下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
你应该已经初步了解了什么是拖延以及拖延行为在日常生活中以怎样的形式呈现。现在，是时候进一步探究自己难以摆脱拖延的原因了。在拖延时，我们实际上陷入了一个层层递进甚至螺旋式增强的循环里。拖一天变成了拖一周，再进化成拖一个月，不知不觉中，你已经在自己的人生中拖延了好多年。从这种行为循环中解脱出来的关键一步是理解拖延的运作方式。
如同许多和心理学有关的原理一样，拖延行为也是诸多因素混杂的结果。时间管理或自我管理这类技能的缺失与拖延行为的产生有关，但不是造成拖延的确切原因。总的来说，拖延是一个复合产物，由大脑处理信息的方式、主体的情感体验、主体的时间观念以及主体的思考方式混合而成。你越是了解自己产生拖延的原因，越是能够为攻克它做足准备。知己知彼，方能百战不殆。
当谈论起拖延的时候，我们常常把它当作一种没有动力的表现，如“我感觉我今天提不起劲来运动”“我不是很想拖地”或“我现在没有灵感，不想写论文”。但是，拖延者有时候也会感到动力满满——截止时间离得越近，他们越是有动力干活。这种趋势可以被概括为一个心理学原理——“双曲贴现效应”。之所以会产生这样的行为，是因为人们倾向于关注眼前利益或当下的事务，还因为他们延迟满足的能力普遍薄弱。因为偏爱即刻的回报与享乐，拖延者常常用让自己更舒适的任务开启新的一天，而不常拖延的人则会选择优先完成困难的任务。
拖延者还难以承受挫折，在面对困难的时候，他们往往想要放弃。这是因为他们缺乏一种自信，这种自信能够让人顽强地抵抗分心，从而顺利解决问题并实现目标。自信的缺失是保持自制力和动力的巨大阻碍，同时也是造成惯性拖延的因素之一。
拖延行为还与我们的自我监督能力有关。我们用这种能力来监测自己是否在一心一意地实现目标。每当你发觉自己还没走出超市就吃了整整一包饼干的时候，自我监督功能就拉响了警报。同理，每当你意识到自己已经花了3个小时打游戏而不是做本来决定要做的家务时，自我监督的警铃也在丁零作响。你会发现，你想要去做的事情和你最终做的事总有差异。我们总有无法好好监测自己的行为轨迹的时候，拖延者就经常在自我监督能力薄弱时挣扎。没有自我监督的能力，拖延行为将在光天化日之下“隐身”。
拖延者倾向于选择推后完成繁重的任务，一部分是因为他们陷在决定开始干活时出现的负面情绪里，比如迟疑不决、无精打采、心浮气躁。当负面情绪席卷而来，拖延者往往更在意此时自己内心的感觉，而非考虑拖延过后会有的感受，甚至忘记自己已经定好的长期目标。而且，相比起大部分人来说，存在习惯性拖延行为的人更加厌恶完成计划好的任务，这可能是因为他们比不拖延的人更容易感到无聊和厌倦。对任务本身的反感使开始任务带来的负面情绪更加严重，促使拖延行为变成逃避负面感受的“良方”。
索菲亚是一名需要通过完成繁重的写作任务从而顺利提交毕业论文的博士生。沉重的写作任务带给她相当大的压力，所以她理所当然地选择了逃避——用种花的方式。她和众多拖延者一样，他们最想规避的总是那些带来最多负面情绪的，以及无趣的、烦琐的、颇具挑战性的事务。
索菲亚坐下来写作的时候觉得整个人的能量都快被耗尽了，而当她放下了这一切，她感受到了解脱后的放松。她的大脑察觉到放松比紧张、焦虑好太多了，从这以后，她一想起写作这件事，大脑就会鼓动她拖延。和许多其他的拖延者一样，索菲亚也习惯性地开始逃避自己的负面情绪。甚至，这个躲避的过程在她无意识的状态下发生在瞬息之间，以至于在她的大脑已经把那些负面情绪屏蔽以后，她都没能意识到那些感受曾经存在过。
