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○ 豆类中的有效成分
组成人体的物质成分，可以维持体液平衡、提高免疫力、提供能量等。大豆中的蛋白质是优质蛋白，与动物蛋白十分类似，其氨基酸的组成接近人体的需要。
可以补充大脑营养，有健脑益智、预防老年痴呆症的作用，还能延缓衰老、保护肝脏、预防心脑血管疾病。
促进发育，维持皮肤和毛细血管的健康，减少辐射对人体的危害。
可以润肠通便，增加肠道内的双歧杆菌，降低血清胆固醇水平，保护肝脏。
促进胃肠蠕动，帮助排毒，预防癌症、心血管疾病和糖尿病，还能防止肥胖。
可以增强免疫力、抗癌、抗氧化、抗自由基、降脂降压、调节心脑血管系统。
豆浆富含铁、磷、钙等矿物质，可以促进骨骼健康，促进新陈代谢。
具有抗氧化功效，可延缓女性衰老、改善更年期症状，还能防治骨质疏松、降低血脂、预防乳腺癌和心血管疾病等。
营养均衡不可缺豆
人们常说的豆类包括大豆和杂豆两种，大豆包括黄豆、黑豆、青豆，杂豆常见的有绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆等。我国传统饮食讲究“五谷宜为养，失豆则不良”，意思是说五谷是有营养的，但没有豆子就会失去平衡。现代营养学也证实，每天坚持食用豆类食品，只要2周的时间，就可以减少人体的脂肪含量，增加机体免疫力，降低患病的风险。
坚果是植物的精华部分
坚果中富含蛋白质、脂肪，还有大量的维生素E、叶酸、镁、钾、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、膳食纤维等，适量摄入坚果有促进生长发育、增强体质、预防疾病的效果。但是由于坚果的热量较高，脂肪含量较多，所以不可过量食用，以免导致肥胖，建议每人每周以50～70克（只计算果仁部分）为宜。
绿豆既有食用价值，又有药用价值，明代伟大医药家李时珍称绿豆为“济世之良谷也”。《本草纲目》记载，绿豆可“解诸毒……益气、厚肠胃、通经脉，无久服枯人之忌”。
性味归经 性寒，味甘；归心、胃经。
不宜人群 阳虚体质、脾胃虚寒、泄泻者慎食。
不吃蛋、奶的素食者，可以把奶油改成适量的橄榄油或椰子油（需减量）。
材料 绿豆100克。
调料 白糖30克，奶油20克。
做法
1 绿豆洗净，加入水及白糖，一起放入蒸锅蒸熟，压碎成泥状。
2 将融化的奶油与绿豆泥拌匀，放入面包机的内锅，按下果酱键，7分钟左右，充满奶香味的绿豆馅就做好了。
黄豆被视为“植物肉”，富含优质蛋白、大豆异黄酮、卵磷脂、钙等。《本草纲目》记载，黄豆可做豆腐、榨油、造酱及炒食，可宽中下气，利于调养大肠、润燥消水、清热解毒。
性味归经 性温，味甘；归胃、大肠经。
不宜人群 肝、肾器官有疾病者忌食。
如果天气凉爽，可以将黄豆在八角茴香水中浸泡一整天，这样更入味。
材料 黄豆250克，小茴香25克。
调料 盐5克，八角1个。
做法
1 黄豆洗净，用清水浸泡12小时，泡涨。
2 锅中倒入适量水煮开，放入小茴香、八角、盐，再次煮开后放入黄豆煮熟，关火。
3 待黄豆在八角茴香水中浸泡约3小时，入味后，捞出沥干即可。
没有苹果醋可用白醋或柠檬汁替代。如果不喜欢黏稠的口感，可以不用水淀粉。
材料 黄豆100克，番茄50克。
调料 蒜末、盐各3克，洋葱10克，番茄酱、红糖各5克，苹果醋2克，水淀粉、植物油各适量。
做法
1 黄豆洗净，浸泡4小时；番茄、洋葱洗净，切丁。
2 碗中放入红糖、苹果醋和番茄酱，加水搅成酱汁。
3 锅内加适量水，放入黄豆，大火煮开后转小火，煮40分钟至熟软。
4 炒锅内放少许油，油热后放入蒜末和洋葱丁，翻炒至洋葱软，加入番茄丁，翻炒，放盐，炒到软烂，倒入黄豆及汤汁，大火煮开后，转小火煮20分钟后倒入酱汁，继续煮至汤汁将干、豆子软糯，调入水淀粉即可。
红豆又被称为赤小豆。《本草纲目》记载，红豆可消水肿，清热解毒，止腹泻，利小便，除胀满，消烦渴，通气，健脾胃。
性味归经 性平，味甘、酸；归心、小肠经。
不宜人群 尿频的人不宜食用。
高压锅中加水与红豆齐平，煮至熟软即可，不要过烂，以免塑形后不好看。模具内抹少许植物油，是为了方便脱模。
材料 山药80克，红豆30克。
调料 白糖5克，植物油适量。
做法
1 红豆用电高压锅煮至熟软；山药去皮蒸熟，碾成泥。
2 红豆倒入炒锅，加白糖，用中火炒至水分蒸发，用铲子不定时翻动，防止粘锅。
3 取四方形模具，涂上少许植物油，先放一层山药泥压平，接着把红豆铺在山药上，用勺子压紧实，再放山药抹平。
4 稍放凉后，取出，切小块即可。
