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好啦！听了太多坏消息，是时候报告一些好消息了。好消息就是，你可以用自己接受且喜欢的方式来满足身体的蛋白质需求。当下流行的很多饮食方法和减肥食谱都是基于“蛋白质效应”提出的，直接照搬也未尝不可，甚至不需要知道其中的作用原理。
“旧石器饮食法”便是一个很好的例子（具体内容还会在下一章展开讨论），这种饮食方法推荐吃野生食草动物的肉。这些纯天然的肉类不仅更健康，它给我们带来的每单位能量中蛋白质含量也更高，因为这些肉都比较瘦，也就是说，其脂肪含量相对低。在这种饮食法中，加工食品基本不存在，所以也就不用提蛋白质被挤占的问题。相反，“旧石器饮食法”侧重于指导我们摄入比身体所需更多的蛋白质，以更快产生饱腹感。
低脂主义者的出发点虽然与之不同，但是二者在一定程度上可以说殊途同归。因为低脂主义者主张将总能量中的脂肪占比降低。如果我们有目的地降低脂肪在总能量中的比重，那么无形之中也就增加了蛋白质的比重，最终我们也会更快地产生饱腹感。
低碳水阵营则没有将太多的目光聚焦于脂肪，他们关注的是另一种能量来源，也是我们在寻找蛋白质的路上很容易摄入超标的物质——碳水化合物。但是，许多低碳水饮食法（如阿特金斯饮食法、南海滩饮食法、区域饮食法等）也可以被视为高蛋白饮食法，因为它们主张用蛋白质代替碳水化合物，进而产生饱腹感。这也是低碳水主义能够持续流行的原因之一。
至于低蛋白饮食法，可以说是压根儿不存在的。因为即便存在，也不会受到任何人的欢迎。现在你该知道原因了吧。但加工食品是一个“非典型例外”，这些食品可以说是一种“低蛋白饮食”，站在食品生产商的角度，这是一种很理想的饮食方式，因为它会让我们持续产生旺盛的食欲。
最好的饮食方法当然是可以“生活化”的饮食方法，即我们在日常生活中可以长期坚持的。这样来看，“只吃一半”饮食法的初衷是好的，但没什么作用。难道减肥人士不知道节食减肥可能会导致暴食行为的出现吗？搞得好像节食减肥是多么好的点子一样。他们没有长期节食过吗？我们要关注的核心问题是，如何在不遭受太多痛苦的情况下少吃。说起来很容易，但应该怎么做呢？吃什么东西能让我们不产生旺盛的食欲。针对上述问题，“蛋白质原则”是一个很好的出发点。这项原则就是：我们要把满足蛋白质需求摆在第一位。高蛋白的饮食可以减少饥饿感。
近年来，许多的研究力图证明，即使是蛋白质也不是什么灵丹妙药，肥胖与减肥是很复杂的事情，受多重因素的影响，从文化习惯到肠道菌群，以及其他因素都有可能影响我们的体重，这些话题我们后续还会讨论。但即使众说纷纭，我们也能从这纷繁冗杂的实验和研究中得出一种共性的结论——高蛋白饮食大有裨益，因为这是唯一可以让我们下意识地减少进食量的饮食方式。下面举两个实例：
在丹麦的一项实验中，研究人员将50名超重的受试者分为两组，分别提供不同的饮食，但两组饮食的脂肪含量均稍低（大约为总能量的30%）。所有人都不用挨饿，他们可以想吃多少就吃多少。为了顺利进行实验，工作人员甚至还在研究中心旁边开了一个超市，受试者可以到这个超市免费获取食物。
除饮食中的脂肪含量需要控制在30%以下外，还有一项规定，由一位饮食专家在超市进行严格监管，那就是：第一组成员摄入的蛋白质在总能量中的占比需要控制在12%以内，而第二组成员摄入的蛋白质则为总能量的25%，这一占比是相当高的。
整个实验持续了半年时间。不出所料，实验结束时，所有参与者均减掉了一些体重，但两组人员的减重量却呈现出很大的差异。第一组成员平均每人减重5.9千克，第二组成员，也就是执行高蛋白饮食的成员，平均每人竟减掉了9.4千克。有些人半年里瘦了10多千克，但第一组成员中只有9%的人做到了这一点，而第二组成员中有35%的人做到了。简言之，多吃蛋白质，减肥更轻松。
那些减掉更多体重的人也获得更多益处，例如第二组受试者平均每人的腰围减少了10厘米，而第一组则只减少了4厘米。也就是说，前者比后者多减掉了一倍的腹部脂肪。腹部脂肪主要是储存在内脏周围的脂肪，它包围着我们的肝脏、肾脏等器官。如果一个男人看起来像孕后期三个月的孕妇，那么就可以说，此人腹部脂肪不少。这种脂肪会严重扰乱新陈代谢，其对健康的危害远大于你用手指可以抓起来的皮下脂肪。