索菲亚想要逃避写作带来的不适感，其实这不能怪她。社会环境教会我们一定要躲避那些“恐怖的”负面情绪。在参加团体活动的时候，你感到很不安？来，喝点鸡尾酒吧，这样你就能缓解心中的不安了。我们都会出现不舒服的感觉，而拖延者往往会更强烈地感觉到不舒服。他们更加没有毅力忍耐那些不适，也缺乏应对负面感受的经验。以上种种使得他们逃避情绪的行为在持续不断地发展后，最终演变成了拖延症。
用逃避的方式来面对自身的情绪是引发拖延行为的关键因素之一。
我猜你可能从来没有经历过背着跳伞包跳下飞机。但即使你从未这样尝试，你的大脑也或多或少地想象过跳伞是一种什么样的感觉。实际上，也许正因为大脑提前想象过并认定跳伞是一件非常恐怖的事，所以你总是无法下定决心试一试。
这样的前瞻性功能使此刻的你有机会提前体会未来。它使人类大脑在进化上有了显著的优势，但同样带来了许多限制。比如说，这样的想象带来的刺激使大脑并不能准确地预估情绪的强度。在我们想象中，跳出飞机是一件很恐怖的事。但是，如果此时突然出现一个90千克的男人从背后把你绑起来，推到悬崖边，那这当然比想象跳伞要恐怖得多。跳下飞机这件事在真正发生以前，都只是一个与现实无关的抽象概念而已。同理，在未来照进现实之前，未来的那个你会怎么想、有什么感受都仅仅是一个虚幻的概念。
当决定拖延的时候，我们也会提前想象自己可能会面对什么样的后果——我们可能没时间把事情做完，别人可能会对我们的行为感到很生气，甚至还可能出现意想不到的问题。但是对于拖延行为的前瞻性想象总会比此刻的现实看起来要更温和一些——我们低估了拖延将带来的压力、负罪感以及错失良机衍生的失望有多强。
所以，即使是这种看起来颇具优势的前瞻性功能也存在缺陷。而比起大众，拖延者的前瞻性想象功能更为薄弱，他们难以考量此时的选择会对未来造成什么样的影响。他们更加忧心于此时此刻自己正在做什么以及感觉如何，以至于忽视了未来。总而言之，他们始终优先满足自己当下的欲望，而非考虑自身于未来的需求。
你知道人的大脑还不擅长做什么吗？人的大脑不擅长预估时间。我们根本不知道自己将要做的事情究竟要花多长时间。就好比导航精确地告诉你开车去机场要花23分钟，但是你还是迟到了。因为你忘记把行李都放上车要花5分钟，把车停在机场停车场再坐摆渡车又要花掉12分钟，然后还得花3分钟找安检区在哪里。你原本计划好要提前登机，结果计划一下子被打乱，最后，同航班的乘客开始登机了，你才刚刚赶到登机口。
我们还会过度预估时间。你可能认为提前3个小时出发去机场是个恰当的打算，结果你在机场无所事事，等了整整2个小时，中途你甚至不得不去免税店试试香水打发时间。几乎每个人都经历过类似的事情，人类似乎确实不擅长理解时间这个概念。
这两种情况的结果都会导致拖延。有时，我们估算错了自己做某件事需要耗费的时间，所以我们拖延，但坚信自己将在不久后有充足的时间去完成这件事。这就是为什么你总是觉得自己可以在客人们到来之前的10分钟内做完晚餐。
当我们过度估计了做某件事需要花费的时间，我们可能会感觉自己没有足够的时间干活，所以我们又选择拖延，想等几天后或有充足的时间从天而降的时候再开始做这件事。这就道明了你为什么逃避换床单——实际上换床单仅需花费5分钟，但是你就是认为现在没时间换，因为在你看来得花20分钟才能换完床单。过度估计做一件事所需要的时间，会让我们觉得自己在一瞬间被压力淹没。然后，我们索性拖着不干了，因为我们渴望自己不被卷进这么令人沉重的事情里。这让我们又回到了情绪感受是如何推进拖延行为模式发展的话题。
