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或许教育最有价值的结果是，
让你有能力逼自己去做必须做的事，不管你喜不喜欢那么做。
——托马斯·亨利·赫胥黎（Thomas Henry Huxley），
英国著名博物学家、生物学家、教育家
很多人都认为自己对睡眠质量差无计可施，因为睡眠是“上天的安排”。直到最近，如果某人声称“我睡得不好”，医生唯一的反应就是开安眠药。其实，从20世纪20年代到50年代中期，唯一用作镇静剂和催眠剂（安眠药）的药物是巴比妥类药物，例如戊巴比妥，药品商标名称为“宁眠泰尔”（Nembutal）。巴比妥类药物通过增强大脑中γ-氨基丁酸受体的活性起到抑制神经系统的作用。这类药物在20世纪60年代至70年代中期被广泛使用，尽管它们极易上瘾且非常危险。它们之所以危险，是因为剂量很难把控，起到镇静效果的剂量与可能导致昏迷或死亡的剂量差别极小。后来，苯二氮䓬类药物逐渐取代了巴比妥类药物。
1955年，在罗氏制药公司从事研究工作的化学家莱奥·斯特恩巴赫（Leo Sternbach，1941年逃离纳粹占领下的波兰来到美国）发现了第一种苯二氮䓬类药物——氯氮卓，1960年以药品商标名“利眠宁”上市。1963年，莱奥又合成了一种活性更强的改良型氯氮卓——地西泮，以药品商标名“安定”上市。苯二氮䓬类药物比巴比妥类药物危险性低，因为它们成瘾性较低，而且不太可能因意外摄入过量致死。苯二氮䓬类药物与巴比妥类药物一样，主要通过促进抑制性神经递质γ-氨基丁酸的分泌使人平静下来。在20世纪70年代中后期，苯二氮䓬类药物是医生最常开出的处方药。如果短期间歇性服用，它们能够促进睡眠。但人们花了15年时间才认识到，如果长期服用，它们也会上瘾，还会导致记忆力下降和抑郁症。因此，到20世纪80年代，苯二氮䓬类药物已不再受到青睐。获准用于治疗失眠的苯二氮䓬类药物包括艾司唑仑；氟西泮，药品商标名称为“带尔眠”（Dalmane）；替马西泮，药品商标名称为“雷斯托里尔”（Restoril）；夸西泮，药品商标名称为“多拉”（Doral）；三唑仑，药品商标名称为“酣乐欣”（Halcion）。
近年来，苯二氮䓬类药物已被另一类药物取代，那就是“非苯二氮䓬类药物”，或称为“Z类药物”，包括唑吡坦、扎来普隆和佐匹克隆。它们不是苯二氮䓬类药物，因为它们基于另一种化合物，但也能促进γ-氨基丁酸分泌。最初，人们认为Z类药物比苯二氮䓬类药物安全，但现在我们知道，长期服用Z类药物也会引起一些问题，与苯二氮䓬类药物基本相同——成瘾、抑郁和记忆力下降，还有人出现过梦游甚至梦游驾驶
。
苯二氮䓬类药物和Z类药物可以短期服用，能够有效治疗失眠等睡眠问题，但不应该长期服用。不过，在请医生开具此类药物之前，患者应该先尝试促进睡眠的替代医疗。如今，医学领域存在苯二氮䓬类药物和Z类药物的循证替代医疗
。这种替代性的“矫正行为”被称为“失眠症的认知行为疗法”。这种疗法倡导借助安眠药以外的手段治疗睡眠及昼夜节律紊乱，旨在改变不良睡眠习惯，鼓励人们养成良好习惯以促进入睡、保持睡眠、防止白天嗜睡。患者可以自行使用此疗法，也可以定期（通常是每周一次）拜访医疗专家，或使用一些辅助的应用程序（例如Sleepstation或Sleepio），它们可以将这种疗法数字化。如果你决定接受某种形式的失眠症认知行为疗法，那写睡眠日记会相当管用。这么一来，你就能评估改变行为习惯是否真的改善了睡眠状况。写睡眠日记其实很简单，本书附录一为你提供了可供参考的例子。记录自己的睡眠状况确实值得一试，因为很多人都低估了自己的睡眠质量，认为它比实际情况更糟糕。
我在下面列出了一些能够减轻或缓解睡眠及昼夜节律紊乱的建议，供各位读者参考。我想强调的是，并不存在放之四海而皆准的“完美解决方案”。这有点儿像锻炼——你可以采取各种不同做法，只要适合自己就行！而且，就像锻炼一样，你必须坚持下去。不幸的是，它通常并不会“立竿见影”。以下建议基于目前学界的观点，回答我最常被人问到的问题。这些问题被归纳为四个部分：白天我该做些什么？睡前我可以做些什么？如何把卧室变得适宜睡眠？我上床后该做些什么？ 见表1 是上述信息的汇总。在探讨过这些问题之后，本章最后一部分将讨论雇主可以做些什么，以帮助员工应对工作引发的问题，包括睡眠及昼夜节律紊乱。首先，让我们从可以采取的措施说起。
