前言

正念是一种智慧的、具有疗愈潜能的方法，它能帮助我们处理生活中发生在我们身上的事情。也许听起来不太可能，但它能包含我们中的任何一个人可能遇到的任何事情，即使面对极具挑战性的生活环境，或者处于生活灾难的余波中，正念的培养也给我们带来了具有深刻意义的希望。如果你愿意尝试，即便只是浅尝正式或非正式的冥想练习，看看会发生什么，你可能会惊讶于它的影响是多么广泛。

参加正念减压（mindfulness-based stress reduction，MBSR）课程的大部分人，以及那些通过其他途径冥想的人，都觉得这门课程不是别的，正是生活本身：面对和拥抱真实的生活，包括任何时候你可能需要处理的任何事情，这里我要强调“任何事情”。挑战，无论是作为练习还是一种存在方式，都和正念同在，是这样的：你将如何与当下的智慧相处，无论当下是什么样子的，包括那些偶尔出现需要我们面对的、所有烦人的、不受欢迎的、可怕的元素？有没有可能以一种全新的方式来对待生活并从中吸取教训呢？

用我自己的话讲，“疗愈”这个词最好的解释是接受现实。它并不意味着修复，也不意味着治愈，比如完全恢复到原来的状态，或者让任何有问题的东西消失。

接受现实的过程和实践意味着为自己去调查研究，无论你是否真正知道事情的真相或者你只是觉得自己知道，因此，当考虑到自己的处境并做出走哪条路的决定时，你会根据自己的描述错误地理解事情的现状。接受现实是我们所有人可能会重新定义并因此改变我们与真实事物关系的尝试，包括我们显然不知道事情将如何开展，甚至是下一刻即将发生的事情。这种内在的姿态开启了我们未曾想象过的无限可能。为什么呢？因为我们的思维模式是如此有限，它们被我们令人惊讶的未经检验的思维习惯所拖累。在这本书中，我们将一次又一次地、时时刻刻地彻底打破这些习惯，从而抓住当我们这样做时出现的机遇和时机。用德里克·沃尔科特（Derek Walcott）的话来说，就是你“站在自家门口迎接自己”的时候。

在我的旅行中，经常遇到一些人，他们主动告诉我，正念让他们的生活重新回到了自己身边。他们经常分享那些难以置信的糟糕的生活环境、事件或诊断故事，没有人会希望那些事情发生在自己身上。他们常这样说，“正念（或‘练习’）把我的生命还给了我”，或“拯救了我的生命”。他们说这些话时常常流露出感激之情。当这种情感通过面对面、信件或电子邮件传递给我时，它听起来总是那么真实和独特，我有确切的感觉，这些表达绝没有被夸大。

有趣的是，每个长时间系统练习正念的人都遵循着她或他或他们自己独特的生活轨迹，同时，我们会在特定的时间进行正式练习（包括身体扫描、坐姿冥想、正念瑜伽和正念行走），正如《觉醒：在日常生活中练习正念》一书中所描述的那样。当然他们总是独树一帜地通过任何能够做到的方式将正念带入他们的日常生活。

下面是我最近收到的英国出版商发来的一封电子邮件，写信者在邮件中表达了这种感激之情，邮件的主题为“感激之词”。

尊敬的卡巴金教授：

我拜读过您所有的著作（有些还不止一次），我曾被诊断为末期食道癌，但幸存了下来，今天给您来信是想告诉您，正念冥想在我的康复道路上发挥着极为重要的作用。自我被（无情地）诊断至今已有五年，那年7月，医生告诉我：“你可能只能坚持到圣诞节了。有些人会生存久一点，如果你有需要，可以打电话咨询疗养院。”

我的治疗经历伴随着很多错误，包括在进行根治性化疗和放射治疗时使用了错误的患者记录。由于过度治疗，导致了我的脊柱中有两根椎骨骨折。但到今天，2017年10月19日，是我在阿伯丁大学攻读正念硕士学位的第六周，我的梦想是获得导师资格，那样就可以在我们当地的癌症支持中心使用我从您的CD、音频和著作中学到的技术来帮助重症患者。当然，只有完全合格的自愿无偿服务提供者才被允许为患者服务。

您的《多舛的生命：正念疗愈帮你抚平压力、疼痛和创伤》（ Full Catastrophe Living ）激励了我，和《正念：此刻是一枝花》（ Wherever You Go ， There You Are ）一起成为我人生最低谷时期的“圣经”。当下，我正在撰写学位课程的第一篇8000字论文，但被告知我的论文主题（“冥想疗愈”）不是理想的学术科研。所以我现在很迷茫，不知道您是否可以给我提供一些建议，我应该在哪里寻找灵感……

毫不夸张地说，阅读您的著作拯救了我的生命，我正在充分利用别人说的不可能的每一次机会。我试图实现我的这个梦想，去有效地帮助患者发现他们自己疗愈自己的能力，我非常感谢您的指导。请问如何才能更好地将这个课题做成一项学术研究？

