第3章
棒子上的玉米超级甜！

我们今天食用的玉米看上去一点也不像它的野生祖先——墨西哥类蜀黍（ Zea mexicana ）。墨西哥类蜀黍是一种茂密的禾草，原产于墨西哥中部。它的每个“穗”只有5英寸长，而且只有5~12枚谷粒，排成一列。每一枚三角形谷粒都包裹在如同橡子一样坚硬的外壳里。将一枚谷粒的外壳敲开，你会发现一小粒干燥且充满淀粉的可食之物。你绝不会把墨西哥类蜀黍煮熟或者放到烧烤架上烤熟当作夏日野餐。然而，费尽力气收获这些种子的狩猎—采集者得到的回报是丰富的营养：墨西哥类蜀黍的蛋白质含量是我们现代玉米的两倍，而淀粉含量却低得多。

人类花了7000年时间将墨西哥类蜀黍改造成了今天这样尺寸巨大的现代玉米，每个穗上有数百颗多汁、无壳且超甜的谷粒。这种改造包括几个自发性突变、数百代的人工选择，还有最近诞生的基因操作技术。在所有这些变化的作用下，我们的现代玉米与其自然祖先的差异之大，超出了任何其他食用作物。它还变得非常美味且高产，全世界人口所消耗的热量中有25%是玉米提供的。

然而，在创造更大、更甜、更柔软多汁的玉米的狂热中，我们或许走得有点过头了。我们的现代超甜玉米含糖量高达40%，为“玉米糖”（candy corn） 这个词增添了新的含义。此外，还有一个问题，与最早的农民种植的品种相比，现代玉米的植物营养素含量低得多。蓝色玉米数千年来一直被霍皮人（Hopi）和美国西南部的其他印第安民族视为圣物，其花青素含量极高，因而其抗氧化价值是我们的现代白色玉米的30倍。彩色“印第安”玉米也含有相当多的花青素。

存在于蓝色玉米中的一种花青素，矢车菊素-3-葡萄糖苷（cy-anidin-3-glucoside，简称CG3），有望带来显著的健康益处。在动物实验中，CG3可减缓结肠癌的发展，抑制炎症，降低胆固醇和血糖水平，甚至还可减少高脂肪饮食导致的体重增加。另一方面，白色和黄色玉米品种不含CG3和其他花青素。在美国，如今大多数颜色鲜艳的玉米是用来做装饰的，而不是给人吃的。

某些南美国家的人们还在大量食用紫色玉米，他们将其称为“maíz morado” 。他们还将它用在一种名为“紫奇卡”（chicha mora-do）的传统酿造饮品中，这是一种无酒精饮料，用紫玉米、菠萝皮和肉桂制成。这种深紫色饮品的白藜芦醇含量比红葡萄酒还高。（白藜芦醇是一种植物营养素，有稀释血液、平抑炎症和阻止肿瘤细胞生长的功效。）它的花青素含量也比大多数蓝莓高几倍。这种南美超级食物的潜在健康益处已经在美国扬名，使得美国市场产生了对这种饮料的需求。你可以在健康食品商店购买到紫奇卡，价格大约为一瓶10美元。但是，在购买之前要先看产品标签。在某些品牌中，糖排在配料表的第一位。传统紫奇卡是不添加糖的。

从自然突变到用原子弹轰击

如果玉米没有经历一系列随机突变（自然创造新品种的方式），我们今天就不会吃到这种食物了。DNA研究专家告诉我们，墨西哥类蜀黍在数千年的时间里经历了四五次关键突变。每次突变只涉及一个基因。这些看上去十分微小的改变共同作用，带来了非凡的变化。这种植物原本呈矮小的灌丛状，有多枝茎秆，穗小，而且每个穗轴上只有十几颗谷粒；后来它变成了一种高大的植物，只有一或两枝茎秆，穗大得多，每个玉米棒上有一百颗或者更多谷粒——所有这些都没有人类的干预。

最早的农民很快就发现了这种自然发生的变化，他们开始大量种植这种玉米。在大约5000年前，墨西哥中南部的农民种植了大量的玉米，这种谷物成了他们的主食。它取代了许多坚果、根茎、绿叶菜甚至野味的位置，而这些食物都曾经是他们狩猎—采集食谱中必不可少的部分。