大多数人都应该尽可能多地接受清晨的自然光照。正如第三章提过的，研究证明晨光可以把生物钟往前拨（让生物钟提前），这会让你更早犯困，而较早入睡有助于你睡得更久。有一小部分人（约占人口的10%）属于生物钟极早的早晨型（早鸟型），入睡和起床时间都很早。在傍晚/黄昏接受光照对这类人大有好处（如果你想评估自己的睡眠时型，请 见附录一 ），能起到推迟生物钟的作用（让你晚睡晚起），使他们的生活节奏与其他人更接近。研究证明，在缺少自然光照的情况下，用灯箱模拟清晨的光照也有助于校准生物钟。市面上有很多种灯箱，选购时主要看它们的灯光够不够亮，能否达到2 000勒克斯或以上（ 见图3 ）。关键的一点是，你如果是个夜猫子，又想变成能够早起的人，那就请在清晨接受光照（能让生物钟提前），但要避免在黄昏接受光照（会推迟生物钟）。
午后短暂小睡或午睡的习惯在地中海沿岸、欧洲南部和中国中部自古有之。许多曾被西班牙殖民的国家也习惯午睡，例如菲律宾和使用西班牙语的美洲国家。这些地方的共同特点是气候温暖、午餐丰盛。事实证明，不管是在西班牙还是在其他国家，将午睡纳入工业社会的日程表都难上加难，各政府和企业也多次呼吁彻底放弃午睡。但在西班牙农村等地，午睡仍然是每天日程的一部分，你若生活在这些地方，那就接受它吧！只可惜，我们大多数人都没有这个福气。北美、北欧和说英语的国家大多接受以下观点：午后一两个小时的午睡是不合时宜的，无法纳入现代工作日程表。我似乎感觉到了一丝清教徒的卑劣气息……那么，如果你不是生活在温暖地带的农村，但在午后犯困，想要小睡片刻，那该怎么办呢？首先要说明的是，想睡午觉可能说明你头天晚上睡眠不足，这需要加以关注。不过，如果你喜欢午睡，那么偶尔小睡片刻（不超过20分钟）不会有什么问题。研究证明，对于昏昏欲睡的人来说，这种短暂小睡能提高下午的警觉性和表现。长时间小睡则会适得其反，因为从这样的午睡中醒来后，你可能会在一段时间内头昏脑涨，警觉性降低。这种现象被称为“睡眠惰性”。此外，临近睡前（6小时左右）小睡会减少睡眠压力（ 见第二章 ），可能导致晚上的入睡时间推迟。这对某些青少年来说是个大问题。他们睡得晚，第二天起床后疲惫不堪，一整天在学校里都很难熬。最近一项针对美国青少年的研究显示，大约24%的学生出现了睡眠及昼夜节律紊乱。英国学生的比例也相近。下午放学后，很多学生回到家会睡上几个小时。这会减少睡眠压力，推迟当晚的睡眠，进而形成恶性循环：晚上睡得越来越迟，第二天傍晚小睡得越来越久。归根结底，对我们大多数人来说，偶尔小睡并没有什么问题，但要注意，不要在白天长时间小睡成瘾。这会推迟晚上的入睡时间，导致夜间睡眠时间缩短，工作日尤其要避免这种问题，因为第二天早上没法睡懒觉。并非所有人都必须遵循传统的北欧工作/睡眠制度。英国前首相温斯顿·丘吉尔（Winston Churchill）就遵循了西班牙的午睡习惯。在吃完丰盛的午餐后，他会从下午4点半左右开始午睡。整个第二次世界大战期间，他每天在这个时间脱掉衣服，上床睡2小时。他在下午6点半醒来，然后洗一天中第二个澡，为耗时良久的晚餐做准备。晚上11点左右，他会工作几个小时，然后上床睡觉。丘吉尔是个不折不扣的夜猫子，而作为当时的英国首相，他可以自行决定何时工作。
锻炼与睡眠的关系相当复杂，但总的来说，锻炼对睡眠有好处。对我们大多数人来说，某种形式的锻炼，尤其是清晨在室外自然光下锻炼，有助于校准睡眠/觉醒时间和减少失眠，这或许是因为锻炼与光照相结合起到了改善睡眠状况和调节睡眠/觉醒时间的作用。不过，在临睡前1—2小时内锻炼可能会引起问题。机体从清醒过渡到睡眠的过程中，核心体温需要小幅下降。中等强度或剧烈的运动可能会颠覆这种受昼夜节律驱动的体温变化，导致一些人入睡时间延迟（但并非所有人都如此）。此外，剧烈运动还可能引起“跑步者高潮”。研究人员将“跑步者高潮”描述为“纯粹的快乐，情绪高涨，与自我或自然融为一体的感觉，无尽平和，内心和谐，精力无限，疼痛减少”，不跑步的人（比如我）可以通过这些描述理解这个概念。我向一位朋友提起“跑步者高潮”时，她完全没抓住重点，说：“这不就是我刚吃完巧克力的感觉吗？”话说回来，睡前锻炼引起的“情绪高涨”与“精力无限”可能对睡眠毫无帮助，但“无尽平和”与“内心和谐”可能对睡眠有好处。最初，人们认为这种亢奋源于垂体分泌的内啡肽。不过最近有研究指出，另一类称为“内源性大麻素”的天然化合物可能是原因所在。它们是人体自然分泌的物质，化学结构类似于植物大麻素，在血液中的浓度会因锻炼而上升。有趣的是，黑巧克力也会刺激内源性大麻素分泌。归根结底，锻炼对人体健康大有好处，但经验法则表明，临睡前锻炼可能导致一些人延迟入睡。我将在第十三章详细讨论锻炼以及定时锻炼对调节人体代谢的作用。
