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敏感型大脑中的一些神经递质水平过低，如多巴胺、5-羟色胺、催产素和内啡肽，通常应对的关键是要提高这些化学物质的水平。我已花了一些时间探讨了如何提高多巴胺水平和5-羟色胺水平。在本章中，我将聚焦于催产素和内啡肽的探讨。
催产素由下丘脑分泌，被称为“拥抱激素”或“爱的激素”，但它的作用远不止于此。研究发现，处在浪漫爱情第一阶段的情侣们相比他们的单身朋友来说，其催产素水平更高、带来愉悦感的多巴胺水平更高、与强迫有关的5-羟色胺水平更低。催产素在性活动中分泌会增加，并与性高潮的强度相关。 3 它会提升信任感、幸福感、慷慨度，激发母性行为，减轻压力，增强社会互动。在社会关系中，催产素也被认为与保护社会群体的行为有关。催产素让人们被与自己相似的人所吸引，甚至会为了保护群体中的其他人而撒谎。催产素已被证明可以减轻疼痛、促进伤口愈合，促进身体健康。当你和伴侣在一起时，催产素能激发满足感、减轻焦虑、带来平静与安全感，这些都是幸福关系的要素。催产素能够放大积极和消极的社会互动的效果。
催产素水平过低会导致抑郁、让人感到生存受威胁，这显然不会带来幸福感。这种神经递质水平过低也与孤独症相关。催产素水平较高会降低皮质醇水平、减轻压力、增进亲密关系（它能降低睾酮水平）。
如同其他与幸福感有关的化学物质那样，催产素水平过高也有不利的一面。它可能导致人们变得过度依恋、轻信或依赖。催产素水平过高可能导致人们易于忽视他人的缺点，比如，因为关系联结太紧密而坚持跟施虐的伴侣或朋友在一起。这就是为何我告诫我的患者对于亲密关系要非常小心。催产素水平升高会导致忌妒、得意扬扬，并且当有人威胁到你心爱的人时，你会产生像母熊保护幼崽一般的攻击性行为。催产素还与社会感染（social contagion）、群体思维、不信任异己（这会导致维护排他性的小圈子）和种族偏见有关。
什么能降低催产素水平呢？睾酮、与心爱之人分离、孤立、背叛、悲伤和急性应激都会消耗催产素。
催产素可以作为处方药物来使用。研究者们已经证明，催产素可以治疗情绪创伤 4 ，并能使大脑中的恐惧回路平静下来，缓解PTSD的症状。 5 我是在阅读肯·斯托勒（Ken Stoller）博士所著的一本书时，才第一次了解到关于催产素对悲伤情绪的积极影响的。肯与我们在亚蒙诊所一起工作了好几年，他在《催产素：治愈和希望的激素》（ Oxytocin: The Hormone of Healing and Hope ）一书中写了自己的亲身经历。
2007年，我深爱的年仅16岁的儿子盖伦在一场火车事故中丧生，这让我坠入了一个深渊。在我看来这是一种病态的悲痛，我无法控制地出现一些强迫性想法，比如我儿子是如何死的，他可能经历了什么，如果我能在那里会怎样，等等。这种混合了恐惧、焦虑和惊慌的感觉自行发展，就像是一种我无法控制的独立的思维。它令人窒息，使人身心衰弱。
虽然我能熟练地使用催产素来治疗孤独症谱系障碍（autism spectrum）儿童的恐惧和焦虑，但直到我儿子去世3周多后，我才想到也许这个方法也能帮到我。我大约花了10分钟的时间，体验到它的全部效果，随着时间分秒的流逝，我产生了一种极大的平静感。惊慌和恐惧渐渐消失了，好似脱去衣服一般。如果我愿意回想儿子的火车事故，我就能够去想。但在我不愿意想的时刻，事故就淡入脑后。它并没有不受控制地频频攻击我，我能够不受负面强迫想法的干扰处理我的悲痛情绪。 6
以下是提高催产素水平的13种方法。
方法1：建立社交联盟。 当你和朋友或同事一起出去玩时，你会感受到社会关系的支撑，少一些在这个世界上的孤独感。
方法2：触摸。 当你想要提高催产素水平时，伸出手去触摸你的爱人吧。牵手这个简单动作能提高“信任分子”的水平。
方法3：给别人按摩或者享受一次按摩。 享受一次舒服的按摩意味着你的大脑也能享受增多的催产素，这是有道理的，不过一些研究者，比如《催产素因子》（ The Oxytocin Factor ）的作者克斯廷·尤芙纳斯-莫伯格（Kerstin Uvnäs-Moberg）博士指出，当一个人给别人按摩时自己也会分泌催产素。 7
