第八章
有氧运动

第一节　有氧运动基本理论

一、概述

有氧运动（aerobic exercise）是指大肌群进行中等强度、节律性、周期性的运动，持续一定时间，以提高机体有氧代谢能力和全身耐力为目的的一种训练方式，运动过程中所需能量主要由有氧代谢提供。体力活动缺乏可对人体健康造成众多不良影响（表8-1-1），而有氧运动对心血管功能、危险因素控制、疾病管理及个人整体健康状况均有益处（表8-1-2）。美国运动医学会（American College of Sports Medicine，ACSM）曾提出，对于以获得或保持体适能为目的的大多数成年人，推荐每周进行至少5d中等强度的有氧运动，或者至少3d较大强度的有氧运动，或者是每周进行3～5d中等强度和较大强度相结合的运动。

二、重要名词解释

1.体适能（fitness） 形容从事体力活动的能力，从事体力活动必须具备良好的心肺功能、肌力、耐力以及肌肉骨骼柔韧性。

2.最大耗氧量（maximum oxygen consumption） 又称最大摄氧量（maximum oxygen uptake），指机体在递增运动负荷的情况下每分钟耗氧量或摄氧量所达到的最高值，反映机体的有氧运动能力。

3.耐力（endurance） 耐力指持续长时间运动的能力及对抗疲劳的能力。它包括肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力是指单一肌群从事重复性肌肉收缩的能力；心血管耐力是指从事大肌肉群参与的活动能力，如长时间的步行、游泳或骑单车等。

4.适应（adaptation） 心血管系统和肌肉对长时间的训练产生的适应性变化，显著性变化见于持续训练至少8周后。

5.去适应（deconditioning） 常见于长期抱病卧床的患者，以及长期卧床或久坐生活方式的健康人群。去适应表现为肌肉容量、肌力、骨密度、心血管功能、全血容量、血浆量、心脏容积、直立位耐受程度及运动耐量的下降。

6.心肌耗氧量（myocardial oxygen consumption） 心肌消耗的氧气量，量的多少由心率、收缩压、心肌收缩力和后负荷共同决定。后负荷由左室壁张力和中心主动脉压决定。

三、适应证和禁忌证

治疗师在为患者开具运动处方前，需清楚运动的适应证、禁忌证及患者在进行运动训练时可能会出现的症状和体征。必须在熟知这些信息后才可以让患者开始运动。为了明确这些信息，治疗师需要对患者的病史、疾病病理生理及现存的功能障碍情况有全面的认识。这有利于治疗师为患者提供一个安全而且有效的干预方案。

适应证：①心血管疾病及心脏手术后心血管功能稳定者；②慢性呼吸系统疾病及胸腔手术后恢复期；③代谢性疾病：糖尿病、单纯性肥胖症；④其他慢性疾病状态：慢性肾衰竭稳定期、慢性疼痛综合征、慢性疲劳综合征、长期缺乏体力活动及长期卧床恢复期；⑤进行健身锻炼的中老年人。

禁忌证：①各种疾病急性发作期或进展期；②心血管功能不稳定；③急性肺栓塞或肺梗死；④肢体功能障碍而不能完成预定的运动强度和运动量；⑤不合作或不能理解运动，精神疾病发作期间或严重的神经症。

（王亚飞）

第二节　有氧运动的生理效应

运动过程中机体的能量消耗增加，为满足机体有足够的能量供应，呼吸循环系统需要为机体提供足够的O 2 和营养物质，并将代谢产物CO 2 、乳酸及多余的热量排出体外。此代谢过程的顺利进行，是由神经肌肉、呼吸、心血管及内分泌等系统的相互协调共同达成的。运动肌肉的氧的输送及其线粒体对氧的利用依赖于足够的血流和细胞呼吸。