我将在第十三章详细讨论进食时间。简而言之，研究证明，夜间进食会提升体重增加的风险，并使人更容易出现2型糖尿病等代谢问题。正如第五章提过的，体重增加还会引起阻塞性睡眠呼吸暂停和相关问题。此外，消化过程在临睡前会放缓，所以一天中的正餐如果安排在睡前，就会导致消化系统出现健康问题，例如胃酸过多，使人更容易罹患消化性溃疡。消化性溃疡引起的胃痛会扰乱睡眠，而睡眠及昼夜节律紊乱又会提升罹患消化性溃疡的风险，这是一个恶性循环。
茶（无论红茶还是绿茶）与咖啡中的咖啡因会提高大脑的警觉性，因为它会阻断大脑中的腺苷受体发挥作用。正如第二章中提过的，腺苷浓度越高，睡眠压力越大。此外，咖啡因还会促进肾上腺素分泌，引起“战斗或逃跑反应”（ 见第四章 ），提升心率，加快呼吸，提高警觉性。不同个体对咖啡因的反应存在极大差异，取决于体重、怀孕状况、服用药物状况、肝脏健康状况和此前的咖啡因饮用史。但就健康的成年人而言，在饮用后5—6小时内，大量咖啡因仍处于体循环之中。因此，下午喝浓咖啡或浓茶可能会推迟晚上的睡眠。你最好注意自己摄入了多少咖啡因。早上起来可以喝最浓的含咖啡因饮料，午餐后逐渐减少咖啡因摄入量，到下午/傍晚则最好改喝无咖啡因饮料。令人惊讶的是，我们饮用的饮料中含有大量咖啡因。一杯普通的咖啡（240毫升）含有约100毫克或更多咖啡因，一杯浓缩咖啡含有约75毫克，一杯红茶（240毫升）含有40到50毫克，一杯绿茶（240毫升）含有20到30毫克，一罐330毫升装可口可乐或零度可口可乐含有32毫克。因此，在傍晚和夜间请只喝无咖啡因饮料或花草茶。我的家人很爱喝茶和咖啡，但几年前改成在傍晚和夜间喝无咖啡因饮料。如今，我们都能更迅速地入睡。
正如第四章提过的，不要让压力在一天中不断积累。如果你发现自己背负着无法承受的压力，不妨试试压力管理技巧或正念技巧。白天活动造成的短期情绪压力会大大干扰睡眠。但请尽可能避免服用安眠药（具体请见下文）。
正如第三章提过的，昼夜节律系统受光照驱动，要想显著调节生物钟，机体必须在较长的一段时间内持续接受高强度光照（100—1 000勒克斯，持续30分钟或更长，请 见第三章 及 图3 ）。因此，在正常情况下，亮度较低的家居照明（100—200勒克斯）或大多数屏幕发出的低于100勒克斯的光只会稍稍改变昼夜节律，甚至对此毫无影响。不过，除了调节生物钟，光（尤其是蓝光）还会提高大脑的警觉性，而其最低的照度临界值似乎低于调节生物钟所需的。睡前接受光照引起的警觉会导致入睡时间延迟，但不同亮度和颜色的光对警觉性的影响相当复杂，目前尚无定论。尽管缺少精确数据，但我认为最好在睡前约2小时内减少光照，无论是整体室内光照还是特定环境设置（例如直视电脑屏幕）。值得注意的是，对我们大多数人来说，睡前做的最后一件事都是在卫生间待上一段时间，一边洗漱一边直视闪闪发亮的镜子，而卫生间往往是家里光线最亮的房间。除了降低警觉性，睡前降低光照强度还能让你做好“睡前心理准备”，它是睡前程序的一部分，可以与其他方法（具体见下文）并用，让你更好地入睡。
正如我在本章开头提到的，服用处方镇静剂来辅助睡眠，在短期内对调整睡眠模式能起到一定的作用。然而，长期服用镇静剂的人（尤其是夜班工作者）可能面临药物副作用引起的问题。例如，长期服用苯二氮䓬类药物——例如赞安诺、安定、阿蒂凡（Ativan）和利眠宁，它们都是抗焦虑药物——会使人嗜睡，可能导致药物依赖、记忆形成受损、白天注意力下降和警觉性降低。也有一种观点认为，长期（超过3年）服用此类药物可能会提升罹患痴呆症的风险。不过，另一项研究并没有发现服用苯二氮䓬类药物和Z类药物与罹患痴呆症存在上述联系。请尽量避免服用抗组胺药（例如苯海拉明和多西拉敏等非处方镇静剂）和摄入酒精，它们（尤其是酒精）存在副作用，会对人体健康乃至白天的活动能力产生不良影响。因此，在理想情况下不应该服用安眠药。不过，安眠药可能有助于短期矫正睡眠，只需避免长期服用即可。