在长达数千年的时间里，玉米向墨西哥的北方和南方扩散，最终成了全美洲的主食作物。克里斯托弗·哥伦布（Christopher Co-lumbus）是遇到这种新世界谷物的第一批欧洲人之一。当他抵达古巴时，当地人给了他一块用玉米面做的饼。哥伦布在他1492年的日记中写道，这种谷物“烘焙干燥并制成面粉后的味道很不错”。如今，每天都以玉米薄饼为食的数千万人一定会对此表示赞同。

当英国殖民者在16世纪末17世纪初抵达北美东海岸时，他们遇到的原住民族群种植了大量的玉米，这种他们不认识的谷物。马萨诸塞湾殖民地（Massachusetts Bay Colony）的第一任总督约翰·温思罗普（John Winthrop）在他的日记中写道，马萨诸塞（Mas-sachusett）、瑙塞特（Nauset）、万帕诺亚格（Wampanoag）等部落种植的玉米色彩丰富：“自然之手欣然为这些玉米增添了极为多样的色彩……他们种植着白色的玉米，黑色的玉米，樱桃红色的玉米，还有黄色的、蓝色的、秸秆色的、泛绿的和带斑点的玉米。”

玉米对于第一批殖民者的生存至关重要。在抵达新世界的头几年，所有的早期定居者都面临着极为艰难的处境。经常发生数百人死亡、整个殖民地消失的情况。定居在普利茅斯（Plymouth）的殖民者境遇较好，这在很大程度上归功于他们从当地部落那里获得的玉米。一部分玉米是当地部落送给他们的，一部分是他们以物易物换回来的，剩下的则是他们偷过来的。一个鲜为人知的事实是，如果不是一群正在挨饿的殖民者在万帕诺亚格人的一个定居点发现了后者储藏的一批玉米种子和豆类种子并将其运走的话，普利茅斯这个殖民地很可能不复存在了。普利茅斯殖民地的第一任总督威廉·布拉德福德（William Bradford）在他的书《记普利茅斯殖民地》（ Of Plymouth Plantation ）中讨论了这件事的重要性：“在这里要提到上帝的一次特别恩赐，一次对这些悲惨之人的巨大怜悯，他让他们得到了在第二年种植玉米时所用的种子，否则他们就只能挨饿了，因为他们没有一粒种子，也不可能在今年结束之前得到任何种子。”没有这些偷来的种子，普利茅斯殖民地或许就会像其他几个早期殖民地一样，成为历史的注脚。

最终，普利茅斯的殖民者掌握了种植玉米的技术。这要归功于一位北美原住民的指导，他的名字叫提斯夸恩图姆（Tisquantum），但他的绰号斯夸恩托（Squanto）更有名。斯夸恩托告诉殖民者何时播种以及如何播种。他还告诉他们，应该在每一株玉米下面埋一条死鱼。他说，如果没有死鱼，玉米就“什么也结不出来”。试图不使用这种天然肥料种植玉米的殖民者发现，他说得对。当殖民者们开始大量种植他们自己的玉米时，他们就不再担心饥荒，可以减少对当地部落的依赖了。他们对自己的成功欣喜万分。玉米的亩产量可以达到他们在欧洲种植的任何一种谷物的两倍。玉米种植起来也比其他谷物容易，因为播种前不需要犁地。在他们眼中，乃至最后在全世界眼中，玉米是一种神奇的植物。

第一种甜玉米

在玉米进化过程中的某个节点（或许是在两千年前），又一个自发性突变的发生让玉米更加符合人类的口味。任性的自然改变了控制谷粒中糖和淀粉含量的基因。在正常的玉米穗中，一个名为糖胚乳基因（sugary gene）的基因会随着玉米穗的成熟将糖转化为淀粉。淀粉会为谷粒提供萌发并长出第一对叶片所需的能量。拥有突变糖胚乳基因的玉米拥有较少的淀粉和较多的糖，这让它味道变得更甜，但仍然含有植物生存所需的足够淀粉。早在殖民者抵达之前，易洛魁人的许多部落就在种植这种甜玉米。

易洛魁人的甜玉米和我们今天的甜玉米一点也不像。它的玉米穗只有8行谷粒——不像我们的现代玉米那样有14~16行谷粒，而且玉米芯本身是鲜红色的。易洛魁人叫它“帕蓬”（papoon），意思是给宝宝吃的玉米，因为它非常甜、非常柔软，所以他们会用玉米粒做成粥给儿童吃。