一、运动中的生理反应

（一）心血管系统

1.运动中交感神经系统的反应 运动刺激骨骼肌内小的有髓鞘纤维及无髓鞘纤维，引起交感神经系统做出反应。表现为外周不收缩肌群中的血管收缩，心肌的收缩力增强，心率增加，收缩压增加。这些改变源于心输出量的增加及血流的重新分配。反应程度取决于运动所涉及的肌群大小及运动强度。

2.运动中心脏的反应 在运动过程中，窦房结去极化频率增加，即表现为心率增加；迷走神经兴奋性下降，交感神经兴奋性增强；心肌收缩力增强，心脏每搏输出量增加；收缩压增加。在有氧运动过程中收缩压常伴随运动强度的增加而增加，但舒张压常保持不变或者轻度下降。临床上常使用心率与收缩压的乘积，即心率收缩压乘积来反映心肌耗氧量，它一般与运动负荷及耗氧量呈线性正相关关系。心率收缩压乘积常用于预测冠心病患者心绞痛的发生。在运动过程中收缩压与舒张压之差，即脉压一般增大，若脉压下降则提示患者存在运动不耐受或者直立性低血压。

3.运动中外周的反应 在运动过程中外周血管阻力下降，血液由不收缩的肌肉、肝肾脾及其他内脏流至收缩肌肉，收缩肌肉中的血流增加。收缩肌肉的动脉血管床阻力的下降，受代谢产物如镁离子（Mg 2+ ）、钙离子（Ca 2+ ）、二磷酸腺苷酸（ADP）及二氧化碳分压（PCO 2 ）的影响。收缩及未收缩肌肉的静脉都维持在收缩的状态，外周静脉压增加。

（二）呼吸系统

在运动过程中，呼吸系统反应非常迅速，在运动起始时即出现。在运动的前1～2s内，肺泡与微血管膜之间的气体交换（O 2 、CO 2 ）即开始增加。在运动过程中，肌肉代谢的增强，导致肌肉从动脉血中吸收的O 2 增加，静脉中PCO 2 增加及H + 增加，机体体温升高，肾上腺素分泌增加，对关节和肌肉受体的刺激增加。这些因素中的1个或多个同时刺激呼吸系统，产生相应的反应。压力感受器反射、保护性反射、疼痛、心理和呼吸的自主控制都导致呼吸的增加。

在运动过程中，潮气量增加，呼吸频率增加，每分通气量增加；肺泡通气量，即毛细血管和肺泡膜之间发生的气体弥散，在高强度运动训练时可增加10～20倍，以补充机体需要的O 2 和排出多余的CO 2 。

（三）骨骼肌肉系统

在运动过程中，收缩肌肉的血流量增加；肌肉从每升血中吸收的O 2 量增加，此过程是由于局部肌肉耗氧量增加，O 2 分压下降，CO 2 产量增加，局部组织温度增加，以及糖酵解产生的2，3-二磷酸甘油酸（2，3-diphosphoglycerate，DPG），促进了血红蛋白中O 2 的释放。在运动过程中氧气的消耗量受以下几个因素的影响：①肌肉中分布的血流量；②肌纤维的分布情况；③线粒体的数量；④肌纤维中线粒体氧化酶存在与否。肌肉的氧化能力可通过观察动静脉O 2 含量差来判断。

二、长期运动的适应性变化

长期的耐力训练可引起心血管系统、呼吸系统、骨骼肌肉系统的适应性变化。这些改变可在休息期和运动期体现出来，但这些适应性变化不是单次的训练可达到的。下面就各系统对运动训练的适应性变化进行阐述。

【心血管系统】

1.休息时的变化 长期的耐力训练引起交感神经兴奋性下降，并伴随去甲肾上腺素及肾上腺素的分泌减少，导致静息心率下降；肌肉的生化变化和心房内乙酰胆碱、去甲肾上腺素和肾上腺素水平的下降，使得心房率下降；交感神经兴奋性的下降，导致副交感（迷走）神经兴奋性增强。由于外周血管阻力下降，可能出现血压下降；最大限度的收缩压下降，最常见于高血压患者。长期的运动训练还可以使血容量及血红蛋白增加，这有利于运动中O 2 的输送。