我明白，也许你每天只有在睡前有空跟伴侣讨论紧迫问题。不过，睡前请避免讨论或思考让人焦虑的话题，这一点真的很重要。皮质醇和肾上腺素飙升会提高警觉性，导致睡眠时间延迟（ 见第四章 ）。请尽量避免讨论个人财务问题或新闻报道中的悲惨话题。你可以问问伴侣今天身边发生了什么好事，或者聊聊你今天读到或听到的趣事，再或者提起对方做的哪件事是你喜欢或赞赏的。态度要好！我们家有一则古老的家训：“如果你没有好话可说，那就什么也别说！”此外，我一直很喜欢这则家训的修改版：“如果你对任何人都没好话可说，那就坐到我身边来吧。”我原本以为这话是美国女诗人多萝西·帕克（Dorothy Parker）说的，但其实它出自华盛顿社交名媛爱丽丝·罗斯福·朗沃斯（Alice Roosevelt Longworth）。
能让人放松下来的做法，例如泡澡、淋浴或温暖手脚，在睡前都非常管用。同样，它们也可以成为你“睡前准备”的一环。温暖皮肤有助于扩张皮肤中的血管（末梢血管
舒张），促使血液从身体核心流向皮肤，让热量从皮肤向外界流失。为什么这一点很重要？一些有趣的研究显示，皮肤血管舒张会导致热量流失，进而缩短入睡时间。因此，上床后请保持手脚温暖，尤其是罹患雷诺综合征
等疾病的人。几年前，一位患有雷诺综合征的朋友抱怨难以入睡，在听取我的建议戴手套、穿袜子上床后，她的睡眠质量大有改善。我预测，在不久的将来，市面上会推出豪华版助眠手套与睡袜套装。它们应该厚到能为手脚保暖，但又不会厚到阻止热量流失。
如果你希望获得理想的睡眠质量，那就请把卧室或睡眠空间变得适宜睡眠。这一点至关重要，但常常被人忽视。卧室温度太高会影响核心体温降低，导致入睡时间延迟。从理论上来讲，卧室里吸引注意力、令人警觉的刺激物越少越好，以便主人能更快入睡。睡眠空间应该静谧且黑暗，不要摆设电视、电脑和智能手机等电子设备。如今，智能手机常被用作闹钟，因此我们很难不带手机进卧室。不过，如果手机会让你分心，那不妨改用普通闹钟。然而，事情并没有这么简单。许多人担心剩余的睡眠时间不足，为此焦虑不已，于是反复确认时间，进而变得更焦虑。如果是这样，你可以设置闹钟，同时有意识地遮住钟面不看。床头灯的亮度应该足以阅读，但不足以提高警觉性。
睡眠应用程序能记录大致的入睡时间、起床时间、总睡眠时间和夜间起床次数，从这个角度来看确实很管用。大多数应用程序的记录都相当准确。不过，目前市面上的设备很难评估快速眼动睡眠、非快速眼动睡眠和“深度睡眠”，而且容易引起误解。从理论上来说，这类监测系统是管用的，能向使用者展示行为习惯的改变确实能影响并改善睡眠状况。但市面上大多数商业应用程序都无法准确监测整体睡眠状况，如果设备误报“深度睡眠不足”或“快速眼动睡眠较少”，使用者就会焦虑不安。值得注意的是，目前没有任何睡眠应用程序得到过国家睡眠学会或睡眠专家的认可。因此，明智且谨慎的做法是，对睡眠应用程序不必太较真儿。许多焦虑的听众在听完讲座后找到我，称担心睡眠应用程序给出的报告。有人告诉我，应用程序说他“深度睡眠过少”。于是，他把闹钟设成了凌晨3点响，以便醒来查看应用程序，看看自己经历了多少“深度睡眠”。我花了不少时间向他解释为什么这么做是个坏主意。
保持良好的睡眠习惯，每天同一时间上床和起床，会对你大有助益。如果某种作息习惯最能满足你的睡眠需求，那就再好不过了。这种作息时间表会让你更好地接收到能让昼夜节律系统与外界同步的环境信号，尤其是光照（ 见第三章 ），还有进食和锻炼（ 见第十三章 ）。你可能觉得在周六或周日早上多睡几个小时能补上工作日缺的觉，可惜，这通常并不能帮助你偿还积累的“睡眠债”（睡眠需求）。当然，你在当天白天不会那么瞌睡，甚至压力也能得到缓解。因此，这么做在短期内会对你有所帮助。但周末睡懒觉并不能消除睡眠不足对人体健康持续造成的负面影响。此外，睡懒觉会使你无法获得必要的清晨光照，进而难以使你的昼夜节律与外界同步。有些人属于“长睡眠者”，每晚需要睡9个小时甚至更长时间，这些人会遇到真正的问题。由于上下班通勤、家庭需求和其他众多社会压力，他们在工作日可能无法获得9小时睡眠。目前我们尚不清楚周末睡懒觉对这些人是否有帮助。有些睡眠专家推测，补觉对这些长睡眠者有好处。
