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成功不是通向幸福的钥匙，但幸福是通向成功的钥匙。
——思想家史怀哲（Albert Schweitzer）
幸福并非专属于富人、名人、幸运儿或天生丽质的人。正相反，在我治疗过的人中，这样的人反而是我所见过的一些最不幸福的人。你不一定非要“中了基因彩票”才能拥有乐观开朗的性格，当生活不如你所愿时，你也不是注定会一蹶不振。无论年龄、收入或处境如何，你都可以通过运用神经科学方法，找到鲜为人知的7个幸福秘诀，不断地让自己产生积极的情绪。
我们为何要关注幸福感的获得呢？作为一名精神科医生，我写过有关焦虑、抑郁、双相障碍、注意缺陷多动障碍（ADHD）
、衰老、暴力、肥胖、健忘、爱欲、育儿等各类重要话题的文章。然而，大多数人来亚蒙诊所（Amen Clinics）就诊的根本原因是他们感到不幸福，而帮助他们获得并保持身心健康的关键是让他们每天都能感到快乐。大量研究表明，幸福感与平缓的心率、平稳的血压和心脏的良好状况相关联。幸福感越高的人感染疾病的概率越低，机体内应激激素皮质醇水平越低，身体的疼痛也越少。容易快乐的人往往更长寿，拥有更好的人际关系，在事业上也更成功。此外，快乐是有感染力的，快乐的人也能把快乐带给他人。
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知名脱口秀主持人丹尼斯·普拉格（Dennis Prager）录制过一段视频，叫《为什么要快乐？》（ Why Be Happy ？）。我非常喜爱这段视频，凡是来找我看病的人，我都会推荐他们去看一看。在该视频中，丹尼斯·普拉格说，快乐是一种道德义务。
你是否快乐，最重要的是，你是否表现得快乐，是一种利他而非利己的行为，因为这关乎我们怎样影响他人的生活。你可以问一问由不快乐的父母抚养长大的人，快乐是不是一个能上升到道德层面的议题。我敢向你保证，答案是肯定的。跟着不快乐的父母长大，与不快乐的伴侣或孩子生活，与愁苦的同事共事，都不是让人开心的事。 2
在学习运用神经科学方法变得更快乐，并找到幸福秘诀之前，识别那些关于幸福的谎言很重要。利欲熏心的商人们几十年来一直在给大众“洗脑”，让人们误以为获得幸福感要依赖于一些东西，而这些东西实则会损害我们的大脑，毁坏我们的心灵，增加抑郁症发生率，令我们不幸福。
谎言1：拥有越多的性爱、声誉会让你越幸福。 你获得的快感越多，反而需要越多的刺激才能够再次快乐起来，这种现象被称为“享乐适应”（hedonic adaptation）。大脑会适应强烈的快感体验，因此你每次都需要更多的刺激才能达到之前的快乐程度。追求越来越强烈的快感会导致你大脑中的“愉快中枢”变得疲乏而麻木，反而令你抑郁，我们稍后会详细分析。我在体坛、影坛和歌坛明星身上多次见到过这种现象。
谎言2：“不要忧虑，要快乐”的心态会令你幸福。 这是荣获了1988年格莱美年度最佳单曲、由博比·麦克费林（Bobby McFerrin）演唱的《不要忧虑，要快乐》（ Don’t Worry, Be Happy ）中的一句歌词。事实上，这种心态会让你不幸福，甚至使你早早地送命。迄今发表过的调研周期最长的一项寿命研究表明，抱有“不要忧虑，要快乐”心态的人往往会因意外或本可预防的重病而早逝。 3 适度焦虑能使人实现幸福。适度焦虑有助于我们做出更好的决策，让我们在儿时就不会冒着受伤的危险乱跑到街上，成年后也不会冒着心碎的危险一头扎入有害的关系里。
谎言3：广告商和快餐店知道什么能带来幸福。 有些餐厅菜单上的“快乐儿童套餐”并不会为孩子带来快乐。这些套餐应该被称为“不快乐套餐”，因为这些质量低劣、营养匮乏、看起来像食物的加工物质会增加炎症的风险，并可能引发抑郁症、ADHD、肥胖症、癌症和智力低下。 4
谎言4：换个地方会使你幸福。 “幸福在别处”的观念是错误的。典型的例证就是一些儿童乐园，那些地方拥挤不堪，到处是长长的队伍、哭闹的孩子和卖得很贵的小玩意儿。这些因素带来的心理压力会使大脑中的主要情绪中枢和记忆中枢萎缩。 5