就在我们过度预估做一件事需要的时间的时候，常会看到拖延尤为棘手的一个方面——使我们想要等待“完美时机”到来后再开始做事。在这个“完美时机”里，我们精力充沛，文思泉涌，认为什么都不如干活有趣，而且精神紧迫得恰到好处，万事俱备，只差临门一脚。
然而，在“完美时机”里，现实往往也许是——我们很疲惫，感觉一点都提不起劲去干活，总是有比干活更有趣的事情，而且我们可能今天根本就没有足够的时间完成这件事。不过，就算以上所有条件都是真实情况，也不代表我们不能开始做事。绝大多数看起来繁重的任务，都可以被分割，所以就算你今天不能把整件事情全部做完，也能够完成这件事的某一部分。
“完美时机”像独角兽一样，只能活在童话里，无法走进现实。举例来说，如果你总想着要在家里跟着网上的有氧运动视频做运动，你就永远都找不到那个完美的开始运动的时刻。要找到一个你既不感到疲惫，又没有别的好玩的事情要做，还感觉特别想运动的时刻的概率无限接近于零。如果你真的想要实现这个目标，你就必须在某个“不恰当”的时刻行动起来。对自己坦诚点吧，宇宙才不会慷慨地施舍给我们一个完全空闲的时间段。
除了等待“完美时机”以外，还有几个在暗中阻止你行动起来的因素。
拖延行为的关键成因之一就是“害怕失败”，就好比你说“我想要养成规律的饮食习惯，但我可能坚持不了几天就放弃了”或“在我的简历完美无瑕之后，我才有资格申请工作”。现实就是，这类想法轻易地阻止了你迈出保持健康饮食或申请工作的第一步。
和害怕失败类似的成因还有“害怕不确定性”，在我们开始行动之前，告诉自己事情的结果必须很好的时候，不确定性带来的恐慌就出现了。它转换成语言就是：“其实吧，我不喜欢我现在的工作，但是如果跳槽，可能我最后得到的工作还不如这个。如果我不换工作，那什么不好的事情就都不会发生，所以我还是继续做我不喜欢的事吧！”
我们还会因为觉得自己的精力太少了，所以不能开始做事，认为“我太累了（或者我宿醉后身体太难受了、我太焦虑了、我情绪太不稳定了），所以干不了这活”；还会因为钻牛角尖、固执己见就拖延着，觉得“我自己知道自己在做什么”或“我才不会按照别人的指挥做事情”。
当然了，造成拖延的因素还有我们人人都“爱”的FOMO（fear of missing out）——错失恐惧症。这种恐惧往往伴随着类似的观念出现：“人生苦短，何必把时间浪费在一些无聊的事情上而错过那些好玩的事情呢？”
以上种种思考的过程都会导致拖延行为出现，因为那些想法会变成准许事务延后的借口。
不过，拖延也不总是因为某些思路而产生。有时候，我们大脑处理信息的方式也会让我们的行动受阻。拖延者通常难以回顾昨日未完成的事务，这也就意味着，没做完事情会因为没被想起来而继续不被做完。拖延者在将要做完事情或要做决定的时候很容易转移注意力，这也会使他们出现迟迟拿不定主意或者其他形式的拖延行为。除此之外，有研究结果表明，越是反感某项任务的时候，人的大脑就越难以想起完成这项任务的实际意义，也越容易拖着不完成这项任务。比如，你现在非常不愿意写某门课程的期末论文，于是你的大脑将“完成这项作业才能够通过期末考试，最终顺利毕业”的实际意义隐藏起来，于是你迟迟没有动笔。
综上所述，拖延行为模式并不仅因为某一个因素而产生。拖延行为是一个复合产物，导致它产生的因素包括你的基因、你大脑的运作方式、你的思维模式和情绪感受，还有你一直以来做过的所有抉择。
