哪些食物可以让我们下意识地少吃

好啦！听了太多坏消息，是时候报告一些好消息了。好消息就是，你可以用自己接受且喜欢的方式来满足身体的蛋白质需求。当下流行的很多饮食方法和减肥食谱都是基于“蛋白质效应”提出的，直接照搬也未尝不可，甚至不需要知道其中的作用原理。

“旧石器饮食法”便是一个很好的例子（具体内容还会在下一章展开讨论），这种饮食方法推荐吃野生食草动物的肉。这些纯天然的肉类不仅更健康，它给我们带来的每单位能量中蛋白质含量也更高，因为这些肉都比较瘦，也就是说，其脂肪含量相对低。在这种饮食法中，加工食品基本不存在，所以也就不用提蛋白质被挤占的问题。相反，“旧石器饮食法”侧重于指导我们摄入比身体所需更多的蛋白质，以更快产生饱腹感。

低脂主义者的出发点虽然与之不同，但是二者在一定程度上可以说殊途同归。因为低脂主义者主张将总能量中的脂肪占比降低。如果我们有目的地降低脂肪在总能量中的比重，那么无形之中也就增加了蛋白质的比重，最终我们也会更快地产生饱腹感。

低碳水阵营则没有将太多的目光聚焦于脂肪，他们关注的是另一种能量来源，也是我们在寻找蛋白质的路上很容易摄入超标的物质——碳水化合物。但是，许多低碳水饮食法（如阿特金斯饮食法、南海滩饮食法、区域饮食法等）也可以被视为高蛋白饮食法，因为它们主张用蛋白质代替碳水化合物，进而产生饱腹感。这也是低碳水主义能够持续流行的原因之一。

至于低蛋白饮食法，可以说是压根儿不存在的。因为即便存在，也不会受到任何人的欢迎。现在你该知道原因了吧。但加工食品是一个“非典型例外”，这些食品可以说是一种“低蛋白饮食”，站在食品生产商的角度，这是一种很理想的饮食方式，因为它会让我们持续产生旺盛的食欲。

最好的饮食方法当然是可以“生活化”的饮食方法，即我们在日常生活中可以长期坚持的。这样来看，“只吃一半”饮食法的初衷是好的，但没什么作用。难道减肥人士不知道节食减肥可能会导致暴食行为的出现吗？搞得好像节食减肥是多么好的点子一样。他们没有长期节食过吗？我们要关注的核心问题是，如何在不遭受太多痛苦的情况下少吃。说起来很容易，但应该怎么做呢？吃什么东西能让我们不产生旺盛的食欲。针对上述问题，“蛋白质原则”是一个很好的出发点。这项原则就是：我们要把满足蛋白质需求摆在第一位。高蛋白的饮食可以减少饥饿感。

近年来，许多的研究力图证明，即使是蛋白质也不是什么灵丹妙药，肥胖与减肥是很复杂的事情，受多重因素的影响，从文化习惯到肠道菌群，以及其他因素都有可能影响我们的体重，这些话题我们后续还会讨论。但即使众说纷纭，我们也能从这纷繁冗杂的实验和研究中得出一种共性的结论——高蛋白饮食大有裨益，因为这是唯一可以让我们下意识地减少进食量的饮食方式。下面举两个实例：

在丹麦的一项实验中，研究人员将50名超重的受试者分为两组，分别提供不同的饮食，但两组饮食的脂肪含量均稍低（大约为总能量的30%）。所有人都不用挨饿，他们可以想吃多少就吃多少。为了顺利进行实验，工作人员甚至还在研究中心旁边开了一个超市，受试者可以到这个超市免费获取食物。

除饮食中的脂肪含量需要控制在30%以下外，还有一项规定，由一位饮食专家在超市进行严格监管，那就是：第一组成员摄入的蛋白质在总能量中的占比需要控制在12%以内，而第二组成员摄入的蛋白质则为总能量的25%，这一占比是相当高的。