谎言5：智能手机、智能手表、平板电脑等科技产品能使你幸福。 科技产品会让人上瘾，吸引我们的注意力，使我们不能专注于更重要的事情，比如家人、朋友、健康……许多人同坐一桌用餐，却只顾埋头看手机而不和彼此交流。有研究发现，青少年在社交媒体平均花费的时间达到每天9小时，比他们的睡眠时间还长。 6 8～12岁的孩子平均每天上网6小时。尚处发育中的大脑被科技产品所“劫持”，可能引发严重的后果。
谎言6：电子游戏使你幸福。 沉迷于电子游戏的人，患抑郁症和肥胖症的概率会上升。伊恩·博格斯特（Ian Bogost）是设计过《点击奶牛》（ Cow Clicker ）和《残忍的善意》（ Cruel 2 B Kind ）两款游戏的电子游戏设计师，也是佐治亚州理工学院媒体研究主任和交互计算教授，他将易使人上瘾的游戏产品视为“21世纪的香烟”，并警告说，它们都具有成瘾性副作用和潜在的破坏性后果。 7 世界卫生组织在2018年将“游戏障碍”添加到了第11版《国际疾病分类》（ICD-11）中。 8
谎言7：关注八卦媒体，保持“消息灵通”会让你幸福。 八卦媒体刻意地反复向我们的大脑灌输有毒的思想，让我们认为丑闻和灾难无处不在，而这一切只是为了提高流量。反复看到灾难画面会激活大脑杏仁核中原始的恐惧回路。恐惧感是我们的生存本能，但现在过度恐惧已经不合时宜了。八卦新闻总是强调丑闻和恐怖事件，好让你沉迷于他们的频道或网站。除非你有意识地控制信息摄入，否则这些媒体会使你体内的应激激素水平增高。正如你已经知道的，这会使你大脑中的主要情绪中枢和记忆中枢萎缩，并可能会让你腰部赘肉变多。
你是不是每天早晨醒来的第一件事就是拿起手机，看看最新的热点？早晨看上几分钟的负面新闻会使你白天的幸福值降低27%。 9 写这本书期间，我在参加《菲尔医生秀》（ Dr.Phil Show ）节目时对一位女士做过评估，她在2020年美国总统大选前后有过一次短暂的精神病发作，她幻想某位美国总统候选人给她女儿“洗脑”了。她一向不关心政治，但那段时间昼夜不停地看新闻导致她短暂地失去了理智。
谎言8：酒精会让你感到幸福。 别那么快下定论。美国癌症协会认为饮酒与7种癌症相关联。酒精虽然能使你的心情迅速好转，但也会损害大脑，降低决策质量，伤害人际关系。如果你具有容易成瘾的潜质，酒精就会操纵你的愉快中枢，毁掉你的生活。
谎言9：甜食会让你感到幸福。 是的，甜食能给人带来片刻的开心，但绝不会带来持久的幸福感。糖会让人上瘾，引发炎症，还和抑郁、肥胖症、糖尿病及痴呆相关。当你喝一些饮料时，你喝的其实是能引发炎症，增加患抑郁症、肥胖症、糖尿病及痴呆等病症概率的糖水，是让你越发口渴的盐，或是先帮你提升精力然后让你像石头般坠地、干扰你睡眠的咖啡因。
谎言10：金钱会带来幸福。 说金钱与幸福无关的人，应该看看那些无家可归的人；说金钱能买到幸福的人，应该看看那些感到痛苦的富人、名人和美貌之人。这两种说法都不正确。金钱能在一定程度上帮你改变境况，可一旦你的基本需求得到满足后，金钱就没多大帮助了。当富人被问及他们需要什么才能让幸福值达到10分的满分时，大多数富人回答说需要拥有比眼下还要多2～10倍的财富。 10 贪心会使人变得不快乐，因为欲望永无止境。有趣的是，最近的一项研究发现，一些不富裕国家的居民通过建立社区纽带和家庭纽带以及亲近大自然，也能体验到幸福。对他们来说，金钱在主观幸福感中起着最微小的作用。 11 他们的例子值得我们借鉴。如果你把焦点从金钱转移到对你重要的事业和人身上，金钱就能够促进幸福。同样地，花钱与别人一起享乐比自己购物能带来更多快乐。所以，与其去商场疯狂购物，不如用这笔钱和你喜欢的人一起旅行、听音乐会，或者美餐一顿，来提升你的幸福感。 12
科学家们一直在探寻人类幸福的来源。根据他们的研究，大约40%的幸福感来自遗传，10%的幸福感源自生活处境或所经历的事，50%的幸福感源自习惯和思维模式。这意味着人类对幸福的掌控度很高。
