下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
睡眠是大脑进行自我维护和修复的关键时段。在白天的学习过程中，我们的大脑细胞会产生大量的代谢废物。如果不及时清理，这些废物会影响你第二天的思考和学习效率。睡眠期间，你的大脑会清除这些“思考的残渣”，从而保持清晰的思维。
自从我知道了睡眠和劳逸结合的重要性，听说了身边很多孩子睡好觉后成绩更好了的事实，我就十分重视女儿的睡眠。
如果到了晚上11点，女儿告诉我她的作业没有写完或明天有考试还没有复习完，但她很困，想睡觉，我不仅会毫不犹豫地让她马上去睡觉，还会安慰她不要焦虑，安心入睡，一定要睡个好觉。
我们要学习，但更要高效地学习。在保证充足的睡眠面前，再紧急的学习任务也要让路。和保证每天的睡眠时间相比，一切所谓紧急的学习任务都不重要。
在路上，在校门口，我碰到过大量疲态尽显的学生。有所了解后，其原因可以简单归结为家里面安排的学习太多了。我原本以为自己不会这样要求孩子。在我女儿上小学期间，她一直学有余力，活力四射。但是，等她上了中学，偶尔回家，也会有觉得疲倦的时候，一不注意，就躺在沙发上睡着了。
开始的时候，我百思不得其解，因为我上中学的时候，每天都精力充沛。踢球之后，偶尔我会觉得累，“哎呀，今天踢球时间太长了，累惨了。”但累归累，我似乎感受不到精疲力竭的疲倦感。
我是40岁以后才有那种疲惫的感觉，觉得精力已经跟不上自己想做的事。而下一代的营养比我们这代人好得多，身体也理应比我们好得多，而事实却好像并非如此。
后来经过仔细观察和研究，我发现原因大致有两点。
一是现在孩子的学习任务比我们当年繁重，课业更多了，也更难了。作息很紧凑，稍不注意，就有完不成的学习任务。如果昨天“加班”了，没有休息好，第二天从晨跑开始，身体就超负荷运转，很容易陷入恶性循环。
二是如今很多孩子不会休息，没有保证充足的睡眠时间、睡眠质量与劳逸结合的意识。家长和老师让学习，就拼命地把时间都用来看书，等有机会可以玩了，就玩得天昏地暗，影响了睡眠。
如今电子产品泛滥，孩子们又特别喜欢，如果不加以限制，很多孩子在假期里喜欢在睡前刷刷短视频、打打游戏。虽然这也是一种劳逸结合的方式，也有一定的休息效果，但就我家孩子的情况来说，使用电子产品确实影响了睡眠。
后来我把让孩子学会休息、好好睡觉、提高睡眠质量，作为最重要的事情，以帮助她调整生物钟和睡眠。为此，我和她做了两个约定：
一是睡前一个小时，我们都坚决不碰电子产品。电子产品屏幕发出来的蓝光会影响睡眠，让人难以入睡。我习惯睡觉前看书，所以让她也参考我的这个习惯，在睡前看书学习。
二是完成一天的工作学习后，我们会做短时间的、简单的运动。我推荐的运动是对着墙打5分钟乒乓球。因为这个运动会让你必须专注于乒乓球的跳动，大脑可以快速切换。然后才是洗漱、聊天、看书、入睡。
那段时间，除了保证女儿规律睡眠之外，我并没有再多做课业辅导方面的事，但意外的是，她的成绩提高了不少。如果不是知道睡眠学习法，我可能也不会想到睡好觉对学习竟有这么大的帮助。
孙小杰是个很有潜力的学生，但由于缺乏适当的睡眠和休息，他的学习成绩开始下降。然而，小杰的父母坚信，只要足够努力，成绩自然就会提高。因此，他们鼓励小杰晚上回来要投入大量时间自学。
小杰晚上写完作业已经9点了，然后学习到凌晨2点。刚开始，小杰还能应付这种高强度的学习，但不久后，问题开始显现。
