第1章
从野菜到冰山莴苣在繁育中消除药效成分

如今，我们终年都能买到新鲜的水果和蔬菜。当某种果蔬在美国的某个地区过季时，可以从其他地区运过来，或者从遥远的外国进口，比如智利或中国。这种无缝供应让我们忘记了植物的季节周期和它们短暂的收获季。我们可以在12月买到新鲜绿叶菜，在4月买到苹果，全年都能买到葡萄。

最先居住在这片土地上的人们就没有这种奢侈的享受了。到了冬天，狩猎—采集者只能依靠自己贮藏的干制肉类、鱼类、根茎类、水果和香草生活。当春天终于到来的时候，他们对新鲜食物已是饥渴难耐了。然而，即使到了春天，他们的选择也是有限的。野生浆果灌丛和果树还没有开花。根茎类植物——例如卡马百合（Camas，百合的一种）、野生胡萝卜、洋葱和野豆（groundnuts）——还太小，不能收获。野生禾本科和豆科植物还没有结种子。为了满足对新鲜食物的渴望，他们会食用大量春季野蔬和嫩芽，这是他们本地和应季菜单上唯一的新鲜食材。

野菜——既是食物，也是药物

狩猎—采集者食用的野菜含有极为丰富的植物营养素，不但是他们的食物，也被当作药物使用。从北美洲到非洲，狩猎—采集者都会吃野生藜（Chenopodium album）的叶片。它的英文名是lamb’s quarters（“羔羊四分之一”），又称goosefoot（“鹅掌”）或fat hen（“肥鸡”）。这种野菜可以生吃，用油煎炸，晒干，放进汤里，或者混合肉类食用。生活在加利福尼亚北部的波莫人（Pomo）会将叶片蒸熟，用来治疗胃痛。密西西比河上游地区的帕塔瓦米人（Potawatomi）用藜治疗我们今天所称的败血症，一种由缺乏维生素C导致的营养缺乏性疾病。易洛魁人（Iroquois）会将新鲜叶片制成糊状，涂抹在烧伤的伤口上，这可以起到减轻疼痛和加速愈合的作用。除了叶片，许多部落还食用藜的种子，虽然这些种子很小而且采收很费力。现在的美国人会吃藜的驯化品种的种子，也就是藜麦。

在21世纪，藜同样可以是强有力的疗效食物。最近的研究表明，这种野菜拥有很高的抗氧化活性以及抗病毒和细菌的能力，还能抑制人体乳腺癌细胞的生长。目前，更多的研究正在进行中。

在城市草坪四处泛滥的蒲公英曾经是纳瓦霍人（Navajo）、切诺基人（Cherokee）、易洛魁人和阿帕奇人（Apache）的春季时鲜。叶片可以生吃，蒸熟或煮熟，还可以加到汤和炖菜里。与我们今天的“超级食物”之一菠菜相比，蒲公英的抗氧化剂含量是它的8倍，钙含量是它的2倍，维生素A含量是它的3倍，维生素K和维生素E的含量是它的5倍。对于狩猎—采集者来说，我们的现代超级食物根本达不到标准。

野菜对我们的健康很有好处，但它们的味道如何呢？我建议你自己试试看。你可以从蒲公英开始。首先，采集一些没有喷洒过杀虫剂并且没有被家庭宠物污染过的蒲公英叶片。用水将一片叶子清洗干净，然后尝一口。你会发现这种叶片相对粗厚柔韧，正面和背面都覆盖着短短的毛。入口后的前一两秒，叶片吃起来相当淡而无味。然后突然之间，一股苦味出现在口腔根部，然后沿着喉咙后部蔓延。如果你细心留意的话，你会注意到自己的舌头和嘴唇都在微微发麻——这是这种植物含有止疼成分无可否认的证据。食品店里的任何东西都无法给你如此丰富多样的感觉。

在一万年的农业生产中，我们的祖先去除了大多数野菜的苦味。当他们去除苦味时，他们还不经意地抛弃了许多极具健康益处的植物营养素，这些物质恰好有苦味、涩味或酸味。例如，我们如今食用的滋味极为温和的冰山（Iceberg）莴苣，它的植物营养素的含量只有味苦的蒲公英野菜的四十分之一。钙的味道也是苦的，所以现代绿叶蔬菜的钙含量也相对较低。这可能是造成如今众多美国老年人罹患骨质疏松症的原因之一。2011年，4400万美国人被诊断为低骨密度或患有骨质疏松症，这意味着他们有较高的骨折风险。狩猎—采集者摄入了大量钙含量丰富的野生植物，他们的骨密度比我们高得多，尽管他们不摄入任何乳制品。

与全世界其他地方的人相比，美国人更不愿意吃苦味的绿叶蔬菜。冰山莴苣是目前为止最受我们欢迎的品种，尽管许多厨师、健康饮食者和美食家已经转而选择芝麻菜和混合色拉菜。根据美国农业部的调查，美国人每星期吃掉的冰山莴苣比除了马铃薯之外的所有其他新鲜蔬菜加起来还多。一半美国人从未购买过除了冰山莴苣之外的任何绿色色拉蔬菜。为了满足美国人的需求，加利福尼亚和中部其他一些地区的农场每年会生产四百万吨平淡无味的莴苣。