科学家们普遍认为，幸福感与新奇感、有趣的经历、积极的人际关系、欢声笑语、感恩之心、有所期待、帮助他人、远离攀比、冥想、亲近自然、活在当下（而非悔恨过往或恐惧未来）、富有成效的工作、使命感、精神信仰，以及珍惜拥有之物相关。然而，这些对幸福的研究完全忽略了以下7个重要的方面：
1．针对特定的大脑类型制定幸福策略至关重要，“一刀切”的方法永远不会奏效。
2．保持大脑的正常生理功能健康，是体验幸福感的基本要求。
3．大脑每天都需要有针对性地补充营养素来增强幸福感。
4．你选择的食物要么能帮你提升幸福感，要么会“偷走”幸福感。
5．掌控大脑并与大脑中的杂音分离或保持距离，对于守护幸福感极为重要。
6．多关注他人身上让你欣赏的优点，少关注他人身上让你不喜欢的缺点，是建立愉快关系并提升总体幸福感的诀窍。
7．拥有明确的价值观、使命感和目标感是建立幸福感的坚实基础。
通过研究幸福感，并结合我过去40年的临床经验，我总结出7个幸福秘诀，定期针对这7个幸福秘决进行思考，可以帮助你变得更幸福，成功做好每件事。
思考：我是否专注于让自己格外快乐的事情？
20世纪80年代末，当我开始研究大脑时，我便在寻找能提高精神心理问题临床治疗效果的方法。我热爱做一名精神科医生，但我很快就意识到，与其他科的医生相比，精神科医生有其先天的障碍。仅仅根据焦虑、抑郁、成瘾或注意力短暂等症状群做出的诊断是片面的。症状不能直观展示疾病中隐含的任何生物学信息。所有其他科的医生都会检查器官，但作为精神科医生，即使患者的疾病表现得像心脏病、糖尿病或癌症这样明显，我们学习的也是去推测和假设抑郁症、ADHD、双相障碍或成瘾性疾病的潜在生物学机制，从不检查大脑。
我和同事们开始采用定量脑电图（qEEG）技术来检查大脑，该技术能检测、评估脑电活动。一旦了解某位患者的大脑状况，我们就可以教他服用药物或有药效作用的营养补剂，采用神经反馈训练（通过思维调控生理机能）等技术，改变大脑。我由此写下了《幸福脑》（
Change Your Brain, Change Your Life
）
一书，提出大脑并非不可改变，我们可以让它变得更好。
1991年，我们把单光子发射计算机体层摄影（SPECT）成像技术纳入我们检查大脑的重要工具。SPECT能评估脑血流和大脑活动模式。你可能听说过计算机体层扫描术（CT）或磁共振成像（MRI）技术，但这些技术只能评估大脑的解剖形态。SPECT技术能检查大脑是如何运作的，告诉我们大脑活动的情况：它是否健康，是不够活跃还是过度活跃。起初，我的团队天真地想为每类重要的精神疾病，如抑郁症、焦虑症、成瘾性疾病、双相障碍、强迫症、孤独症和注意缺陷障碍（ADD）
等，寻找到特有的脑电或脑血流模式。可是我们很快发现，这些疾病中的任何一类都不只关联单一的大脑模式。每类疾病都会关联多种大脑模式，一类疾病的不同情况需要采取不同的治疗方式。这是有道理的，抑郁症不可能只有一种模式。抑郁症患者不尽相同，有些人孤僻内向，有些人易怒，还有一些人有焦虑或强迫症状。我们对患有心理健康问题的人仅仅基于疾病症状进行“一刀切”的治疗，只会导致治疗失败。
SPECT能帮助我们了解某个人所患的抑郁症、焦虑症、ADHD、肥胖症等疾病的类型，这样我们就可以更有针对性地对其进行治疗。这一想法使我们在治疗效果上取得了巨大的突破，也为前来就诊过的10万多人以及读过我写的书或看过我讲座节目的数百万人，打开了一个充满希望的新世界。
刚开始使用SPECT时，我常常不去了解患者的信息就先看扫描影像。我发现，扫描结果本身就能告诉我们很多关于一个人的信息。虽然，我们对患者进行评估时，都会详细了解与他们生活有关的信息，不过，仅凭扫描结果就说“我想知道你是不是常常这样做……”也是件很有趣的事。