迷思：拖延症是一个与时间管理能力有关的问题。
真相：无论我们拖延与否，一天总是有24小时，一周总是有7天。我们无法真正掌控和管理时间，但我们可以主导自己的行为和决策。我们不能说拖延症是一个与时间管理能力有关的问题，而应该将其定义为一个与行为和决策管理能力有关的问题。
迷思：拖延者只有在压力下才能表现得更好。
真相：研究表明，实际上，时间带来的压力只会让拖延者在处理事务时表现得更差。在时间带来的重压之下，比起不拖延者，他们的行动更加迟缓，且更容易出错。
迷思：科技产品的快速更新换代让我们更容易拖延。
真相：有些导致我们拖延的活动确实是在电子时代才被开发出来的，比如打游戏。在我们所处的工业社会中，随着截止日期的临近和被委托的事务越来越多，拖延行为更是越来越常见，且给拖延者造成了更多困扰。但是，不要忘了，人类已经通过阅读、社交甚至是无所事事拖延了上千年了。
迷思：我的拖延行为不会影响到任何人。
真相：你的同事会因为你不能及时回复邮件而感到困扰；你的伴侣会因为你不帮忙做家务而感到头疼；你的孩子们会因为你拖着不关注自己的心理健康所以把怒气都发泄在他们身上而倍受煎熬。因为我们与这个世界紧密相连，所以每一次拖延行为都会在不同程度上影响着那些爱你的人、与你一起生活的人，或与你共事的人。
迷思：拖延者都很懒惰。
真相：客观上来说，拖延者的大脑运作方式与非拖延者略有不同。这些差异会让习惯于拖延的人难以激励自己行动起来，难以延迟享乐，难以贯彻自己最开始的意图。
你总是坚信一时的拖延带来的影响是短期的——因为迟交论文被扣了点学分，或是因为信用卡逾期还款被收了点罚款。实际上，拖延往往能够危害到你生活的方方面面。通常情况下，拖延者的身体更容易处在亚健康状态、精神状况更加不稳定、收入更低、就职周期更短、失业风险更大，且更容易感到痛苦不堪。接下来，让我们来看看在你拖延的时候，你的生活会发生什么样的变化。
见到阿什莉的时候，她刚刚结束在法学院学习的第一个学期。因为没能规划好自己的课业，阿什莉觉得很抑郁，并且强烈怀疑自己是否真的能够成为一名律师。她甚至还因为难以承受巨大的心理压力出现了惊恐症状。
2007年的一项调查结果显示，约有94%的拖延者像阿什莉一样都觉得拖延行为使自己的幸福感大打折扣。当拖延行为带来痛苦的时候，拖延者倾向于不去选择积极、恰当的方式缓解自身的痛苦，所以最终拖延行为使拖延者责怪自我、批评自我、焦虑、抑郁，以及承受巨大压力。
有时候，我们选择拖延是为了解压，想着“如果我晚一点再开始复习考试，那我现在就没这么大压力了”。确实，压力是减轻了，但除非考试从此刻开始彻底消失，否则压力还会再回来。并且，随着考试时间临近，拖延者会比不拖延的人感受到更多的精神压力，甚至会出现更多的身体健康问题，例如头疼、肠胃不适、感冒、失眠等。有研究表明，选择拖延，意味着拖延者不仅将此刻该有的压力完全转移到了未来，还给自己凭空制造了更多的压力。
拖延行为制造出额外的压力（不是在消解压力），而压力又激发了身体的生理反应——身体受到压力刺激后，体内的免疫系统受到威胁，引发各种炎症。这将会导致身体出现健康问题的风险增加，比如引发高血压和心脏病等。此外，压力还将阻断那些对我们健康有益的行为，比如有氧锻炼、健康饮食、充足睡眠。
长时间的拖延行为不仅会伤害你的身体和精神，还会伤害你的钱包。布洛克税务公司在2002年的调查中发现，有40%的美国人会等到四月再填写报税表。延迟提交报税表使这些美国人平均损失了400美元，其中包含滞报金，还有因填表过于匆忙而出现错误带来的损失。仅2002年，与报税相关的错误使美国政府在当年收到超过4.73亿美金的溢缴税款。