直到美国独立战争之前，来自欧洲的定居者一直都没有发现这种新玉米品种。然后在1779年，乔治·华盛顿（George Washing-ton）命令约翰·沙利文将军（General John Sullivan）对易洛魁人发起攻势，以惩罚他们站在英国人那边。士兵们摧毁了印第安人的定居点，烧掉了他们的玉米田和仓库。有一名士兵在那里偶然间尝到了帕蓬玉米的味道，难忘的甜味让他将一些种子带回了马萨诸塞州的普利茅斯。四十年后，帕蓬玉米出现在索伯恩公司（G. Thorburn ＆ Sons）的种子目录上，向东海岸各地的种植者出售。甜玉米来了。

然而，美国人很快就不满足于帕蓬玉米了，他们想要经过改良的新品种。首次有记录的玉米育种计划是在19世纪30年代由诺伊斯·达林（Noyes Darling）开始的，他不但是康涅狄格州纽黑文市（New Haven）的市长，也是一位乡绅和农场主。他的育种目标简单扼要。他想要创造一种“新的白色甜玉米，而且在7月18日之前就适合下锅煮熟”。他不满足于7月4日才长到膝盖高的玉米，他想要一个仅仅两周后就能食用的品种。

在六年辛勤的杂交育种后，达林实现了自己的目标，培育出一种纯白色的超早熟玉米。尤其让他感到自豪的是，他消除了玉米的“黄色这一不利性状”。但是他不知道，当他通过育种消除黄色性状时，他还消除了β-胡萝卜素。直到一百年后，营养学家才发现“黄色这一不利性状”对人的身体健康相当有利。

到19世纪80年代末，美国种植的大部分玉米不是白色的就是黄色的，而达林培育的突变甜味品种成了全美最受欢迎的玉米。最初的低糖分玉米降级为所谓的“大田玉米”（field corn），并作为饲料喂给动物。根据一本写于1915年的关于玉米的书，“在为家庭果蔬园子做规划时，差不多每个美国家庭都想添加这种优质蔬菜的几个品种。实际上，除非园子里有甜玉米，否则他们就会认为园子是不完整的”。

基因改造

20世纪30年代，科学家们开始在植物遗传学这一全新的领域通过操纵玉米的基因做实验。他们的目的是增加对基础遗传学的了解，而不是培育新的玉米品种。

在刚开始进行这些遗传实验的时候，研究者们搜集了数千棵野生玉米植株和驯化玉米植株，以研究它们的基因。他们对经历了一次自发突变的玉米植株尤其感兴趣，因为这些不同寻常的植株拥有其他植株所没有的一系列新颖的基因。对它们的研究或许能让他们更深入地了解关键基因的基本功能和正常序列。

随着时间的推移，这些遗传学家变得更有野心了。除了搜集自然母亲创造的突变之外，他们还开始自己创造突变。为了实现这一点，他们拿来正常的玉米种子，然后将它们暴露在X光、紫外线、有毒的化学物质和钴的辐射之下。然后，科学家们会播种发生突变的种子，看看自己创造出了什么东西。许多植株变得不再像玉米。一些植株变得矮小，细长纤弱，或者拥有分裂的叶片。有些植株的穗状雄花序像圣诞树一样四处分叉。还有几棵植株的玉米棒像香蕉一样悬挂着，簇生在一起。然而，无论这些玉米的外观如何，或者长得有多好，都是遗传学家感兴趣的。

然后，在1946年，遗传学家们决定利用一种更有把握的方式诱使玉米种子发生突变——用原子弹轰击它们。这是“玉米之王”的传奇中的爆炸性篇章，直到现在才大白于天下。这一系列古怪的实验发生在马绍尔群岛的比基尼环礁（Bikini Atoll），它们是军事科研项目“十字路口行动”（Operation Crossroads）的一部分，该项目的首要目的是研究大型军事舰艇能否在核战争中幸存。第二个目的是研究强烈辐射对动植物的影响。这不只是一次学术活动。第二次世界大战接近尾声时，原子弹在广岛和长崎的爆炸开启了核战争时代，并带来了无法预知的后果。在第一次爆炸之前的一周，生物学家将山羊、猪和若干袋玉米种子运到几艘船上，它们的抛锚停泊处与爆炸点的距离恰到好处，既能让它们保持漂浮，又能让它们遭受到辐射。