我曾为阿尔茨海默病协会的负责人吉姆做过SPECT。吉姆说他想了解我们如何帮助有记忆力问题的人，并将这部分信息作为他尽职调查的一部分。他请求将自己作为被试进行扫描检查。当我询问他的既往病史时，他拒绝提供任何信息，说就想让我通过扫描影像判断他的情况。我告诉他并不是这样，我们通常会结合患者的生活背景解读扫描结果。可是他再一次拒绝透露信息。扫描影像显示，他大脑的前部区域过度活跃了，这与我们称为执着型的大脑类型是相对应的。
当着他妻子的面，我解读了扫描结果：“你很执着，目标明确，无论做什么都会坚持到底。”吉姆点头表示我说得对。
“不过，”我继续说，“你也容易忧虑，过于死板，固执己见，当事情不如你所愿的时候，你容易心烦意乱。你还很记仇，在争论中喜欢站在相反的立场，不管你是否相信自己所说的。你很好辩，容易与人对立。”
他的妻子一直在点头。吉姆的大脑扫描影像给我提供了关于他性格特征的线索。通过扫描影像我们可以看出被试的大脑类型。如果你整个大脑的活动呈现为全面、均衡、对称的模式，我们称之为平衡型大脑。如果你的大脑前部较平均水平活跃度弱，你很可能拥有创造力强、容易冲动、很率性的冲动型大脑。如果你的大脑前部较平均水平过度活跃，就像吉姆的大脑一样，你往往容易陷入担忧情绪，拥有执着型大脑。如果你主管情绪的大脑区域或大脑边缘系统过度活跃，那么你容易忧愁伤感，拥有敏感型大脑。如果你的杏仁核和基底神经节过度活跃，你往往容易焦虑，拥有谨慎型大脑。
扫描影像会讲故事：患者是怎样的人，如何思考，如何行动，如何与他人互动，以及什么能让他们产生幸福感。举个例子，当我的妻子塔娜还是个孩子的时候，她的母亲玛丽会带她去看恐怖片，比如《隔山有眼》（ The Hills Have Eyes ）或《寂静尖叫》（ The Silent Scream ）。玛丽拥有冲动型大脑，喜欢兴奋和刺激。她爱看恐怖片，因为恐怖片能激活她昏昏欲睡的大脑，使之变得活跃起来。而塔娜的大脑是冲动-执着-谨慎型的，她认为恐怖片太可怕了，那些恐怖画面会在她脑中萦绕不散。了解你自己和你所爱之人的大脑类型，能帮助你更好地与身边的人相处。
再说个例子，11岁的安娜和16岁的安伯是共用一个房间的姐妹。安娜拥有执着型大脑，她的大脑前部非常活跃。她喜欢整洁有序的空间，当物品乱摆乱放时，她会很不高兴。安伯拥有冲动型大脑，她的大脑前部活跃度较弱，总是盼着下一次社交约会，从不留意周遭的凌乱，保持房间的整洁对她来说很费劲。她们之间因此产生了矛盾，彼此都不愉快。只有找到让她们的大脑都获得平衡的共处之道，她们才能和睦相处，不再互相指责。
思考：这对我的大脑是有益还是有害？
你所做的每件事以及你是怎样的人，都与大脑有关。在观察了来自155个国家的20多万名患者的大脑扫描影像后，我很清楚，当大脑正常运转时，你就能正常处理问题；而当大脑运转不良时，你极可能在生活中遭遇麻烦。大脑是与幸福感有关的器官。拥有一个健康的大脑，你会更快乐，因为你会做出更优的决策；同样地，你会因为好的决策变得更健康、更富有，在人际关系、工作和你所做的其他每件事上都更成功。
大多数幸福课题的研究人员都没有谈到的是，无论出于何种原因，当大脑出现问题时，人们往往会做出更糟糕的决定，这会使得他们更难过、更弱势、更贫穷、更难成功，因而感到抑郁和不幸福。若大脑不健康，你即使拥有所有幸福生活元素，也会消极厌世。拥有所有“本应该带来快乐的东西”只会使你更不快乐。就像我的患者斯蒂芬·希尔顿（Stephen Hilton）那样。
46岁的斯蒂芬大半生都在遭受抑郁症的折磨。他记得小时候经常无缘无故地感到悲伤。他曾一边努力克服超重问题，一边用食物来帮助自己应对悲伤情绪。在学校里，斯蒂芬经常感到与同学疏离，只要一想到上学他就会焦虑。为了追求音乐梦想，他经常逃学，后来就辍学了。这些在我接诊的ADHD患者中是常见的情况，不过斯蒂芬还有一些特殊的情况。
18岁时，他开始通过酒精来缓解抑郁和焦虑，很快就成了酗酒者。整个青年时期，他都在大量饮酒，他的抑郁症持续存在。他参与了许多大片的配乐制作，如《择日而亡》（ Die Another Day ）、《十一罗汉》（ Ocean’s Eleven ）和《纵横天下》（ The World Is Not Enough ）等，虽然他能够正常工作，音乐事业也朝前发展，但他经常感到消沉和绝望。后来，斯蒂芬参加了一个戒酒者协会，此后10年未再酗酒。然而，从英国搬到美国后，他没有继续参加戒酒者协会的活动。