诚挚的感激和温暖的问候
来自阿伯丁的玛格丽特·唐纳德

附言：我明年就要80岁了，所以分秒必争！

当然，我给玛格丽特回了信，鼓励她的观点比她的导师对学术研究的评价更加顺应医学学术的发展方向，并给了她一些支撑她的论文选题的科研文献，这些参考文献使用了诸如“冥想”和“疗愈”等关键词。

在不同的研究中，志愿者躺进大脑扫描仪，被告知什么也不用做，只是躺在那里，结果发现，位于前额中线下方的大脑皮层弥散区域的一个主要神经网络活动变得非常活跃。这个神经网络由许多不同的专门结构组成，被称为默认模式网络（default mode network，DMN），因为当我们躺在扫描仪里，被告知“什么都不用做”和“只是躺在那里”时，我们就会默认走神。猜猜这些走神会把我们带到哪里？没错……会带我们去思考最喜欢的话题——当然是“我”！我们会陷入对过去（我的过去）、未来（我的未来）、情绪（我的担忧、我的愤怒、我的沮丧）、各种生活环境（我的紧张、我的压力、我的成功、我的失败、这个国家怎么了、这个世界怎么了，还有“他们”怎么了）的思维叙事中……你肯定能理解我说的这些。

在多伦多大学开展的一项研究中，我们发现一个非常有趣的结果 ^[1] ，当人们完成八周的MBSR训练时，躺在扫描仪中的受试者的DMN活跃度下降了，另外一个更靠近外侧（头部侧面）的大脑神经网络则变得更加活跃。这第二个网络被称为体验式神经网络（experiential network）。当问及他们在扫描仪内的经历时，接受了八周MBSR训练的受试者报告说，当他们躺在那里的时候，他们只是躺在那里，只是呼吸，只是觉知他们的身体、他们的思想、他们的感觉和声音。

也许，至少可以比喻地说（仍需大量研究来证实），正念练习将默认模式从无觉知（也可以称为不够正念）的自我关注、心不在焉、叙事建构（narrative building）和走神沉思转变成活在当下、更加正念、更加觉知，保持思维和情绪持续涌动。

这项研究表明，参加八周MBSR后，这两个网络（叙事与经验）会分离开来，当然，这两个网络仍在继续正常运作，毕竟偶尔做白日梦对发展创造力和想象力是很重要的。同时，对区分你的过去、现在和想象中的未来也非常重要，正如本书第五章中关于我父亲的故事所展示的那样。但是经过八周的正念练习，可能是因为位于大脑皮层的经验性的、不受时间控制的侧脑（神经）网络活动，以某种方式对脑中线的默认模式神经网络进行了调节，这样在任何时刻都可能会有更大的智慧和选择的自由，而不是自我在隐性叙事时单纯的自动性和习惯性，这个自我非常小，小到无法接近当下那个完整、真正的你。

自《正念的感官觉醒》（ Coming to Our Senses ）这本书首次问世以来的13年，正念科学及其临床疗效的证据已经呈现爆炸式的增长。其中，有研究发现，练习正念的人各处大脑结构的大小和厚度发生了变化，同时大脑许多不同区域之间功能上的连接也增强了。还有研究表明，我们染色体表面上的基因表达发生了变化——这被称为“表观遗传效应”。更有研究显示端粒长度也发生了变化，而端粒长度是衡量我们生活压力影响的生物学指标，尤其是当出现巨大压力时。这些研究积累了大量的证据，每年都有数百项证据陆续出现，这些证据表明正念练习可能会对我们的生物学、心理学层面，甚至对我们与他人交流的方式、我们的社会心理学层面产生重大影响。虽然关于冥想的科学研究仍处于起步阶段，但它已经比2005年时的状况成熟了很多。如果你对那些强有力的证据很感兴趣，会发现其中很多研究，一部分是通过数千万小时的冥想练习来学习寺庙文化，另一部分则来自MBSR和MBCT（正念认知疗法）的课程训练。我建议你阅读2017年10月出版的《新情商》（ Altered Traits ），该书总结了许多最好和最精心设计的研究及其结果。由于这个领域现在变得如此广阔，发展如此迅速，我在这本书中没有赘述研究，有些只是在文中顺便提及。如果你自己有兴趣探索这一飞速发展领域最前沿的信息，本书“相关阅读”部分列出了与这一主题相关的一系列最新的优秀图书，主要由科学家编写，供非专业领域的读者阅读，同时还包含了一些针对更加专业的科学界和医学界读者的学术论文集。

当我们将正式的冥想练习延伸到日常生活中时，生活本身就是我们最好的正念老师。它还提供了完美的治疗课程，从你所在的地方开始。预测是很好的：如果你全身心地投入实践，用好为你而开启的每一扇门及根据你所处的环境而获得的各种途径，你也可以从这种新的存在方式中受益。任何情况下，无论多么不想要或痛苦，它都可能是一扇通往治愈的大门。在正念的世界里，作为一种修行和存在的方式，有很多很多扇门，所有这些门都通向同一间房间，一间觉知的房间，一间你的心所驻留的房间，一间由你自己内在完整和美丽构成的房间。即使在最艰难的情况下，这种完美已经伴随着你，已经属于你，并连同你内在的觉醒能力，成就你的智慧。

