第5周
蜷曲着身体的“小海马”

热量摄入与孕前持平，确保钙、磷、铁、锌的供给

孕妈妈热量的需求量随着妊娠过程中基础代谢的增加、胎宝宝和胎盘的生长发育、母体有关组织的增大及体重的增加而增加。孕早期基础代谢增加不明显，胚胎发育缓慢，母体体重、乳房发育变化很小，所以热量的摄入量只要与孕前持平能满足需要。

脂肪主要来源于动物油和植物油。植物油中的芝麻油、豆油、花生油、玉米油等既能提供热量，又能满足母体和胎宝宝对脂肪酸的需要，是食物烹调的理想用油。

孕妈妈不妨多吃一些富含淀粉的食物，能提供必需的热量。

无机盐对保证早期胚胎及胎儿器官的形成发育有重要作用。在怀孕的第9～10周，胎儿骨骼开始骨化，若钙和磷的摄入量不足会影响骨骼的发育。若铁的摄入量不足，容易造成妊娠期缺铁性贫血。母体若缺锌，容易影响胎儿的脑部发育。因此，从怀孕起，孕妈妈就要适当摄取含丰富钙、磷、铁、锌等的食物。

常备小零食，满足营养需要

在孕早期，孕妈妈应少食多餐，均衡营养。身边常备一些小零食，也是满足孕妈妈营养需要的保证。

核桃： 核桃能补脑健脑。此外，核桃富含磷脂，能增强细胞活力，提高机体抵抗力，促进造血和切口愈合。

花生： 花生中蛋白质的含量高达30%，且易被人体吸收。花生红衣有补血功能，孕妈妈最好带着花生红衣一起吃。

杏仁： 杏仁有降气、止咳、平喘、润肠通便的功效，对于预防孕期便秘有很好的作用。但一次性不宜食用过多。

榛子： 榛子中含不饱和脂肪酸，并富含磷、铁、钾等矿物质，还富含维生素A、维生素B 1 、维生素B 2 、叶酸等，常食有明目健脑的功效。

专家指导

孕5周，孕妈妈要保证充足的热量和优质蛋白的供给，三餐要多方面摄取营养。莴笋、大白菜、油菜等蔬菜可以提供多种维生素和矿物质，茄子富含铁，也可以多吃一些。加餐可以选择面包片、豆奶、水果等。

一日食谱参考

推荐食谱

大白菜炒鸡蛋

材料 大白菜200克，鸡蛋2个。

调料 葱花、盐、植物油各适量。

做法

1　鸡蛋磕入碗中，打散。大白菜洗净，切块。

2　炒锅置火上烧热，倒入植物油，淋入鸡蛋液炒熟，盛出。

3　原锅倒入适量底油烧热，炒香葱花，放入大白菜片翻炒至熟，下入炒熟的鸡蛋，加盐翻炒均匀即可。

蒜蓉蒸茄子

材料 茄子400克，蒜蓉20克。

调料 盐、香油各适量。

做法

1　茄子洗净，从中间剖开，放入盘中。

2　锅内加少量油烧热，放入蒜蓉、盐炒香成蒜蓉汁。

3　将蒜蓉汁浇淋在茄子上，放入蒸笼中，大火蒸制10分钟后取出，淋上香油即可。

银鱼煎蛋

材料 银鱼300克，鸡蛋5个。

调料 盐、葱末、料酒、胡椒粉、植物油各适量。

做法

1　鸡蛋磕入碗中，打散。银鱼去头，洗净，沥干，用盐、料酒、胡椒粉、葱末拌匀，腌渍。

2　炒锅置火上，倒油烧至六成热，放入银鱼炸熟，捞出，倒入蛋液内搅匀。

3　炒锅上火，倒油烧热，将银鱼蛋液倒入锅内，煎至金黄色，烹入料酒翻炒均匀即可。 xCGx0+3DqkXjRgtsdvqKTIo0Od2S7ZLXhhpaDfeYnNx9wiixYxfd9QT1gCG7Hyhx

第6周
会轻微转动的“小蚕豆”

补充维生素B族，不必勉强吃脂肪类食物

维生素B族主要存在于谷类粮食中，但在经过加工的精米、精粉中，维生素B族的含量明显降低。因此，孕妈妈要多食标准米和标准粉，烹调过程中要避免维生素的损失。

做面食时少加碱或不加碱，淘米时不要过分搓洗，这样能减少维生素B族在烹调加工过程中的损失。

由于早孕反应，孕妈妈吃不下脂肪类食物也不要勉强自己，可以食用豆类、蛋类、乳类食品来补充。

多食富含维生素E的食物

维生素E又称生育酚，能有效预防流产，常见的富含维生素E的食物有杏仁、杏仁油、葵花籽、玉米油、核桃、棉籽油、花生油、小麦胚芽、榛子、花生、全麦面粉等。

要远离咖啡因

一般来说，在得知自己怀孕后，大部分孕妈妈都能自觉地远离烟酒，但在咖啡方面却比较含糊。虽然一天喝1杯淡咖啡也没有什么害处，但由于咖啡因会影响铁的吸收，长年累月会引起贫血，所以习惯于一天喝4杯浓咖啡的孕妈妈一定要有所节制。

此外，可乐中也含有咖啡因，被人体吸收后会引起兴奋或忧郁，使情绪起伏，这种情绪上的落差对孕妈妈和胎宝宝都是有害的。因此，爱喝可乐等碳酸饮料的孕妈妈现在就开始用橘子汁来代替吧。

一日食谱参考

专家指导

热量主要来源于脂肪和碳水化合物。碳水化合物主要来源于蔗糖、面粉、大米、玉米、小米、红薯、土豆、山药等。碳水化合物比脂肪容易消化，在胃内停留时间较短，能减轻早孕反应。

推荐食谱

剁椒酸菜鱼头

材料 鱼头400克，酸菜末50克，剁椒适量。

调料 姜片、蒜粒、葱末、料酒、盐、胡椒粉、植物油、香油、高汤各适量。

做法

1　鱼头去鳞，除鳃，洗净，用料酒、盐、胡椒粉腌渍10分钟。

2　锅内倒油烧热，下剁椒、酸菜末翻炒，炒香姜片、蒜粒，倒入高汤煮沸，下鱼头中火煮熟，放香油、胡椒粉稍煮，撒上葱末即可。

鸡蛋豆腐汤

材料 鸡蛋1个，嫩豆腐200克，火腿肠30克，番茄、油菜各50克。

调料 高汤、盐、香油各适量。

做法

1　豆腐洗净切块，火腿肠切片，番茄洗净切块，油菜洗净切段，鸡蛋打成蛋液。

2　锅置火上，注入高汤烧开，放入豆腐块、油菜段略煮，均匀淋入鸡蛋液搅散，再次煮开后加入火腿肠片、番茄块，煮熟后加盐、香油调味即可。

干炸小黄鱼

材料 小黄鱼350克。

调料 盐、料酒、葱姜汁、花椒、面粉、植物油、花椒盐各适量。

做法

1　小黄鱼去内脏，清洗干净，放盐、料酒、葱姜汁、花椒腌渍2小时，拣去花椒，放入干面粉盆中，裹匀待用。

2　锅内倒油烧至六七成热，逐个下入裹上面粉的小黄鱼炸至金黄色，捞出，待油温升至八成热时，放入小黄鱼复炸，使之焦脆，蘸食花椒盐即可。 xCGx0+3DqkXjRgtsdvqKTIo0Od2S7ZLXhhpaDfeYnNx9wiixYxfd9QT1gCG7Hyhx