“欢爱对睡眠有帮助吗？”很多人都想问我这个问题，但通常不敢在公共场合提出。通常来说，这个问题都是我做在线讲座时，人们在“聊天室”里匿名提出的。有趣的是，在新冠期间，这是网上特别常见的问题。有些英语国家甚至用法语“小小的死亡”（la petite mort）来形容男人高潮后迅速进入梦乡。那么，有哪些证据？简短的回答是：没错，睡眠对欢爱有好处，欢爱也对睡眠有好处。最近的一项研究对若干妇女进行了为期两周的调查，结果显示，睡眠时间每增加1小时，与伴侣进行两相情愿性行为的概率就会增加14%。没错，良好的睡眠似乎会活跃性生活，但性生活能促进良好的睡眠吗？乍看起来，这似乎存在一个问题：至少对大多数人来说，欢爱是一种唤起行为，它怎么能促进睡眠呢？最近的一项大型研究考察了成年人性行为与随后睡眠之间的感知关系。共有778名参与者（442名女性，336名男性，年龄在35岁左右）填写了在线匿名调查问卷。结果显示，和伴侣达到性高潮与感知到良好睡眠存在联系。此外，通过自慰达到性高潮也与更好的睡眠与入睡存在联系。该研究的几位发起者总结说：“对于促进睡眠而言，睡前安全的性行为也许是一种新颖的行为策略。”有趣的是，虽然我并不认为这种策略“新颖”，但他们提出的观点确实值得关注。
两相欢好后容易犯困，这似乎与一组特定的激素分泌存在联系，这组激素会对男性和女性发挥类似的作用。性行为会促使垂体后叶分泌催产素。催产素有多种作用，具体取决于你在做什么。在性爱和睡眠这方面，它会使你感觉与伴侣关系更亲密，还能降低皮质醇水平，从而缓解压力。此外，达到性高潮后，垂体前叶还会释放一种叫作催乳素的激素，这种激素在高潮后至少1小时内持续居高不下，让你感到放松且嗜睡。催产素和催乳素同时作用于男性和女性，这意味着你更愿意与伴侣相拥进入梦乡。
直观来看，质量上佳的床垫、枕头和其他床上用品有助于睡眠。针对床垫类型与睡眠质量的对照研究相对较少，但研究表明，床垫和床上用品能帮助人体散热，从而降低核心体温，缩短入睡时间，增加慢波睡眠。可供挑选的床垫和床上用品种类繁多，让人感到舒适的床垫和床上用品类型也存在差异。最简单的做法是判断你是否需要新床垫。如果你对以下几个问题的回答是肯定的，那么你也许要考虑更换床垫、枕头和床上用品。你是否感觉床垫松松垮垮，起不到支撑作用？你醒来时是否感到背部疼痛或四肢酸疼？你是否感觉到枕边人在夜里翻来覆去？你现在用的床垫是不是购买于7年以前？你在床上是否更容易过敏或出现哮喘症状？你享受鱼水之欢时是否感到不舒服？你在床上会不会觉得太热，而卧室本身却很凉爽？你的睡眠质量不好吗？最好跟你的枕边人讨论一下上述问题。我们一生中约三分之一的时间在床上度过，因此找到适合自己和枕边人的床上用品真的很重要。不妨请朋友推荐床垫，然后去各种体验店亲自试一试，但千万要顾及其他顾客的感受。
人们经常提议使用舒缓精油促进睡眠。然而，并没有充分的证据表明这类精油确实有益睡眠，有人怀疑可能是安慰剂效应在起作用。不过，有一些证据表明，薰衣草对促进睡眠确实有“超出安慰剂”的效果。而且，说句公道话，“没有证据证明如此，并不代表能证明并非如此”。具体结论还需要进一步研究。但对一些人来说，舒缓精油确实能促进睡眠，也许是因为它们独特的气味（例如薰衣草味）有“氛围感”，成了睡前惯例的一部分，让你为入睡做好心理准备。出门在外的时候，伴侣的香水或须后水气味也会让你想起家，帮助你入睡。在被问及睡觉穿什么时，著名影星玛丽莲·梦露（Marilyn Monroe）给出了经典回答：“我只‘穿’香奈儿5号。”只可惜，帮助梦露女士入眠的并不是香奈儿5号，而是长期服用巴比妥类药物，而这也酿成了悲剧。
如果你的枕边人打鼾，或者外界有噪声，那么耳塞（包括蜡质耳塞）能助你入眠。如果伴侣的鼾声实在太响，你也可以考虑去另一个房间睡觉。分房睡并不会降低亲密关系的牢固程度，甚至可能通过改善睡眠状况增强伴侣之间的纽带，使你更有同理心，更善解人意，过得更幸福！正如我在前面提过的，请让你的伴侣去看医生，确保没有患阻塞性睡眠呼吸暂停（ 见第五章 ）。
我将在本书中多次提到，半夜醒来可能存在多种原因（ 见第八章 ），但这并不一定意味着睡眠结束。遇到这种情况时，最重要的是不要躺在床上闷闷不乐，以免激活应激反应。你不妨先下床，把灯光调暗，做些放松的活动，例如阅读或听音乐。我在前面也提过，两相情愿的欢好同样是可选项。
