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第一步：深呼吸。 当你有被焦虑吞噬的危险时，你的呼吸会变得短促且不稳定。由于大脑是机体新陈代谢最活跃的器官，任何会降低氧气吸入量的精神状态都会引发更多的恐惧和惊慌。要想阻止这种恶性循环，你就要意识到这种情况正在发生，并进行缓慢的深呼吸来提高大脑中的氧气含量。吸入新鲜氧气有助于你重新掌控自己的感觉。
如何练习深呼吸呢？学习如何用横膈膜呼吸，当你感到焦虑时，身体的横膈膜区域往往会“绷紧”。试着做下面的练习，用横膈膜呼吸：
·仰卧，在肚子上放一本轻薄的书。
·用鼻子缓慢吸气3～4秒，看着书升高。吸气结束时屏住呼吸1秒。
·呼气6～8秒，看着书下降。然后屏住呼吸1秒，之后再次吸气。
·重复10次，留意你的放松程度。
第二步：哪怕内心的声音在说“快跑”，也不要逃跑。 当焦虑感就像一只熊紧紧地搂住你那样包围你时，你要抵制住向山上逃跑的诱惑。切莫忽视任何引起你焦虑的原因。除非你处境危险或生命受到了威胁，否则逃离只会让焦虑控制住你。
第三步：写下自己的想法。 在惊慌失措的情况下，通常我们的认知发生了扭曲，需要被质疑。请注意那些自发产生的消极想法，就是我所说的“蚂蚁”，一定要把它们尽可能多地写下来或记录下来。如果你能把它们拿给治疗师看，那就太好了，但如果不能，请你仔细看看自己写了什么。有哪些想法重新修改后会更贴近现实情况？
第四步：考虑使用简单的补充剂，比如GABA或镁。 惊恐发作通常源自过度活跃的焦虑中枢，这些补充剂能够使焦虑中枢快速平静下来。
有些拥有谨慎型大脑的人感到自己总是处于高度警觉的状态。临床实践经验告诉我，这通常与过去的情感创伤有关。我熟知几种极好的治疗方法能帮助人们克服由创伤经历引起的焦虑症状，特别推荐眼动脱敏与再加工疗法（EMDR）。我的患者，比如特洛伊·齐曼（Troy Zeeman）和香农·齐曼（Shannon Zeeman），都发现这种疗法有助于消除创伤性记忆携带的情绪负荷。
2017年10月1日，在那个晴朗而温暖的周日晚上，乡村音乐迷特洛伊·齐曼和香农·齐曼一边听着贾森·阿尔迪恩（Jason Aldean）乐队表演的重低音乡村摇滚乐，一边踢踏着皮制牛仔靴跟着打节拍，他们参加了在拉斯维加斯举办的“91号公路丰收音乐节”，这是最后一场演出。
当晚有两万名开开心心的音乐会观众，齐曼夫妇就在当中。特洛伊和刚从与乳腺癌的抗争中幸存的香农正在舞台前面和朋友们一起玩乐时，一名丧心病狂的枪手从能够俯瞰演出场地的曼德勒海湾酒店的32层用突击步枪向下射击。许许多多大口径子弹如同雨点一般落在观众身上。一些观众向出口逃去，其他人则像雕像一般僵住，吓得不敢移动。
在我与塔娜主持的《大脑勇士》的其中一期节目中，特洛伊和香农回忆了这个可怕的事件。 4 特洛伊是纽波特比奇的一名警察，他说枪击发生时，“你可以看到带有冲击力的子弹落在周围各处，真的是弹如雨下”。他当警察的经验起了作用，他迅速评估了形势，确定枪手不在人群中。
然而，对没有接受过警察训练的香农来说，她感受到的是彻底的恐惧。有那么一刻，他们都认为那个家伙正朝他们走来。这触发了她的“战斗-逃跑反应”，她想：“或许这个家伙会从拐角处出现，我刚刚为自己的生命战斗了一年，他夺不走我的生命。”
当香农描述已经发生过的事情时，她能感受到体内的能量就像在那个可怕的夜晚感受到的一样。“整个体验是如此强烈，”她说，“我感到全身都在震颤……就像你说的，我如自动驾驶模式一般，只想努力活下来，逃出去。”
特洛伊的腿中了一颗子弹，他还多次被飞溅的弹片击中，但他沉着镇定地带领大约20人逃到了安全的地方。在这场美国历史上最惨重的枪击事件中，有58名乡村音乐迷死亡，700多人受伤，其中包括特洛伊，他幸存下来，但直到今天他的腿里仍有子弹碎片。齐曼夫妇很庆幸自己活了下来，但在回家后的几个月里，他们一直遭受情绪上的挣扎，关于血腥和杀戮场面的记忆总是萦绕在脑海中。当他们来亚蒙诊所寻求答案时，SPECT影像显示他们大脑前扣带回的担忧中枢、位于边缘系统的情绪中枢及基底神经节焦虑中枢都过度活跃，呈现出我们所说的“钻石模式”（见图7-2），这在PTSD患者中很常见。
图7-2 香农的大脑（左）和特洛伊的大脑（右）SPECT影像
当我和齐曼夫妇坐下来交谈时，他们告诉我，他们看过专门治疗战争创伤和其他创伤性事件后遗症的心理咨询师，并且采纳他们的建议上瑜伽课、进行冥想、服用推荐的营养补剂，这些方法似乎都有点帮助。但香农和特洛伊并没有完全摆脱情绪危机。“有人向你们介绍过EMDR吗？”我问道。香农和特洛伊面面相觑。显然他们从未听说过。
我解释说，EMDR会通过眼球运动同时刺激大脑的两侧，以消除创伤性记忆携带的情绪负荷。这激起了齐曼夫妇的兴趣。我带他们去见治疗师，治疗师在两人的视线中将一只手来回移动，让他们用眼睛追踪她的手，同时指导他们在脑海中回想特定的记忆。一边重温创伤性记忆，一边做眼球运动，往往会使过度活跃的脑区平静或放松下来，并减轻创伤性记忆引起的情绪反应。
如果你经历过严重的创伤，可了解一下EMDR。虽然大脑天生就能帮助你最终从创伤性事件中恢复过来，但有些情境可能太过痛苦难忘，会在很长一段时间内扰乱你正常的神经传导功能。从某种意义上说，记忆被卡住了，让你觉得自己被“冻结”在了时间里。EMDR通过恢复神经传导功能帮助你摆脱困境。
这就是EMDR给齐曼夫妇带来的帮助。特洛伊说，当他刚开始使用这种疗法时，他的焦虑水平是8分（分值范围1～10分，10分表示最严重），现在他感觉平静多了，并说他的焦虑水平是2分，这是非常大的进步。我很高兴香农和特洛伊决心不让自己被91号公路事件造成的情绪创伤所打败。他们胜利了。