2.运动中的变化 长期运动训练后，机体在相同运动负荷的情况下脉率下降，其机制如前所述；由于心肌收缩力的增强及心室容积的增加，心脏每搏输出量增加；由于极量运动时的心脏每搏输出量增加，因此极量运动时，心排血量增加，其变化幅度与心脏每搏输出量增加的程度及心率下降的幅度相关。

由于氧化酶和肌肉的生化改变，肌肉吸收O 2 的能力增强，最大耗氧量增加；最大耗氧量的增加意味着运动耐量的提高。心排血量的增加，引起更多的O 2 转运至肌肉。肌肉吸收O 2 的能力增强，增加了机体可利用的O 2 量。

虽然运动中向肌肉分流的血容量有所增加，但是每千克运动肌肉的血流速度是下降的。这种改变可以从吸收O 2 能力的增强上得到补偿。

心肌耗氧量（脉率与收缩压的乘积）的下降，可能是与心率下降及血压不变或轻度下降有关。正常人，这个值可有一定程度的下降，但不影响心脏做功。

【呼吸系统】

1.休息时的变化 肺功能改善，肺容积增加，潮气量变化不明显。由于肺容积的增加，导致肺泡-毛细血管表面积增加，增加肺的弥散。

2.运动中的变化 肺的弥散增加，但最大通气量可能不变。在同样耗氧量的情况下，通气量更少，最大的弥散能力不变。最大每分通气量增加，通气效率提高。

【代谢系统】

1.休息时的变化 肌肉肥大及毛细血管密度增加。线粒体的数量和大小增加；提高产生ATP的能力；肌肉中肌红蛋白的浓度增加，增加氧气传输速率和氧扩散到线粒体的速度。

2.运动中的变化 在亚极量运动水平下，肌糖原的消耗速率下降，这种现象称为糖原节约。由于氧化脂肪、脂肪动用及脂肪代谢酶的能力增强，亚极量运动时，血乳酸产生水平降低。对磷酸肌酸和骨骼肌中ATP的能量依赖程度降低，因为增加的线粒体氧化能力和肌肉糖原储存能力增强了碳水化合物的氧化能力。

【其他系统】

降低体脂水平，降低血脂水平及甘油三酯水平，增强热适应能力，增加骨骼、韧带及肌腱的韧性。

（王亚飞）

第三节　有氧运动处方的制订

科学的运动处方是安全和有效地进行运动训练的前提。运动处方是在运动功能评定的基础上，根据患者或运动者的预期目标，按其健康状况、体力水平以及心血管功能状况，以处方的形式为患者或运动者制订的运动方案。方案内容包括运动频率、运动强度、运动时间和运动形式。运动处方的制订包括五大原则和四大要素，运动处方的实施包括三个环节，下面将分别进行阐述。

一、运动处方的制订原则

运动训练的一般原则包括超量负荷原则、特异性原则、个体化原则、可逆性原则及循序渐进的原则。合理利用这些原则可以优化运动处方的效果，注重对患者的宣教可提高运动训练依从性并改善治疗效果。

（一）超量负荷原则

为达到改善功能和起到训练的效果，运动必须要有一定的生理负荷，这就需要合理制订运动处方的内容，要求运动训练对机体的需求应高于平时的水平。超量负荷可表现在运动时间的延长或特定运动形式的强度增加。对于有氧运动训练，一开始应该增加运动的持续时间，一旦持续时间达到预期目标，则着重于增加运动强度。

（二）特异性原则

运动训练的适应性变化依赖于运动训练的种类及训练量和训练强度。为了达到最好的训练效果，运动训练方案的设计应类似于机体想要改善某些目标技能的设计，因此训练应该以个体化的目标为中心，比如以重返工作岗位为目标，或以提高日常生活活动能力（activity of daily living，ADL）为目标等。

