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粗细粮搭配可以提高食物的营养价值，如谷类蛋白质中赖氨酸是限制性氨基酸，含量低；豆类蛋白质中蛋氨酸也是限制性氨基酸，含量低，但富含赖氨酸，此时将谷豆搭配，它们各自的限制性氨基酸正好互补，就能大大提高蛋白质的营养价值。
食物蛋白质中一种或者几种必需氨基酸含量相对较低，会导致其他氨基酸在体内不能被充分利用而使蛋白质的营养价值降低，这些含量较低的氨基酸就是限制性氨基酸。
○ 五谷杂粮最养人
谷类食物包括米、面、杂粮，主要提供约75%的碳水化合物、8%的蛋白质、1%的脂肪，还有膳食纤维、B族维生素和矿物质。以植物性为主的膳食模式能避免高热量、高脂肪和低膳食纤维饮食模式的缺陷，有利于预防心脑血管疾病、糖尿病、血脂异常等慢性病的发生。其中的B族维生素和碳水化合物，是帮助身体制造“快乐激素”与血清素的重要成分，多吃五谷可以让我们更加愉悦。
《中国居民膳食指南（2023）》中提倡我国居民饮食应该以谷类为主，建议一般成年人每天应摄入200～300克。
○ 每天搭配50克粗粮，让主食更养生
饮食讲究粗细搭配，有两层含义，一是指多吃一些大米、白面这些细粮以外的全谷物和杂豆类食物，如小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红豆、绿豆等；二是相对于加工精度高的米面，适量吃一些加工精度低的米面。
小米是经典五谷之一，中医认为，小米有滋阴补血、和胃安眠、健脾养胃、补充体力的功效。小米粥有“代参汤”之美称，尤其是上层的米油，是其精华所在，对身体有滋补的功效。
性味归经 性凉，味甘、咸；归肾、脾、胃经。
不宜人群 脾胃虚寒者不宜多食。
小米用清水泡也是可以的，但是用牛奶泡后的口感更好。小米入口有种吃鱼子的感觉。
材料 小米100克，牛奶240克，胡萝卜丁、土豆丁、青笋丁各30克，鸡蛋2个。
调料 葱花、盐、植物油各适量。
做法
1 小米洗净，用牛奶浸泡1小时后，控干，放入蒸锅，上汽后蒸20分钟，取出放凉，搓散；鸡蛋磕开，取蛋黄打散。
2 油微热，爆香葱花后放入胡萝卜丁、土豆丁、青笋丁炒熟，倒入小米、蛋黄炒散，加盐调味即可。
大米又叫粳米、营米、杭米，具有健脾和胃、除烦渴、补中益气的功效，能使五脏血脉精髓充溢、筋骨肌肉强健。
性味归经 性平，味甘；归脾、胃经。
不宜人群 胃酸过多者不宜多食大米。
大米中B族维生素含量较高，但B族维生素是水溶性的，因此在淘洗大米时次数不要太多，以免营养流失。
加植物油可以使米粒在下锅时充分吸收周围的热水，更容易使米粒煮开花，做出的粥绵、软、滑，入口即化。
材料 大米60克，植物油1小匙。
做法
1 大米洗净后用清水浸泡30分钟，沥干，加植物油拌匀。
2 水沸后放大米，保持大火，用勺子不断朝一个方向搅拌5分钟，然后转小火，加盖焖45分钟即可。
白粥是最家常的一种粥，作为基础粥可以添加多种食材让营养更丰富，如加豆类，豆类中的赖氨酸、色氨酸可弥补谷类中氨基酸的不足，提高蛋白质营养价值；加山药，山药中的黏液蛋白可健脾益胃，能助消化；加多种蔬菜，可以丰富维生素。
可以从超市里买一包时蔬材料包，里面有青豆、玉米粒、胡萝卜丁、土豆丁等，加入焖饭中，即丰富了营养，又秀色可餐，特别受小孩子欢迎。个人觉得加一小撮黑胡椒更提味。
材料 大米1.5杯，番茄1个，橄榄油2匙。
调料 盐、黑胡椒各适量。
做法
1 大米洗净，清水泡10分钟；番茄洗净，去皮。
2 将大米倒入电饭煲中，加入适量水，放入橄榄油搅拌均匀，番茄放中间，插上电源，焖米饭。