在饮食中加入更多营养丰富的绿叶菜是开始饮食“偏向野生的一面”的好办法。你可以在超市、自助色拉台和一些餐厅找到许多极具营养的品种。当你在天然食品商店、农夫市场购物或者为自己的园子购买种子时，你还能找到更健康的品种。在这一章，你将学到如何挑选最有营养的绿叶菜。无论你在什么地方买菜，哪怕这些地方没有我们推荐的特定品种，我们也提供了应对之道。你还将学到准备、储存和烹饪的新方法，以提升它们的风味和营养。

莴 苣

当你在一家传统超市选购新鲜水果和蔬菜时，你会看到有些货品的标签上写着它们的品种名，但另一些货品没有。例如，当你买苹果时，通常能看到每个品种的名字。你知道自己买的是‘嘎啦’‘红帅’（Red Delicious） 还是‘蜜脆’苹果。一般而言，梨、樱桃、葡萄、鳄梨、橙子、洋葱、李子、蘑菇以及许多其他水果和蔬菜都会列出品种名。然而莴苣和其他绿叶菜就不是这样了。当你选购色拉绿叶菜时，你无从得知货架上陈列的绿色散叶莴苣是‘黑籽辛普森’（Black-Seeded Simpson）、‘绿冰’（Green Ice）还是‘色拉碗’（Salad Bowl）。农产品部的经理很有可能跟你一样一无所知。

幸运的是，用其他方法也可以挑选出最有营养的绿叶菜。让我们从莴苣开始。植物营养素含量最高的莴苣品种有两个容易识别的共同特征。第一个特征是颜色。作为一条普遍规律，颜色最深的色拉绿叶菜拥有最多的植物营养素。颜色不同，营养素含量也有高

低之分。颇具讽刺意味的是，超市里最有营养的绿叶菜并不是绿色的，而是红色、紫色或红棕色的。这些特别的颜色来自一类被称为花青素的植物营养素，正是这些物质让蓝莓呈现出蓝色，让草莓呈现出红色。花青素是强有力的抗氧化剂，在促进健康方面有巨大潜力，包括抗氧化、抗癌、降低血压、减缓与年龄相关的记忆力下降速度，以及减小食用高糖高脂食物带来的负面影响。

除了这些颜色，深绿色的绿叶菜也具有丰富的营养。深绿色品种富含一种被称为叶黄素的植物营养素，这种物质同样有很高的抗氧化活性，而且研究表明它有保护眼睛和消炎的作用。作为一般原则，叶片为浅绿色的莴苣品种为你提供的健康益处最少。

第二个值得寻找的特征比较令人意想不到。单枚叶片在莴苣植株上的排列方式对它的植物营养素含量有重要影响。如果某种莴苣的叶片像卷心菜一样紧密包裹，例如冰山莴苣和其他卷心莴苣品种，那么它的植物营养素含量通常很低。像散叶品种那样叶片松散张开的莴苣，其植物营养素含量往往是前者的许多倍。一般说来，同时有张开和包心叶片的品种，其植物营养素含量位于两者之间，如罗马（Romaine）莴苣和比布（Bibb）莴苣。

植物叶片的排列方式为什么会影响它的植物营养素含量呢？原因在于，所有叶片都和阳光有着爱恨交织的关系：它们需要阳光才能生长并制造碳水化合物，但阳光中的紫外线会对它们造成破坏。为了生存，它们必须制造自己的植物“防晒霜”——能够阻隔紫外线有害影响的、带颜色的抗氧化剂。散叶莴苣最容易受到紫外线的伤害，因为它的大多数叶片都暴露在阳光下。因此，这些叶片必须生成额外分量的植物营养素。在食用散叶莴苣时，我们会吸收这些化合物，它们会变成我们自身防御系统的一部分——不光是抵御紫外线，还抵御癌症、慢性炎症和心血管疾病。植物的防御手段变成了我们的防御手段。

当叶片像包心莴苣或罗马莴苣的叶片那样不被阳光照射到时，它们就不会暴露在紫外线下，因此生成的植物营养素会减少。冰山莴苣内部叶片的抗氧化活性只有暴露在阳光下的外侧叶片的百分之一。位置，位置，位置，重要的事情说三遍。

现在你知道了在超市里挑选最有营养的色拉绿叶菜所需的信息。挑选颜色最深的莴苣——最好是红色或深绿色，而且叶片的排列方式应该是松散的。红色散叶莴苣是最好的选择。实验室的测试表明，它的抗氧化剂和维生素含量格外丰富。接下来依次是深绿色散叶莴苣、红色或深绿色比布莴苣和罗马莴苣。冰山莴苣和其他包心莴苣或许清脆爽口，但它们提供的植物营养素非常少。叶片为浅绿色和不见光叶片的比例较高是它们营养水平较低的原因。