搓糯米饭团的时候比较粘手，双手可以沾点水。如果红豆泥太过湿润黏稠，可以放干一点再包。
材料 红豆150克，糯米120克，大米40克。
调料 细砂糖80克，三温糖35克，盐少许。
做法
1 红豆泥的做法：①红豆洗净，加400毫升水大火煮开，过筛，倒掉汤汁；再加900毫升水，中火煮开后转小火再煮20分钟，去浮沫，过筛，倒掉汤汁；再加800～1000毫升水，中火煮开后转成小火再煮1小时至红豆煮软。②将锅内的汤汁倒至只稍微没过红豆的高度，分三次加入细砂糖和三温糖，继续以小火熬煮，并用饭勺不时翻搅以免烧焦，待汤汁变稠时加少许盐，熬煮到用饭勺可舀起的稠度，盛盘放凉。
2 糯米和大米洗净后，用电饭煲做成熟米饭，放入大碗中捣碎，放凉。
3 将两种米饭捏成大小适中的椭圆形，将红豆泥放于手掌心，摊成片，放入饭团包起来即可。
三温糖是黄砂糖的一种，日本特产，常用于日式甜点。三温糖是用制造白糖后剩余的糖液制成的，因此色泽偏黄，具有浓烈甜味。如果家里没有，可以用细砂糖代替。
黑豆又名乌豆，富含蛋白质、花青素等。《本草纲目》记载，黑豆能治水、消胀、下气、治风热，也能活血解毒。
性味归经 性平，味甘；归脾、肾经。
不宜人群 尿酸过高或消化不良的人不宜食用。
还可以将核桃换成花生。
材料 黑豆、核桃各10克，黑米、薏仁、大米各20克，百合5克。
调料 黑芝麻5克，红糖3克。
做法
1 黑豆、黑米、薏仁洗净，浸泡4小时；大米洗净，浸泡30分钟；百合、核桃洗净。
2 锅内加适量水，加入除黑芝麻、百合和红糖外的其他所有材料，大火煮开后转小火，煮50分钟后，加入百合、红糖、黑芝麻，再煮10分钟即可。
核桃是著名的“四大干果”之一，被誉为“万寿子”。《本草纲目》记载，其上通于肺而虚寒喘嗽者宜之，下通于肾而腰脚虚寒者宜之。
性味归经 性温，味甘；归肺、肾经。
不宜人群 便溏泄泻者不宜多食。
这是拔丝版，吃的时候要很用力揪下来。如果不想费事，熟了之后一个个分开摊着放凉后再盛盘。核桃换成腰果等坚果这样做也很美味。
材料 核桃仁50克。
调料 红糖、黑芝麻各5克，冰糖、蜂蜜各10克。
做法
1 核桃仁直接放入烤箱里烤出香味。
2 不粘锅用大火烧热，放入蜂蜜、冰糖、红糖，小火熬成焦糖，用铲子不断画圈搅和。
3 放入核桃仁翻炒上色，趁热滚上黑芝麻即可。
花生又叫落花生、地果、唐人豆，《本草纲目》记载，花生悦脾和胃、润肺化痰、滋养补气、清咽止痒。另外，花生及其红衣中富含维生素K，可止血，对多种出血性疾病和因出血引起的贫血都有良好的疗效。
性味归经 性平、味甘；归脾、肺经。
不宜人群 便溏腹泻者不宜食。
注意：做好的花生粘要密封保存，否则会失去酥脆的口感。
材料 花生仁60克。
调料 白砂糖20克，玉米淀粉12克。
做法
1 锅置火上，小火烘干，花生仁放入锅内，用小火焙熟，取出放凉。
2 锅内倒入适量水和白砂糖，糖融化后转小火，慢慢熬至出现很多泡泡，用锅铲挑一下比较黏稠即可。
3 倒入花生仁快速搅拌均匀，用漏勺快速筛入淀粉，用铲子搅匀，关火。
4 筛去多余的淀粉，冷却变酥即可食用。
板栗对人体的滋补功能可与人参、黄芪、当归等媲美。其所含的丰富的不饱和脂肪酸和维生素、无机盐可抗衰防老、延年益寿。《本草纲目》记载，板栗治肾虚、腰腿无力，能通肾益气、厚肠胃。
性味归经 性温，味甘；归脾、胃、肾经。
不宜人群 糖尿病人忌食。
秋天是栗子的季节，最适合做一道栗子饭。记得栗子一定要趁热现捞现剥，凉了的话栗衣又会贴住栗肉了。
材料 生油栗50克，大米30克。
调料 寿司酱油、香油各适量。
做法
1 生油栗表面切十字刀，大米洗净后浸泡30分钟。
2 锅内加刚没过栗子的水，水开后再煮3分钟，捞出趁热扒去外皮，切块。
3 将栗子块同淘好的大米放入电饭锅中，煮熟，盛出一碗饭，淋入寿司酱油和少许香油，拌匀即可。
腰果清脆可口、味道甘甜，且营养丰富，含有蛋白质、脂肪、维生素E、钙、锌等。《本草纲目》记载，腰果可润肺、去烦、除痰。
性味归经 性平，味甘；归肺经。
不宜人群 过敏体质和胆功能严重不良者不宜食用。
炸腰果和炸花生米一样，一定要凉油入锅，小火浸炸。
材料 腰果、桂圆干各200克。
调料 香油、酱油、姜片各3克，冰糖5克，植物油适量。
做法
1 桂圆干洗净；腰果洗净，放入汤锅中，加入冰糖及没过腰果的水，煮开后用小火煮至水分收干（其间要不停搅拌以防粘锅），煮好后，盛盘放凉。
2 锅中放入植物油，倒入腰果，用小火浸炸至表面呈浅黄色，捞出沥油，盛盘放凉。
3 再倒油，油热后爆香姜片，放入洗净的桂圆干，小火翻炒，加腰果继续炒，加入酱油调味，快速炒匀后滴上香油盛出即可。