实验结果收录在 AD473888号政府档案中，标题是“原子弹爆炸对玉米种子的影响”。虽然这篇报告是1951年写的，但直到1997年才被解密。根据档案的记录，一旦能够安全登船，军方就立即取回被辐射过的种子，然后种植在华盛顿特区附近的一个安全的政府基地里。和更早的辐射实验一样，大多数玉米种子长成了怪异且短命的植株。不过，全部有活力的谷粒样本都被搜集起来，被送往一个名为“玉米遗传学合作种质资源中心”（Maize Genetics Co-operation Stock Center）的中央种子银行供未来研究之用。这个突变仓库的规模还在快速增长，遗传学家和植物育种学家都可以查看其中的样本，容易得就像在图书馆里查看一本书。那里的绝大多数种子都来自原子弹实验。

约翰·劳克南（John Laughnan）的皱缩玉米

我们的现代超甜玉米就来自这批以非常手段获得的种子。一位名叫约翰·劳克南的遗传学家从玉米遗传学合作种质资源中心订购并播种了一些种子。1959年的一天，他正在给收获的一只玉米穗剥壳。这个品系长出的玉米有皱缩的玉米粒，代号为“皱缩2号”（shrunken-2，缩写为sh2）。劳克南漫不经心地将几粒玉米丢进了自己口中，然后就被它们超甜的味道震惊了。sh2的突变将一个普通玉米基因变成了制糖工厂！实验室测试表明，这些外表奇异的玉米粒比他那个时代所谓的甜玉米甜十倍。

劳克南是一位遗传学家，不是植物育种专家，但他一夜之间就变成了一位野心勃勃的创业者。他立即意识到，自己撞见了一座金山。他以尽可能快的速度种植sh2，研究其生长规律和适口性。收获第一批玉米时，他的兴奋有增无减。这些玉米粒不但超甜，而且可以在相当长的一段时间里保持甜味。普通甜玉米中的糖会在采摘仅仅数小时后转化成淀粉，一半的糖分会在8小时内流失。为了保持甜味，人们会在收获数小时内将它们煮熟。有些“狂热分子”甚至会在采摘玉米之前先把水烧开。劳克南意识到自己的sh2玉米将摆脱所有这些麻烦和问题。采用适当的方法冷藏处理，这种玉米的甜度可以保持10天！sh2将为玉米产业带来革命。这样一来，种植在中西部地区的玉米可以在抵达缅因州或洛杉矶的食品店时甜得令人垂涎欲滴，这是有史以来头一遭。在中部地区的超大农场种植玉米并将玉米运输到各地，这将会使玉米生产比以往任何时候都有利可图。

然而，在劳克南能够将sh2玉米推向市场之前，他必须先找到让这些种子更容易发芽的办法。它们的含糖量高得不自然，而且缺乏淀粉，所以很难萌发。它们在十分关键的前几周生长得也很差。如果没有更多的人为干预，他的突变玉米永远也不可能存活。劳克南花了几年时间纠正这个问题。通过将sh2与几个传统甜玉米品种杂交，他最终获得了成功。虽然这些新的杂种不如sh2甜，但它们仍然比市场上的任何玉米甜几倍。

1961年，劳克南开始推销自己的首个超甜玉米品种——‘伊利尼超甜’（Illini Xtra-Sweet），此外还推出了流行品种‘金色杂交班塔姆’（Golden Cross Bantam）的一个超甜版本。消费者们都为之倾倒。1962年，佛罗里达州园艺学会帮助劳克南对这种新玉米进行了推广，他们向佛罗里达州盖恩斯维尔市（Gainesville）的2000名消费者每人免费提供3个‘伊利尼超甜’的玉米棒。虽然这些玉米是至少五天前采摘的，但人们都说这是他们吃过的最好吃的玉米，并且迫切地想知道在哪里能买到它们。我们的父辈和祖父辈挚爱的老式甜玉米即将从市场上消失。

我们的下一个“把戏”——双重和三重突变

劳克南不是碰见甜玉米品系的唯一一位遗传学家。20世纪60年代末，伊利诺伊大学的教授阿什比·M. 罗兹（Ashby M. Rhodes）发现了另一个超甜突变。这种玉米的表现优于sh2。它不但味道超甜，而且口感超柔嫩。这个新的突变品系被命名为“高糖强化”（sugar-enhanced，缩写为se）玉米。20世纪80年代末，首个se玉米品种开始出现在市场上。