这次调研的结果还体现出美国民众习惯性拖延为将来存钱。这意味着他们在退休后并不能畅玩橄榄球、在舞池里热舞或是在墨西哥的私人海滩啜饮鸡尾酒，而是还得过着朝九晚五的生活，因为这些人压根就没有为退休存钱。
拖延还会使人在很多小事上浪费钱，比如因为没有准时支付账单而被罚款，买了一件实物与图片相差太大的毛衣但因为错过了退货时间而不得不将其留下，或由于没能早点出发乘坐公共交通工具去机场而不得不打车前往。
除了钱包受到威胁以外，拖延行为还让我们无法竭尽全力做到最好。我的咨询者——马森，迟迟没有跟老板沟通自己的团队因为公司政策的新变化而面临的困境。拖到最后，他只剩下1个小时来写完整个报告。因时间仓促，他不仅遗漏了一些核心问题，还打错了一些字，也没有留时间让团队成员检查报告内容，这很可能导致他的老板不会认真地对待他们团队的诉求。马森的故事并非个例，因为拖延者在各种环境中都常常表现不佳。在大学校园里，这样的不佳表现包括作业评级低、考试分数差、平均绩点低，甚至拖延者到最后不得不退学；又或是在毕业以后，惯性拖延又继续拖后腿，使他们在工作中表现不佳。
向我寻求帮助的人中有一部分非常有成就。最近，其中一位咨询者因为过于拖延导致婚姻关系摇摇欲坠而找到我。
麦克，一名事业、家庭双丰收的42岁企业家。作为父亲，他非常称职，甚至可以提名“年度好爸爸”。多年以来，他一直没有把公司的经济流动状况放在心上，因为这一问题看上去无关紧要。但是，小小的记账误差逐渐累积成了让公司的未来发展受到威胁的大问题。同样，他的家庭经济保障、安全、家庭成员间的关系都受到了影响。没有了公司运营带来的收入，他们无法负担家庭开支，去不了迪士尼乐园度假，也没办法支付5岁女儿的舞蹈课费用。
我总是会从咨询者口中听到与麦克的经历类似的故事：这些拖延者大多苦于没有动力工作、对生活毫无期待，最后与周围的人的关系逐渐崩塌。坦白地说，那些来找我咨询心理问题的人，绝大多数都陷入了人际关系危机。在我们最爱的人受到影响之前，我们总能欺骗自己一切都好。
我们总会认为被拖延行为困扰是个私人问题。谁在乎我们有没有熬夜赶进度或者拖着不叠衣服呢？除了自己之外没有任何人会被拖延伤害到。但是，拖延往往是一个与他人有一定关联的问题。麦克一直拖着不缴费和报税并始终瞒着妻子这件事，他的妻子逐渐觉得自己受到了背叛、欺骗，最终怀疑、愤怒、埋怨。她再也无法相信自己的丈夫能够打理好公司，也没办法在需要帮助的时候继续依靠这个男人，她还会时不时地担心丈夫是否隐瞒了更多的事情。拖延行为导致长期的经济危机出现，让麦克的妻子感到无力、恐惧和气愤。
不要成为一个被拖延症毁掉人际关系的父母或老板。当我们不及时回复同事的邮件或电话时，当我们逃避和伴侣开诚布公地解决关系里的问题时，或是当我们拖着不和朋友见面时，我们都是在给身边的人制造额外的麻烦。一言以蔽之，我们把一个私人的拖延行为扩大成了身边的人共有的烦恼，最后导致人际关系的矛盾爆发。
拖延固然带来了许多问题，但它也确实会让人觉得舒服。毕竟，比起花时间在机械地叠衣服、规划预算以及更新简历这些事情上，花费一整个晚上的时间看电视剧、刷短视频、逛电子商场可要爽太多了。
这种愉快只是短暂的。片刻之后，我们必须为之前的拖延付出代价。代价可能是我们在最后一刻仓促赶工时的压力；在没能实现目标时的沮丧；在看着没做完的事情越堆越多时的挫败；因对身边的人造成困扰而深感羞愧。最终，不断陷入拖延死循环带来的罪恶感使我们又一次陷入了更加消沉的境地，侵蚀了拖延行为带来的那些快乐时光。