方法4：赠送礼物。 如果你想促进催产素分泌，那么你可以给你在乎的人送一件礼物来制造惊喜。礼物不必奢侈，只需一点心意能让他们微笑就可以了。反过来，这样做也能使你产生积极情绪。
方法5：进行眼神交流。 凝视爱人的眼睛，或者你的宠物朋友，也会触发催产素释放。 8 保持眼神的交流，即使是在两个陌生人之间也能带来平静、增进联结。
方法6：听喜欢的音乐。 事实证明，研究者们正在完善关于音乐如何在体育锻炼中改变身心状态的观点。音乐不仅能帮助提高催产素水平， 9 听欢快的曲调还能使人把注意力从痛苦和疲惫中转移、增强耐力、改善情绪。 10 随着背景音乐《我要飞翔》（ Gonna Fly Now ）响起，洛奇跑上通往费城艺术博物馆的72级台阶时，你没有被激发能量吗？ [1] 当你听音乐的时候也跟着唱吧，即使你一般只在淋浴时才唱歌，在其他时间也唱几句能增加催产素的分泌。
方法7：上瑜伽课。 几十年的研究表明，瑜伽能减轻抑郁焦虑和压力，并能改善睡眠，提高整体的生活质量。听起来像是获得幸福的要素，不是吗？另有研究表明，做瑜伽可以提高催产素水平。 11
方法8：练习“仁爱冥想”（Loving Kindness meditation）。 为了触发催产素的释放，花点时间练习这种形式的冥想。在仁爱冥想中，你能将爱意、同情和善意导向你自己、你亲近的人以及与你关系紧张的人。
方法9：参与积极的社会互动。 告诉别人你爱他们或者和一位值得信赖的朋友分享自己的感受，都能促进催产素分泌增加。
方法10：随缘行善。 你可曾做过志愿者，或者给邻居小孩辅导过作业吗？经常做志愿者的人体内催产素水平会猛增。 12
方法11：抚摸你的宠物。 狗被称为人类最好的朋友是有原因的，有文献记载，轻触或爱抚柔软的狗毛这个简单的动作能促进信任分子的释放。 13 研究还发现，即使性情冷淡的猫咪，也能给我们带来快乐！ 14
方法12：与你在意的人共同进餐。 现在太多的人独自用餐或忙个不停，而分享食物的行为能够神奇地促进催产素的产生。想想这些年来你有过的激励人心的交谈，或者当你所爱和所信赖的人问你“今天过得怎么样”时你的感受。
方法13：与爱人亲密。 性爱带来的亲密感是提高催产素水平、向爱人表达爱意的重要方式。研究者们发现，人们在性接触、拥抱、牵手时会释放催产素。 15
敏感型大脑中水平较低的另一种化学物质是能减轻疼痛和巨大压力的内啡肽。通过止痛，内啡肽帮助我们逃离可能致命的危险处境，比如我们在被野生动物咬伤后逃跑，或者即使一条腿断了，也能从燃烧的汽车中逃生。内啡肽也会在我们把自己推向痛苦的时候释放出来，比如赛跑的运动员快到极限时会感到兴奋。内啡肽让我们感到兴奋不已，这就是为何人们会对高强度运动上瘾。这种分子也与听某些特定的音乐、吃巧克力等美味食物所引起的愉悦感有关。内啡肽和阿片类药物有助于缓解疼痛，但除非开处方时极其谨慎，否则可能致命。羟考酮、氢可酮、可待因、吗啡和芬太尼等药物是一些最容易成瘾的物质，正在破坏美国社会。美国国家药物滥用研究所公布，美国每天有超过100人死于阿片类药物过量。 16 内啡肽水平过低与抑郁、焦虑、紧张、情绪波动、纤维肌痛、头痛、睡眠问题相关。而且它会让人成瘾，尤其是对阿片类药物成瘾。
还记得关于渴望和喜欢的讨论吗？渴望和疼痛因为内啡肽的存在而紧密联系在一起。有个词叫“逗引”（tantalize），这个词源自希腊神话中主神宙斯的儿子坦塔罗斯遭受折磨的古老故事，他因为自己的过错被罚，永远触碰不到诱惑他的美味食物和水，他备尝可望而不可即之苦。 17 坐过山车、看恐怖电影、玩极限运动、让公牛追逐奔跑或者制造长期的矛盾关系都是这种例子。当内啡肽水平过低时，逗引就是寻求能提高内啡肽水平的极端刺激。
你可曾想过为何人们会故意反复伤害自己，在文身店花几个小时刺文身？他们通过制造疼痛来触发内啡肽的释放以引起兴奋。当你了解了内啡肽系统及其反应机制时，就能理解这种不寻常的行为了。这些人可能是在寻求内啡肽激增，以缓解情感痛苦。当我使用阿片拮抗剂纳曲酮治疗他们时，这种药能阻断欣快效应（euphoric effect），他们通常会停止这类行为。纳曲酮也被用于治疗酗酒者，以减轻饮酒给他们带来的兴奋陶醉感，从而使其减少饮酒。
