第4章
马铃薯从野生到炸薯条

美国购物中心（Mall of America）——拥趸简称其为MOA——是一座位于明尼苏达州布卢明顿（Bloomington）的超大型购物中心，占地面积420万平方英尺 。每年有4000万人在这里购物。正如你所料，购物者在美国购物中心是不会挨饿的。MOA拥有超过25家快餐连锁店和几十家独立餐馆。马铃薯是这里最受欢迎的食物之一。购物者可以吃到法式薯条、芝士薯条、薯片、炸薯角（jo-jos）、炸鱼薯条、炸薯饼、蒜香土豆泥、土豆色拉、炸土豆皮和烤土豆，并搭配十几种不同的调味料食用。

在这座购物中心以外的地方，马铃薯也同样受欢迎。平均而言，一个美国人每年吃掉130磅马铃薯——这个数字是20世纪60年代的两倍。消费量的迅猛增长归功于20世纪70年代快餐连锁店的兴起，它们让美国人对薯条着了迷。美国人每年吃掉75亿磅法式薯条——也就是说每个美国人每年吃掉30磅这种油炸小吃。美国人在超级碗 决赛日当天就要吃掉1800万磅薯片。青少年摄入的蔬菜里，有三分之一来自薯条。加工成多种形式的白马铃薯在美国人食用的所有蔬菜中占32%。相比之下，美国人对深绿色和十字花科蔬菜的摄入量不到1%。淀粉为王。

在美国购物中心开业的四百年前，它占据的土地属于苏族（Sioux Nation）。苏族人在周边地区搜寻并捕猎鹿、马鹿和北美驯鹿，还采集野生水果和蔬菜。他们最喜欢的根茎类蔬菜是美洲土圞儿（ Apios americana ），这种野生蔬菜有许多俗名，包括“印第安土豆”（Indian potato）和“马铃薯豌豆”（potato pea）。块茎大小不一，小的只有豌豆大，大的像一颗葡萄柚，而且它们沿着细细的根生长，就像串在项链上的大珠子。聪明的苏族人发现了采集它们的便利方法：他们搜索田鼠挖掘的洞，这种动物会将美洲土圞儿的块茎藏在洞里，储量高达十七八公升。

在美洲土圞儿已经从菜单上消失了几百年之后，科学家们开始好奇它们能为我们提供些什么。他们发现美洲土圞儿的蛋白质含量是我们的现代马铃薯的3倍，和同属豆科的大豆一样，它们也是植物营养素木黄酮（genistein）的丰富来源。木黄酮被认为能够降低乳腺癌和前列腺癌的发病率。（有趣的是，苏族人会将用美洲土圞儿制成的药膏直接涂抹在皮肤肿瘤上。）美洲土圞儿对心血管系统可能也有益处。在一项动物研究中，这种被遗忘的根茎将患有高血压的老鼠的血压降低了10%。然而，尽管有这么多好处，美洲土圞儿却绝不会出现在美国购物中心。首先，它们生长得太慢了：它们需要三年才能长出大得足以吸引当代消费者的块茎。更重要的是，美洲土圞儿不适合做法式薯条和薯片。没有任何切片机能应付它们不规则的大小和形状。由于缺乏商业价值，美洲土圞儿如今被归类为入侵性的有害杂草。

我们今天吃的个头硕大、方便切片、生长快速的块茎是马铃薯（ Solanum tuberosum），在美国俗称“爱尔兰马铃薯”（Irish potato）。然而，它们原产于智利和秘鲁，而不是爱尔兰或美国。它们的原产地是安第斯山脉上海拔12000英尺的山区高原。数万年来，这些野生块茎顽强地生存下来了，尽管那里土壤贫瘠，风力强劲，温度有时会降至-20℃。

野生马铃薯多达5000种，有的只有卵石大小，有的像足球一样大。除了白马铃薯之外，还有黑色、黄褐色、红色、紫色、蓝色、棕色、黄色、橙色和绿色品种。将这些充满异域风情的块茎和我们整齐划一的浅棕色‘赤褐’马铃薯放在一起，它们会显得既多瘤粗糙，又鲜艳多彩。

大约8000年前，秘鲁的第一批农民开始在安第斯山脉两翼的灌溉梯田上种植野生马铃薯。秘鲁人选择最甜、最大、苦味和纤维含量最低的马铃薯栽培。然而，选择味道温和的马铃薯不只是为了迎合自己的味蕾，还事关生存。马铃薯和其他茄科植物含有名为糖苷生物碱（glycoalkaloids）的有毒化合物，其致命程度可以和马钱子碱相当。