另一项由西雅图华盛顿大学的科研人员开展的实验仅有一组受试者，他们按照时间的先后顺序摄入不同的饮食，每一次都需要把食物吃完。实验开始后的头两周，他们吃的是含有15%的蛋白质、35%的脂肪和50%的碳水化合物的标准化饮食。
之后的两周，实验人员调整了脂肪和蛋白质的比重，分别是30%的蛋白质、20%的脂肪和50%的碳水化合物，但确保与他们之前饮食的总能量相同。不出所料，这次没有人减掉体重。但受试者均表示在蛋白质由少变多的过程中，他们的饥饿感明显减少了，尽管他们摄入的能量相同，但感觉到后两个星期吃得更饱。这又一次证明，谈到饱腹感时，1千卡并不一定就是1千卡。如果摄入的1千卡是蛋白质，那么我们就会更快地吃饱。
最后是一个决定性的实验环节。这次，所有人得到的都是一样的高蛋白食物，但允许他们在未来的12个星期内想吃多少就吃多少。得到的惊人结果是：他们在没有任何人要求的情况下，将24小时内的日常摄入量自觉减少了500千卡。因为饮食中较高的蛋白质含量使他们产生了饱腹感，所以他们下意识地减少了进食量。
在接下来的几周内，蛋白质持续发挥饱腹作用，直至实验结束。果不其然，平均每位受试者减掉了5千克的体重（其中主要是脂肪）。这一结果再次证明蛋白质有抑制食欲的功效，这令研究人员感到很惊讶。
我这里用上述两个实验作为代表举例，但无论是实验过程还是实验结果都没有呈现出什么差别，它们就是当下肥胖问题研究成果的一个缩影。一个跨国科研团队在一项简单的研究中对38项实验中2300余名受试者的数据进行了综合分析。结论是：高蛋白饮食比低蛋白饮食更能促进减重。
看到这些清晰明了又鼓舞人心的实验结果，有人可能会想，还等什么呢。如果蛋白质产生的饱腹感真的这么强，那没有什么可以比吃牛排和鸡胸肉更好的了！让我们尽情地喝牛奶、吃煎蛋卷和鸡蛋等“蛋白质炸弹”吧！
的确，不少人多年尝试各种减肥的饮食方法未果之后，终于通过多吃“蛋白质炸弹”的方法掌握了减肥的诀窍。诚然，这一饮食方法功劳卓著，但客观来说（也就是对我们大多数人）它并不是很值得推荐。具体原因我们将在下一章讨论。
我们要树立全局观念，不仅要考虑减重的问题，更需要关注长期健康和衰老问题，只是有些遗憾的是，此时，大量摄入蛋白质并不是一个可持续的方法。关键一点在于，某些蛋白质会加快衰老进程，如果大量摄入这些蛋白质，就可能使某些老年疾病的患病风险增加。在下一章中，我会具体介绍哪些蛋白质属于这一类，以及我们应当如何在减重与健康之间做出权衡。在该章的末尾，你还可以看到“蛋白质指南针”等相关内容，它告诉我们哪些蛋白质应该多吃，而哪些应该少吃。
2004年年初，纽约的一名法医向《华尔街日报》披露了一篇报告，该报告原属于机密文件，不能公之于众，上面有“CONFIDENTIAL”（机密）字样印章。据悉，文件上标注的日期是2003年4月17日，与一位男子的去世日期是同一天，而这位男子也是这篇机密报告的主人公——罗伯特·阿特金斯，即阿特金斯饮食法的提出者。
一直以来，关于阿特金斯的死亡都只有一个说法：早晨上班的途中，阿特金斯走在结冰的人行道路上，不幸滑倒，头部受到撞击以致脑部出血而死，享年72岁。这真是一场出人意料的惨剧。
然而，法医的报告却称，这项对外公布的死因并不完全真实。不管怎么说，它都有着重重疑点。这份报告中出现了许多手写的英文缩写医学术语，诸如MI、CHF和HTN。MI是指心肌梗死，CHF是心力衰竭，HTN则为高血压。那么导致阿特金斯跌倒的直接原因是什么呢？是湿滑的冰面，是心力衰竭，还是心肌梗死？阿特金斯博士曾经患有很严重的心脏疾病。此外，在他去世的前一年，也就是2002年，他刚刚经历过一次心搏骤停，不过据说是因为病毒感染。
随即，曾经的争论再度被推上风口浪尖。阿特金斯的狂热追随者和讨厌他的批判者争吵不休。一边，追随者坚决拥护阿特金斯提出的减肥法；而另一边，反对者觉得他正是死于自己所创立的减肥法，这毋庸置疑。
在这种情况下，先不论寻求事实真相有多么艰难，按照常理，阿特金斯的病史是他自己的私事，和我们没有什么关系。但谁让他创立的减肥法享誉世界呢？在当时，基本没有其他减肥法的热度可以盖过它。