最近，植物遗传学家一直在使用先进的遗传工程技术将多个突变“堆积”在单个玉米品种中，从而创造出一个新品种，这个品种被称为增强超甜玉米。增强超甜品种拥有全部的卖点：它们味道超甜，口感超嫩超柔滑，而且能在许多天之内保持甜味。对于大多数消费者而言，这就是终极玉米。

在仅仅60年的时间里，植物遗传学这门新颖的科学改造了整个玉米产业。在如今种植的甜玉米中，95%都带有劳克南的sh2突变、阿什比的se突变，或者表现为更复杂的两种突变的结合。美国人非常热爱这些人造品种，如今，美国人的新鲜玉米消费量比几十年前高30%。打造一种更甜的蔬菜——无论是以何种方式，消费者都会趋之若鹜。

值得一提的是，在封存于玉米遗传学合作种质资源中心的数千粒突变玉米种子中，成功地登上我们餐桌的品种只是那些超甜和超柔软的玉米，而且颜色不是黄色就是白色。在这批种子里，有些玉米粒的蛋白质、花青素或β-胡萝卜素含量高得异乎寻常。而所有这些更有营养的品种都被忽略了，因为人们喜欢更甜、更柔嫩的玉米。

我们为什么喜爱甜食

我们热爱糖不是因为嗜甜的口味，而是因为深埋于我们大脑之中的奖赏中枢。当我们尝到某种甜味的东西，舌头和口腔内壁的感受器会立刻向这些中枢发送信号，触发释放让人感觉良好的化学物质，包括多巴胺和内啡肽等。当人们在竞争和赌博中获胜，进行购物狂欢或者性活动的时候，人体也会释放同样的化学物质。只要大脑的这部分被激活，人们就会对自己正在做的事情有很棒的感觉，非常有动力重复这件事。

使用名为功能性磁共振成像（functional magnetic resonance imaging，简称fMRI）的先进技术，神经系统科学家们如今可以在不使用侵入性操作的情况下监控大脑活动。志愿者在吃甜食的同时接受扫描，结果发现，他们大脑的快乐中枢变得更加活跃了。在成像屏幕上，这些区域会呈现出更明亮的颜色。在至今接受过测试的所有食物类型中，糖导致的明亮区域最大。甚至光是想到自己最喜欢的甜点就能点亮屏幕。

有趣的是，另外一些扫描结果显示，就算我们的味蕾会被蒙骗，我们的大脑仍然能分辨出糖和人工甜味剂的区别。在一项研究中，品尝糖或不含卡路里的甜味剂三氯蔗糖的健康志愿者接受了fMRI扫描。尽管志愿者很难分辨出这两种化合物的味道，但他们的大脑很清楚其中的区别。当他们品尝糖的时候，他们的大脑有10个区域变成了明亮的颜色。当他们品尝三氯蔗糖的时候，只有3个区域被激活，剩下7个区域还是黑暗的。

为什么我们天生喜欢甜味呢？作为狩猎—采集者，我们的祖先活动量非常大，因此需要吃含有大量脂肪、淀粉和糖的食物才能生存。这种类型的食物在荒野中极为稀少，必须四处搜寻才能找到。自然为我们提供了坚持这项任务所需的化学奖励。尽管现在高能量食品泛滥成灾，但我们进化过缓的大脑仍然会在我们放纵时奖励多巴胺。虽然我们彻底改变了自己的食物供应，但我们还没有重新设置渴望食糖的大脑。在超市选择最有营养的玉米

在对低营养的超甜玉米进行了几十年选育之后，现在我们必须远离糖，选择更健康的方向。第一步是选择购买彩色玉米。然而，你不会在传统超市见到红色、蓝色或紫色玉米，但是你可以选择谷粒黄色最深的玉米穗。深黄色品种含有的总类胡萝卜素（β-胡萝卜素和相关化合物叶黄素及玉米黄质［zeaxanthin］）高达白色玉米的58倍（参见图3-1）。叶黄素和玉米黄质可以降低罹患两种眼病的风险。如果与黄色玉米相比，你更喜欢白色玉米的味道，可以多品尝一些黄色玉米品种。黄色品种有好几十个，每个品种都有自己的风味和口感。你应该能找到不止一个符合你口味的品种。

