前言

我算半个学霸。为什么说算半个学霸呢？

一来是因为我是个特别偏理科的人，我的数理化很好，好到得过全国数学竞赛一等奖。如果清华大学和北京大学只看数理化成绩，那我考进清华大学和北京大学应该不成问题。可惜，我别的学科成绩一般，所以我与清华和北大无缘，也就不能算真正的学霸。

二来是因为我有个名叫加加的女儿，她是个学霸，门门课考试成绩名列前茅。但加加以前成绩并不好，遇到过别的孩子也遇到过的各种学习问题，曾经在学习上走了不少弯路。后来在我的引导下，加加的成绩突飞猛进，她成了班里的尖子生，我慢慢成了学霸的爸爸。

三来是因为我在微博上分享我教育女儿的经历和女儿成长变化的过程，引来了很多家长的羡慕和咨询。接受过我咨询的家长把我的学习方法告诉孩子，引导孩子用更高效的方法学习。其中不少孩子的成绩果然越来越好，一来二去，我又成了很多学霸的叔叔。

邻居们知道我女儿是学霸，总来找我讨论孩子的教育问题，问我为什么我不怎么管孩子，孩子的学习时间也不长，还能这么优秀。而邻居将心思全放在孩子身上，孩子常常学习到晚上一两点钟，成绩却不见得好。

我总笑笑说：“因为我不管，所以刚好就没有起到负作用啊！管多了，孩子无所适从。本来好好的，这下给折腾坏了，如此，管就当然不如不管了。”有的孩子，因为家长管得太多了，已经听不进任何话了，我们还要强灌，何必呢，不如顺其自然吧。

当然，说不管，那是不确切的，这是一种矫枉过正的说辞。先要让很多家长学会不管，再让他们学会如何有效地管。其实要让孩子的成绩有所提高，除了父母不起负作用这一点，学习方法也起到了非常关键的作用。

比如和我深入交流过的一个中学生张浩辰。张浩辰的父母对他的学习成绩期望很高。每当考试临近，他都会感到满满的焦虑和压力。他会延长学习时间，每天都学习到深夜，希望通过长时间的学习来提高成绩。但这种方法似乎并不奏效，反而让他感到更加疲惫。他在课堂上无法集中注意力，常常走神或打瞌睡。

张浩辰的父母一开始担心他的学习成绩，给他安排了很多在线课程，也会陪着他一起学习，一起熬到半夜一两点钟，一方面是为了辅导他，另一方面也是在监督他。父母怀疑张浩辰学习的时候偷懒，希望通过这种“督促”帮助他把心思放在学习上，从而提高成绩。

可紧接着，他们反而开始担心张浩辰的健康状况。因为他们发现，张浩辰并没偷懒。比原来更长的学习时长只是增加了张浩辰的压力，而无助于他理解和掌握知识，反而让他看起来精疲力竭——每天都顶着“熊猫眼”，仿佛是生了一场大病。

后来，因为担心张浩辰的身体健康出问题，父母就不再逼迫他学习，而是放任不管了。终于，张浩辰每天晚上有了属于自己的休闲时间，也可以正点睡觉了。

刚开始可以自己安排时间，他有些不习惯，总觉得这样下去成绩会更差，索性就想玩的时候玩，想学习的时候再学习。

以前每天下午5点放学吃完饭，张浩辰几乎全部时间都在学习，现在晚上写完作业后，他将学习时间控制在3个小时以内，其余时间自己想做什么就做什么。这样持续一段时间后，没想到成绩不仅没下降，反而还有所提高。

他的父母很吃惊，问我为什么会这样。我说：“很可能是因为浩辰睡够了。”

学习并不是一场比拼时间投入的竞赛，而是学习效率的比拼。把学习效率提上去，每天其实不需要投入那么多的学习时间。而有时候投入的学习时间过长，反而会降低学习效率。

我以前教过加加睡眠学习法。加加过去有段时间总是休息不好，早晨起床后总喊困，说自己上课没精神，晚上回家也学不进去。这就形成了一个恶性循环。后来我教她调整睡眠习惯，先保证睡好。要学的知识太多实在复习不完，就用睡眠学习法，在睡觉前和醒来后挑重点内容复习，她的成绩果然有了显著提高。

我把这个方法教给了张浩辰。用好这个方法的前提是要保证足够的睡眠。他那时候已经能保证每天的休息，具备了实施睡眠学习法的条件。每天利用好睡觉前和醒来后的时间专注学习，这样只需要耗费比较短的时间，就能大大提高学习效率。

他试着这样做，开始的时候是睡前和醒来后看课本，慢慢地对知识熟练后开始复习笔记，之后他只需要看自己做的知识卡片就能做到有效复习。他每天挑选当天学习的重点内容，可能是几道数学题、一段英语短文或某个物理概念，然后在睡前用心去理解和记忆。躺在床上后，再回想一遍这些知识点，让它们在头脑中慢慢沉淀。

由于不再熬夜，他的睡眠质量有了显著改善。每天早上醒来时，他感到精神饱满、充满活力。张浩辰会在起床后的第一时间再次回顾那些知识点。这时候，那些知识就像是被唤醒了一般再次涌现出来，记忆效果特别好。

随着时间的流逝，张浩辰的成绩稳步上升，就像是田里那颗粒饱满的稻谷，经过风雨的洗礼，终于迎来了收获的季节。在班级的月考中，他的成绩从中等偏下跃升到了班级前列。成绩的提升让他产生了成就感，他在学习中找到了乐趣，不再像过去那样感到压抑和无助，整个人的气色也好了很多。