运动训练方案的设计应该符合特定目标对不同运动模式的要求。比如，如果机体想要重新回到以自行车为主的运动和休闲生活，则他/她的训练就应该选择固定式或标准化的自行车，而不是游泳或慢跑。然而，训练模式的多样化相当重要，因为它可以提高训练人员的兴趣，以防厌倦运动。

当评估运动训练的效果时，所选择的运动试验方案最好与运动训练的运动方式相统一，如跑步机用于评估步行和跑步能力，功率自行车用于评价骑自行车的能力等。

（三）个体化原则

不同的个体在进行相同的运动方案时也可能呈现出不同的反应和适应性改变。引起这种差异的因素包括：基因，之前的体适能水平，进阶的速率以及符合个体需求的治疗调整。因此，运动处方需要考虑患者的个体化因素，结合患者的兴趣爱好，在与患者共同沟通后制订。

（四）可逆性原则

当个体突然停止运动，生理功能和运动表现都会减弱。有研究表明，停止运动2周将会导致机体代谢能力、运动耐量显著下降；停止训练4～12周，最大耗氧量可下降50%；停止训练10周至8个月，可返回到运动前的水平。如果是坚持有氧运动多年的人，最大耗氧量下降的程度会减慢。

因此，尽管是参与高强度训练的运动员，运动训练的效果也是暂时的和可逆的。以保持运动训练效果为目的的运动，运动强度低于要起到运动训练效果的运动。比如，为了保持心肺耐力，每周2次，每次持续时间和运动强度保持恒定即可；每周1～2次的连续性运动训练可以维持肌力。

（五）循序渐进的原则

个体的运动方案进阶的程度与其运动目标、运动耐量、对运动方案的适应性、健康状况及活动喜好有关。循序渐进的运动训练方案可分为三个阶段。

第一阶段：即初始阶段。促进患者养成低水平运动的习惯，同时减少骨关节损伤。本阶段刚开始时，可采取间歇性运动训练的方式，每天2～3次，逐渐增加运动训练的持续时间和缩短休息时间。个体一旦可以耐受连续性运动，即每次运动时间20～30min，每周3～5d的运动，运动强度为心率储备（heart rate reserve，HRR）的40%～60%，那他/她则可以进阶到第二阶段。第一阶段一般持续4～6周。

第二阶段：即提高阶段。通过增加运动持续时间及增大运动强度提高运动刺激的强度。运动的持续时间从每次30min开始增加，运动频率为每周4～5次，运动强度达到HRR的50%～85%。渐进性原则为先增加运动时间及增大运动频率，再增加运动强度。这一阶段运动训练所产生的体适能改变可持续4～8个月。

第三阶段：即维持阶段。个体一旦达到体适能训练目标，则可进入维持训练阶段。维持第二阶段可产生体适能变化，应避免停止训练。在本阶段中，个体应持续每周3～5次的运动训练，每次运动持续时间为20～60min，运动强度为HRR的70%～85%。多样化的运动时间、运动强度和运动方式的安排，可提高运动的趣味性。

二、运动处方四要素

有效的运动训练必须具有健身或提高心肺功能的效果，为了保证运动训练的有效性，运动处方所包括的四项内容，即运动频率（frequency）、运动强度（intensity）、运动时间（time）和运动形式（type），应该得到合理的设置。这四要素中，运动强度、运动时间和运动频率之间有一定的关联，即其中1个要素受限制时，可通过调整其他2个要素，以达到相同的改善效果。总结以往各运动训练的指南，有氧运动处方的四要素可归纳为表8-3-1。

