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意识到拖延行为的存在就是做出改变的第一步。在我们能够停止或者扭转拖延行为之前，我们必须在拖延行为将要发生的一刹那捕捉到它。有时候，拖延行为很狡猾——我们很可能意识不到自己正在拖着一些事情不做，也很可能用“看起来不像是在拖延”的方式使事情迟迟得不到推进。这就是为什么透彻地理解拖延行为到底是什么、明白什么样的行为代表了自己在拖延，以及了解拖延行为在日常生活中的表现形式至关重要。获得上述知识有助于我们早早地察觉到自己正受拖延症困扰，就像医生们常说的那样：“早发现，早治疗。”
procrastinate（拖延）一词由拉丁语pro（支持）以及cratinus（明天的）组合而成。概括地说，拖延意味着你明明知道这样做会使情况变得更糟，但仍旧选择推后处理事务或迟迟不做抉择。值得注意的是，这意味着你在把那些你原本计划好要做的事情往后推。在某时某刻，你可能同时做着很多件事情，但只有当你没有具体处置某件事或犹豫不决时，才会被视作拖延。比如，当你计划好要粉刷房屋却没有执行计划，这种行为便会被定义为拖延行为；如果你不住在这幢房子里，或是你的房子并不需要被粉刷，那么，你不去粉刷房屋的行为就不会被定义为拖延行为。
通常，比起对我们来说有价值的事情，我们会更倾向于拖延那些在我们看来价值较低的事情。比如，如果你很在意个人着装，你就不容易在买新衣服这件事情上拖延。但是，如果你是一个节俭的人，你就很可能会拖着不去买新衣服，然后一直穿着同一条牛仔裤，直到它磨坏了为止。这两种行为在本质上没有对错之分，是个人价值观引导着我们决定要推后做哪件事情。
“拖延”在我们的生活中无处不在。最明显的拖延行为可能表现为延后开始或完成老师布置的作业或领导布置的任务，实际上，拖延行为远远不止这些。我们还会拖着不打电话、不填表格、不去研究或学习，或不去寻求帮助。工作或学习之余，我们还会拖着不做家务、不维修家电或水管、不买日用品，或不跑腿。我们还会拖延处理和钱有关的事情，例如拖着不支付信用卡账单、不做日常开支预算、不处理融资贷款、不及时偿还贷款，或不按时报税。在社交方面我们也会拖延，例如拖着不见朋友、不和长辈打电话，或不回朋友们发来的信息。我们甚至还会在私人事务上拖延，例如从不真正地去预约一次心理治疗、不去读很早之前就想读的书，或不去发展自己的爱好。在健康方面的拖延也许是生活中最难以被发现的，我们找各种理由拖着不预约体检、不立刻养成一种更健康的饮食习惯或养生习惯、不戒烟或不戒酒。只要有活动、事务、行为或抉择存在，就有拖延可以“钻”的空子。
拖延不仅是将任务延后处理或晚点儿再做决定那么简单，它还意味着我们虽然没有正当的理由但仍然选择拖拉。有时候，我们可能只是忘记了自己本来应该做什么；有时候，我们只是单纯地推迟处理手头上的事情，却并未考虑它会在未来给我们造成什么样的影响；但更多的时候，我们明知道拖延行为会使我们付出怎样的代价——感受到额外的压力、工作质量降低，或内心无法平静——却仍旧拖着不去完成本该完成的事情。这就好比你明明有一个完全空闲的周六，却把时间全部花在了看电视剧上，而不是在你朋友来你家做客之前，利用好这段休息时间把房子打扫干净。几乎所有人都做过类似的事，这种事情听上去似乎有些不可理喻，但这就是人类的本性。
拖延者往往都知道自己想要做什么或者应当做什么，而且有能力去做，甚至还在某种程度上不断努力着要去做那些事。但是，与他们的想法不同的是，他们始终没有真正地开始做那些事情。即使他们迫切地想要完成某件事，也会选择什么都不做。这就是为什么明明“晚上按时上床睡觉，清晨就可以早早地起床”听起来是很棒的计划，你的大脑却偏偏觉得不照计划做才是更好的决定。
不是所有的拖延行为都一模一样。我们可以将拖延行为大体上分为两种：消极拖延和积极拖延。
“消极拖延”大概就是当你听见“拖延”一词时脑海中会浮现的画面：你明明已经打算好了要开始做某件事情，却只是不停地把做这件事的时间往后推迟。如果你发觉自己总是重复且真诚地认为“我只要做完了其他事情，就会立刻开始做这件事”，那么你很可能陷入了消极拖延中。
消极拖延者经常逃避关注截止日期和做决定，甚至他们在做出决定以后，还不断地逃避采取行动或推迟采取行动的时间。他们往往不是故意拖拉，但是时间却悄悄地从他们手中溜走了。消极拖延者计划去检查一下自己脸上不知道是雀斑还是黑色素瘤的小东西，但从未抽时间挂号；或者他们一直想着要打电话祝妈妈生日快乐，然而妈妈的生日早在3个月前就过完了。