张浩辰的父母很感谢我，希望我把教加加和张浩辰的睡眠学习法写成书，让更多人知道，帮助更多学习效率低的孩子提高成绩。本来我觉得没必要，后来随着咨询我的家长越来越多，我看到了好多像张浩辰一样的孩子。这些孩子也许只需要做出不大的改变，打破低效学习的循环，成绩就可以提高一大截。

睡眠质量直接关系到学习的效率和记忆力的强弱。必须确保充分的、深度的睡眠，保证足够的休息，才可能有比较高的学习效率。尤其是在课业比较多、学习负担较重的时期，休养生息的重要性远大于把时间耗在低效率的学习上。

不知道你有没有发现，学霸的学习时间并不一定比别的同学长。换句话说，学霸之所以成为学霸，不是因为学霸耗费了更多的时间在学习上，而是因为学霸能够保证足够的、有效的学习时间。

说得再明确一些，学霸是赢在了学习效率上，而不是学习时间上。学霸每天睡前高效学习10分钟，睡醒后高效回顾10分钟，可能等于别的同学苦苦学习好几天。

正确的学习方式是劳逸结合，而不是死记硬背、熬夜苦读。其实，睡前和醒来后是大脑接收、处理和回忆信息的最佳时间，可以充分利用人类的认知功能，确保信息能够以最高效的方式被理解和存储。

不正确的学习方法往往忽视认知心理学和记忆科学的原理，导致漫无目的地学习，缺乏计划，或是长时间连续学习不休息。这些方法不仅效率低下，而且会对孩子的身心健康产生负面影响。长时间的熬夜学习可能导致记忆力下降、理解力减弱，即使花费了大量时间和精力，也难以取得理想的成绩。

磨刀不误砍柴工。睡觉并不是浪费时间，而是为了更好地学习记忆在做充分准备。掌握正确的学习方法不仅能够帮助学生以较少的时间投入取得更好的学习效果，而且有助于学生养成良好的学习习惯。

针对学生如何高效地利用学习时间，劳逸结合，结合我个人的学习经验、我女儿成为学霸的实践经验和我帮助过很多孩子成为学霸的教育咨询经验，我写了这本《睡眠学习法》。希望通过这本书，让你学会用比较短的学习时间提高成绩，每天精神抖擞，开开心心每一天。

本书若有不足之处，欢迎批评指正。

本书内容及体系结构

睡眠学习法如果简单地说，一句话就够了，就是睡着前和醒来后学习一段时间。这是睡眠学习法的实施框架。这就像是要在考试中取得好成绩，也一句话就够了——好好学习呗！显然，一句话是没有操作细节的。

有效的方法包含的实施细节不会太少。比如对于睡眠学习法的实施，至少要回答“为什么睡眠学习法有效”“为什么跟睡眠有关”“我具体要如何做”“每天具体要学什么”“如何实施效率最高”“可以用什么工具”等各种各样的具体问题。

于是，我将本书分成五章。

第1章劳逸结合：休息比你想得更重要

休息对人的身心健康很重要，对提高学习效率更重要。一分耕耘一分收获在宏观上是对的，但在学习上是有待商榷的。学习好不是靠时间堆起来的，并不是多投入一份时间就能多一份收获。在这一章，我会介绍记忆的原理、遗忘的原理，帮助你高效学习。

第2章睡好学好：睡眠保障与学业提升

在这一章，我会深入介绍睡眠对大脑健康和学习效率的影响。你会发现高质量的睡眠可以帮助大脑清理废物和巩固学过的知识。了解了有效睡眠的秘密、充足睡眠的意义、高质量睡眠的好处和保障高质量睡眠的方法，你可以更好地利用睡眠保障自己的学习。

第3章轻松学习：睡眠学习法这样实施

在这一章我会详细介绍睡眠学习法的实施框架。睡眠学习法分为睡着前和醒来后两个环节，这两个环节具体如何做、要准备什么、要注意什么，我都会讲到。除了夜间休息外，课间、午间和晚间的休息也是实现劳逸结合、提高效率的重要方式。

第4章学习技巧：睡前这样学习效率更高

并不是只需要简单地实施睡前学，然后睡觉，醒来再学，学习成绩就能好的。如果不讲究策略和技巧，睡着前和醒来后的学习也很可能变成低效的学习。要有效实施睡眠学习法，还需要一些工具和方法作为辅助。

第5章学习保障：取得好成绩的路线支撑

好成绩不能仅靠睡眠学习法这一种方法实现，还要全面学习。要取得好成绩，除了应用睡眠学习法外，还要注意在各学习阶段全面学习，养成好的学习习惯，提升屏蔽力，防止被干扰。

睡眠学习法只是本书倡导的一种学习方法。学习方法可以因人而异、因时而异、因地而异。相比于睡眠学习法的实施框架，本书更强调劳逸结合和提高学习效率。

没有谁比你更了解自己。当你读完本书，理解了本书介绍的方法后，你可以设计出更适合自己的、专属于自己的睡眠学习法。

本书的读者对象

·想要短时间内提高成绩的学生

·成绩不佳的学生的家长

·准备考取各类证书者

·所有终身学习者

·任何期待短时间内学会新领域知识的人

·所有期望通过学习改变命运的人