从历史记载来看，我们人类一直痴迷于梦及其可能代表的东西。最初，人们认为梦与灵界有关，直到古希腊哲学家亚里士多德、柏拉图和19世纪至20世纪的欧洲精神分析学家们提出这样的理论：做梦是在安全环境中将潜意识的欲望付诸实践，那些欲望在其他环境下是不被接受的。但令人沮丧的是，如今我们仍然不确定人为什么会做梦（ 见第二章 ）。从某种程度上来说，梦也许能帮助我们处理与记忆形成有关的信息，或试图解决我们的情绪问题。这种处理过程可能涉及清理和清除“垃圾”，也许会削弱而不是强化记忆，而这会引起奇怪的联想。我们知道，焦虑程度提升会使梦中图景更加栩栩如生。例如，在高度焦虑的情况下，许多人表示自己做的梦更可怕、更现实也更生动。纽约双子大厦在“9·11”恐怖袭击中坍塌后，许多纽约人表示梦见了被潮水淹没或遭到抢劫，但涉及飞机或高楼的梦境并没有增加。尽管电视上反复播出“9·11”恐怖袭击的画面，但人们并没有以梦的形式“精确重播”相关事件。作者从研究结果中得出结论：梦中意象来自个人的潜在情绪状态。事实上，有些梦可能会模拟对做梦者构成威胁的事件，允许当事人做出与当时不同的反应，寻找更有创意的解决方法。请不要为自己做的梦而担忧。你应该感到欣慰，因为你的大脑在做它该做的事——试图理解极其复杂的世界。最后，尽管许多人都认为梦能预测未来，但这从未得到科学验证。我只想强调一句：快速眼动睡眠和梦能做到的事，是帮我们厘清和应对某些情绪和压力问题。据估计，我们对95%以上的梦毫无记忆。如果梦真的至关重要，能在清醒状态下指导我们，那我们为什么会不记得呢？
噩梦是栩栩如生的梦境，研究人员认为这是大脑在处理激烈的情绪体验。有些噩梦会导致睡梦者惊醒。不过，噩梦与创伤后应激障碍有所不同。噩梦通常是抽象化的，创伤后应激障碍则是在特定创伤性事件后形成的，患者会不由自主地回忆起事件本身，事件要么是在白天以闪回形式出现，要么是在睡眠过程中以噩梦形式具象化，对生活造成严重干扰。据说，在经历过创伤性事件的人中，只有不到10%的人患上了创伤后应激障碍。然而，“创伤后应激障碍”越来越多地被用来描述创伤性事件后出现的各类情绪障碍，这就削弱了创伤后应激障碍症状的严重性。睡眠会巩固记忆（ 见第十章 ），快速眼动睡眠更是与大脑巩固情感记忆有关，因此有个问题目前还存在争议：患者在经历过创伤性事件后，医生是该鼓励他睡觉，还是该让他保持清醒？有一些研究表明，剥夺经历过创伤性事件的患者的睡眠可能有助于减少闪回，但能否将这种方法引入临床实践还需要进一步研究。不过，如果创伤后应激障碍持续存在，还请尽快求医。
前面已经讨论过多种有助于改善睡眠状况的做法，但有一点必须强调：在睡眠时长、入睡时间和睡眠模式等方面，个体之间存在巨大差异，相同个体的不同年龄段也存在显著差别（ 见第八章 ）。这就意味着，你必须弄清哪些做法对自己最管用，然后坚持下去！
雇主可以在工作场所采取一些简单措施，帮助员工应对睡眠及昼夜节律紊乱引发的问题。如今，每8个英国工人中就有一个上夜班。在过去5年中，夜班工作者的数量增加了25万，总数达到300多万，且预计会进一步增加。那么，我们可以采取哪些“最佳做法”缓解睡眠及昼夜节律紊乱，确保员工的安全与身心健康？接下来，我将提出一些易于付诸实践的建议。
夜班工作及相关的昼夜节律失调与睡眠不足会引起警觉性下降和嗜睡，酿成真正的大问题。但引起问题的不仅仅是上夜班，许多员工会在朝九晚五的工作时段之外加班，此外还要满足家庭生活的需求。工作和家庭生活中，疲乏、丧失警觉和频繁微睡眠（无法控制地打瞌睡）时常如影随形，这在工作环境中相当危险。如果你的工作需要开车，那就更危险了。长期以来，疲劳驾驶一直被视为交通事故的主要原因。美国国家公路交通安全管理局最近的一份报告指出，每年警方通报的交通事故中约有10万起涉及疲劳驾驶，这些车祸导致1 550多人死亡，71 000多人受伤。不过，真实数据可能要多得多，因为很难确定司机在事故发生时是否真的昏昏欲睡。事实上，美国汽车协会交通安全基金会委托进行的另一项研究也有力地证明了这一点。该组织估算，每年疲劳驾驶导致的车祸高达328 000起，是警方通报数字的3倍之多。其中109 000起事故致人受伤，约6 400起事故致人死亡。出于上述原因，德国巴伐利亚自由州的一些汽车制造厂提供班车，将夜班工作者安全送回家中。多年来，铁路行业一直使用某种“紧急制动手柄”，或称为“驾驶员安全装置”（DSD），提醒驾驶员他们已经丧失警觉或者快睡着了。然而，商用货车开始普遍采用类似的预防措施还是前不久的事。部分问题在于缺少非侵入性的驾驶员瞌睡检测技术，不过目前市面上已经推出了一系列设备，包括转向模式监控、车辆位置监控和驾驶员眼睛/脸部监控，用于检测驾驶员打瞌睡的状况，新型车辆也越来越多地配备了上述设备。雇主可以购入这类设备，或者提供补贴，让员工自行购买。