通常情况下，这种拖延行为会在消极拖延者确定自己错过了截止日期或失去了本该把握的机会后给他们带来罪恶感。这种罪恶感与一系列负面后果息息相关，例如降低心理健康水平、妨碍个人成长、危害人际关系。
“积极拖延”则更加“肆意妄为”。这是一种当你觉得自己“压力越大，动力越大”时，有意做出的拖延行为。
积极拖延者故意地、有目的地推后行动或做决策的时间，他们相信时间带来的压力会提高自身的能力。比如你每次都尝试说服自己：“如果迎着最后期限带来的压力而上，直到截止前的第11个小时到来时才开始工作，加上咖啡因、缺少睡眠、恐慌带来的刺激，我将会写出有史以来最出色的作品。”
更妙的是，这种想象有时候真的会实现！积极拖延者往往能够在最后一刻集自身精力、创造力、动力于一体，创造出精彩绝伦的作品。但是，他们也知道绝对会有不尽如人意的时候，自己也会有沦为拖延行为的受害者的一天。研究表明，积极拖延行为不像消极拖延行为一样有害，但这并不意味着它是值得推崇的。
将人们分为“消极拖延者”和“积极拖延者”会掩盖这样一个事实：现实中，人们都有不同程度的拖延。大部人都不会在每年的1月1日就缴完税，不会在还没离开宠物沙龙的时候就为狗狗预约好下一次做美容的时间，也不会一看到墙上的污渍就立刻把它擦掉。
由于我们每天的时间和精力有限，每个人都会被迫推迟处理一些事务。但是，正如拖延症研究者约瑟夫·法拉利博士所说：“每个人都会拖延，但是并非人人都是拖延症患者。”有拖延行为的人和一名真正的拖延者的区别在于拖延的习惯有多严重，以及拖延行为在多大程度上影响了这个人的生活。综上所述，拖延行为的程度有一个从轻到重的范围：从“单一地、随机地出现”到“慢性、难以根除，且影响了正常生活中的方方面面”。所有人拖延行为的程度都位列于这个范围的某一处。
我们在辨别拖延行为的过程中会遇到一个棘手的问题：我们在拖拖拉拉的时候，同时还做着其他事情。把某些事情推脱掉以后，我们并非坐在那里无所事事。我们是偷换任务的好手，在该做那些我们想拖延的事情的时间段内，改做其他的也很重要但并非至关重要的事情。当我们在完成那些“重要”的事情时，我们将轻易地被自己说服：“我并没有在拖延——我只是太忙了！”
你听说过“拖延式烘焙”吗？即为了推后完成手头上要紧的任务而烘焙一些完全用不上的点心。举一反三，类似的活动还有拖延式做饭（通过做饭将要紧事延后做）、拖延式溜冰（通过溜冰将要紧事延后做）、拖延式钓鱼（通过钓鱼将要紧事延后做）、拖延式跑步（通过跑步将要紧事延后做）、拖延式约会（通过约会将要紧事延后做）。我们可以用任何事情来掩盖拖延行为本身，因为拖延的本质就是延后做一件事情，然后用处理另一件没有那么要紧的事情来填补空档。
通过不停地做其他的事情，我们得以说服自己：“我其实也正朝着某个目标前进，我的拖延症状并没有很严重。”我们能够“踏实”地回顾这一天，想到自己完成的很多任务，感到很满足。但是，当我们对这种满足感产生怀疑时，就会发现自己已经在通过“优先处理不紧急的事件”或“纠结于不重要的细节”来拖延时间了。如上所述，可能你的的确确已经开始做一个复杂的项目了，但是你不是在做了简略的计划以后就开始按照大纲实施，而是执着于“做计划”：写下长长的计划表，誊抄计划，给计划表上色，把那些你已经做完了的琐碎事项写上去再划掉，为了让计划表看起来更特别，又装饰上好看的贴纸，接着把计划表用花体字再抄写一遍，最后发朋友圈炫耀你那精美的“作品”。是的，你确实在做那个非做不可的大项目，但是你却做了很多使落实计划的时间延后的事情而非正事。
我们时常通过一些好玩的活动来拖延时间，所以拖延的过程有时格外有意思。然而现实是，拖延行为会带来非常严重的后果。
塔莉亚，一名杰出而努力的医学预科生。她需要参加一场医学院入学考试，以便能够在秋天的时候申请前往医学院就读。可她很恐惧，因为这场考试决定了她接下来的人生。所以，她并没有复习入学考试的知识点，而是用努力学习其他科目和参加社团活动来拖延复习。表面上看，她一点都不像在拖延开始复习的时间。然而，为了能够晚一点再复习这场至关重要的考试，她一直拖着不去预约入学考试的场次。最终，因为她注册的时间太晚，暑期的考位早已被其他申请人抢占，导致她入读医学院的时间被迫推迟了整整一年，而她只好和父母住在一起并在书店打工挣钱。