一般说来，食品店里最有营养的绿叶菜比那些营养价值较低的种类味道更浓烈。有些种类是辛辣的，有些是苦的，有些是酸的。如果某个莴苣品种的味道对你来说有些过于浓烈，可以将它与味道温和的品种，如包心莴苣或罗马莴苣混在一起。想要中和它的味道，你还可以在色拉里添加水果干或新鲜水果。鳄梨也有缓和味道的作用。（脂肪最能消除苦味。）在色拉调味汁里添加少量蜂蜜，也能掩盖浓烈的味道。（见23页的“蜂蜜芥末酱”）

挑选最新鲜的莴苣

莴苣和其他色拉绿叶菜的新鲜程度也会影响它们的营养价值。绿叶菜在运输途中或者在仓库储存或商店陈列耗费的时间越长，它们的抗氧化功效就会越低，味道也会更苦。知道如何在超市挑选最新鲜的绿叶菜，这一点在冬天尤其重要。冬天，美国市面上12%的莴苣是从墨西哥进口的，这导致平均运输时间增加了好几天。

一般而言，整棵莴苣比预先切好和包装好的绿叶菜更新鲜，因为处理这些绿叶菜需要花时间。另外，与整棵莴苣相比，切割后的叶片容易变质得更快。（当整棵植株被分成单独的叶片时，植物会产生一些加速腐败的化学物质。）当你在超市挑选莴苣时，记得挑选那些叶片没有发黄或萎蔫迹象的。莴苣拿在手里应该有沉甸甸的感觉，这说明它保存住了内部的水分，口感脆爽。

为什么有些人喜欢苦味食物，有些人拒绝它们

所有人都不喜欢浓重的苦味、酸味和涩味。这是人类基本生存技能的一部分。这种与生俱来的厌恶感能够保护我们，让我们免于摄入有毒的植物。有毒的植物通常就有这些味道。我们咬一口就会把它们吐出来。

对于适度发苦的植物，我们的反应更加多样化。调查表明，大约25%的美国人喜欢苦味食物并专门寻来食用。还有50%的美国人可以接受苦味食物，但并不偏好它们。剩下的25%认为大多数苦味食物都令人难以忍受。

这些人对苦味高度敏感，最有可能不喝咖啡或者在喝咖啡时加入奶油或糖。绿茶和豆奶在他们看来也不好喝。如果他们喝葡萄酒的话，他们会喜欢白葡萄酒胜过红葡萄酒。白葡萄柚会让他们觉得发苦，非常不适。即使他们知道自己“应该”吃更多甘蓝、菠菜和西兰花，他们也会更喜欢玉米、马铃薯和豌豆。

对苦味接受程度的这种差异受到许多因素的影响，包括个人成长的文化环境，儿时摄入的食物类型，以及成年后接触过的食物种类。生活在某些文化环境中的儿童喜欢的食物，要是让世界上其他地方的成年人吃，会让后者觉得味道很苦。狩猎—采集者喜爱的某些食物，我们大多数人都会觉得难以下咽。

与其他国家的人相比，美国人更不喜欢苦味。例如，大多数美国人喜欢甜苹果胜过酸苹果，喜欢拿铁咖啡胜过浓缩咖啡，喜欢牛奶巧克力胜过黑巧克力。不过，最能揭示我们美国人不喜欢苦味的，莫过于我们对啤酒的选择。啤酒的苦味使用国际苦味单位（International Bitterness Units，简称IBU）表示，数值范围是1~100。数值越高，说明啤酒的味道越苦。来自爱尔兰的品牌吉尼斯（Guinness），其旗下啤酒的苦味数值是45~60 IBU。德国皮尔森啤酒（Pilsner）的苦味数值接近100 IBU。百威啤酒（Budweiser）是美国生产的一款拉格淡啤，苦味只有8 IBU。虽然美国现在有数百家精酿酒厂在制造风味浓郁的啤酒，但是我们销量最好的品牌仍然是百威清啤（Bud Light），IBU数值仅为6.4。在喝啤酒方面，我们美国人是全世界最懦弱的家伙。

在对苦味的反应上，有一项生物学方面的原因比其他所有因素更具决定性。我们每个人都遗传了一套独一无二的掌管味觉反应的基因。例如，一系列基因决定了舌头和口腔内膜表面味蕾的大小和数量。如果你的基因决定了你会拥有数量众多的小味蕾，你就会对苦味以及所有其他味道更敏感。生理学家将这样的人称为超级味觉者。

许多超级味觉者会在成长过程中遭受指责，被认为是挑食者，在饮食方面表现得神经质或吹毛求疵。实际上，他们只是对味道的感受能力胜过其他人，只需较少的某种味道就能得到和其他人一样的反应。其他人吃起来稍苦的东西对他们来说会苦得多。

