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叶酸是孕前3个月需要特别补充的营养素，它可以预防胎宝宝神经管缺陷。由于饮食习惯的影响，我国约有30%的育龄女性缺乏叶酸，北方农村地区更为严重。因此，建议备孕妈妈在计划怀孕前3个月就开始补充叶酸，以每天摄入400微克为宜。
以下食物对备孕妈妈的身体和未来的胎宝宝都非常有益，在孕前可以常吃。
鸡蛋
鸡蛋是人类最好的营养来源之一，它可以给备孕妈妈提供最佳的蛋白质、氨基酸、微量元素，维生素的含量也很丰富。
牛奶
牛奶是备孕妈妈补钙的最佳选择。牛奶中钙和磷的比例得当，有利于吸收，同时牛奶还是维生素D和钾的重要来源。牛奶还富含蛋白质、维生素A及维生素B族等营养成分，能够为备孕妈妈提供良好的营养储备。
全麦食物
全麦类食物含有丰富的碳水化合物、维生素B族、铁、锌等，比精米、精面含有更多的膳食纤维，能够为备孕妈妈补充每日所需的多种营养物质。
豆类
豆类中的蛋白质含量高、质量好，其营养价值接近于动物蛋白，是最好的植物蛋白。黑豆和黄豆等还可以提供备孕妈妈所需的膳食纤维、铁、钙、锌等营养素。
西蓝花
西蓝花不但营养成分含量高，而且营养全面。蛋白质、碳水化合物、维生素C、膳食纤维、胡萝卜素，以及钙、钾等多种矿物质的含量都十分丰富。
番茄
番茄中维生素和矿物质含量丰富，生吃鲜番茄可以补充维生素C，熟吃番茄可以补充抗氧化剂。
牛肉
牛肉含有丰富的蛋白质，能帮助备孕妈妈提高抵抗力。中医学认为，牛肉有补中益气、滋养脾胃、强健筋骨的功效，对备孕妈妈来说是非常有益的。
奶酪
奶酪是含钙量最高的奶制品，还富含磷、镁、维生素B 12 等。这些营养素可以提高骨密度，预防孕期可能出现的骨质疏松，还可以增加牙齿表层的含钙量，预防龋齿。
科学研究表明，孕前体重适宜可降低发生不良妊娠结局的风险。如果孕前过于消瘦，会增加新生儿低体重和早产的风险；孕前超重和肥胖会使妊娠期高血压疾病和糖尿病的发病率增高，巨大儿、剖宫产的风险增加。
低体重
可适当增加体重
在原有基础上每天增加牛奶250毫升，或粮谷、畜肉类50克，或蛋类、鱼类75克。
肥胖
应改变不良饮食习惯
应改变不良饮食习惯，减慢进食速度，避免过量进食，减少高热量、高脂肪、高糖食物的食用，多选择低血糖生成指数、富含膳食纤维、营养素密度高的食物。
不同食物每日的摄取量
1 早餐的理想时间：7～8点。
2 通过早餐摄入的热量应占全天摄入热量的30%。
3 早餐的搭配原则：早餐不但要定时定量，而且要吃得营养。要注意做到粗细搭配、干稀搭配、荤素搭配。
4 早餐宜选择的食物：富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等；富含维生素C的食物，如果汁、蔬菜、水果等；富含碳水化合物的主食，如面包、馒头、花卷等；富含水分的液体食物，如米粥、牛奶、豆浆、果汁等；开胃、增加食欲的食物，如番茄汁、小酱菜等。
5 早餐不宜选择的食物：油炸食物，如炸油饼、炸油条、炸糕、油炸馒头片等。
1 午餐的理想时间：12点。
2 午餐摄入的热量应占全天摄入热量的40%。