有机玉米

常规甜玉米的杀虫剂残留相对较少。事实上，在2012年，甜玉米在环境工作组（Environmental Working Group）的“15种无公害果蔬”名单中名列第二。超甜玉米就是另一回事了。消费者不但想要味道甜美、软嫩柔滑的超甜品种，而且还希望它们是毫无瑕疵的。根据美国农业部农业研究服务局（USDA Agricultural Research Service）的调查结果，这种对完美的追求正在导致种植商更频繁地使用更多化学药剂。“由于美国市场的消费者对甜玉米果穗受损的零容忍，”美国农业部在最近的一篇公告中宣称，“美国南方的种植者们每个生长季喷洒杀虫剂的次数达到了25~40次之多。合成杀虫剂在农业中的这种大规模应用令人担忧，因为这会影响劳动力和消费者的安全，还会造成环境污染。”购买有机种植的超甜玉米可以消除所有这些问题。有机玉米比传统玉米含有更多营养吗？若干研究（但并非所有研究）表明的确如此。在2003年的一项调查中，有机玉米的植物营养素含量比常规种植玉米高50%。更多测试正在开展中。

超市之外

蓝色、紫色、橙色、黑色和红色玉米品种都含有丰富的营养，但它们很难找到，即使是在农夫市场也不例外。不过，在农夫市场购买玉米的一个优势是，你能够买到传统品种。这些品种都是在20世纪60年代之前创造的，没有经过基因改造。有些传统品种拥有深黄色的玉米粒，而且味道甜，足以称得上美味，但又不会过甜，导致你的血糖飙升。与超甜品种相比，它们的“玉米味儿”更足，而且玉米粒的口感更柔滑。（常规甜玉米富含一种名为“植物糖原”的淀粉，这种淀粉质地柔滑。在大多数超甜品种中，植物糖原被转化成了糖，失去了玉米的柔滑口感。）实际上，传统品种的一些拥趸将超甜玉米称为“棒子上的甜糊糊”。当你在农夫市场买玉米时，摊贩可以告诉你他们的玉米的品种名，以及这些玉米是属于常规甜玉米，还是超甜玉米。

种植玉米

如果自己种植玉米，你的选择空间最大。然而，一般的种子目录中绝大多数品种是超甜玉米。它们的名字说明了一切：‘糖小面包’（Sugar Buns）、‘蜜糖’（Honey）、‘甜蜜三重奏’（Triple Sweet）、‘糖玉米’（Kandy Korn）和‘多甜蜜’（How Sweet It Is）。如果想购买非超甜玉米的品种，那就去寻找标签上写着“老式”或“传统”（old-fashioned，heritage或heirloom）等字样的品种，或者查看专门收录传统植物品种的特别种子目录，例如存种交易所（Seed Savers Exchange）或南方种子交易所（Southern Exposure Seed Exchange）发布的种子目录。

在一些种子目录中，你还可以根据基因突变的具体性质选择玉米品种，这种性质会以代码的形式在每个品种旁边列出来。如果你理解这种代码，就能从中得到大量信息。在所有被称为超甜玉米的品种中，最甜的那些品种被标记为“sh2”。（这是劳克南发现的品种。）sh2系列比老式甜玉米甜4~10倍。高糖强化玉米（代码为“se”）非常甜，但没有sh2甜。老式甜玉米的代码是“su”或“sugary”。83页的表格（标题为“解码玉米代码”）提供了更详细的信息。

无论你收获的玉米来自自采摘农场还是你自己的园子，都要尽快将你采摘下来的玉米穗冷藏起来，然后在当天吃掉。（当你在农场收获玉米时，记得带上一个里面有冰的冷藏箱。）如果你等到第二天再吃玉米，就会有大量糖分转化成淀粉。

如何烹饪玉米棒

烹饪玉米棒最常见的方式是剥去玉米穗的外壳，拔掉玉米须，然后将整根裸露的玉米棒投进一锅沸水中煮熟。这种残忍的做法必须停止。水煮玉米和其他蔬菜会将它们的大部分水溶性营养溶解在烹煮用的水里。玉米和水的接触越少，玉米粒内保留的营养就越多。