我是在给斯蒂芬的妻子、喜剧女演员劳拉·克利里（Laura Clery）做过评估之后，才见到斯蒂芬的。劳拉来就诊是因为她很难集中注意力，总是感到焦虑，还会有一些负面的想法。劳拉将我给她做评估的过程拍摄下来，并将视频发布到网上，这些视频的观看量超过了一千万人次。在评估斯蒂芬时，作为临床评估的一部分，我们详细询问了他的病史，对他进行了全套检查，并做了SPECT。图0-1是一个健康大脑的SPECT影像，其活动呈现出全面、均衡、对称的模式。斯蒂芬的SPECT影像（见图0-2）显示右侧前额叶、右侧颞叶、双侧枕叶血流量较低，这表明他过去有过颅脑损伤。他告诉我们，他很小的时候曾从一段楼梯上摔下来，被撞得昏迷过去。
图0-1 健康大脑的SPECT影像外观图
注：健康大脑全面、均衡、对称的大脑活动模式。
图0-2 斯蒂芬的脑部SPECT影像外观图
注：黑孔表示该部位血流量降低。
幼年的摔伤会不会造成一生的抑郁？很有可能。未被诊断的脑损伤是抑郁、焦虑、ADHD、成瘾性疾病的主要影响因素。尽管斯蒂芬看过精神科医生、心理医生和其他专家，他的大脑的病史却从未被关注过，因为从没有人检查过他的大脑。通过实施光照治疗（bright light therapy）
、有针对性地服用适合他大脑类型的营养食品，以及学会不再轻信自己的糟糕念头，他的大脑得以修复。2个月后，他感到更快乐，更充满希望，更能控制自己的情绪。
写这本书的时候，我已经在亚蒙诊所对344名做过SPECT的患者采用《牛津幸福感问卷》进行了幸福感评估。从扫描数据来看，大脑越健康，生活越幸福。你将在第1章中进一步了解这个有趣的研究。
思考：我对我独有的大脑进行滋补了吗？
上医学院之前，我对自然疗法很感兴趣。我的祖父丹在我十几岁的时候曾突发心脏病。在康复期，我母亲带他去看自然疗法医生，他们更换了他的食谱，并让他服用天然补充剂。健康饮食是我和母亲经常讨论的话题。然而，在医学院期间，以及在我接受精神科住院医师培训和专科训练的5年里，我接受的关于饮食对心理健康影响的教育很少，也未曾学习关于天然补充剂的知识。其实从1991年已经出现了大量关于营养食品与健康（包括心理健康）的文献。例如，在美国国家医学图书馆的PubMed数据库官网上搜索，你会得到如下检索结果：超过2 400篇有关ω-3脂肪酸
与情绪关系的科学摘要，
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超过3 900篇有关维生素D与情绪的科技摘要，
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超过3 500篇有关一种常用于治疗情绪问题的营养食品圣约翰草（St.Johns’s Wort）的科技摘要。
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新的研究表明，如果我们把大脑放在一个能滋补它的环境中，也就是含有丰富的营养素、ω-3脂肪酸、氧气、供血和刺激的环境中，大脑每天可以产生多达700个新的脑细胞。 16 大脑内有两个海马，一个在左侧颞叶，另一个在右侧颞叶。它们影响着学习、记忆和情绪。如果我们滋补大脑和身体，海马的功能就能变得更强大。如果一个人的生理机能受到损害，它们就会萎缩。
摄入一些基本营养素和有针对性的补充剂可以改善大脑健康，让大脑产生与幸福感相关的化学物质，并平衡大脑类型的个性化需求。
思考：我今天是否选择了我喜爱并能回馈我的食物？