超级味觉者会更难享用有涩味、酸味或苦味但营养丰富的蔬菜。在本书里，我描述了很多掩盖苦味或者预防苦味形成的方法。我还着重介绍了味道温和而且通常富含营养的食物。

预包装绿叶菜

自20世纪90年代以来，“水洗三遍”的袋装色拉绿叶菜在美国市场上非常流行。如今，加利福尼亚种植的色拉绿叶菜有40%会被切割，然后装进袋子里出售。用这种包装好的绿叶菜制作色拉，你只需要把袋子撕开，将绿叶菜倒进色拉碗，然后淋上现成的色拉调味汁。因此人们吃掉了越来越多的色拉。

“加利福尼亚色拉菜”是一系列不同种类的莴苣和其他色拉蔬菜的泛称。它通常装在塑料袋或带盖容器中出售。这种混合蔬菜可能包括辛辣绿叶菜（芝麻菜、菊苣、芥末芽和亚洲绿叶菜）、味道温和的莴苣（比布莴苣、菠菜苗和橡叶［Oak leaf］莴苣）或者两者的结合。某些“加利福尼亚色拉菜”拥有多达15种不同的蔬菜，包括不太常见的绿叶菜和香草，例如雪维菜、野苣、甜菜叶和芫荽。无论它们的具体成分是什么，所有袋装混合绿叶菜都比只用冰山莴苣或罗马莴苣制作的色拉含有更多的植物营养素。要想最大限度地获取营养，应该选择那些红色、深绿色或紫色叶片比例最高的混合菜。

若想挑选出最新鲜的袋装绿叶菜，应该仔细检查。先看叶片的切口，那里是最先变色的。叶片柔软或发黄是储存时间长的另一个表现。想要确认新鲜度，可以寻找包装上的“可食用期限”。根据法律规定，食物制造商必须列出农产品保持合理的食用品质的最后一天的日期。（注意，“合理”的品质不等于“优良”的品质。）“可食用期限”离现在最远的包装绿叶菜是最新鲜的。在任何时候，你都能找到比其他同类产品新鲜一周或两周的袋装色拉蔬菜。

如何储存莴苣

大多数人把买来的绿叶菜储存在他们从商店带回来的塑料袋里。还有人将它们储存在密封袋或密封容器内。这些做法都不能充分保存这些绿叶菜的植物营养素、脆爽口感和风味。如果你花10分钟时间为它们做好放进冰箱的准备，再用恰当的袋子储存它们，它们就能在更多的天数内维持脆爽的口感，保持新鲜风味和营养。

当你将绿叶菜带回家时，应立即把叶片拽下来，清洗干净，然后放入极冷的水中浸泡大约10分钟。冷水会降低它们的温度，从而延缓老化过程。它还能增加绿叶菜的内在水分，让它们在更长时间内保持脆爽口感。接下来用一条毛巾吸干或者放入色拉脱水器中甩掉表面多余的水分。留在表面的水会加速它们的腐败。要想达到最优的储存条件，水分应该留在绿叶菜内部，而不是外面。

下面是一个令人意想不到的储存妙招。如果你在储存莴苣之前将它撕碎，莴苣的抗氧化活性会加倍。活体植物会对这种破坏做出独特的反应，仿佛正在被昆虫或其他动物啃噬一样，它会突然产生一大批植物营养素，以抵御侵犯者。当你食用这样的绿叶菜时，你就会得到更多的抗氧化保护。不过需要提个醒：经过撕碎处理的绿叶菜，应该在一天或两天内吃掉，因为这种处理也会加快它腐败的速度。

在冰箱里储存莴苣和其他绿叶菜时，有一种极其简单的方法可以保存其中的植物营养素。将绿叶菜放进可重复密封的塑料袋里，尽可能多地挤出空气，同时注意不要将叶片压坏。将塑料袋密封，然后用针或者别针在塑料袋上扎出10~20个均匀分布的小孔。（ 1夸脱 容量的塑料袋扎10个孔，更大的塑料袋扎20个。）将塑料袋放进冰箱的保鲜抽屉里，那里是温度最低、湿度最大的位置。

为什么要扎孔呢？几乎不可见的细小针孔可以让湿度水平和气体交换处于理想状态。水果和蔬菜被采摘下来后，虽然脱离了植物体，但它们并没有真正地死去。它们继续消耗氧气和产生二氧化碳，换句话说，它们仍然会“呼吸”。如果你将绿叶菜储存在没有针孔的严格密封的塑料袋里，袋子里的二氧化碳含量会上升，氧气含量会下降。几天之后，莴苣的叶片就会因为缺少氧气而开始死

亡。于是，它们的新鲜风味和大多数植物营养素都会消失。

如果将绿叶菜放进不密封的塑料袋或者不用任何包装直接放进冰箱的抽屉里，就会出现相反的状况。在这种情况下，莴苣暴露在太多氧气之中，这会让它以很快的速度呼吸。当它这样做的时候，就会耗光自身储存的糖分和抗氧化剂，让它们对你而言毫无营养。由于冰箱内部的湿度很低，不能让叶片保持其内在水分，所以莴苣还会变得蔫萎。