由于缺乏充足的睡眠，他在课堂上经常显得疲惫，注意力无法集中，而且小杰的专注力也开始下降，以前背过的知识很快就忘了。后来，小杰变得易怒和焦虑，对学习失去了热情，经常感到压力巨大。
我与小杰的父母进行了多次沟通，强调充足的睡眠对学生学习效率和心理健康的重要性。经过一番努力，他们终于意识到问题的严重性，并调整了小杰的学习计划，确保他每晚有足够的休息时间。随着睡眠质量的改善，小杰的学习效率逐渐提高，成绩也有所回升。
睡觉为什么那么重要？
人类在睡眠上需要花费几乎三分之一的生命时长，这足以说明睡眠的重要性。这种长期的、周期性的休息不仅是为了恢复体力，而且对心理健康和认知功能至关重要。
曾经有科学家尝试对小鼠进行睡眠剥夺实验。实验结果表明，长期的睡眠剥夺对小鼠的身心健康造成了严重影响。
在生理层面，这些小鼠表现出免疫系统功能下降，更容易感染疾病。小鼠们的新陈代谢受到了影响，导致体重减轻和食欲不振。此外，睡眠剥夺还导致小鼠认知能力的下降，特别是在学习和记忆方面表现不佳。
在神经系统层面，研究显示，睡眠剥夺使小鼠大脑中的神经元活动受到干扰，特别是与记忆和情绪调节相关的大脑区域。睡眠剥夺还导致小鼠大脑中的神经元损伤，这种损伤可能是由于慢性应激和代谢紊乱引起的。
此外，这些小鼠还出现了明显的行为问题，如焦虑、抑郁症状和社交能力下降。这表明睡眠不足不仅影响身体健康，还严重影响心理健康和社交能力。还有一些实验中的小鼠因为睡眠剥夺而死亡。
从小鼠的实验结果能够看出睡眠对哺乳动物，包括对人类的重要性。对大多数有睡眠需求的哺乳动物来说，睡眠是必不可少的。
大脑这个体积仅占成年人体重2%左右的器官，却消耗了人体大约20%的能量。这种高强度的能量消耗不仅支撑着我们的思考、决策和协调能力，也导致我们的大脑中产生了大量的代谢废物。
在醒着的时候，我们的大脑细胞工作繁忙——处理信息、响应刺激，同时还要应对随之产生的代谢副产品。这些副产品如果累积过多，就会影响神经细胞的通信功能，就像电路板上布满了灰尘。
在深度睡眠阶段，大脑会进行清洁工作。睡眠可以促进大脑中脑脊液的流动。这种液体就像大脑的清洁剂，它会冲刷掉积累的代谢废物。
在除去废物的同时，大脑还会在夜间进行神经通路的修复工作。一天的学习会使得某些神经通路变得特别活跃，而睡眠则会巩固和强化这些通路。想象一下，你在白天走过的小径，夜里有人在上面铺上了石板，第二天你走在上面就会顺畅无阻。
在这个过程中，大脑中突触连接的强度会根据经验和学习而改变。在睡眠时，与学习相关的突触会增强，这是记忆巩固的生理基础。换句话说，睡眠帮助我们的大脑有选择地保留重要信息，并且“删除”不必要的记忆，从而使得思考更为清晰。
哈佛大学医学院曾经在《现代生物学》杂志上发表过睡眠有助于提升记忆的报告。亚利桑那大学和纽约大学朗格尼医学中心也都曾经在《科学》杂志上发表过睡眠可以强化白天记忆效果的研究。
记忆是学习的基石。我们白天学习过的新知识和新技能，如果没有经过巩固，将如同在沙滩上建造城堡，很容易被时间的浪潮所侵蚀。而睡眠，尤其是深度睡眠，对于这一巩固过程至关重要。
在深度睡眠期间，大脑并非处于完全的休息状态，而是在进行一系列的整理活动。在这个时间段，大脑会进行记忆巩固。这时候的大脑就像是一个勤劳的图书管理员，在你睡着后，开始将白天临时放置的图书，也就是短时记忆，归档到图书馆的正确位置，也就是大脑的长时记忆区域。这样，当你需要这些信息时，能够更快地找到它们。