拖延会在引起自我批判和情绪困扰时成为需要被处理的问题。在塔莉亚的例子中，拖延使她的内心产生了愧疚，并且让她觉得使自己陷入那样的境地是一件“很蠢”的事。拖延还会在引发实质性的不良后果时变得棘手，比如塔莉亚错失了与同学一起升入医学院的机会。但是，拖延并非在完全毁掉一个人的人生以后才被视作大麻烦。它还会在变成行为习惯的一部分以后，频繁地对拖延者做出一些小惩罚，比如使拖延者总是错失良机或者产生其他随着时间累积才会显现的问题。
尽管几乎所有人都会在某时某刻拖延时间、刻意不去做某事，但是有20%的人长期受拖延行为模式的影响。这样的情况在大学校园里更为显著：70%~95%的大学生觉得自己是拖延者，且其中有超过半数的大学生觉得拖延是个重大问题。这个结果不仅因为有很多人在拖延，还因为拖延行为耗费了他们太多时间，学生们坦言：自己在一天中常耗费超过1/3的时间在拖拉上。甚至超过95%的拖延者意识到拖延是个不好的习惯，并且希望自己能够改掉这种坏习惯。
研究表明，学生并不会因为自己不会学习、不会规划任务或不会管理时间而选择拖延。同理，职场中的成年人也是如此。人是因多种心理因素之间复杂的交互作用而做出了拖延行为。这些心理因素包括：在所处的环境中，我们的大脑收集、处理信息的方式；与拖延和失败有关的过往经历；当拖延成为备选时，我们做出的抉择；当我们忙于尝试攻克困难任务时，我们的所思所想。除此之外，拖延行为模式在某种程度上也会被遗传。综上所述，拖延并非可以单纯用“懒惰”或“不努力”来定义的，它是一个心理问题，所以我们可以用心理学知识来攻克它。
如果人人都有不同程度的拖延行为，那么怎样判断拖延行为对你来说是不是个要紧的问题呢？以下列出了一些从几个常用的测试问卷中摘录的问题，你可以试着自我检测一下。
1.明确知道某些事情很重要并且应该尽早处理时，你是否仍旧会把这些事情往后推？
2.你是否曾因为把事情推到最后一刻才解决，而造成了经济损失？比如迟交罚款等。
3.你是否倾向于在被迫做出决定的时候，才会下定决心处理一些事？
4.你的朋友和家人是否常常因为你无法兑现诺言而感到生气？
5.你是否常常在最后一刻才完成很重要的工作？
6.你是否会因为把事情推后得太久而感受到额外的心理压力？
7.你是否会耽搁明明可以快速完成的简单任务？
8.你是否曾因为没时间把事情完成而面对新的麻烦？
9.当某件事的截止日期临近，你是否会把时间浪费在做其他事情上？
10.如果你可以早点开始做一些事情，你的生活是否会变得更好？
如果你在4个以上的问题中都回答“是的”，那么你需要关注自己的拖延行为发展到什么程度了。但是，要判断自己的拖延行为模式是否正常，并非仅分析拖延行为的频次和日常习惯拖延的事务类别这么简单。决定其是否正常的因素是拖延给你的生活带来了多少麻烦。如果你在双数项问题上回答了超过一个肯定答案，那么你需要意识到拖延对你而言已经不是一个无关痛痒的习惯或简单的日常行为了——拖延对你来说是有害的，因为它已经对你的经济、人际关系、机遇以及心理健康造成了负面影响。
在超过2500年的时间里，人们已经围绕拖延症写下了无数的文字。然而，直到现今我们仍未得到关于拖延症的成因以及解决方式的清晰指南。相较于其他科学领域，心理学领域还很年轻，直到20世纪80年代，关于拖延症的心理实验研究才被拓展。其中，近2/3的实验研究成果在近10年间才如春笋般冒出头来。在这10多年里，心理学家们开发了许多衡量拖延行为的问卷等研究工具，探究着拖延症与人格特征及心理健康状况之间的关系，探索着与拖延行为相关的大脑区域，并观察其他动物群体是否也有拖延行为。在实验过程中，研究者还不断问出那些令人好奇的问题，如：“人们到底为了什么非要拖着，不按时睡觉呢？”
百年间，人们错误地将拖延行为看作一种道德品行缺失的表现。然而，科学家已经证明了拖延行为模式是一种复杂且可被控制的心理机制。几乎每一位咨询者在走进我的心理诊所时，都在不同程度上被各式各样的拖延行为纠缠着。他们中的大部分人都是在拖延了好几个月甚至数年的时间后，才主动预约了第一次心理治疗。其中还有许多人在治疗的过程中持续地拖延着，他们拖延回答我提出的关键问题，更有甚者会拖着不完成约定好的治疗功课。可以说，在每一种心理健康问题中都会出现拖延的症状。它会出现在抑郁症里——他们不肯起床或不愿意外出见朋友；也会出现在焦虑症里——他们在反复确认自己做了一个正确的决定以后才会真的下定决心实施计划；多动症更是拖延行为频繁出现的“重灾区”。
在接下来的几个章节中，我们将从深入探索拖延行为的来龙去脉开始学习。在了解拖延行为诞生的根源后，我们将着手制订克服拖延的计划。