解决方案是将莴苣储存在扎了针孔的密封塑料袋里。这样做可以保持较高的湿度，而且可以让这些绿叶菜得到足够的氧气以保持活力，同时又不会让氧气多到让它们的呼吸速度太快。要想再次利用这些塑料袋，可以在上面做标记，下一次就能认出它们（针孔是看不到的）。你将在后面的章节中看到，这种廉价、新颖的储存方法同样有助于保存许多其他水果和蔬菜的营养及新鲜风味。我将在整本书中将针刺密封塑料袋称为“微孔密封袋”。

超市之外

当你在农夫市场或者农场货摊上购物时，可选择的新鲜色拉绿叶菜的种类会比在超市里多得多。另外，你还能买到特定的品种，因为品种名称会展示在这些绿叶菜旁，如果没有的话，农民也能为你提供这个信息。四处看看，你会发现颜色深得像红葡萄酒的散叶莴苣品种，例如名字起得恰如其分的‘梅洛’（Merlot） 。你还能看到罗马莴苣、比布莴苣和冰山莴苣的红色品种，这些红色品种的抗

氧化剂含量比超市里的传统绿色品种高得多。同样重要的是，这些蔬菜的新鲜程度无可挑剔。大多数农民在收获这些农产品的24小时之内就会把它们带到市场上出售。买菜时可以带上本章末尾的推荐品种清单，帮助你做出选择。

如果你自己有菜园，那你就可以进入莴苣的天堂。有些种子目录列出了50种或者更多品种。浏览这些目录，你会发现许多呼之欲出的传统品种的名字，例如‘华丽鲑鱼背’（Flashy Troutback）、‘魔鬼的舌头’（Devil’s Tongue）和‘卷发醉妇’（Drunken Woman Frizzy-Headed）。你还能找到列在26~30页的所有品种。

其他色拉绿叶菜

食品店里某些最有营养的绿叶菜并非莴苣属植物。有些属于十字花科，有些是香草，还有一些是莴苣的近亲。它们当中的许多种有轻微的苦味或辣味，这些味道通常与它们的众多健康益处并存。你往自己的色拉里加得越多，就能获得越多的营养。

芝麻菜

在希腊、意大利南部和法国，野生芝麻菜是最受喜爱的一种春季时鲜。人们会在每年四月带上篮子来到森林采摘这种野菜。野生种类比食品店里出售的品种更有营养，风味也更浓郁，不过就算是超市里的芝麻菜，也含有丰富的植物营养素。芝麻菜（Eruca vesi-caria）是十字花科的一员，而且像大部分十字花科植物一样，它富含一种被称为芥子油苷（glucosinolates）的植物营养素，这种化合物拥有强大的抗癌功效。芝麻菜有两个英文名，arugula和rocket，后者是更通俗的叫法。芝麻菜的抗氧化剂含量高于大多数绿叶莴苣，包括那些深绿色的莴苣品种。在抗氧化方面，只有红色莴苣胜过它。与大多数色拉绿叶菜相比，芝麻菜的钙、镁、叶酸和维生素E含量也更高。如果你不认识芝麻菜，那你可以在超市的绿叶蔬菜区寻找一种叶片茂盛的深绿色蔬菜，它的叶片有深深的缺刻，就像蒲公英的叶片那样。芝麻菜的储存期限比大多数绿叶菜短，所以应该抓住时机选择商店里最新鲜的芝麻菜。新鲜的芝麻菜质地结实，呈深绿色，几乎没什么气味。这种绿叶菜应装进微孔密封袋，放入冰箱的保鲜抽屉储存。

根据科罗拉多州立大学在2011年做的一项调查，在成年人中喜欢芝麻菜的和讨厌芝麻菜的各占一半。芝麻菜有类似胡椒的辛辣味，且辛辣味重于苦味。如果你是超级味觉者（见12页）或者不喜欢芝麻菜，可以挑选叶片长度不超过5英寸 的幼年植株。它们的味道比成年植株更加温和。将芝麻菜与更温和的绿叶菜混合在一起，还可以进一步调和芝麻菜那突出的味道。生吃这种绿叶菜对健康最有益。你还可以将它们炒一下，或者用它们代替许多食谱中的菠菜，仍然能得到它们的大部分抗癌功效。不过要是你用水煮它们的话，多达60%的芥子油苷会流失到水里。

如今，芝麻菜色拉在许多餐厅都是常备菜品。做法通常是将幼嫩叶片与调味汁混合，加入切片水果或蔬菜，然后以菲达奶酪或其他类型的奶酪装饰。自己在家做可以稍加调整，做出不同的版本。可以用煮熟的鸡蛋或洋蓟切片代替奶酪，或者在色拉上撒一些葵花