整个实验持续了半年时间。不出所料，实验结束时，所有参与者均减掉了一些体重，但两组人员的减重量却呈现出很大的差异。第一组成员平均每人减重5.9千克，第二组成员，也就是执行高蛋白饮食的成员，平均每人竟减掉了9.4千克。有些人半年里瘦了10多千克，但第一组成员中只有9%的人做到了这一点，而第二组成员中有35%的人做到了。简言之，多吃蛋白质，减肥更轻松。

那些减掉更多体重的人也获得更多益处，例如第二组受试者平均每人的腰围减少了10厘米，而第一组则只减少了4厘米。也就是说，前者比后者多减掉了一倍的腹部脂肪。腹部脂肪主要是储存在内脏周围的脂肪，它包围着我们的肝脏、肾脏等器官。如果一个男人看起来像孕后期三个月的孕妇，那么就可以说，此人腹部脂肪不少。这种脂肪会严重扰乱新陈代谢，其对健康的危害远大于你用手指可以抓起来的皮下脂肪。

另一项由西雅图华盛顿大学的科研人员开展的实验仅有一组受试者，他们按照时间的先后顺序摄入不同的饮食，每一次都需要把食物吃完。实验开始后的头两周，他们吃的是含有15%的蛋白质、35%的脂肪和50%的碳水化合物的标准化饮食。

之后的两周，实验人员调整了脂肪和蛋白质的比重，分别是30%的蛋白质、20%的脂肪和50%的碳水化合物，但确保与他们之前饮食的总能量相同。不出所料，这次没有人减掉体重。但受试者均表示在蛋白质由少变多的过程中，他们的饥饿感明显减少了，尽管他们摄入的能量相同，但感觉到后两个星期吃得更饱。这又一次证明，谈到饱腹感时，1千卡并不一定就是1千卡。如果摄入的1千卡是蛋白质，那么我们就会更快地吃饱。

最后是一个决定性的实验环节。这次，所有人得到的都是一样的高蛋白食物，但允许他们在未来的12个星期内想吃多少就吃多少。得到的惊人结果是：他们在没有任何人要求的情况下，将24小时内的日常摄入量自觉减少了500千卡。因为饮食中较高的蛋白质含量使他们产生了饱腹感，所以他们下意识地减少了进食量。

在接下来的几周内，蛋白质持续发挥饱腹作用，直至实验结束。果不其然，平均每位受试者减掉了5千克的体重（其中主要是脂肪）。这一结果再次证明蛋白质有抑制食欲的功效，这令研究人员感到很惊讶。

我这里用上述两个实验作为代表举例，但无论是实验过程还是实验结果都没有呈现出什么差别，它们就是当下肥胖问题研究成果的一个缩影。一个跨国科研团队在一项简单的研究中对38项实验中2300余名受试者的数据进行了综合分析。结论是：高蛋白饮食比低蛋白饮食更能促进减重。

看到这些清晰明了又鼓舞人心的实验结果，有人可能会想，还等什么呢。如果蛋白质产生的饱腹感真的这么强，那没有什么可以比吃牛排和鸡胸肉更好的了！让我们尽情地喝牛奶、吃煎蛋卷和鸡蛋等“蛋白质炸弹”吧！

的确，不少人多年尝试各种减肥的饮食方法未果之后，终于通过多吃“蛋白质炸弹”的方法掌握了减肥的诀窍。诚然，这一饮食方法功劳卓著，但客观来说（也就是对我们大多数人）它并不是很值得推荐。具体原因我们将在下一章讨论。

我们要树立全局观念，不仅要考虑减重的问题，更需要关注长期健康和衰老问题，只是有些遗憾的是，此时，大量摄入蛋白质并不是一个可持续的方法。关键一点在于，某些蛋白质会加快衰老进程，如果大量摄入这些蛋白质，就可能使某些老年疾病的患病风险增加。在下一章中，我会具体介绍哪些蛋白质属于这一类，以及我们应当如何在减重与健康之间做出权衡。在该章的末尾，你还可以看到“蛋白质指南针”等相关内容，它告诉我们哪些蛋白质应该多吃，而哪些应该少吃。 cOWlp65FQLXKPsXUnxWzkE15XFeuWPbEG4JYjDVHxllnABibDfiVmXGyd4QG1sbj