（一）运动形式

有氧运动是指大肌肉群进行的节律性的活动，并持续一定时间。长期的有氧运动可以改善机体的心肺功能，并且运动者可以享受其中的乐趣。常见的有氧运动形式包括步行、慢跑（跑道或跑步机）、自行车（固定式、斜躺式或户外型）、游泳、有氧操（椅子操、低冲击性或节拍性的体操等）、舞蹈、滑冰、越野滑雪（雪地或机器）、爬楼梯、椭圆机训练及划船训练等。

对于急性期的患者，建议在病房走廊或在跑步机上进行步行训练或采用功率自行车进行训练，并建议使用弹力带进行上下肢的肌力训练。

门诊的心肺康复方案一般由多种运动形式组成，包括步行、慢跑、功率自行车和/或划船训练。另外，还可以加上上肢的功率自行车训练及四肢的运动训练（如滑雪训练器、椭圆机），或水中运动（游泳和水中有氧操）。抗阻训练可以改善肌力和肌耐力，可以通过健身操训练、举重和弹力带训练进行。多样化的运动可提高患者的运动动机，并减少运动损伤的发生。

为患者设计一套既实用又富有乐趣的家居式运动训练时，其运动形式的确定非常有挑战。步行或慢跑是最简单的运动训练方式，无须设备就可以进行；但对于有关节疾病或居住在不安全社区的患者并不适用。环境因素，如极端的天气、差的空气质量或山区居住环境，都可能带来新的并发症。因此，建议社区可以为患者提供一些可控制的运动训练环境，如购物中心提前开门，可为患者的步行训练提供多一个选择。当地高校或大学的跑道也是运动训练的良好场所，可以提供足够且可测量的距离。如果能够为患者提供更多的信息和选择，运动方案的执行将变得更加容易。

当为患者推荐一些家居式的运动训练设备时，建议患者多去运动器材商店进行试用，或者去健身俱乐部进行尝试，尝试多一些种类。一旦他们确定自己的喜好，他们可以通过当地商店或在网上进行购买。

因为运动训练的特异性，交叉式的训练可以动用到更多的大肌群，利用多种运动形式，可以使运动耐量的改善程度更大化。

（二）运动强度

运动强度的确定有多种方法，一种重要的考虑即运动时间与运动强度之间的关系。如果运动强度增加，运动持续时间可能需要缩短以达到预期的目标。这种方法有利于减少运动损伤的发生风险。

1.最大心率法 以增强体适能为目的的运动训练，建议运动强度达到最大心率的65%～80%，或最大耗氧量的50%～70%。最大心率可以通过公式计算（最大心率=220-年龄）或通过极量运动测试获得。对于低体适能水平的患者，低水平的运动训练，即运动强度为最大心率的55%或耗氧量储备的40%（表8-3-2），也可以达到提高运动耐量的效果。

最大心率的计算公式的一个变换公式为：最大心率=208-0.7×年龄。这个公式对于年龄过小或过大的患者最大心率的预测更加精确、适用。

2.心率储备法 心率储备法考虑了患者的静息心率，并且跟耗氧量有更好的相关性。计算公式称为Karvonen公式：THR=HRR×（强度%）+RHR，其中HRR=MHR-RHR［THR（target heart rate），靶心率；HRR（heart rate reserve），心率储备；MHR（maximal heart rate），最大心率；RHR（rest heart rate），静息心率］。运用这种方法确定的运动强度，HRR的60%～80%与VO 2max 的60%～80%是等同的。

3.靶心率区间法 靶心率区间是指该范围内的运动强度可以产生一定的训练效果（图8-3-1）。ACSM推荐运动训练强度为最大心率的64%～93%，与HRR和VO 2 R（耗氧量储备）的40%～84%等同。该运动强度属中等，大多数人可以持续较长时间而无不适。

当从未参加过运动训练的个体开始运动训练时，靶心率适宜从心率区间的最低值开始，若是体适能水平更高的个体，则适宜从相对较高的心率值开始。

年龄预测的最大心率所计算的运动强度，对于许多慢性疾病和正在服用影响心率的药物（如β受体阻滞剂）的患者是不适用的。这种情况下，此方法所估算出来的运动强度会偏高，患者较难达到这样的运动强度。而这些患者更适用于采用通过症状限制的极量运动测试所获得的最大心率。