3 午餐的搭配原则：午餐最好吃3种以上的蔬菜和水果，以保证摄入充足的维生素、矿物质和膳食纤维。一般来说，午餐吃到八九分饱就可以了。
4 午餐宜选择的食物：主食可以选择米饭、馒头、面条、面饼、豆沙包、玉米棒等，也可以将两种主食搭配食用；副食可以选择肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用，一般宜选择50～100克的肉、禽、蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，使体内血糖维持在正常水平，从而保证下午的工作和学习等活动，白领或轻体力工作者可以选择轻烫茎类蔬菜、少许豆腐、部分海产植物作为午餐的搭配。
5 午餐不宜选择的食物：油炸食物及含添加剂的食物，如方便面、午餐肉、皮蛋等。
1 晚餐的理想时间：18～19点。
2 晚餐摄入的热量应占全天摄入热量的30%。
3 晚餐的搭配原则：晚餐主食和副食都要适量减少，最好有两种以上的蔬菜，肉类有一种就够了，吃太多会增加消化系统的负担。20点之后除了饮水最好不要再吃任何东西，晚餐后4小时内不要就寝，这样可使晚上吃的食物充分消化。
4 晚餐宜选择的食物：膳食纤维和碳水化合物含量高的食物，如芹菜、豆芽、菠菜等；含蛋白质丰富的食品，如煮鸡蛋、家常豆腐、清炖鸡及少量鱼类等；粗粮，如玉米粥、小米粥、玉米面饼等。
5 晚餐不宜选择的食物：草酸含量高的食物，以免引发尿道结石；水果、甜点、油炸食物；寒性蔬菜用量要小一些，如小黄瓜、菜瓜、冬瓜、萝卜等。
肥胖可以引起人体内一系列的生物学改变，比如使代谢水平降低，扰乱月经周期并影响生育能力，等等。
如果备孕妈妈肥胖的原因只是摄取了太多甜食和单糖类食物，那么只需要改吃水果、蔬菜、瘦肉、鱼及谷类食物，体重就有可能自动降下来。
如果备孕妈妈摄入的热量与正常体重者相比差不多甚至还要少一些，但是体重却依然增加，这时就需要采取措施进行减肥了。最有效的减肥方式是减少热量摄入和增加体育锻炼相配合。进行有氧锻炼可以提高心脏和肺功能，加快新陈代谢，减少皮下储存的脂肪，还能消耗更多的热量，节食却不能做到这一点。所以，如果备孕妈妈长期肥胖，那么可以去医院做全身检查，请医生制订科学的膳食计划，并坚持进行锻炼，一定会收到良好的效果。
不同锻炼项目每小时消耗的热量
续表
注：1卡≈4.185焦耳。下同。
有研究表明，过量摄入咖啡因的孕妇与不接触咖啡因的孕妇相比，所生的孩子出现出生缺陷的风险要高。在怀孕期间，咖啡因的代谢时间会增长，它可以通过胎盘进入胎宝宝体内，刺激胎宝宝的大脑，影响胎宝宝大脑、心脏、肝脏的发育。
此外，可可、茶叶、巧克力和可乐型饮料中均含有咖啡因，计划怀孕的女性应尽量少摄取这类饮食。
腌制食物是民间的传统，很多家庭有腌菜的习惯。但过多食用腌制食品对人的身体健康不利，这是因为蔬菜经过腌制后，维生素损失较多，维生素C几乎全部损失。腌制的酸菜中含有过多的草酸钙，容易在泌尿系统形成结石。而且食品在腌制过程中，容易被微生物污染，如果加入的食盐量小于15%，蔬菜中的硝酸盐会被还原成亚硝酸盐，若食用了含有亚硝酸盐的腌制食物，会引起中毒。亚硝酸盐在人体内遇到胺类物质时，可生成一种名为亚硝胺的致癌物质，故常食腌制品容易致癌。