籽、核桃或烤山核桃。还可以将做熟的甜菜切片并铺在一层芝麻菜上，然后在上面撒些生的红洋葱丁和菲达奶酪或蓝奶酪碎。

如果你自己有园子，或者可以使用社区果蔬园子，再或者你家的露台或消防楼梯平台有足够的空间摆放大盆子，就可以考虑种植芝麻菜。芝麻菜在早春从地里钻出来，像芝麻开花一样迅速蹿高，就像它的英文名“rocket”（意为火箭）一样拔地而起。播种30~40天之内就能享用它的叶片了。然而，播种两个月后，它就会变得非常辛辣，还会开花结籽，即“抽薹”。若想连续不断地收获味道温和的幼嫩芝麻菜，应该每隔几周播种一次。‘柔板乐章’（Adagio）是一个新品种，它在其他品种已经结籽很久之后才开花，因此很适合自家种植。

菊 苣

菊苣（Cichorium intybus）是菊苣族的成员。欧洲人比美国人更喜欢它那苦苦的味道。这种苦味是有价值的。它的抗氧化剂含量是罗马莴苣的4倍。食用更多菊苣对我们的健康有好处。

菊苣有红色和绿色品种，最常见的品种是意大利培育的‘基奥贾红’（Rosso di Chioggia）。这个品种的植株松散结球，叶片呈品红色并分布着白色叶脉，你绝对不会认错。‘特雷维索红’（Rosso di Treviso）与‘基奥贾红’拥有相同的颜色，但植株不结球。它的植物营养素含量是‘基奥贾红’的3倍，是绿色菊苣品种的10倍。

菠 菜

菠菜（Spinacia oleracea）是最受我们喜爱的深绿色蔬菜，而且抗氧化剂的含量高于大多数绿色莴苣。和其他深绿色植物一样，它富含叶黄素，这种植物营养素有助于保护我们的眼睛，还有消炎的作用。叶黄素可能还有抵抗衰老的功效。在一项以老年老鼠为实验对象的研究中，每天服用一次菠菜提取物可以提高这些啮齿类动物的力量、平衡感和心智能力。更深入的检测发现，菠菜让它们的脑神经元变得更加灵敏。或许你还记得，大力水手不只是拥有强壮的二头肌，他还是个聪明人，颇有急智。

近些年来，菠菜成了一种很受欢迎的色拉绿叶菜，并因此被人们大量种植。人们通常在菠菜植株幼嫩时收获，然后将叶片包装在袋子里。在觉得成熟的菠菜太苦的人当中，有很多人喜欢菠菜苗。一项消费者调查发现，如果用在汉堡包、墨西哥卷饼和三明治中，大多数人对菠菜苗和莴苣的喜爱程度是一样的。对于口味挑剔的青少年和儿童，你可以用菠菜苗不知不觉地改变他们的食谱。

然而，若想得到最新鲜的风味和最多的营养价值，你应该购买整株菠菜而不是袋装的叶片。菠菜在袋子里储存的时间越长，抗氧化活性就越低。与刚刚收获的菠菜相比，储存一周的菠菜叶片只能提供一半的抗氧化功效。叶片中等大小的菠菜，植物营养素含量比菠菜苗或叶片更大的植株都高。将菠菜从商店买回家之后，可以先用冷水浸泡，然后甩干或拍干多余水分。菠菜变质的速度甚至比莴苣还快，应该尽快食用。如果你打算将买来的菠菜储存几天，可以使用微孔密封袋。

在烹饪菠菜时采用蒸的办法，或者用微波炉烹熟。不要用水煮熟。用水煮10分钟，就会让其中四分之三的植物营养素流失到水中。水的颜色越绿，你失去的营养越多。正如下图（图1-1）所示，你倒不如把煮菠菜的水喝了，扔掉叶子。

在色拉台走“野路子”

你可以选用下列食材做出一道营养极为丰富的色拉。色拉的调味汁可以用特级初榨橄榄油和醋或柠檬汁制成。

洋蓟芯

芝麻菜

甜椒，任何颜色

卷心菜，最好是红色

a 抗氧化能力单位，表示每1000g样品可吸收多少微摩尔氧化自由基。——译者注

樱桃番茄

散叶莴苣，最好是红色或深绿色

坚果和种子，而不是油炸面包丁

洋葱，红色、黄色或绿色

菊苣，任何品种

菠菜

芽菜

色拉调味汁

在浇上调味汁之前，色拉是不完整的。预制色拉调味汁用起来非常方便。不过，在购买之前，先看一看包装上的成分表。大多数调味汁都含有相当多的盐和糖或者高果糖玉米糖浆。要提防“天然风味”这个说法，因为它意味着色拉调味汁中可能含有高达20%的谷氨酸钠，这种化学增味剂是许多人竭力避免摄入的。应该购买使用有益于健康的食材制作并且不含化学添加剂的色拉调味汁。

低脂和零脂色拉调味汁并不像人们曾经认为的那样有益于健康。就在一二十年前，医务人员还建议人们减少摄入所有类型的脂肪，包括色拉调味汁中的脂肪。

饮食达人更是提出了一条响亮的口号：“只有脂肪会让你变胖！”将零脂调味汁加入新鲜蔬菜做成色拉，你就会得到一份零脂色拉——可以说是营养的圣杯。一些纯粹主义者甚至只往色拉上洒醋或柠檬汁。