精神病学和心理学领域的科学家们越来越确定，吃的食物跟情绪和抑郁、焦虑问题等心理健康问题密切相关。根据2017年发表于《生物医学中心医学期刊》（ BMC Medicine ）的一项研究，当中重度抑郁症患者接受过营养辅导，并坚持吃12周更健康的食物后，他们的症状得到显著改善。 17 确切地说，他们的抑郁症状明显改善，超过32%的被试达到了精神科医生所称的“缓解标准”。这意味着他们不再存在情绪障碍了。基于这些结果，该研究团队提出，改变饮食习惯可能是治疗抑郁症的有效策略。这一点已很清楚了，如果你想心情好，你就需要吃得好。
回想一下“幸福的谎言”。“快乐儿童套餐”大多是由质量低劣的食材做成的，它们品尝起来味道很好，但长期食用则会降低你的幸福感。看看这个在位于澳大利亚和新几内亚岛之间的托雷斯海峡中的两座小岛上进行的关于食物与抑郁症的研究吧。 18 其中一座岛上遍布着快餐连锁店，而另一座更偏远的岛上一家快餐店都没有。“快餐岛”上的居民，鱼类消费量较低；而另一座岛上的居民，鱼类消费量较高。当研究者对居民们进行抑郁症筛查时发现，“快餐岛”上有16人有中重度抑郁症状，而另一个岛上只有3人。这表明，由于食物摄入的不同，“快餐岛”上的人抑郁症发病率增加了4倍多。
你食用的东西对大脑有直接的影响，会影响大脑平衡化学物质运转能力，这些都会影响你的幸福感。
思考：这是真的吗？今天哪些事情进展顺利？
你的大脑可能是一个麻烦制造者。我的大脑就是这样。大脑制造出的思想和感受有很多来源，比如，饮食、肠道健康、免疫力、炎症、毒素接触和睡眠的影响；写入你遗传密码中的祖辈的经历；遗传性格，比如，我的大女儿小时候很害羞，每当有陌生人来拜访，她就会躲在我的身后，而她的妹妹会对遇到的每一个人都说“嘿，我叫凯特琳”，至于我最小的女儿克洛伊，她从出生就很有语言天赋，2岁时能说包含12个单词的句子，蹒跚学步时就宣称“我是领导，我是老板”；亲身经历和回忆；你对父母、兄弟姐妹、朋友、敌人及熟人的言语和肢体动作的解读；你接触到的新闻、音乐和社交媒体；等等。
但你不等同于你的大脑。你能够与你的大脑分离并管理它，而不是成为它的受害者，这对获得幸福来说是绝对必要的。然而，直到我28岁作为精神科住院医师实习，我才知道我不等同于我的大脑，我不必相信浮现在我脑海中的每一个愚蠢的想法。我了解到我的思想塑造了我的感受，我的感受塑造了我的行为，最终，我的行为造成了我在人际关系、工作和财务方面的处境，并决定我的身心健康程度。如果我与自己的想法保持分离，冷静地旁观它们，那么久而久之，我就能以一种更加持续的愉快方式去感受和行动。
在第11章中，你会学到一个很有用的保持心理距离的技巧，就是给你的大脑起个名字。这样你就能与它分离了，你可以选择是否听从于它。我把我的大脑取名为赫米，赫米是我16岁时养的一只宠物浣熊的名字。我很喜爱它，可它是个捣蛋鬼，就像我的大脑一样，让我与父母、兄弟姐妹、女朋友的关系陷入麻烦。之后我会告诉你更多关于赫米的事。我经常想象着赫米在我脑袋里举着写有下面一些消极想法的标语牌：
你是个失败者！
你是个笨蛋！
你会被起诉！
你不够好！
别人比你优秀！
知道我的大脑不等同于我后，我可以选择对赫米不予理会，就好像把它关在笼子里一样。请经常问自己，你的种种想法对你有益还是有害。当赫米惹麻烦时，我时常想象我在抚摸它，和它一起玩耍，或者让它躺下，给它挠痒痒。我不需要把赫米，也就是我的大脑太当回事。我能够与它保持心理上的距离，你也能。赫米会在整本书中出现，用来说明与大脑保持心理距离如何能增进幸福感。
思考：今天我是否强化了对他人行为举止的喜欢或厌恶？
有一天，我的患者，16岁的杰茜要离家出走。她冲进我的办公室，坐在沙发上，告诉我她恨她的母亲，而我无法劝阻她。在我给杰茜看病的几年里，我已经非常了解她的家庭了。杰茜的母亲患有ADD，常常挑剔指责杰茜来刺激自己的大脑。找碴儿的行为在未治疗的ADD患者中十分常见。我曾试图劝杰茜母亲接受治疗，可是她不肯。抱怨到一半时，杰茜将怒气转移到我身上。“告诉我，亚蒙博士，一个成年人为什么要收集企鹅呢？”她问道。当时我的办公室里有许许多多企鹅，有你能想象到的几乎任何企鹅造型的东西：企鹅笔、企鹅玩偶和企鹅木偶、企鹅真空吸尘器，甚至还有一个企鹅风向标。我大笑起来，给他讲了下面这个故事。