你可以用炉子或者用微波炉将玉米蒸熟。如果你留着玉米穗的壳微波烹饪玉米，就不会有水接触玉米，于是它的全部营养就会保留下来。使用这种烹饪方式之前，需要先将伸到外面的玉米须切除，因为它们很容易烧起来。不要切割或者打开玉米穗的外壳。将玉米均匀摆放在微波炉里，开高火烹饪。微波炉的功率不一，所以烹饪时间会有所差异。大致而言，烹饪一只玉米穗需要3~4分钟，两只玉米穗需要5~6分钟，如果多于两只玉米穗，每只再加1~2分钟。若要检查熟了没有，应该小心地揭开玉米穗外壳的顶端部分查看。如果玉米没有熟，就合上外壳，再加热一两分钟。如果熟了，让玉米穗冷却5分钟，然后剥去外壳和玉米须。浓郁的玉米香味会让你食欲大增。你还可以带壳烧烤玉米穗。将从外壳里伸出的玉米须切除，将玉米带壳烤5分钟，记得在烧烤的过程中翻转几次。去除外壳和玉米须，然后将玉米穗重新放回烤架。翻转玉米，直到所有方向都略微烤焦。（烧烤时间取决于你的烤炉的火力大小。）烤熟的玉米可以直接吃，也可以加黄油和盐。如果想更加精致，可以淋一些来檬汁，并用辣椒粉或胡椒酱调味。

彩色玉米面

与新鲜玉米相比，美国人食用的玉米面、玉米糁、玉米粥、玉米薄饼和炸玉米片更多。所有这些产品都是用黄色或白色大田玉米制作的，而不是使用甜玉米制作的。玉米被晒干、碾碎，然后精加工，或者如一种标签上写的那样：“去皮、去胚芽以降低变质的概率。”更“真实”的标签应该这样写：“为了延长玉米面的保质期，我们去除了玉米粒（富含维生素E的）胚芽和（富含纤维素和抗氧化剂的）表皮。在这个过程中，味道和营养产生了重大损失。”

幸运的是，虽然彩色玉米棒非常稀少，但是找到彩色玉米面却容易得多；我们可以从它们身上找回在过去的数百年里丢失的部分植物营养素。尽可能选择全谷粒的黄色玉米面，某些大型超市和大多数天然食品商店有售。食用全谷粒的黄色玉米面，你会得到更多纤维素、抗氧化剂、镁、磷、钾、胆碱，以及一种名为甜菜碱的植物营养素。因为全谷粒玉米面使用了含油的胚芽，所以它的变质速度比精制玉米面快。一次只购买你在一个月左右使用的量，密封在容器或塑料袋中，然后储存在冷藏箱或冰箱里。这样既能保存营养，也能阻挡虫子进入。

与黄色或白色玉米面相比，使用蓝色、红色和紫色玉米制作的玉米面含有多得多的植物营养素。你可以在大型超市、民族特色市场、天然食品商店买到这些产品，也可以在线订购。多找几家店，你还能找到用来制作蓝色玉米面煎饼和松饼的预混玉米粉。

外出吃饭时，可以选择使用彩色玉米面制作的菜肴。使用蓝色玉米面的菜肴如今出现于全美各地的餐厅，而不局限于新墨西哥州、得克萨斯州和亚利桑那州。你可以在芝加哥买到蓝玉米薄饼鸡肉卷，在曼哈顿买到蓝玉米脱脂牛奶华夫饼，在俄勒冈州的波特兰买到蓝玉米辣椒奶酪肉馅卷饼，在阿拉斯加买到蓝玉米屑包裹的鳕鱼。

下面的彩色玉米面包食谱对传统玉米面包做了颇受欢迎的改动。蜂蜜是唯一的甜味剂，而且玉米面包色泽鲜艳，口感湿润。做的量可以加倍，将部分面包冷藏起来留着以后吃。你可以在网上订购蓝色、红色或紫色玉米面，或者在比较大的超市购买。

