蛋白质匮乏的现代饮食如何将我们推向暴食

实践中，“蛋白质效应”对我们的影响具有两面性。下面我们先从负面影响谈起。

从德国国民饮食调查的调查结果来看，在德国，蛋白质的主要来源是肉类、香肠、牛奶、奶酪、面包、汤、炖菜和鱼。男性平均每日摄入85克蛋白质，女性则为64克，相当于总能量的14%，与瑞士小木屋中的实验数据极为吻合，参与者在每一种饮食下均把自己的蛋白质摄入量控制在占总能量的12%~14%内。

我个人最喜欢的蛋白质来源之一是鲑鱼（又称三文鱼）。这种鱼类具有典型的“负面影响”。超市或者水产店中最常见的鲑鱼是亮橙色的，尤其值得注意的是贯穿整条鱼的白色纹理，即脂肪条纹。如果你买到的鲑鱼是这样的，那就说明它是养殖鲑鱼。

如果有机会的话，你可以将养殖鲑鱼和野生鲑鱼比较一下。不过这不那么容易，因为野生鲑鱼太少了，即使有也不会很新鲜。野生鲑鱼具有明显特征，即鱼肉呈暗粉色或深红色，脂肪条纹很少，甚至不容易观察到。

由此，我们就发现了关键一点：无论是养殖鲑鱼还是野生鲑鱼，每100克中均含有20克蛋白质。然而，每100克养殖鲑鱼还含有15克脂肪，这个脂肪含量是野生鲑鱼的15倍（如表1.1所示）。

野生鲑鱼与养殖鲑鱼的蛋白质含量几乎相同，但养殖鲑鱼的脂肪含量更高，所以蛋白质和热量的比值相对更低。也可以说，养殖鲑鱼的蛋白质更少。以上数据是基于100克鲑鱼得出的，野生鲑鱼和养殖鲑鱼均购自我家附近的超市。

一些菜品中含有养殖鲑鱼，将鱼肉中丰富绵软的脂肪吃进嘴里时，我们会获得极大的快乐——寿司就是一个很好的例子。我有时也会吃寿司，但更倾向于自己做。其实从健康的角度来看，我们没有必要完全抵制这些食物。但我们要清楚一点，从养殖鲑鱼的营养构成来看，它的蛋白质含量相对较少，与野生鲑鱼相比，养殖鲑鱼的鱼肉中含有更多的脂肪，因此，如果我们吃的是养殖鲑鱼，那么所摄入的每单位能量中，蛋白质含量会比野生鲑鱼少。为了摄入一定量的蛋白质，我们就不得不摄入更多的能量。也就是说，我们的身体会引诱我们在不知不觉中吃过量，而我们却没有任何办法，因为身体只是在完成它的“职责”，即维持我们的生命。

需要强调的一点是，我这里所说的，不是为了抵制脂肪，也不是要谈“脂”色变。相反，鲑鱼中的ω-3脂肪酸很健康（类似优质脂肪含量丰富的食物还有很多，诸如橄榄油、牛油果和坚果等，在后续关于脂肪的章节会进行详尽阐述）。这里只是想强调，养殖鲑鱼的蛋白质含量相对较少，它就好像“特洛伊木马”——在吃养殖鲑鱼时我们总会摄入比想象中更多的脂肪，进而摄入更多能量。我们的身体需要蛋白质，渴望通过一块鲑鱼来满足对蛋白质的需求，但事实是什么呢？事实是，我们的身体得到了一个附赠的“脂肪”大礼包！

每克脂肪能产生9千卡的热量，而每克蛋白质或碳水化合物则仅增加热量4千卡。与野生鲑鱼相比，我们每吃进去一口养殖鲑鱼，都摄入了更多的热量，然而摄入的蛋白质却只少不多。