和如今的大多数农民不同，秘鲁人不会只种一两个品种——他们种几十个品种。即使在今天，某些生活在高海拔地区的农民也会在一年之内种植多达45个不同品种。一种常见做法是将5个不同品种栽在同一个洞里。数千年的经验让他们知道，种植多个品种可以保证，即使在最恶劣的条件下，也会有一部分马铃薯存活下来。遗传变异就是他们的收成保险。

在漫长的岁月中，安第斯山脉的农民发明了许多种准备和储存马铃薯块茎的方法。时至今日，住在偏僻村庄里的人仍然在使用这些传统方法。例如，为了将马铃薯储存很长一段时间，他们会将成熟的马铃薯挖出来，铺在地面上。这些马铃薯会在寒冷的夜晚被冰冻，又在白天的日晒下变干。这种冷冻和干燥过程持续数周。最终，这些马铃薯会干得像粉笔一样脆。这些“冻干”马铃薯一部分整个储存起来，另一部分则制成名为“巧纽马铃薯”（chuñu）的薄片。为了做巧纽马铃薯，他们将干燥后的马铃薯堆放起来，然后在上面重重地踩。如果将巧纽马铃薯储存在冷凉、干燥的地方，它可以完好地保存十年之久。食用时加水即可，就像我们在干制土豆中加水制作即食土豆泥一样。

朝鲜战争期间，美国军方的食品专家拜访了这些农民，观察这种简单而机智的储藏方法。这种方法给科学家们留下了深刻的印象，他们回国后利用这种古老的方法制造出了一种即食马铃薯制品，添加到战斗部队的口粮里。

改良马铃薯

经过改良的马铃薯新品种如今种植在全世界的一百多个国家。它们的野生祖先的所有“缺陷”都得到了修正。如今，大多数马铃薯的尺寸都是中型到大型，而且整齐划一得像是机器生产出来的。它们含有的糖苷生物碱已经通过育种消除了很大一部分，所以你不再需要担心死于吃了有毒的马铃薯。然而，最大的成功是令人瞠目的产量增长。亩产量在过去的80年里增长了6倍。如果你将一块足球场大小的地犁好，用硫酸铵施肥，在土里埋进一些马铃薯种苗，按照需要浇水，然后等待4个月，你就能收获多达45000磅马铃薯。马铃薯已经成为全世界最高产的作物之一。

然而在营养价值方面，马铃薯数百年来一直在走下坡路。在从安第斯山脉的高原走向爱达荷州和华盛顿州的过程中，许多营养都消失了。彩色马铃薯的减少是马铃薯营养价值下降的主要原因。‘紫秘鲁’马铃薯（Purple Peruvian potato，学名Solanum tuberosum subsp. andigena）是一种栽培历史长达数千年的小而多瘤的马铃薯。将它称作传统品种实在是太轻描淡写了，就像将玛士撒拉（Methuselah） 称为老年人。丰富的花青素含量让它成为所有品种中最有营养的品种之一。按照同等重量计算，它的植物营养素含量是我们最流行的马铃薯品种‘赤褐伯班克’（Russet Burbank）的28倍，是‘肯纳贝克’（Kennebec）白马铃薯的166倍（参见图4-1）。

和我们今天食用的品种相比，野生马铃薯还含有较少的糖和较少的迅速消化的淀粉。我们大多数现代马铃薯品种都是高升糖指数食物，这意味着我们消化其中糖类的速度非常快，会导致我们的血糖迅速升高。我们的身体不能很好地应对这种快速的血糖输入。长期摄入高升糖指数食物的人——许多美国人就是这样的——更容易罹患前驱糖尿病。前驱糖尿病又称代谢综合征，它会引起二型糖尿病。（见下面阴影部分的文字。）二型糖尿病是美国人致盲，截肢，患上神经系统疾病和心血管疾病的主要原因。患有糖尿病或者有糖尿病早期迹象的人应当限制自己对马铃薯的摄入。

淀粉和糖如何破坏你的新陈代谢

当你吃精制糖和碳水化合物时，你的消化系统会将它们分解成一种名为葡萄糖的单糖并释放到你的血液中。葡萄糖对你的生存至关重要。它是身体所有细胞的主要能量来源，也是大脑的唯一能量来源。