晚班或夜班期间，员工容易在工作场所感到疲劳和丧失警觉，这与事故的增加密不可分。一项研究显示，与连续上4天白班的员工相比，连续上4天夜班的员工平均受伤风险要高出36%。另一项研究则显示，与第一天上夜班的员工相比，连续上两天夜班的员工受伤风险提升了15%，而连续上3天夜班的员工受伤风险提升了30%。受伤风险也会随休息时间减少而提升。同样地，某种形式的瞌睡检测技术（例如识别驾驶员点头）可以用来警告驾驶员他们已经快睡着了。此外，研究证明，在工作场所使用足够明亮的照明，可以提高工人的警觉性。大多数建议都指出300勒克斯的室内照明足以满足视觉需求，与微弱的光照相比，这种程度的照明确实足以提高人们的警觉性，但还不足以使警觉性达到最高——那需要1 000勒克斯甚至照度更高的光照才行。我们还需要进一步的研究才能确定不同环境下何时需要多少光照，但雇主应该意识到光照强度会影响员工的警觉性，并确保工作场所的光照强度更接近1 000勒克斯，而不是300勒克斯。综上所述，连续上多天夜班、中途休息时间过少和昏暗的工作环境毫无疑问都会导致工作表现不佳，增加事故发生的风险。
睡眠及昼夜节律紊乱会引起一系列躯体和精神问题（ 见表1 ），及早发现这些问题有助于当事人采取干预措施，以防发展成慢性疾病。因此，睡眠及昼夜节律紊乱的高风险人群应该更频繁地接受体检。如果癌症在初期就被发现，那治疗效果和存活概率会大大提升。同样，及早发现并治疗2型糖尿病或抑郁症也能防止这些疾病急剧恶化。
我们知道，睡眠及昼夜节律紊乱者易患代谢异常和心脑血管疾病。为减少员工罹患此类疾病的风险，雇主应帮其更方便摄入适当的营养。然而，自动售货机和食堂提供的通常是高糖高脂食品。正如第十二章所说，这些食品对预防疾病有害无益。上夜班前摄入高糖食物或饮料会引起血糖飙升，随后胰岛素分泌会使血糖迅速降低（ 见图9 ），而这会增加疲乏感。因此，开工前请不要在食堂或快餐店大吃大喝。原则上，食堂应该提供易消化的零食和高蛋白食品以帮助员工保持理想的工作状态，例如汤羹、坚果、花生酱、白煮蛋、鸡肉和鱼肉。我知道这些东西“淡而无味”，但你面前只有两个选项——要么吃得无味，要么早升极乐。
多项研究表明，夜班工作者离婚率较高。美国的一项调查发现，上夜班且有孩子的男性在婚后头5年内分居或离婚的概率比白班工人高6倍。新冠疫情之前，美国一家律师事务所宣称过去3年中夜班工作者的离婚比例上升了35%。这反映了问题的严重性。问题可能在于夜班工作者的伴侣未能意识到睡眠及昼夜节律紊乱造成的破坏性影响，尤其是对行为的影响。如果雇主能为夜班工作者及其家人提供相关信息和资料，也许会大有帮助。
就睡眠时型而言，人与人之间存在巨大的差异（ 见第一章 ）。我想提醒你一句，睡眠时型是指某人更愿意在一天中的某个特定时间入睡，分为早晨型（或称“早鸟型”，占总人口的10%）、夜晚型（或称“夜猫子型”，占总人口的25%）以及中间型（或称“鸽子型”，占总人口的65%）。研究表明，受昼夜节律驱动的睡眠/觉醒时间与所需工作时间越不匹配，个人出现健康问题的风险就越高。正如第四章提到的，为了描述这种不匹配现象，我的老朋友蒂尔·伦内伯格创造了一个朗朗上口的说法——“社会时差”。简单来说，雇主可以将个人睡眠时型与特定工作时间表匹配起来。早鸟型的人更适合上早班，夜猫子型的人则更适合上夜班。这并不能彻底解决上夜班带来的问题，但至少能减少社会时差，以及跟体内生物钟“对着干”可能造成的重大问题。
