价值的物品。再如海参，含蛋白质很高，达61.6％，脂肪含量则很低，仅为0.9％，而且不含胆固醇，铁、碘、钒等微量元素都很丰富。钒是人体必需微量元素之一，与脂肪代谢有关。身体缺钒，血脂会升高。由于海参不含胆固醇，脂肪含量又很低，钒又能降血脂，所以是高血脂症和冠心病患者的理想食品之一。