要想保持最好的身体状态，你应该摄入低升糖指数食物，它们会在数个小时之内慢慢向你的血液释放糖，而不是瞬间大量释放。随着葡萄糖慢慢进入你的血液，你的胰腺会释放相应分量的胰岛素。这种激素会连接在你的脂肪和肌肉细胞的受体上，促使它们接纳葡萄糖，要么将它作为燃料用掉，要么储存起来供以后使用。如果没有足够分量的胰岛素，就不能从你的血液中清除葡萄糖。这就像一场精心编排的舞蹈。

高升糖指数食物含有大量消化迅速的碳水化合物和糖。如果你吃了具有高升糖指数的一餐，你的血糖会剧烈升高，这就要求你的胰腺释放大量的胰岛素。如果一切正常，额外释放出来的胰岛素会将额外的葡萄糖从你的血液中清除出去，重新恢复正常的血糖水平。

如果你习惯吃高升糖指数食物——就像大多数美国人一样，你的脂肪和肌肉细胞可能不再会对胰岛素做出反应。用医学术语说，它们有了胰岛素抗性。由于这种不正常的反应，高水平的葡萄糖滞留在你的血液中，导致长期高血糖。

在某个时刻，你的胰腺可能无法再应付对胰岛素的持续不停的需求。于是就会有更多葡萄糖积聚在你的血液中。如果你的空腹血糖在两次连续的血液检测中都高于126 mg/dL，你就达到了二型糖尿病的诊断标准。我们富含淀粉和糖的高度精制的西方饮食正在将数千万成人和青少年推向这一“致命地带”。

我们的天然饮食升糖指数较低。当我们选择食用更多低升糖指数食物时，我们是在为身体提供它们天然就能应对的食物类型。因此，我们就不容易肥胖或者得糖尿病，也不必承受它们造成的许多不利结果。

隐藏的杀虫剂

一年又一年，马铃薯总是会入围美国环境工作组每年列出的美国食品供应中的“12种最脏水果和蔬菜”。马铃薯在田野里生长时人们会喷洒杀真菌剂和杀虫剂，在储藏时还会使用发芽抑制剂处理。这些化学制品中有一部分可溶性极强，会渗透到马铃薯的表皮之下。擦洗马铃薯只能去除这些隐藏的化合物的25%。削皮可以去除70%，但其余的部分会留在马铃薯内部，成为你的烤土豆和土豆色拉中不受欢迎的成分。

虽然给马铃薯削皮能够去除许多污染物，但是削下来的皮是这种蔬菜中最有营养的部位。把皮去掉，你就会损失马铃薯中全部抗氧化剂的50%。你还会损失膳食纤维，这种膳食成分可以降低葡萄糖进入血液的速度。摆脱这种两难困境的方法是购买有机马铃薯并且带皮吃。只要四处找找，你就能找到只比传统方式栽培出来的马铃薯贵20%~30%的有机马铃薯。

正如你将在下面几页看到的那样，还有其他方式可以让马铃薯成为你的饮食中更健康的一部分。选择富含营养的品种是最有效的方式之一。你可以在当地超市中找到至少一个推荐品种，在农夫市场上能找到更多。如果你自己种植，就可以选择健康益处和野生马铃薯几乎一样多的品种。选好马铃薯品种之后，你可以用特定方式处理和烹饪它们，以保存它们的营养并进一步减少它们对你血糖的影响。即使你超重、有糖尿病或者前驱糖尿病，马铃薯也可以在你的饮食中成为有营养的一部分。

在超市购买马铃薯

典型的超市都会供应多个马铃薯品种。最常见的是浅棕色的‘赤褐伯班克’马铃薯、红色和白色新马铃薯（new potatoes）、白色烘烤马铃薯和‘育空金’马铃薯。令人惊讶的是，最受我们欢迎的‘赤褐伯班克’含有的植物营养素最多。它还是钾和维生素C的良好来源，而且维生素B2、维生素B3和叶酸的含量高得异乎寻常。它的主要缺点是升糖指数也非常高。