我儿子7岁的时候很难管教。为了改善我们的关系，我带他去海洋馆玩。我们开心地观看了鲸鱼表演和海狮表演，日暮时我儿子还想去看企鹅表演。那只企鹅的名字叫胖弗雷迪（Fat Freddy）。它是一只胖乎乎的令人惊叹的小企鹅。它从高高的跳板上跳下水，用鼻子投球，用鳍肢数数，还钻了一个火圈。接着，表演快结束的时候，训练师让胖弗雷迪去拿个什么东西，胖弗雷迪就径直去把东西带了回来。
哇！我心想，我让我儿子给我拿东西时，他会跟我谈判20分钟，表示他不想做这件事。我知道我儿子比企鹅更聪明。所以表演结束后，我去找训练师，问她是怎么让胖弗雷迪做到这些超棒的事情的。训练师看了看我儿子，又看了看我，说：“我和父母们不一样，每当胖弗雷迪做我想让它做的事时，我都会关注它，给它一个拥抱，然后给它一条鱼。”
训练师的话像一束光照亮了我的大脑。无论我儿子何时做我希望他做的事情，我都丝毫不会关注他，因为我跟我父亲一样是个大忙人。但当他不肯做我想让他做的事情时，我会格外关注他，因为我不想养出“坏孩子”。我无意中教会了他通过表现不好来吸引我的关注，所以现在我收藏企鹅来提醒自己，要多去关注周围人身上的优点，而不是缺点。 19
讲完这个故事后，我告诉杰茜，我有了一个疯狂的想法。“不如我们想办法训练你妈妈少生气，少对你挑剔指责，如何？”我开始说。
“怎么训练？”她问。
“我知道这会很难，但每次你妈妈开始数落你时，我希望你不要反应过激。不要挑战她，也不要情绪激动。”
这时，杰茜的眼睛瞪得大大的。“我觉得我做不到。”她说。
“别急，”我说，“这是我要你做的。每当她对你态度好，愿意照顾你的感受时，我希望你告诉她，你是多么爱她、感激她。”
杰茜开始懂了。就像那位训练师塑造胖弗雷迪的行为一样，她可以通过更多地关注她所喜欢的行为而不是不喜欢的行为，来影响母亲的行为。我在教杰茜使用她自己的力量。
显然，杰茜知道如何控制她母亲的情绪。只要一个眼神或一句话，她就能惹恼母亲。但如果她有这种能力，那么她也有能力平息事件，让生活变得更好。
那天晚上，我收到杰茜的短信，她说决定不离家出走了。一周后，她说我们的计划奏效了。又过了两周，当我再次见到她时，她说家里的情况好多了，她还给我带来了一个企鹅玩偶，加入我的收藏中。
你想必听过这句话：“改善关系是两个人的事。”这不只是我作为精神科医生的经验。当我教患者认识到他们自身的力量是多么强大时，他们就能明白，自己可以改善与所爱之人的关系，也可以让关系变得更糟。
思考：我这样做合适吗？我今天的行为是否符合我的人生目标定位？
我见过许多患者，他们感到与人群疏离、没有自我价值，缺乏意义感和使命感。他们缺少一种与命运的联系。很多人都会体验到一种内在的绝望感或无意义感。在他们内心深处，他们是不快乐的。其实这种情况是可以避免的。
每个人都在他人的生活中扮演着某种角色，也都有自己的使命要完成。肩负深刻的意义感和使命感会让你振作起来并用心照顾自己的大脑。使命感会让你明白什么是最重要的，这对于幸福感来说极其重要。缺乏使命感，你就很难拥有富有意义的价值观和目标。当你根据自己的使命感做决策时，你关注的焦点就会从自身转移到他人身上。我喜欢问人们下面这个问题，来帮助他们发现自身生命的重要性：为什么你的存在会让世界变得更加美好？如果你不知道这个问题的答案，请仔细想一想。向你最亲近的人请教。你有哪些技能可以帮助到某个人？你能做些什么来让世界变得更美好？
树立使命感可以引导你在“4大圈层”中制定目标和决策。我所说的“4大圈层”是指你生活中的4个层面，它们构成了“你是谁”的本质。我来解释一下吧。
在评估和治疗患者时，我从来不以症状来定义他们，而是把他们视为身处4大圈层的完整的人。这4大圈层分别是：生物圈、心理圈、社会圈和精神圈。生物圈是指你的身体和大脑如何运转；心理圈是指你的心理发展，以及你如何思考；社会圈是指社会支撑，你目前的生活处境，以及社会影响力；精神圈是指你与世界、祖辈及后辈之间的联系，以及你最深刻的意义感和使命感。