睡眠在某种程度上可以优化我们的认知能力和决策能力。睡眠不足会导致我们难以集中注意力，处理复杂的问题也不那么得心应手。良好的睡眠就像是给大脑一个全面的休息时间，让它从紧张的思考状态中解脱出来，使我们能以更加清醒的头脑来面对挑战。
未成年的学生处在大脑发育的关键期，良好的睡眠不仅对现阶段的学习有益，还对未来的大脑功能发展至关重要。在青少年时期，大脑的前额叶快速发育，这部分大脑区域负责处理复杂的认知任务，如规划、决策和控制。缺乏睡眠会严重阻碍这一进程。
睡眠与创造力有着紧密的联系。深度睡眠期间，大脑会对日间的经验进行重新编排和关联，这一点对解决问题和创新思维极为重要。换言之，一个好的想法往往在经过一夜的“睡眠孵化”之后，会变得更加成熟和完善。
当然，并不是所有记忆都需要被大脑保留。睡眠也有助于记忆淘汰，帮助大脑忘记那些不重要的或者过时的信息。这种智能选择确保我们的记忆库不会被无用信息占满，保持记忆系统的高效运转。
如果把大脑比作电脑的话，睡眠过程并不全是在做资料的拷贝，并不全是在增加内容，更准确的比喻是，睡眠更像是在做系统的升级和资料的整理。
除了有利于记忆外，睡眠还可以促进生长发育。
在青春期，生长激素的分泌增加，促进了骨骼的生长、肌肉力量的增长以及脂肪分布的调整。睡眠和生长激素分泌有着密切的关系。
在深度睡眠期间，尤其是睡眠的前几个小时，生长激素的分泌达到高峰。这是因为睡眠可以刺激下垂体释放生长激素，而缺乏睡眠或睡眠不足则会阻碍这一过程。
在更长的时间尺度上，生长激素对促进骨骼生长和身体发育至关重要。不仅如此，它还在维持基础代谢率、心血管系统的健康以及肌肉和骨骼的强健方面发挥着作用。这意味着睡眠不仅关系到青少年的身高和体型，更影响到他们整体的生理健康。
睡眠质量同样对生长激素分泌至关重要。频繁醒来或睡眠不深都会影响生长激素的正常分泌。因此，良好的睡眠环境和规律的睡眠习惯，对保证生长激素的正常分泌至关重要。
睡眠还可以促进免疫细胞的再生和修复。这些细胞是抵御感染的防线。在深度睡眠期间，身体能够减少分配到其他系统（比如肌肉和消化系统）的能量，从而将更多资源用于免疫细胞的生成和维护。这意味着，通过充足的睡眠，你的身体能够更有效地更新这些重要的防御细胞，保持免疫系统的活力。
睡眠可以调节身体的炎症反应。炎症是身体对伤害或感染的自然反应。但当炎症严重时，可能导致组织损伤并影响健康。睡眠可以帮助调节与炎症相关的细胞因子的水平，避免不必要的炎症反应，使身体的反应更加精准和有效。
睡眠可增强身体对压力的应对能力，而压力是已知的会削弱免疫反应的因素。通过减轻压力，睡眠能帮助保持免疫系统的稳定和效能，降低患压力相关性疾病的风险。一个强健的免疫系统意味着你将更少生病，从而减少因疾病导致学习中断的可能性。
更有意思的是，睡眠对情绪记忆的处理尤其重要。负面情绪和经历在睡眠中会得到某种程度的缓解，这意味着你白天遇到的挫折和困难，第二天回想起来时可能不会那么令人沮丧。
所以很多人常说的“遇到什么不开心的事，睡一觉就过去了”是有道理的。睡觉不是让人忘掉那些不开心的事，而是改变了自己对那些不开心的事的情绪反应。
总之，睡眠有助于身心健康，足够的睡眠可以帮助我们提高学习效率。