新马铃薯指的是还处在生长季就提前收获并且很快卖掉的马铃薯。它们的块茎口感柔滑，因此很适合用来做土豆色拉和砂锅炖菜。新马铃薯的常见品种包括小小的红色或白色马铃薯，还有煮马铃薯。老马铃薯（old potatoes）指的是完全成熟后收获并且至少储存几周才上市出售的马铃薯。（它们从前被称为“储藏马铃薯”。）老马铃薯——如‘赤褐’——的皮比新马铃薯厚，而且质感更疏松，更干。大多数人将老马铃薯用于烘烤、煎炸，做成土豆泥和法式薯条。

与老马铃薯相比，新马铃薯使血糖升高的幅度较小——有时只有老马铃薯的一半。它们的皮也比较薄，让人更有可能带皮一起吃。欧洲人吃掉的新马铃薯比老马铃薯多，和我们美国人的习惯正好相反。效仿他们会给我们带来好处。

一些大型超市已经开始出售彩色马铃薯了，这样做主要是为了增添新颖的种类。此类马铃薯的营养远远超出了人们的认识。拥有红色、蓝色或黑色表皮且果肉颜色深的马铃薯，其植物营养素的含量接近它们的野生祖先。如果你不知道果肉的颜色，可以让超市农产品部的经理为你切开一个。一只马铃薯可能同时拥有蓝色的外皮和白森森的果肉。一些商店出售袋装混合品种，你可以通过购买这种产品来确认自己喜欢的是哪些品种。

超市之外

当你在农夫市场购买马铃薯，或者购买自己种植的马铃薯种苗时，你的选择是最多的。本章最后的推荐品种列表将有助于你做出选择。农夫市场上的大多数摊贩都会展示出售品种的名字，或者能够告诉你它们是什么品种。推荐品种列表上的三个品种——‘山蔷薇’（Mountain Rose）、‘紫帝’（Purple Majesty）和‘全蓝’（All Blue）——是专门为了增加其营养含量而培育出来的。育种者使用传统育种技术而非基因改造的方法，培育出了这些营养价值很高的品种。在一项动物研究中，‘山蔷薇’对移植到老鼠体内的人类乳腺癌细胞表现出了强有力的抑制作用。每份 ‘紫帝’至少含有235毫克花青素。据育种者介绍，这个数字“是任何其他水果或蔬菜的两倍”。2012年的一项研究认为，食用‘紫帝’马铃薯能够降低高血压人群的血压。这种降压效果足以将中风风险降低34%，将心脏病突发的风险降低21%。虽然志愿者在他们的日常饮食中额外增加了这种土豆，他们的体重却没有增长。

‘红法国手指’（Red French Fingerling）——或称‘法国手指’——是各个时代的所有品种中我最喜欢的之一。这种传统马铃薯拥有粉红色的皮和奶油黄色的果肉，与‘育空金’的果肉很相似，但抗氧化剂的含量是后者的10倍。皮薄得你都不想削。我每年都种，而它已经成了家人和朋友们最喜欢的一种蔬菜。用它做的土豆色拉非常漂亮。

储存马铃薯

新马铃薯不耐储存，因为它们薄薄的皮不能抵御水分流失和病害。应当将它们储存在冰箱里，并在购买后的一周内吃完。老马铃薯的呼吸速率很低，可以储存数月而不损失任何营养价值。它们的厚皮还能防止水分流失。

不要将老马铃薯储存在冰箱里超过一或两周。低温会增加它们本来就很高的含糖量，让它们在烹饪时变色。土豆还会释放乙烯，这种气体会缩短其他蔬菜的储存寿命。理想的做法是将它们储存在凉爽、黑暗、通风良好的地方。理想的储存温度是7~10℃。这样的条件在大多数家庭都有地窖的时候很容易实现，现在就很难满足了：冰箱太冷，有供暖设施的空间太热。一种可行的妥协之法是将马铃薯放进网兜、开口的纸袋或者有硬币大小通风口的盒子里。如果你没有地下室或车库，就在需要的时候再去商店买。

如何完美体现马铃薯的风味和健康益处

你可以用一个妙招“驯服”马铃薯带来的血糖飙升。如果你将马铃薯做熟，然后冷藏大约24小时再吃，它们就会神奇地变成低升糖或中升糖指数蔬菜。低温将马铃薯的快速消化淀粉转变成了更“有抗性”的淀粉，后者分解的速度更慢。从简单的土豆色拉到高档的尼斯色拉，所有土豆色拉都是中升糖指数食物——只要你在吃之前将它们冷藏过夜。