拥有敏感型大脑的人，有8种自然方法来平衡内啡肽水平，提高整体幸福感。
方法1：锻炼。
体育活动能触发这种缓解疼痛的神经递质释放，并且能产生“跑步者高潮”（the runner’s high）
，使你感觉棒极了。
方法2：帮助他人。 给予比接受更能提高内啡肽水平，所以多帮助他人吧！
方法3：瑜伽。 大量文献表明瑜伽具有缓解压力的效果，但瑜伽的一个鲜为人知的益处是它能提高内啡肽水平。 18
方法4：冥想。 有规律的冥想练习能提升内啡肽水平，产生积极的情绪，这对拥有敏感型大脑的人很有益处。 19
方法5：吃辛辣食物。 墨西哥辣椒、哈瓦那小辣椒等能让你头上出汗的辣椒中含有的辣椒素会让内啡肽激增，减轻疼痛。 20
方法6：吃黑巧克力。 吃巧克力为何能减轻疼痛、改善情绪呢？在某种程度上，这是因为黑巧克力中的抗炎成分能促进内啡肽的释放。
方法7：多笑笑。 大笑的许多益处都要归功于内啡肽，包括提高疼痛阈值。和几位朋友一起看半个小时的喜剧片就足以提高内啡肽水平。 21
方法8：尝试针灸疗法。 古老的针灸疗法 22 已被证明能辅助治疗抑郁症 23 、纤维肌痛 24 和失眠 25 。事实上，我治疗过许多患有难治性抑郁症（treatment-resistant depression）的患者，他们告诉我，当他们在牙科治疗中使用阿片类药物，比如氢可酮时，他们立刻感觉好多了。当然，我永远不会给他们开阿片类药物处方来治疗抑郁症，因为成瘾性药物太危险了，但这段经历启发我让他们去看针灸医生，通常他们的病情都得到了缓解。针灸并不是对所有抑郁症都有效，但它对敏感型大脑有效。
接下来，我将从6个方面为敏感型大脑开一份幸福处方。
滋养你的大脑： 按照上面的建议来提高催产素和内啡肽水平，做有益于大脑健康的事来保护大脑，并让边缘系统平静下来。
认清你的职业道路： 敏感型大脑在护士、治疗师、医疗保健专家、牧师等职业的人员中很常见。诗人、画家、歌曲作者和其他艺术家通常也拥有这一类型的大脑。
找到你的学习风格： 无论你是在教室里，还是坐在咖啡馆里远程办公，热闹的环境会让你难以工作。
知道在一段关系中你想要什么： 建议你选择一个积极乐观并且能尊重你对安宁和清静的需求的伴侣。你渴望和一个有使命感的人在一起。
当心自己偏离轨道的时刻： 在生活中，你是否一直在听从那些“蚂蚁”，也就是你自发的消极想法的话，告诉你自己无法胜任或将要失败？一定要好好阅读第12章中有关积极偏差训练（positivity bias training）的内容。
知道什么能令你特别快乐： 把能给你带来快乐的事情列个清单，每天看一看以提醒自己做喜欢的事情。
能让拥有敏感型大脑的人更快乐的事有：听轻音乐；有强烈的使命感；深度思考；闻薰衣草的香味；照料他人康复；练习正念；有独处的时间；发展亲密而有意义的关系；徜徉在大自然的美景中；写日记；睡个好觉；写作、画画等创造性情感表达方式。
能让拥有敏感型大脑的人不快乐的事有：萦绕不散的消极想法；回想过去失败的情感关系；社交孤立；工作中的挫折；体重增加；在熙熙攘攘的道路上开车；被强光包围；听到响亮的声音；看恐怖电影或暴力电影；晚睡。
拥有敏感型大脑的人的幸福瞬间：凝视所爱之人的眼睛，感到心意相通；听到收音机播放一首喜欢的欢快歌曲；他人因你为其所做的事而向你报以微笑；拥抱最亲密的挚友；和可爱的狗一同散步。
拥有敏感型大脑的人能理解你的想法和感受，当你需要一个能靠着哭泣的肩膀、需要有人倾听你的难题、在你生病需要安慰时，他们会陪在你身边。他们给你机会进行深层次的沟通交流，不过他们的恋爱关系、朋友关系和工作关系都可能非常紧张。在某些情况下，敏感型大脑的边缘系统可能过于活跃，这会导致消极情绪、社会隔离以及错误地解读事情。
恋人会这样评价他们： “我喜欢和他聊到深夜。”“有时她会产生误解。”
同事会这样评价他们： “她就像‘办公室妈妈’一样照顾我们所有人。”“他是个独来独往的人。”
朋友会这样评价他们： “我们在一起有太多有趣的记忆。”“有时她的消极情绪让我很沮丧。”
[1] 1976年奥斯卡最佳影片《洛奇》（ Rocky ）中的场景。——译者注