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一旦开始一拖再拖，我们就会陷入安逸和懒惰的旋涡，之后便是恶性循环：拖延—享受安逸、懒惰—自我效能感降低—失去自信—拖延……
什么是自我效能感？
就是一个人对自己是否有能力完成某一件事的推测与判断，也是对自己是否能完成某件事情的自信程度。有的人，自我效能感强，所以能在工作时充分地发挥智慧与努力，完成任务，做得出色；有的人，自我效能感弱，所以在工作时不自信、表现差，就算有能力，也无法做得出色。
可惜的是，很多人的自我效能感是比较弱的，不愿走出舒适区，不想要压力，不相信自己能完成有难度的工作任务。而且，他们的毅力变差了，心态变差了，行动力也变差了。
具体表现：
不愿意努力工作，觉得自己处理不好问题；
对自己实现目标的能力没有信心；
认为自己不能应对突发事件；
在压力事件后，不能迅速恢复；
遇到问题时，认为自己无法想出解决方案；
发现某件事看起来很困难，不愿意或者不敢继续努力；
面对突发事件，时常惊慌失措；
容易被待完成的事情压垮；
看着堆满的工作，焦虑不已；
担心自己的努力工作得不到回报。
可以说，自我效能感弱，就是一个人不自信、拖延、懦弱的关键动机。想要成功，摆脱拖延，我们就需要培养和加强自我效能感，提升心理韧性。
我们不管做什么，都需要设立合理的目标，可以量化，有一定的挑战性，通过努力能在一定时间内完成，这样一来，可以让我们有成就感，建立自信心。有了信心，对于自我评价与判断自然积极起来，进而提升了自我效能感。
当我们有了一些成功，不管是大是小，都应该庆祝，且给自己夸奖。即便是一次很小的成功，比如邀约到客户、做的PPT得到上司肯定，也需要为自己庆祝，这有利于树立自我信念，对自己进行积极暗示，同时后续会伴随愉悦的情绪，让我们的行为受影响。
榜样的力量是无穷的。我们可以观察他人，看他们相似的成功经验，这也有利于我们增强信心、提升自我效能感。
当我们遇到困难时，要学会转移注意力，有效地得到正向反馈。比如，不去说自己能力不行、智商不够，而是检查一下是否被客观原因限制了、不够努力、条件限制等。这不是找借口，而是转移注意力到解决方案上。