拖延行为在很大程度上被几个大脑区域以及它们之间的交互方式影响着。举例来说，拖延行为与腹内侧前额叶皮层区域活跃度有关，脑部的这一区域帮助我们做出与个人价值相关的行为。人在拖延时，前额皮层前端区域活跃度减弱，这一区域与长期规划行为密切相关。这二者组合起来就表示拖延者倾向于关注短期、即时的满足感，而并不在乎长期的目标规划。
拖延行为还受到大脑不同区域间的相互作用的影响。比如，拖延与做决策涉及的大脑相关区域之间的互动较少有关。这会影响我们做出恰当的抉择，使我们选择吃布朗尼蛋糕而不是吃西兰花，选择拖延式烘焙而不是做开支预算。
大脑中与身体对压力的刺激做出的回应相关联的区域，对于我们理解拖延也至关重要。举个例子，压力会激活杏仁核——处理恐惧和其他情绪的脑部区域。当杏仁核被激活，它会将我们的注意力从未来拉回此刻，这样我们就能处理当下的威胁了。这样的功能在我们被老虎追赶的时候非常有用。但是，当压力是由拖延行为带来的时候，活跃的杏仁核使我们更加关注当下舒适与否，哪怕这一时的自在会在未来引发更多的麻烦。
通常情况下，我们假设惯性拖延是个有关事务和时间管理能力的问题。这种观念不无道理。但是正如前文所述，惯性拖延是一种行为模式，所以它与情绪感受之间的关联更大。我们一想起自己要做的事情，那些令人不适的感受就找上了门：被负面情绪淹没的无措、因恐慌产生的呆滞、因忙碌产生的压力而不堪重负等。绝大多数人都不喜欢这些感受，所以我们总想找个办法逃避。诚然，拖延意味着我们无法完成本该完成的任务，但它也意味着我们将自己从令人不适的情绪漩涡里“救”了出来。因推迟处理事务、躲避压力得到的解脱感会令人上瘾，在类似的负面情绪再次来临时，我们又会继续选择拖延。换言之，我们实际上是在使自己逐渐适应并依赖拖延。
现在，你应该已经熟悉了拖延的运作方式，接下来，让我们看看它的各个组成部分又是如何将我们困在循环之中的。当我们想要开始干活的时候，不出所料地，我们脑海中会立刻浮现“我现在提不起劲”或“我之后肯定会做的”等想法。我们还会马上开始觉得不舒服——紧张、胆怯、泄气或无精打采。接着，我们就会对这些情绪做出反应：“啊，这太难受了”“我忍受不了”或“我恨这种感觉”。由此，强烈的逃避欲望诞生了。当我们发现只要不做这些事，就可以摆脱这些难受的感觉时，我们会立刻开始绞尽脑汁地想出一些冠冕堂皇的理由来逃避任务。我们宁愿选择去做一些更有趣的事，或者使自己压力小一点的事，而不是做那些我们真正应该去做的事情。我们知道这会带来新的麻烦，可是我们仍旧依靠此刻的逃避让自己从上一刻的压力中脱身。当下的解脱感远比不拖延带来的长远益处更令人满足，这促使我们想要拖延的欲望愈发强烈。更糟糕的是，“任务完不成”“家人们失望”，这些额外的麻烦在我们拖延时越积越多，这又使我们对继续做事感到更加不舒服。那些我们想忽视的负面情绪一个接一个地冒出来并越积越多，从而使我们陷进更深的不断拖延的循环里无法脱身。
拖延者不是不会从过往经验里吸取教训。他们确实学到了东西，只不过他们学到的是“拖延能够立刻消解不适，而不拖延则会让不适感持续下去”。我们的大脑偏爱即时的愉悦感，所以拖延行为会持续出现。
到目前为止，你已经知道了拖延从哪里来，为什么会产生拖延行为，以及它从哪些方面改变着你的生活。接下来，我们将探索拖延行为模式是如何影响心理健康的。就算你从未确诊任何情绪障碍，拖延也大概率与你的心理状态和行为模式相互影响着。