4.自我感觉用力程度 自我感觉用力程度量表（rating of perceived exertion，RPE）是一种非常实用的用于评估运动强度的方法。在正确的指导下，该方法用于评估耐力训练的运动强度的信度和效度都非常高。RPE也适用于慢性疾病和正在服用影响心率的药物的患者。一般使用6～20分的表（表8-3-3），12～13分的运动强度接近于60%最大心率的运动强度，16分的运动强度类似于最大心率的85%所对应的运动强度。有研究表明，大多数人倾向于选择60%～65%最大耗氧量的运动强度，对应于RPE则是12～13分，即“稍稍用力”的程度，或是分值为0～10分（表8-3-4）量表中3～4分的水平。

5.代谢当量法 代谢当量（metabolic equivalents）简写为METs，指人体处于休息状态下每千克体重每分钟所消耗的氧气，约3.5mL O 2 /（kg·min）。比如，以2.0英里每小时（约3.2km/h）的速度进行平地步行，其耗氧量大概为休息时的2倍，约为2.0METs，而以3.0英里每小时（约4.8km/h）的速度进行平地步行，其耗氧量大概为休息时的3倍，约为3.0METs。

当使用代谢当量法确定运动强度时，需要事先通过亚极量分级运动试验或耐力评估测出其中的能量消耗，并推断最大METs水平。若患者无法耐受分级运动试验，可通过填写杜克活动指数（Duke Activity Status Index，DASI）问卷，计算代谢当量。

代谢当量法确定的运动强度一般为最高水平的50%～85%，治疗师可根据计算出来的代谢当量值，参考各类休闲活动和家务活动所对应的代谢当量值（表8-3-5），为患者选择合适的运动方式。由于个体的能量消耗与体适能水平、个人经验及代谢效率有关，所以个体间可能略有差异。

在为患者设定运动强度时，应特别考虑患者的运动目标。已有研究表明，低强度长时间的运动训练有利于减轻体重，控制血压及缓解下肢跛行。然而，若个人运动训练的目标是参与竞技活动，那么高强度的运动训练则是必需的。高强度的运动训练更有利于糖尿病患者对血糖的控制。高强度的运动训练，结合中等和剧烈强度的运动可以更大程度地提高患者的健康水平和体适能水平。

（三）运动时间

运动时间是指在运动过程中维持靶心率所持续的时间。刚开始的运动时间是根据个人的健康水平和运动测量结果而确定的。

若患者非常虚弱，则刚开始的运动可能只限于在家中步行和活动，以避免诱发过度呼吸困难和其他症状。这类患者可在间歇性运动训练中受益。间歇性运动训练是由2～3组短时间的运动组成的，从每组3～5min开始，期间间隔1～2min休息。虽然这种短时间的运动训练从严格意义上讲不算是有氧运动，但是患者可以逐渐增加运动时间，如每天1组或多组训练时间各增加1min。应用间歇性运动训练的原则，若一开始每组步行时间为5min的患者，经过1周的训练，每组步行时间至少可增加到10min。

久坐的健康人往往能耐受10～20min连续性中等强度的运动训练，随即出现外周肌肉疲劳或心肺功能受限。一开始的运动训练，应保守地设定运动时间和运动强度，有利于心肺系统对增加的生理需求产生适应，避免出现过度疲劳、不适及运动损伤。该人群进阶的速度较快，一般每天可增加1～2min。

运动时间应达到的目标为，超过30min的连续运动而不引起运动损伤及出现运动不耐受的症状和体征，这时可考虑增加运动强度。根据患者的目标、时间限制、其对进步的意愿和运动强度，运动时间可以增加到45～60min。例如，若患者的目标为减少体脂和减轻体重，理想的运动时间应为45～60min，中到高强度的运动训练，累积起来就是每周至少150min的运动训练。