彩色玉米面包

准备时间：10~15分钟

烹饪时间：20~25分钟

总时间：30~40分钟

分量：6人份

1杯紫色、红色或蓝色全谷粒玉米面

1杯通用面粉

2茶匙发酵粉

½茶匙小苏打

½茶匙盐

2只大鸡蛋

⅓杯蜂蜜

3茶匙融化的无盐黄油

⅔杯原味零脂、低脂或全脂酸奶

⅔杯脱脂、低脂或全脂牛奶

将烤箱预热到220℃。在8英寸或9英寸的方形烤盘中涂抹油脂。

将干配料放入中等大小的搅拌钵中。用勺子在配料中间挖一个坑。

将其他配料放入小碗搅拌均匀。将混合均匀的液体配料倒进干配料中央的坑里，搅拌均匀。将面糊倒进准备好的烤盘，然后将烤盘放在烤箱中央的架子上。

烘烤20~25分钟，或者烤到玉米面包的顶部呈金棕色，触摸中央时可以弹回为止。略微晾凉，切成6~8块。趁温热或凉至室温食用。

罐装玉米和冷冻玉米

大多数人认为，与新鲜水果和蔬菜相比，罐装产品的营养价值较低。这种看法不无道理，因为罐装过程中的高温会破坏维生素C和其他对高温敏感的维生素。然而，来自食品实验室的新发现正在修正这种观念。如今我们已经很清楚地认识到，对于大多数水果和蔬菜而言，维生素C只能提供很小一部分抗氧化活性。大部分抗氧化活性来自植物营养素。和维生素C不同，许多植物营养素在加热后仍然能保持抗氧化活性。有些植物营养素的效力甚至会在加热后提高，因为高温将它们转变成了更具活性的形式，或者让它们变得更容易被吸收。正因为这一点，罐装玉米的类胡萝卜素含量比新鲜玉米的还高。当然，罐装玉米的味道不同于新鲜玉米，但营养价值是一样的，甚至更高一些。如果你赶时间，就选择罐装玉米吧。杂货店的货架上有罐装的白色和黄色玉米。罐装黄色玉米的营养丰富得多。

在过去，大多数生产商会在罐装玉米中加糖以吸引消费者。超甜玉米的出现让这种做法不再有必要，因为超甜玉米本身就够甜了。食品公司很快就为它们的罐装超甜玉米打上了“不添加糖”的标签，用以吸引那些试图降低糖摄入量的人。消费者看到这些字眼，还以为这种玉米是更健康的产品，但其实其中含有的糖和从前的加糖罐装玉米一样多。唯一的区别是，糖存在于玉米本身而不是罐头液体中。

冷冻黄色玉米拥有和新鲜玉米同样多的营养。然而，市面上的大多数冷冻玉米是用超甜品种制作的，所以其升糖指数相对较高。为了保留最多的营养，冷冻玉米应该不解冻而直接蒸熟。水煮会将它们的可溶性营养物质析出。

① 英尺，长度单位，1英尺约为0.31米。——译者注

玉米：要点总结

1.选择彩色玉米。

与浅黄色或白色玉米相比，深黄色、红色、蓝色、黑色或紫色的——或者它们的任意组合——品种会为你提供更多植物营养素。

2. 选择老式甜玉米或者甜度适中的玉米。

选择老式甜玉米或者甜度适中的玉米品种，可以帮助你维持最佳血糖水平。若想吃到最新鲜的玉米，应当在农夫市场或自采摘农场购买玉米。

3.蒸、烤或者微波玉米。不要用水煮。

当你用水煮玉米时，珍贵的营养会流失到煮玉米的水里。蒸、烤或者微波烹饪可以将这些营养保留下来。

4. 罐装玉米和冷冻玉米可以和新鲜玉米一样有营养。

玉米罐装后维生素C含量减少，但植物营养素不会被破坏。冷冻对玉米的营养价值影响极小。然而，冷冻和罐装超甜玉米的升糖指数相对较高。

5.使用全谷粒玉米面烹饪。

购买全谷粒黄色玉米面，因为麸皮和胚芽也含有营养，有益于健康。将玉米面冷藏保存。如果想要更多的营养和花样，可以使用红色、蓝色或紫色全谷粒玉米面烹饪。

6. 购买有机玉米以减少与杀虫剂的接触。

种植在美国部分地区的超甜玉米品种使用了大量杀虫剂。你可以在天然食品商店和农夫市场找到有机甜玉米和有机超甜玉米。

7. 自己种植玉米。

选择彩色的超甜玉米品种，或者种植老式甜玉米。如果你选择后者，应在收获后数小时内烹饪，防止糖转化成淀粉。 S6KqpaUFNth6LpugWjLLSxPl27+MPOnUaFog7e/ig9fqigYWVazIq8qL0irRuu8q