正念减压疗法课程的参与者很快就发现正念的常规练习涉及生活方式的重大改变，尽管他们在参加之前总是被告知这一点，但当我们尝试着每天都通过遵守严格的纪律，尽己所能全心全意地来进行日常正式的正念练习时，很快发现我们对于如何选择在生活中令人讨厌的或可怕的事情有着很高的自由度，且在这个过程中，我们不必否认这些事情有多么令人讨厌和害怕。正念作为一种正式的冥想练习和存在方式，通过正念本身的培养，发现我们拥有强大的内在资源，可以利用这些资源来面对不想要的东西、压力、痛苦或恐惧。我们知道我们有无数的机会去面对所发生的任何事情并与之成为朋友，而不是逃避或隔离——可以这么说，铺出欢迎的地毯。为什么？原因很简单，这些该发生的事情已经发生了。同样的道理也适用于那些想要的、愉快的、诱人的事情，以及各种各样的纠葛，这些经历都可以成为我们关注的对象，这样我们可能就会对它们关注得少点儿，更不会对它们上瘾，否则过于关注或上瘾将会对我们和他人造成伤害，或使我们偏离自己更加宏伟的目标与志愿。

这便是正念发挥作用的地方，确实是一种新的生存方式……一种与当下事物连接的新方式，不管我们是否喜欢自己所处的环境，也不管我们认为这些环境可能预示着将来会有何意义。关键时刻，通过修行本身，我们可以探索并学会容忍“不知”，在“不知”中安然度过（变得无所谓），至少现在是这样。对了知我们的无知渐渐变得习惯，甚至感到自在，这本身就是一种深刻的、具有疗愈作用的智慧。它将我们从极端局限或大部分不准确的叙述中解放出来，我们从不厌倦地告诉自己这些叙述往往基于恐惧，但很少审视它们是否真实，或者对于我们所处的环境来说是否应该真实——大多数含有“应该”这个词的思想都属于这一类。我们认为事情应该有一个特定的方式，但这是真的吗？

这种新的存在方式让你对自己和世界的看法发生了微小的转变。无论它多么渺小，它都是巨大的、深刻的，甚至可能是一种解放，就像写了上述邮件的玛格丽特·唐纳德一样。当人们常常带着强烈的情感，谈到正念练习把自己的生命交还给了自己或拯救了自己时，我怀疑他们指的是这种微小的转变，但它不仅仅是微小的转变，而是一种新的存在方式。

有了持续的照料、温柔、抚育（这是本系列第二本书《觉醒：在日常生活中练习正念》中详细描述的正式和非正式正念练习的内容），我们现在可以进入正念并将正念作为一种存在方式。如果正念是一颗多面的钻石，那么每一章都可以被认为是那颗钻石潜在的无限个独特层面中的一个，每一个都是进入你自己的完整和美丽的晶格结构的大门，就像你现在这样。

或者，换一种比喻，我们可以说正念为我们提供了一组精心制作的镜头，通过它，我们可以用不同的方式来深入观察生活中出现的任何东西——想要的或不想要的——每一刻都要重新振作，对所有的一切铺出欢迎的地毯。在第二部分中，我将提供各种不同的视角和情况，其中许多源于我自己的经验。但是，如果你全身心地投入正念的培养，就会有无数的正念从你的生活和正念的培养过程中流淌出来，就像做一次实验，看看自己会发现什么。

最终，通过这些镜头中的一个或多个，也许你会像本书最后一章所建议的那样，利用自己独特的生活环境和挑战，站在自家门口迎接自己，从而认识、恢复并展现出你原本的充实和美丽。这只能一步步地展现出来，尤其是如果你选择在你或我们任何人独有的时刻，把它当作真正重要的事情来过你的生活。

正如我们经常提醒那些来减压门诊接受MBSR训练的患者那样，“只要你还在呼吸，你身上‘对’的地方就总比‘不对’的地方多，无论‘不对’的是什么。”培养正念是一种以关注、觉知和接受的形式去把你的能量注入适合你以及对你来说已经是完整的事物中；它是对那些对你有帮助和支持作用的任何事物或你可能正在接受或需要的治疗的补充，而非替代。如果你需要其中的任何事物（如果你真的需要什么），让我们来看看会发生什么。

我祝你在这一生的冒险中一切顺利。

乔恩·卡巴金
马萨诸塞州，北安普敦市
2018年5月16日

[1] Farb et al, 2007. Attending to the present: mindfulness meditation reveals distinct neural modes of self-reference. Social Cognitive and Affective Neuroscience 2（2007）:313-322.