当然，个体的生活方式和时间安排可能会打乱运动时间的安排。某些时候可能不能完成连续30～40min的运动。在这种情况下，少做比不做更好。每阶段10min的训练，每天进行3次共30min的运动训练，与一次性进行30min的训练对于改善体适能可以达到相同的效果，而且短时间的运动训练对于骨密度和柔韧性的增加非常有利。

（四）运动频率

运动频率是指患者/健康人每周进行某项指定的运动训练的次数。它受运动时间和运动强度的影响，与个体的活动水平和运动耐量有关。

非常虚弱的患者（功能水平低于3METs），可每天进行多组短时间的训练；若功能水平介于3METs和5METs的患者，则每天可进行1～2组短时间的训练，每周训练5d。运动时间的训练目标为连续运动20min。

当个体可以连续进行低强度运动20min，运动频率可减少为每天1次，每周至少运动5d。对于低强度的运动训练，高的运动频率更有效。

为改善有氧能力，人体必须每天进行中等强度的运动训练至少30min，每周非连续地进行3～5d的运动；或每周进行高强度运动（大于最大心率的77%）训练3～5d，每天至少运动20min。

为保持有氧体适能水平，人体每周至少需进行3次非连续的中等强度运动训练，每次训练时间至少30min，或每周2次非连续的高强度运动训练，每次训练时间至少20min。

治疗师在为患者制订运动处方时，应充分考虑患者的病史、功能水平、身体受限的情况、兴趣爱好、能力、动机及生活方式，设计个性化的运动方案；患者的运动安全性、有效性及依从性也是一并要考量的问题。即使是非常虚弱的患者，一样可以在运动中受益；并且应与其他健康的生活方式同时进行，以达到最好的治疗效果，减少心血管疾病的发生风险。有氧运动训练效果的评价方法包括运动耐量的评估、生活质量的评价及重返社会的能力。

（王亚飞）

第四节　有氧运动的实施与注意事项

一、实施

有氧运动的实施一般包括三部分，即热身期、有氧运动训练期及冷却期。

（一）热身期

机体从休息期进入运动期需要一个过程，这个过程有利于身体各方面逐渐进入运动状态，满足运动时期的生理需求。热身期通过进行低强度的有氧运动，有利于机体做出适应性调整，提前进入运动状态，预防或减少骨骼肌肉系统的损伤、心肌缺血及心律失常事件的发生。在这期间，身体会发生以下生理反应：①肌肉温度升高，温度升高可降低肌肉的黏滞性（viscosity），以及增加神经传导的速度进而增加肌肉收缩的效率。②摄氧量增加，肌肉温度升高，利于血红蛋白中氧的吸收和释放，以适应运动过程中的氧化过程。③随着循环血量的增加，处于收缩状态的毛细血管开始舒张，促进氧气输送到运动中的肌肉，减少氧债和乳酸的形成。④呼吸中枢对运动中各类刺激的适应性更高。⑤血流从外周流向中心，促进静脉回流。

热身期的运动训练应是渐进性的，且不造成疲劳和削弱能量储备，引起肌肉和中心温度的增加。一般持续时间为10min，全身性的运动（如体操或缓慢地步行），心率增加控制在20/min以内。

（二）有氧运动训练期

有氧运动训练期是运动计划的核心部分，运动强度、频率、持续时间及运动形式的设定与运动计划的有效性密切相关。主要是运动强度要足以使每搏输出量及心排血量增加，引起肌肉群的局部血循环和有氧代谢增加。运动训练必须在机体可耐受的范围内，应高于可引起适应性反应的阈值，低于可造成临床症状的运动水平。