如今我们知道，除非调味汁或者餐食中含有某种类型的脂肪，否则我们无法吸收色拉绿叶菜中某些最重要的营养。根据普渡大学2012年进行的一项研究，橄榄油最能让这些化合物被生物吸收利用。几乎需要七倍多的大豆油才能达到同样的效果，而大豆油是商用色拉调味汁最常用的食用油。

我建议你尽可能使用自制色拉调味汁。你可以在五分钟之内调制出一份新鲜、健康、风味十足的色拉调味汁。特级初榨橄榄油是最适合用来做色拉调味汁的油。如果想要获得更多的健康益处，可以选购超市货架上的新品种——未过滤特级初榨橄榄油。我们买到的大多数特级初榨橄榄油都是经过过滤的，这个事实或许有些令人惊讶；“初榨”和“冷榨”这样的词汇往往让人以为这种油没有经过任何形式的精炼。实际上，在美国出售的大部分特级初榨橄榄油都要在装瓶之前经过倾析、离心和过滤。这些步骤会将浑浊的油脂变得透明，以符合美国消费者的期望。将特级初榨橄榄油倒入玻璃杯中并举向光源观察，如果油是透明的，就说明它被过滤过。如今我们知道，特级初榨橄榄油的精炼过程会过滤掉其中一半的植物营养素。这些有益的化合物中包括鲨烯，它已经被证明有抗癌功效，还能帮助皮肤抵御紫外线伤害。

购买未过滤橄榄油的另一个好处是，它保持自身营养价值和低酸度的时间比过滤橄榄油长三个月。原因是未过滤橄榄油含有更多的抗氧化剂，会保护油脂免遭氧化和酸败。如果你所在的区域买不到未过滤的橄榄油，可以在线订购。价格区间从还可以承受到贵得离谱不等。在不久的将来，超市里会出现更多品牌的未过滤橄榄油。这绝对是一种趋势。

苹果醋、红酒醋、意大利香醋（尤其是自然陈酿的香醋）和新鲜的柠檬汁也是抗氧化剂的良好来源。你使用的油和醋的风味最能影响调味汁的整体风味。试着去品尝不同品牌和类型的橄榄油和醋，找出你最喜欢的种类。

橄榄油的储存方法对其新鲜风味和抗氧化剂含量的保持至关重要。购买是第一步，应该只买计划在一两个月内用完的量；橄榄油按加仑 买或许会更便宜，但是容易在用完之前酸败。下一步是将橄榄油储存在阴凉黑暗处的密封容器中。这样做可以隔绝食物中的抗氧化剂所面临的三大杀手——氧气、光和热量。如果你买了优质的橄榄油，要像对待一瓶昂贵的葡萄酒那样对待它。将橄榄油倒进颜色较深的空葡萄酒瓶里，然后用可以抽出瓶中部分氧气的真空瓶塞将它密封起来。这种真空瓶塞在葡萄酒店、厨房用品店和线上平台都有售。

传统的希腊色拉调味汁是调制方法最简单、营养最丰富的调味汁之一。在你的色拉上淋一些特级初榨橄榄油，再挤一点柠檬汁，洒少许盐和胡椒即可。我还要推荐下面这种色拉调味汁，因为它能很好地掩盖苦味绿叶菜的味道。它的两种成分——蜂蜜和黄芥末——能够减轻一些食材的特殊味道。大蒜的辛辣味也可以转移你对绿叶菜苦味的注意力。

蜂蜜芥末酱

你可以更改这份食谱的配料，添加下列任何一种成分：半茶匙甜椒粉、1茶匙碎柠檬或橙皮，或1茶匙干香草，如龙蒿、罗勒、薄荷或牛至。如果你喜欢新鲜香草，使用1茶匙切碎的新鲜香草叶片。

总时间：5~10分钟

分量：一杯 半

¼杯你喜欢的醋

1~2汤匙新鲜压榨的柠檬汁、来檬汁或橙汁

1汤匙蜂蜜

1~2瓣大蒜，切碎或者用压蒜器压碎

1汤匙制备好的黄芥末或者1茶匙黄芥末粉

¾茶匙盐，依个人口味酌量增减

刚碾碎的黑胡椒末，依个人口味调整用量

1杯特级初榨橄榄油，最好是未过滤的

将除了橄榄油之外的所有配料混在一起并充分搅拌。你可以用汤匙或搅拌机搅拌，或者用食品料理机的中高速档位搅拌10秒钟。然后加入橄榄油，使其缓慢流入混合液中，同时用搅拌机不停地搅拌。如果你使用的是食品料理机，在加入橄榄油时应该用中速。在色拉上倒适量的调味汁，使其盖住绿叶菜即可，不要倒得太多，让调味汁漏到色拉碗的底部。做好之后放入冰箱储存，储存时间可长达两周。使用前放置到室温。