当你烹饪马铃薯并将它们冷藏过夜后，你可以重新加热，它们会保持较低的升糖指数。当天烘烤土豆，当晚将它们冷藏，第二天吃晚餐时将它们加热后再食用，你的血糖升高幅度会降低25%之多。如果你或者你的家人超重，有高血糖、前驱糖尿病或者糖尿病，你值得试一试这一额外的步骤。只需要一天的冷藏，你就能克服绵延数千年的选择性育种对人体健康带来的不利影响，这种漫长的育种过程将一种低升糖指数的块茎变成了肥胖、糖尿病和心血管疾病的诱因。

在马铃薯中添加脂肪，或者用脂肪烹饪马铃薯，也会降低它们的消化速度。因此，法式薯条引起的血糖升高幅度比烤或蒸马铃薯低。在薯条上洒醋（一项英国传统）还能进一步减慢它们的消化速度。

下面这份土豆色拉食谱使用了所有这些技巧。马铃薯带皮烹饪并冷藏过夜，调味汁同时含有油和醋。这是一道美味的色拉，每个人都会喜欢，而不只是那些关心自己血糖的人。想要最大程度地促进健康，就使用蓝色、红色或紫色马铃薯，不过也可以使用传统品种。

土豆色拉配晒干西红柿和黑橄榄

准备时间：15分钟

烹饪时间：20~45分钟，取决于方法

冷藏时间：24小时

分量：5杯（4~5人份）

2磅不去皮的新马铃薯或者不去皮的烘烤马铃薯，最好是果肉呈红色、蓝色或紫色的品种

½杯油浸晒干西红柿，倒掉汤汁，然后切碎或切丝

½杯切成细丝的红洋葱或者切碎的大葱（包括白色和绿色部分）

⅓杯特级初榨橄榄油，最好是未过滤的

3茶匙红葡萄酒醋或白葡萄酒醋

1茶匙糖

1~2个蒜瓣，用压蒜器压碎

½茶匙芥末粉或1茶匙预制芥末酱

½杯去核、切碎的黑橄榄

⅓杯切碎的意大利熏火腿或者切成丁的熟培根（可选）

带皮蒸或微波烹饪马铃薯，直到它们变软。冷却后放入冰箱储存至少24小时。将冷藏后的马铃薯切成四等份，然后再切成¼英寸厚的片，放入大搅拌钵中。不要去皮。

将剩下的所有原料放入小碗搅拌均匀，然后浇在马铃薯上。摇晃搅拌钵，让其他原料均匀地覆盖在马铃薯上。趁凉吃或者放至室温食用。

马铃薯：要点总结

1.选择彩色马铃薯。

选择表皮和果肉颜色最深的马铃薯。蓝色、紫色和红色马铃薯为你提供的抗氧化剂比黄色马铃薯多。‘赤褐伯班克’马铃薯的植物营养素含量高于大多数白色马铃薯，不过它们的快速消化碳水化合物含量也很高。

2. 吃皮。

马铃薯的皮含有整个马铃薯50%的抗氧化活性。皮的纤维素含量很高，会降低淀粉和糖的消化速度，从而降低马铃薯的升糖指数。

3. 在超市之外购买。

当你在农夫市场、天然食品商店和特产商店挑选马铃薯时，寻找102~104页列出的推荐品种。某些最有营养的品种只能在这些地方和精选种子目录中找到。

4. 购买有机马铃薯，以减少和杀虫剂的接触。

按照传统方法种植的马铃薯会喷洒大量杀虫剂和其他化学药剂。擦洗和去皮不能去除对人体不利的全部化合物。购买有机马铃薯可以减少摄入有毒物质的风险，如果带皮吃的话，强烈建议你这样做。

5. 将马铃薯储存在凉爽、黑暗、通风良好的地方。

新马铃薯可以在冰箱里储存一至两周。老马铃薯最好储存在冰箱外面黑暗、凉爽的地方，理想的储存温度是7~10℃。将它们储存在网兜、开口的纸袋或者带有硬币大小通风口的盒子里。

6. 克服血糖的飙升。

和老马铃薯相比，新马铃薯不会让人的血糖升得那么高。除了带皮吃之外，你还可以通过下面的方式降低马铃薯的升糖指数：（1）搭配某种类型的脂肪一起吃；（2）烹熟后冷藏24小时；（3）用醋调味。 pHHoZRSg3gd0Q6Awt37baHBbdq9m3oC9qCox8EmFSecYmSlf6nzH9aaZbrK/Rjx9