脂肪也能带来饱腹感。后续章节我们还会展开讨论，在减少其他营养物质摄入的情况下，一份富含脂肪的减肥食谱也可以起作用。总而言之，如果蛋白质占比相对较少这一现象只存在于鲑鱼等富含优质脂肪的食物中，那么问题倒也没有那么严重。可惜现实却不遂人愿，现如今有许多食物都存在这种蛋白质被“挤占”的现象，鲑鱼也好，脂肪也罢，都只不过是其中一个例子罢了。

蛋白质占比少这一现象充斥着整个“食物王国”。和养殖鲑鱼一样，肉类，尤其是我们德国人喜欢的香肠，也有很高的脂肪含量。同一种动物的肉，野生的往往要比养殖的“瘦”很多，前者每100克大约含有4克脂肪，而后者每100克则含有20克脂肪。香肠是一种典型的加工肉类，野外是不可能有香肠这种东西存在的。香肠主要由脂肪构成，而非蛋白质。从严格意义上讲，香肠甚至都不属于肉类，它只是一种含有少量蛋白质和大量脂肪的加工食品而已。

蛋白质占比相对较少的现象所涉及的问题非常广泛，绝不仅限于脂肪这一范畴。你也许会反驳我：现在的人们大可以采取低脂饮食的方式。这似乎没有什么不对，超市里永远摆放着一堆琳琅满目的低脂产品：脂肪含量仅为0.1%的低脂酸奶、零脂肪饼干，还有各种各样的低脂食物……这场轰轰烈烈的“低脂运动”甚至催生出很多新鲜食物，如低脂半成品比萨、低脂蛋黄酱，类似的还有很多。那么我们的问题是：既然有这么多低脂食物，我们何不通过吃低脂食物来摄入足够的蛋白质呢？这样不就能在摄入足够蛋白质的同时避免摄入过多的脂肪了。

是，我们确实可以靠吃这些食物来摄取蛋白质。但是“低脂”可并不意味着“低热量”。为了平衡低脂产品中脂肪的缺失，为了让它们吃起来够美味，这些食品中往往添加了很多的糖，这样蛋白质含量被挤压得更加严重。这回，我们需要面对的可不仅是脂肪，还有碳水化合物，我们的处境丝毫没有得到改善，反而更差了。研究表明，就纯健康的角度而言，糖和快碳水化合物比大多数脂肪更糟糕，大量吃这些东西对摄入蛋白质无益，同时还会影响脂肪的正常摄入。

在某种程度上，我们每个人都曾参与或正在参与那项在瑞士小木屋里进行的实验——我们吃的餐食不一定完全不含蛋白质，但蛋白质含量相对总能量还是太少。为了满足身体对蛋白质的需求，我们就会像小木屋里那几个人一样吃过量。结果就是我们不由自主地吃得过饱，本来是为了摄取蛋白质，却摄入了过量的脂肪和碳水化合物。

如果你能想到，上述行为归根结底是因为我们的生存本能（正如前文所说，摄入蛋白质过少的人是无法维持生命的），那你就会意识到我们所面临的问题的严重性。如果我将你所处空间中的氧气抽走一些，你会怎么做？你会大口呼吸，用力呼吸，疯狂呼吸，不然还能怎么样呢？这么紧急的情况下你还有什么别的办法呢？你的身体需要一定的氧气用于维持生命，所以你的呼吸急促了起来。这个例子中，氧气相当于蛋白质，而低含氧量的空气则是加入脂肪和碳水化合物之后的总能量。后续会发生什么？答案当然显而易见：你会变得越来越胖，因为你要“活下去”。

然后，你可能会听到如下“忠告”：“为了控制体重少吃点吧！”“超重的话减肥不就好了，减完又是一道闪电！”“归根结底都是自律的问题，要加把劲儿啊！”但是为什么总这么说呢？难道是人类在过去几十年间突然一下子就失去自律能力了？还是说我们所处的环境中出现了什么危机，让我们的自然本能变得疯狂起来？于我而言，我觉得第二种说法更为合理。即使蛋白质含量相对较少，它也肯定不是造成问题的唯一因素。