关于推荐品种列表

每一章的最后都会以表格的形式列出在美国能够买到的最有营养且最美味的水果和蔬菜品种。每一个推荐品种都曾进行过营养含量测试，而且测试结果发表在经过了同行评议的科学期刊上。就植物营养素含量而言，这些品种排在前10%。其中的许多品种还含有相对丰富的纤维素、维生素和矿物质，而且升糖指数低。

根据获取的难易程度，这些品种被分成了两大类。每一章的列表，第一部分列出的是能够在大多数超市里找到的水果和蔬菜品种或类型。第二部分列出的品种更有可能在本地农夫市场、特产商店、自采摘农场或者种子目录里找到。我的网站http://www.eatwild. com会提供经过更新的推荐品种列表。

如果你想种植某些很不常见的水果和蔬菜品种，你可能会很难找到它们的种子或植株。要想找到它们，应该上网搜索它们的品种名。另外，“地球母亲新闻”（Mother Earth News）网站提供了一个很有帮助的搜索引擎，名叫“种子和植物发现者”（Seed and Plant Finder；http://www.motherearthnews.com/Find-Seeds-Plants.aspx）。输入你要找的品种的名字，程序就会在十几个或者更多的种子目录（包括那些专门做罕见植物的种子目录）中搜索它。

对于本书推荐的大多数品种，我都详细列出了美国农业部设定的植物耐寒性分区。这些分区可以告诉你某种特定植物能否在你生活的地区的典型冬季气候中存活下来。这些区域是根据年均冬季最低温度划分的。区域的代号数字越小，最低平均温度就越低。例如，如果你生活在5区，而某种植物的种植区域建议是6~8区，那在你生活的地区这种植物就很可能活不过最冷的夜晚。如果你不知道自己所在的分区，可以登录美国农业部的网站，或者查询地图，或者在输入框中输入你的邮政编码。

如你将要看到的那样，在表1-1中我没有列出每个品种的详细营养数据。原因在于我是从大量的研究中搜集数据的，而每一项研究使用的都是略有不同的研究方法或者测量单位。正如你不能将苹果和橙子相提并论一样，有时你也不能将苹果和苹果相提并论——如果一项研究使用“每百克干重的酚类物质克数”表示苹果的植物营养素含量，而另一项研究使用的指标是“每升果汁的微摩尔数”的话。提供精确的数字是无意义且令人困惑的。另外，当我们说一种植物的植物营养素含量时，通常并没有将我们能够吸收的量考虑进来。如果你想了解相关详情，可以参考395~416页所列出的科学文献。a 边缘种植，一种植物配置方式，指的是将较低矮的植物种在种植区边缘，与内部较高的植物搭配。——译者注

色拉绿叶菜：要点总结

1.选择红色、红棕色、紫色或深绿色散叶莴苣品种。

最有营养的莴苣品种颜色很深，而且叶片排列方式松散。紧密结球的浅色品种是营养价值最低的。与袋装叶片相比，整颗莴苣叶球更新鲜。

2. 花10分钟处理你的莴苣，就能更好地保存其风味和营养。

将莴苣叶球撕成单独的叶片，或者打开一袋散装叶片，将它们投入极冷的水中浸泡10分钟。接下来用色拉脱水器将叶片弄干，或者用毛巾吸干叶片表面的水。如果你将莴苣叶撕成适合入口的小块，能够增加其中的抗氧化剂含量。但如果你这样做了，一定要在一两天之内把它们吃掉。将处理后的叶片放入已经用针戳刺出10~20个小孔的可重复密封塑料袋里。挤出空气，密封，然后储藏在冰箱的保鲜抽屉里。

3. 用含有更多营养的非莴苣品类丰富你的色拉。

芝麻菜、菊苣、苦菊和菠菜的植物营养素含量高于大多数莴苣品种，能够增加色拉的营养含量。

4. 选择叶片颜色最鲜艳、最新鲜的袋装混合绿叶菜。

如果你购买的是袋装绿叶菜，选购包括红色和深绿色品种的混合种类。不要买叶片发黄、变棕或者萎蔫的袋装绿叶菜。查看“可食用期限”以确认新鲜程度。

5. 特级初榨橄榄油是用在色拉调味汁中的最好的油之一。

零脂调味汁不利于你吸收色拉绿叶菜中的脂溶性维生素。特级初榨橄榄油很适合做色拉调味汁，因为它会让绿叶菜中的营养更容易被人体吸收。未过滤特级初榨橄榄油效果还要好，因为其中含有更多抗氧化剂，保鲜时间也更长。

6. “驯服”苦味绿叶菜的强烈味道。

许多最健康的色拉绿叶菜富含对人体有益但味道发苦的植物营养素。如果你对苦味非常敏感，可以将少量苦味绿叶菜与味道更温和的莴苣拌在一起。还可以加入水果干或新鲜水果。加入蜂蜜芥末酱能进一步掩盖苦味。 LUx9OctrmV9EaRAO33rVICvzca4WzN7p06oy6fAcYV5lyYQt3qANCq94/WPJN9p8