我发现有一件事着实令人担忧：我们尽管意识到了睡眠的重要性，也加深了对睡眠及昼夜节律紊乱后果的认知，但在应对这些问题上基本毫无作为。从社会层面上来看，这个重要医学领域的医疗保健专业人士并没有得到充分的培训。英国保险公司英杰华集团最近的一项调查报告显示，多达31%的英国人称自己失眠，67%的英国成年人有睡眠中断问题，23%的人每晚睡眠时间不足5小时。这显然是个问题，但在长达5年的基础培训中，医学生最多听到一两场关于睡眠的讲座，讲座中还可能根本不会提到昼夜节律。许多医务人员缺乏睡眠相关培训，不了解昼夜节律对人体生理机能的重要意义。由于培训机会非常有限，因此在睡眠及昼夜节律医学领域拥有临床从业资格的人极少。世界各国政府表面上似乎意识到了这些问题，却没有立法或颁布明确的指南以应对睡眠及昼夜节律紊乱这一广泛存在的问题。资助机构也不愿意提供资金供研究人员进行长期系统的研究，以增进对睡眠及昼夜节律紊乱的了解，甚至也不愿意运用目前掌握的知识改善社会各界的健康和财富状况。
尽管目前社会忽视睡眠及昼夜节律紊乱，也不关注昼夜节律的重要性，但我仍然持乐观态度。毕竟在30年前的英国，饮食和锻炼也被认为是“健康狂热分子”的专利，医疗从业人员甚至政府都很少讨论相关话题。而如今，这些话题在英国国家医疗服务体系的建议和实践中占据了很大比例。我认为，社会对睡眠及昼夜节律紊乱的态度也会发生类似的转变，每个人也将更能采取实际行动改善自身健康状况。不断深入了解昼夜节律相关科学有利于人类在许多健康领域做出真正的改变。在以下各章中，我将强调这些知识，并鼓励大家采纳这些信息。
1. 书上说“人体内的生物钟能逐渐改变以适应夜班工作，就好比机体能适应跨时区旅行”。这是真的吗？
很可惜，这不是真的。只有少数特殊情况例外，例如北海石油钻井平台上的夜班工作者（ 见第三章 ）。一项针对夜班工作者的研究表明，97%的人无法适应夜间工作的要求。唯一的解决方法是在白天避免自然光照，在上夜班时增加光照。但对大多数人来说，这根本行不通。
2. 我应该扔掉闹钟吗？
理想情况下，我们不该依赖闹钟，而应该像祖先一样，从快速眼动睡眠中自然醒来。人类祖先的生活节奏是“日出而作，日落而息”，但这对如今的上班族来说并不现实。等退休以后（如果我真的会退休的话），我可能会把闹钟送给某个青少年！
3. 我喜欢上完夜班后赶着做杂事，这是个好主意吗？
上完夜班回家后最好马上睡觉。上完夜班后，你的睡眠压力很大，让你保持清醒的昼夜节律驱动力较弱，不过它会在一天中逐渐增强，导致你在晚些时候更难入睡。上完“大夜班”
（这个叫法可不是白来的，
见表1
）之后，身边人都睡醒了，你可能很想加入他们的行列，比如做些杂事，补看提前录制的电视节目，或者给朋友打个电话。请尽量不要这么做，因为这些活动会提升警觉性，使你更难入睡。
4. 作为夜班工作者，我怎么才能维持亲密关系？
夜班工作者离婚率较高，维持亲密关系更困难。不过，你不妨试试以下做法。
·说话前请三思——疲乏会使人烦躁、冲动、缺乏同理心。了解这一点后，说话就不要不过脑子。等双方都充分休息之后，再处理严重的家庭问题。
·疲乏时请讨论积极正向的话题，而不是消极负面的问题。
·有意创造二人世界——两个人如果工作都是朝九晚五，那夜晚就可以一起度过了。但你们如果有一方上夜班或都上夜班，那这就不可能做到了。因此，请算好两个人都休息的时间，安排一些双方都喜欢的活动。
·安排做家务——这也是一个大问题。每周的购物、大扫除、做饭，乃至给汽车加油，都应该提前安排好，免得发生摩擦，或者到最后一刻才手忙脚乱去做。
·保持沟通渠道畅通——你们可能没法经常见面，因此请通过适当的社交媒体保持联络，并保持轻松愉快的交流。
·保持身体健康——夜班工作者更容易生病，这可能会影响亲密关系。
·尽可能找机会一起锻炼——如果没法跟伴侣一起锻炼，就给自己安排锻炼时间。这也有助于放松身心。
·安排定期休假——换个轻松无压力的环境，与伴侣共度时光。提前做计划相当重要，因为这么一来双方都能心存期待。
5. 什么是“清醒梦”，我应该为此担忧吗？
“清醒梦”是指一个人能意识到自己在做梦，有时能控制梦中人物、梦的形式或梦中环境等。清醒梦似乎最常发生在快速眼动睡眠阶段，有人认为它们代表某种“中间状态”，也就是既没有完全清醒，也没有完全睡着。有些人鼓励做清醒梦，具体做法是：从快速眼动睡眠中醒来，把注意力放在梦中经历上，然后再回去睡觉，力求重新进入快速眼动睡眠。目前科学研究尚不清楚做清醒梦是否有好处，只能确定它存在潜在危险：如果你患有精神疾病，例如精神分裂症，那么清醒梦可能会模糊现实与梦境的界限，使你的头脑更加混乱。最近的研究表明，清醒梦是由大脑前额叶皮质的活动（ 见图2 ）引起的。