绝大多数食品在加工过程中为了改良品质，都会使用各种化学添加剂。备孕妈妈应该避免食用含有这些添加剂的食物，尽量选择新鲜天然的食物，少食加工食品。
备孕妈妈在增加营养的同时，别忘了给身体排毒。中医学认为，一些婴幼儿疾病，比如新生儿黄疸、鹅口疮可能是从母体带来的，备孕妈妈把这些毒素从体内清除出去，就能为胎宝宝创造更良好的孕育环境。
自查身体毒素的方法很简单，留意一下自己的身体，看是否有便秘、肥胖、黄褐斑、痤疮、口臭、皮肤瘙痒、湿疹等情况，这些症状都是体内藏有毒素的表征。
排便次数明显减少，每2～3天或更长时间一次，无规律，粪质干硬，常伴有排便困难的病理现象就是便秘。便秘通常是由一些不良生活习惯引起的，比如没有养成定时排便的习惯，忽视正常的便意，排便反射受到抑制，日久就会引起便秘，或者饮食过于精细少渣，缺乏食物纤维，也会导致便秘。经常吃油炸食物，而且喝水太少或者活动太少，同样能够引起便秘。
长期过量食用高脂肪、高热量食品，体内毒素就会堆积，造成机体失衡，引发肥胖。患者除有体弱无力、行动不便、心悸、怕热、多汗或腰痛、下肢关节疼痛等症状外，大多有糖、脂肪、水等物质代谢和内分泌方面的异常。
黄褐斑发生的原因很多，内分泌发生变化、长期口服避孕药、肝脏疾患、肿瘤、慢性酒精中毒、日光照射等都可以诱发黄褐斑。
痤疮，俗称粉刺，是一种毛囊与皮脂腺的慢性炎症性皮肤病。不良的饮食习惯导致消化不良、便秘等肠胃障碍，引起体内毒素堆积，是形成痤疮的因素之一。
口臭是指散发出难闻口气的一种症状，有可能由肺、脾、胃积热或食积不化引起，这些东西长期瘀积在体内排不出去就变成了毒素。
皮肤是人体最大的排毒器官，皮肤上的汗腺和皮脂腺能够通过出汗等方式排出其他器官无法解决的毒素。不好的生活习惯、不良的情绪都会引发皮肤排毒功能的减弱，从而引起瘙痒。
湿疹是一种常见的由多种内外因素引起的表皮及真皮浅层的炎症性皮肤病。中医学通常将湿疹分为湿热证及血虚风燥证。无论是中医学还是西医学，都认为湿疹是体内有害物质不能及时排出后引起的。
建议备孕妈妈按照前面提到的饮食原则，尽早调整自己的饮食，减少毒素的堆积。
我们常吃的食物中，动物血、果蔬汁、海带、紫菜、豆芽、红薯、糙米、苦瓜等都是很好的排毒食物，多吃这些食物，有助于排出毒素。
皮肤上的汗腺和皮脂腺是最佳的排毒管道，通过运动出汗的方式，可以排出其他器官无法解决的毒素。备孕妈妈在怀孕前一定要养成经常锻炼的好习惯，运动出汗至少要坚持每周进行三次。
如果发现自己怀孕了，并决定生下宝宝，那么从现在开始，孕妈妈就应该重点关注以下营养问题了。
如果孕前对饮食习惯方面并没有在意，那么从现在起，孕妈妈就需要按照前面所说的饮食原则去调整饮食习惯，越早调整越好。
由于自身的营养需求和胎宝宝生长发育的需要，孕妈妈需要增加营养。孕中期的蛋白质补充要比孕前增加10克，饮食中奶制品、鱼类、肉类、蛋类等富含蛋白质的食物要增加一些。孕妈妈容易缺钙，应该注意补充。维生素B 2 可以通过牛奶补充，胡萝卜素可以通过绿叶蔬菜和胡萝卜补充，维生素C能够通过蔬菜和水果来补充。注意尽早补铁，避免患上缺铁性贫血，影响胎宝宝发育。