如果你是我的患者，我会让你做幸福圈练习，来找出在这4大圈层中，分别是什么给你带来快乐。记住，幸福并不需要依靠改变人生的重大事件、成就或里程碑来实现。开始从你能做的小事情中找寻快乐吧，你可以听窗外的鸟儿鸣唱，去户外感受阳光照在脸上的温暖感觉，抚摸你的小狗小猫，抿第一口你最喜欢的有益于大脑健康的果昔，或者翻一本新书（比如这本）。我把这些称为幸福微瞬间。我们大多数人都忽略了这些小事，反而去寻找有重大意义的经历。我希望你能细细品味这些珍贵的时刻，因为当你的大脑关注到它们时，它们就会累积成你对生活的整体的满意度和满足感。你珍惜的微小时刻越多，你获得的幸福感就越强烈。在本书中，我将向你介绍我自己的一些幸福微瞬间，并基于你的大脑类型向你提供找寻自己的幸福微瞬间的建议。
下面我就这个练习给你做个示范。
我的生物圈：
睡个好觉；睡醒后感觉精力充沛、头脑敏锐；与身体健康有关的数值，如身体质量指数（BMI）、血压、维生素D、ω-3脂肪酸指数、C反应蛋白
、糖化血红蛋白、空腹血糖、铁蛋白等数值；运动，尤其是打乒乓球，我还喜欢让自己充满力量的举重，喜欢和我的白色牧羊犬阿斯兰在海滩上散步；感受温和的天气；能滋养我的食物，我早上喝的有益于大脑健康的奶昔、煮得恰到好处的鸡蛋、铜河的鲑鱼；与塔娜的身体爱抚；置身大自然中，我喜欢海滩、树林和山脉，尤其是旧金山北部的一座红杉森林——缪尔森林；没有疼痛。
我生物圈的幸福微瞬间：啜饮第一口有益于大脑健康的卡布奇诺或巧克力热饮；品尝第一口我父亲农场的柑橘以及用鳄梨做成的鳄梨酱；当我穿上运动鞋时阿斯兰变得兴奋；牵着塔娜的手散步，和她眼神交汇；看着壁炉中熊熊燃烧的火焰；听一首我喜欢的歌。
我的心理圈： 健康的生活习惯；以“今天将是美好的一天”开始每天的生活；以问自己“今天哪些事进展顺利”来结束一天的生活；愉快的回忆，比如在本科毕业40年后，我在母校做毕业典礼演讲；纠正消极的思维模式；写作和产生新想法；感到富有成效；学习新东西；听很棒的有声读物；看电影，尤其是喜剧；看有趣的电视剧；努力实现我们的目标。
我心理圈的幸福微瞬间：数独游戏玩得很棒；在电影或电视剧中看到一个笑话或滑稽的场景时大笑；在有声读物中听到一个绝妙的情节转折；用文字游戏逗笑别人。
我的社会圈： 与塔娜保持沟通；经常和我的孩子们及孙辈保持沟通；花时间陪伴我母亲；与兄弟姐妹、朋友们和同事们保持沟通；与我在乎的人一起工作，执行团队运转顺畅；很棒的谈话；演讲和教学；财务安全，做一位价值消费者；观看体育比赛：洛杉矶湖人队的篮球赛、洛杉矶道奇队的棒球赛、拉斐尔·纳达尔（Rafael Nadal）的网球赛；工作出色且得到认可；和我们的猫狗待在一起。
我社会圈的幸福微瞬间：听到妈妈在电话里第一时间认出是我的声音；想起孙子孙女；收到朋友或患者的一条有趣的短信；抚摸或搂抱猫狗。
我的精神圈： 关爱地球，让资源回收再利用；在心灵上与去世的祖辈们联结在一起；与未来联结在一起，包括我的孙辈、亚蒙诊所和BrainMD的未来；做有价值的工作；过有意义的生活，让全世界都知道如何获得幸福；有使命感；让他人的人生获得一些改善；不畏惧死亡。
我精神圈的幸福微瞬间：每晚祈祷一次；为自己又活了一天心存感恩；忆起我的祖辈。
轮到你了。我建议你现在就在一张纸上或你的智能设备上做下面4个幸福圈练习（见图0-3）。
图0-3 4个幸福圈练习
在每个圆圈内写下让你幸福的事情，同时思索以下问题：什么能给你带来欢笑？什么让你感觉到生活很美好？你最看重什么？
别忘了在每个圆圈内添加幸福微瞬间的内容。当你写完后，看看你在每个圆圈内列出了多少事情。是否某个圆圈内的清单更短一些？你是否在某些领域失去了平衡？若是如此，你可能忽视了你的某个幸福圈。请务必每天查看你的4个幸福圈，以此来提醒自己那些给你带来幸福的事情。专注于做自己喜爱的事一定能让你变得更幸福。
既然你知道了鲜为人知的7个幸福秘诀，那就让我实实在在地帮助你和你爱的人们变得更幸福，保持快乐的心情。