如今，蛋白质含量少的问题很常见，几乎涵盖我们生活的方方面面，而不局限于养殖鱼类、养殖肉类、香肠和加了糖的食物中。可以说，只要你吃的是加工食品，那么蛋白质缺少这个问题就普遍存在（这些产品加了很多脂肪或糖，或二者兼有）。

占满了超市货架的一些工业制品甚至还有可能是“蛋白质诱饵”，它们闻起来或尝起来都很像蛋白质，但实际上不能给我们带来足够量的蛋白质。下文会说明这一点。

在瑞士小木屋进行的那个实验只是一个开创性的小实验，还有更多的数据和更加严谨、更加详尽的实验已证实了蛋白质的作用机制。其中有一项实验证明，食物中蛋白质含量很少的那一组成员会摄入更多的能量，而这些能量却主要来自咸饼干。也就是说，他们在两顿饭之间会吃这种咸的、味道重的饼干。这时，他们不仅想吃东西，而且特别想吃含蛋白质的食物，所以才会去吃这种咸饼干。这类饼干属于“蛋白质炸弹”——有杏仁和开心果等坚果。我们吃够蛋白质，就会停止进食。因此，坚果是非常好的零食，吃坚果可以帮助控制体重不是没有道理的。

很多工业加工食品都与我们想象中的大相径庭。食品生产商千方百计吸引我们对蛋白质的渴望，有时甚至具有欺骗性。当然，我不愿意相信食品生产商对这种保障我们基本生活的产业有如此卑鄙的意图，它们只不过是想对其产品进行“优化”罢了。即使它们生产的产品基本不含蛋白质，这种“优化”手段也会使食品具有一种富含蛋白质的假象。臭名昭著的上校鸡块就是一个例子。对，它是快餐，这毫无疑问。然而，我们中的许多人把它视为优质的蛋白质来源。事实上，这种油炸鸡块主要由脂肪构成（接近60%），能量构成中大约四分之一是碳水化合物，然后，也就是最后才是一点残余的蛋白质。

我们或许也可以用平时非常喜爱的零食——薯片举例说明。烤肉味薯片让味觉系统和大脑误以为我们在摄入高蛋白的肉类，但实际上我们摄入的几乎是碳水化合物和脂肪（见图1.2）。为了满足身体的蛋白质需求，我们大快朵颐，因摄入的蛋白质确实很少，于是我们就继续吃。

烧烤季来了！烤肉味薯片通过一种腌肉香精给我们的味觉和大脑带来一种正在摄入大量蛋白质的感觉，然而实际上我们摄入的几乎是碳水化合物和脂肪。这包薯片的蛋白质大约只占总能量的4%。这种“蛋白质诱饵”让我们不停地吃，因为如果只吃这种东西，我们必须要吃很多才可以真正满足身体的蛋白质需求。

简要总结：请避免食用这些“蛋白质诱饵”，这些食物被制造出来是为了欺骗我们的味觉和大脑。简单直白地说，请不要吃加工食品，虽然不能说它们都是“蛋白质诱饵”，但大多数加工食品的蛋白质含量都很低（见表1.2）。吃一些天然食品吧，越天然就越好。或是像美国记者迈克尔·波伦所说的那样：“不要吃你奶奶不认识的食物！”

超加工食品与天然食品相比，蛋白质含量严重不足。食品工业狡猾的手段致使我们胃口大开，吃个不停却吃不饱。真正能够让我们吃饱的食物对商人而言一般无利可图。这里的“蛋白质含量”是指蛋白质占总能量的百分比。左列的分类较为粗略（这项分析中并没有针对养殖鱼类、肉类和野生鱼类、肉类进行区分）。以上数据出现的明显差距再次说明，越天然的食物，其蛋白质含量越不会受到挤占。令人大为震惊的是，蔬菜中的蛋白质占比竟然也比较高，例如西蓝花，其蛋白质占比甚至在所有营养成分中排第一位。 YWMGtS4OgrpSXjTivExC9Dff4h2AgXEoBxQsmf1qh9WeRgfKWQvsIA0lvwlcnBxc