有氧运动强调大肌群参与的亚极量、节律性的重复性活动。有4种方法可供选择，即连续性、间歇性、循环式和循环间歇性运动训练。

1.连续性运动训练 整个训练过程持续以亚极量的能量消耗进行。一旦趋于稳定状态，肌肉即通过有氧代谢获得能量，强调慢缩肌纤维的训练。运动训练可持续20～60min而不造成氧气传输系统的疲劳。运动负荷根据训练的改善程度渐进性增加，一开始可通过增加运动持续时间提高运动量。对于健康人，连续性运动训练是改善耐力最有效的方法。

2.间歇性运动训练 间歇性运动训练是指运动和恢复期间隔进行，间歇性运动训练较连续性运动训练耗能更少。对于健康人而言，间歇性运动训练更有利于提高肌力、肌肉爆发力而不是肌耐力。间歇期中的恢复期可采用休息（被动放松）或低水平的活动（主动放松），持续时间可从几秒到几分钟不等。在恢复期，肌肉中ATP储存量和肌红蛋白中的结合氧可得到适当补充，使单位时间内的最大耗氧量增加。在间歇性运动训练中，运动期时间越长，对有氧代谢系统的压力越大，休息期的持续时间则越关键。当休息时间为运动时间的1.5倍时，下一次的运动训练可在完全恢复之前即开始，这样便于快速动用有氧代谢系统。运动期越长，休息期的持续时间就越不重要。若运动期与休息期时间恰当，则高强度运动训练可以用间歇性训练的方式进行。总的运动量可能比连续性运动的运动量更大。

3.循环训练 由一连串的动作组成，通常是大肌群运动、小肌群运动、动态运动和静态运动互相交替，依次重复进行。此方法既有利于提高肌力、肌耐力，又有利于提高有氧代谢和无氧代谢的能力。

4.循环间歇性运动训练 循环间歇性运动训练是一种结合循环训练和间歇性训练的运动方式，因为训练期间有氧代谢和无氧代谢交替供能，所以此方法非常有效。训练期间的休息期，可延迟糖酵解和乳酸的生成，以便补充足够的氧提供ATP。

（三）冷却期

冷却期的目的是避免运动突然停止时大量的血液淤积在四肢，以维持静脉回流；预防心排血量及静脉回流量的下降，保证心脑供血，预防晕厥；促进代谢废物的排出，同时带走多余的热量，有利于身体功能的恢复；预防心肌缺血、心律失常和其他心血管并发症。

冷却期的运动内容与热身期类似，包括全身性的运动，如体操和静态牵伸，可持续5～10min。

二、注意事项

运动时要注意心血管反应，保证充分热身和冷却活动，防止发生运动损伤和心血管意外。如果在运动中出现胸闷、胸痛、呼吸困难、眩晕、视物模糊等症状和体征，应立即中止运动。运动中出现单发的房性或室性早搏，可以不予处理，应密切观察。如出现严重的室性心律失常，如成对的室性早搏、频发室性早搏或室性心动过速、室颤，房性心动过速、房颤、房扑，Ⅱ度或Ⅲ度房室传导阻滞等，应立即中止运动，必要时给予适当的医学处理。饭前、饭后1h内不要进行大强度的运动，热水浴宜在运动结束30min后进行。

本节内容在有氧运动概述的基础上，详细阐述了运动过程中机体的生理变化，长期运动训练发生的适应性变化，运动处方的原则、制订和实施。运动训练贵在坚持，短期的运动训练改善心肺功能的效果有限，且考虑到运动训练的可逆转原则，运动训练应坚持执行。本来规律运动的个体，一旦停止运动，之前所积累的效果则很快消失。处于不同时期的患者，运动方案有所不同，建议在合理评估的基础上，根据患者的兴趣爱好、家庭环境等因素进行个性化制订。

（王亚飞） eFTSOp5DIkuoE4BJI9Fc+JpiRb3PEJkqAnpJtuzR56v8t6aZUz45GHFY4ei/0XzL