阿特金斯以自己的名字命名他开创的饮食方法。他以身试法，亲身实践这一饮食方式以支撑他的理论。在很多照片中，阿特金斯手里拿着平底锅，锅里装有大块的煎培根或煎蛋；在另一些照片中，他拿着吃肉的刀叉，面前摆着大块烤肉，冲镜头心满意足地微笑。阿特金斯不仅宣扬他的理论，并且亲自践行他的理论。
此外，作为一名减肥医生，阿特金斯不仅向他的患者承诺“减肥但绝不挨饿”，而且还向患者保证可以用一种愉悦舒畅、充满活力的健康方式减肥。1992年，他的医学专著《阿特金斯医生的新饮食习惯》经过修改后再次出版，他在书中明确声称这一饮食法可以保护我们免受多种疾病的困扰，后经证实，他本人也患过这些疾病。
“阿特金斯饮食法”是一种高能量饮食方法。它可以帮助我们长期免受很多常见病症的侵袭，例如易疲劳、易激惹、情绪低落、难以集中注意力、头痛、失眠、头晕、多种关节和肌肉疼痛、胃灼热、结肠炎、水肿、经前期综合征甚至尼古丁依赖症。除此之外，这一饮食法对高血压、糖尿病和心血管疾病也出奇地奏效。因为我也是心脏病方面的执业医生，当我建议患者执行这一种饮食方法后，再来找我的患者人数就只有原先的30%~40%。所以你可以看出，这种保护心脏的饮食方法给我带来了多么大的成功。
阿特金斯是低碳水饮食主义的代言人。根据阿特金斯的理论，想减肥的人可以随心所欲地吃肉类、鱼类、奶酪、香肠、培根、黄油、奶油和鸡蛋，但是必须摒弃糖、面包、土豆、面条和大米等碳水化合物。阿特金斯认为，我们日常所需能量很大程度上来自脂肪，但是这并不代表我们就可以忽视蛋白质。在他所推崇的饮食方法中，蛋白质占总能量摄入的30%，这个数字远高于我们日常消耗所需的蛋白质占比（14%）。所以，结合上一章的内容，摄入的蛋白质会让我们产生饱腹感，这并不奇怪。
时至今日，阿特金斯饮食法（主要是指低碳水饮食法）仍然广受欢迎，这不是没有理由的。的确，阿特金斯饮食法在各种减重实验中表现很亮眼，尤其是短期内减重很明显。其实，减肥时期怎么吃，是一个非常个体化的问题，每个人都有不同的答案。但鲜有饮食法能够像阿特金斯饮食法一样让人如此迅速地减掉体重。
几年之前，美国斯坦福大学的一个科研团队曾对48项严谨可靠的饮食实验结果展开对比。对比结果发表于《美国医学会杂志》（JAMA）。总结起来就是：执行阿特金斯饮食法的人在6个月里平均减重10千克。虽然个体之间的差异比较大，且该饮食法在与其他方法的对比中并不算革命性的，但阿特金斯饮食法允许人们想吃多少就吃多少，基本没有其他饮食方法能做到这一点。这么一看，这一对比并不算绝对公平，但对阿特金斯来说是有利的。
然而好景不长。数据显示，阿特金斯饮食法的减重作用会随着时间的流逝而逐渐减少甚至消失。一般来说，无论哪种饮食方法，受试者坚持半年之后体重就会反弹，因为他们越来越偏离他们所执行的减重饮食方法，逐渐又回到之前的饮食习惯。减肥一年，这些人平均只减掉了约6千克体重。时间一长，阿特金斯饮食法和其他饮食法之间也就基本没有什么区别了，甚至低脂的饮食方法有时反而表现更好。
当然，每一位科研人员都希望受试者能够乖乖听话。但现实是，只有很少的受试者能完全严格地遵守科研人员提出的规定（试想一下，假如一个受试者被随机指定到一个实验组别中，从实验一开始就必须每天吃同一种饮食，自己没得选。如果发给他的食物不合他的口味，他就会不开心），多数受试者多多少少都会出现态度敷衍甚至作弊的现象。随着时间的推移，他们一定会越来越糊弄了事。这一现象几乎在所有饮食实验中都出现过，且在那些需要严格节食的饮食实验中尤为严重，对很多人（例如那些“碳水脑袋”）来说，阿特金斯饮食法就属于这一类（阿特金斯饮食法严格限制碳水化合物的摄入）。
此外，值得注意的一点是，即便阿特金斯饮食法的食物一开始吃着很不错，但它不会一直是味觉盛宴，大多数人在吃了一段时间之后都会吃腻，所以许多人坚持不下来。
听起来可能很搞笑，但坚持不下来也是有好处的。因为高蛋白饮食（阿特金斯饮食法只是其中很典型的一种）的减重效率虽然很高，能够满足很多人快速瘦身的需要，但长久执行这种饮食却是有害健康的，坚持不下来恰恰能够减少它给身体健康带来的损害。在本章中，我们要探寻的问题是，如何在不让高蛋白饮食损害身体健康的情况下利用其优势，达到“趋利避害”。