3 焖好后开盖，放入盐，将番茄与米饭搅拌均匀，依个人口味放黑胡椒即可。
这个炒饭的关键是要用炒勺的边缘“滑炒”，一定不要去剁，那样饭粒碎得多。
材料 米饭200克，鸡蛋3个。
调料 盐、白胡椒粉、香葱末、植物油各适量。
做法
1 米饭放入冰箱冷冻一晚，用时提前解冻；鸡蛋磕开，取蛋黄，在碗中充分打散。
2 炒锅用大火烧热，倒入植物油，晃动炒锅，让油尽量沾润整个炒锅并且烧热，然后将油倒出。
3 转小火，下米饭，迅速滑散炒热，倒入蛋液，快速将鸡蛋和米饭炒匀，稍微加大火力，继续滑炒，将裹上蛋黄液的米饭炒散，放入盐、白胡椒粉、香葱末，颠动炒锅，让米饭在锅中翻滚，稍微收下水分，即可出锅。
糯米是糯稻脱壳的米，即北方常说的江米，有健脾开胃、消炎消肿、滋补御寒、缓解气虚的功效。
性味归经 性温，味甘；归脾、胃、肺经。
不宜人群 有胃炎、十二指肠炎、消化道炎的患者不宜食用。
荷叶原汁太浓，而且有渣子，所以一定要加水过筛。煮粥出现的浮沫撇去不要，粥看起来更清爽。
材料 糯米、大米各50克，鲜荷叶70克。
调料 冰糖40克。
做法
1 糯米、大米洗净，糯米用清水浸泡一晚；鲜荷叶洗净，剪成小段，放入原汁机中榨出原汁，加70毫升清水，然后过筛做好荷叶汁备用。
2 泡好的糯米和大米放入锅中煮成粥，再倒入荷叶汁，加冰糖煮化即可。
中医典籍《本草纲目》记载，玉米可调中开胃，其根可治小便淋漓。玉米被誉为“食物中的黄金”，因为它含有多种“抗衰剂”，如钙、谷胱甘肽、镁、硒、维生素E等。
性味归经 性平、味甘；归胃、大肠经。
不宜人群 易腹胀的人不宜食用。
一定要买适合煲汤、炒菜的黄色甜玉米，糯玉米适合直接煮食。玉米洗后有水分，最好先放置沥干，避免炒时溅油。
材料 甜玉米2个。
调料 椒盐、植物油各适量。
做法
1 玉米洗净，切小节，再十字切开为四小段。
2 锅热后加比平时炒菜量多的油，下玉米段不断翻炒至九分熟，盖上锅盖焖几分钟，加椒盐再翻炒几下即可。
红薯的营养价值很高，是世界卫生组织评选出来的“十大最佳蔬菜”冠军，有通便排毒、防癌抗癌、减肥瘦身、益寿养颜等功效。
性味归经 性平，味甘；归脾、胃、大肠经。
不宜人群 胃溃疡患者、胃酸过多者及容易胀气的人慎食。
炸红薯时可以用筷子扎一下以判断生熟。提前在盘子上抹上香油，可以避免底层粘盘。
材料 红薯300克。
调料 绵白糖90克，植物油500克。
做法
1 红薯洗净去皮，切成大小均匀的滚刀块。
2 锅烧热后倒入植物油，中火将油烧至五成热时倒入切好的红薯块，转中小火，不时用漏勺沿锅边轻轻推动，炸至金黄色捞出。
3 将油全部倒出，接着倒入白糖，用小火，一直不停地用铲子轻轻搅动，使白糖溶化均匀，慢慢熬至浅红色，等到出现的泡沫由大变小时，用铲子舀起糖汁，能成一条线状时，说明糖已熬好。
4 迅速放入红薯块，翻动，使其均匀地裹上糖汁，装盘即可。
《本草纲目》记载，黑米能健脾胃、滋肾水、止肝火、乌须发。黑米是米中珍品，素有“世界米中之王”的美誉，富含花青素、生物碱等生物活性物质。
性味归经 性温，味甘；归脾、胃经。
不宜人群 脾胃虚弱的儿童及老人不宜多食。
黑米比较难煮，最好用高压锅，如果是用普通的锅煮，建议先用清水泡一天一晚，中间记得换几次清水。椰蓉就是比较细的椰丝。
材料 黑米150克。
调料 椰蓉、白糖各适量。
做法
1 黑米洗净，用高压锅煮熟，加白糖拌匀，放凉。
2 带上一次性手套，沾水，将黑米团成乒乓球大小的团子，滚上椰蓉即可。
黑黑的小团子看起来似乎并不软嫩，但是轻轻咬一口，Q弹的口感、椰蓉的甜香瞬间让你爱上它。可以一次多煮些黑米，加牛奶和椰奶搅拌均匀就是黑米椰奶哦。