1 不要偏食、挑食。
2 定期进行产前检查。
3 适当地控制盐的摄入量。
4 维持体重适当增长，以每周增重约1千克为宜，不要增长过快或过慢。
5 特别注意补充叶酸。除了像前面提到的那样多吃一些富含叶酸的食物以外，孕早期每天吃一片叶酸增补剂（含400微克叶酸）就可以满足身体对叶酸的需要。
材料 鸡300克，鲜香菇50克，枸杞子10克。
调料 盐2克，香油3克，料酒、姜片、香菜段各适量。
做法
1 将鸡处理干净，切块，用沸水焯去血水，捞出洗净。香菇洗净，去蒂，从中间切开。枸杞子洗净。
2 砂锅置火上，放入鸡块、香菇、姜片、枸杞子，加入适量清水，再加入料酒、盐，大火烧开后改小火继续炖煮40分钟，撇去浮沫，淋上香油，撒上香菜段即可。
材料 胡萝卜250克，水发黑木耳50克。
调料 葱花、盐、植物油各适量。
做法
1 胡萝卜洗净，切丝。水发黑木耳择洗干净，撕成小朵。
2 炒锅置火上，倒入适量植物油，烧至七成热，加葱花炒出香味，放入胡萝卜丝翻炒均匀。
3 加木耳和适量清水烧至胡萝卜丝熟透，用盐调味即可。
材料 猪腰子350克，尖椒50克，胡萝卜50克，水发黑木耳15克。
调料 葱末、姜末、蒜末、水淀粉、酱油、料酒、盐、醋、植物油各适量。
做法
1 撕去猪腰子外层的薄膜，横刀剖开，去净白色的筋状物，切片，切麦穗花刀，加水淀粉和少许酱油抓匀，腌渍10～15分钟。
2 尖椒洗净，去蒂除籽，切块。胡萝卜择洗干净，切片。取小碗，加入料酒、盐、酱油、醋、水淀粉搅拌匀，制成芡汁。
3 锅置火上，倒入植物油，烧至七成热，放入腌渍好的猪腰子滑熟，盛出，沥油。原锅倒油烧热，炒香葱末、姜末和蒜末，倒入胡萝卜煸熟，放入尖椒和木耳略炒，下入滑熟的猪腰子，淋入芡汁翻炒均匀，香味浓郁的山东特色菜爆炒腰花就做好了。
材料 芦笋500克，鲜百合150克。
调料 盐、白糖、植物油各适量。
做法
1 芦笋洗净，切段，焯熟。鲜百合冲洗干净，备用。
2 炒锅置火上，倒油烧热，下入鲜百合和芦笋，大火翻炒几下，调入盐、白糖及适量清水翻炒至熟即可。
材料 鳝鱼肉400克，绿豆芽、红柿子椒丝、黄柿子椒丝、绿柿子椒丝、胡萝卜丝、洋葱丝各20克。
调料 姜片、酱油、白糖、水淀粉、盐、植物油各适量。
做法
1 鳝鱼肉洗净，切成宽0.5厘米、长8厘米的丝，用酱油、白糖、水淀粉和搅拌匀，腌渍10分钟。绿豆芽择洗干净。
2 锅置火上，倒入适量植物油，待烧至六成热，放入鳝鱼丝滑熟，捞出，沥油。
3 锅留底油，放入洋葱丝和姜片炒香，倒入红柿子椒丝、黄柿子椒丝、绿柿子椒丝、胡萝卜丝、绿豆芽翻炒3分钟，加入鳝鱼丝翻炒均匀，用盐调味即可。
材料 小番茄、草菇、西蓝花各100克。
调料 葱花、蒜片、盐、白糖、植物油各适量。
做法
1 小番茄去蒂，洗净。草菇去根，洗净。西蓝花择洗干净，用手掰成小朵。
2 锅置火上，加入适量清水烧沸，分别放入小番茄、草菇和西蓝花焯烫，捞出，沥干水分。
3 炒锅置火上烧热，倒入适量植物油，加葱花和蒜片炒出香味，放入焯过水的小番茄、草菇和西蓝花，撒入盐和白糖翻炒均匀即可。