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很多人既想吃素又充满忧虑，主要是担心素食无法提供全面的营养，特别是蛋白质、钙、铁、维生素B 12 ，若摄取不足，会导致营养不良，不利于身体健康。但是，其实只要掌握好素食搭配的原则，素食者一样可以营养充足，健康有活力。
很多人认为动物性食物能更好地提供优质蛋白质，吃素很容易造成蛋白质摄取不足。动物性食物中的蛋白质含量确实很高，但同时也富含脂肪，因此很容易摄入热量过剩，带来肥胖、高血压、高脂血症等隐患。
人体需要的蛋白质是均衡的蛋白质，而非高热量的肉类蛋白。所以，植物性食物是最好且最安全的蛋白质来源。良好的植物性蛋白质配比会比动物性蛋白质更有营养。
Point 素食者蛋白质来源：豆类及其制品、坚果、种子和全谷物、蛋、奶及其制品。
植物蛋白分为两类，一类是以大豆蛋白为代表的完全蛋白，一类是以米、面等食物中的蛋白质为代表的不完全蛋白。从字面上我们就可以理解，完全蛋白更接近人体需要，大豆蛋白中含有人体所需的全部氨基酸，大豆蛋白是最好的植物蛋白。
钙的补给应当从钙含量和生物利用率两方面综合评价，奶及其制品不仅含钙量高，吸收率也高，因此生物利用率高，是日常生活中补钙的良好来源。植物性食物中也含有丰富的钙，但有的食物会因为含较多草酸、植酸等，与钙结合形成难溶的物质，阻碍钙的吸收，如菠菜的含钙量高，但容易形成草酸钙，造成生物利用率降低。所以在选择植物性食物补钙时，要注意是否利于吸收。
Point 素食者钙来源：奶及其制品、眉豆、红豆、红薯、甘蓝、小白菜。
食物中铁分为血红素铁和非血红素铁，动物性食物中含有丰富的血红素铁，吸收利用率高；非血红素铁则需先被还原成二价铁才能被吸收，多来自蔬菜、谷物、红豆等植物性食物。因此，铁通常被认为是素食者最易缺乏的营养素之一。
Point 素食者铁来源：荞麦、黄豆、豆腐皮、松蘑、南瓜子、海苔、腰果、苦苣菜。
但是，素食者并非不能补铁，通过合理搭配其他膳食成分，促进铁的吸收即可，如蛋白质类食物能够刺激胃酸分泌，促进铁的吸收；氨基酸（赖氨酸、蛋氨酸等）可提高铁的吸收率；维生素C是铁吸收的有效促进因子；维生素A、叶酸、维生素B 12 、维生素B 2 等营养素对铁的吸收都有重要的协助作用。
维生素B 12 是人体造血不可缺少的物质，缺少它会产生恶性贫血症。一般的素食中不含维生素B 12 ，只有像绿藻、菌类食物中才含有，味噌汤等发酵食物也可以为人体补充维生素B 12 。另外，还可以通过服用维生素B 12 补充剂、食用添加了维生素B 12 的营养强化谷物和豆制品来补充。如果不是全素者，也可以通过蛋、奶补充维生素B 12 。
○ 保证均衡饮食，没必要吃营养补充剂
健康人的营养原则，均衡饮食永远放在第一位，如果每天都能合理摄入谷类、豆类、奶类、蔬果、坚果等多种食物，加上良好的运动习惯，那就没有必要通过吃营养补充剂来补充体能和营养素，因为没有哪一款补充剂能完全代替膳食中的营养素。
○ 特殊人群，可适当选择营养补充剂
某些特殊状态下的人群，如果一般饮食难以满足其自身对营养的消耗、吸收，那么可以考虑吃营养补充剂，但是最好咨询专业的营养师或相关专业人员，不能按照自己的意愿随意服用，一定不能“随心所欲”。
备孕女性：需要每天服用400～800微克的叶酸补充剂，避免胎儿出现先天性缺陷。
孕期、哺乳期女性：可能需要增加叶酸和铁，如果含钙食物摄入不足，也需要补钙。
更年期女性：为了减少骨骼中的钙流失，可以适量服用钙补充剂。
全素食者：如果日常饮食中几乎不摄入蛋、奶及其制品，则需要补充钙、铁、维生素B 12 、维生素D。