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前言

在一档节目中,一位生育过两个娃的妈妈说的话深深触动了大家:产后几乎把所有的时间留给了两个孩子,自己从一个少女变成了一个肚子上有赘肉、有瘢痕、胸部下垂,甚至有点丑的女人。可能在很多人看来,当妈之后就没必要在意这些了,但其实不管处在人生中的哪个阶段,每位女性都有追求美丽和自我的权利。

产后体质变差,怎样良好地恢复成产前的健康体质?产后出现腹直肌分离,怎么办?产后怎么吃,能够恢复得更快还不长胖?肚子上的赘肉多,怎么能有针对性地瘦肚子?产后常见疾病该怎么预防和护理……

本书紧紧围绕产后恢复这个主题,饮食方面以时间为线索,厘清每周产后妈妈需要补充的营养及饮食重点,帮助产后妈妈补充营养、恢复体质。关于大家都很关心的瘦身问题,书中不仅介绍了产后不同阶段可以进行的运动,还提供了局部瘦身运动参考,让产后妈妈想瘦哪里就瘦哪里。同时,对于女性产后常见的不适症状,比如尿失禁、乳腺炎、恶露不尽等,书中也给出了指导调理的方法。

我们希望能帮助产后妈妈修复子宫、收缩盆底肌、矫正骨盆,恢复少女状态,并通过美胸、提臀、瘦腿等简单科学的运动,甩掉恼人的脂肪,塑造凹凸有致的曲线,由内至外地散发出健康与活力,时刻光彩照人!

希望本书能缓解女性的产后焦虑,成为赶走焦虑的一束光! G9PtQ+tj0gmbvEpmKygLcuQAqNB7Ja2bFavutzGDrjim7953Gr0JsVu6R3UCjp7o

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第一章
彻底改变“一次产后,一直产后”,重获新生

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1分钟了解产后女性身体的变化

女性在怀孕期间和分娩后身体会发生很大的变化,虽然这些变化大部分是暂时的,但全面系统地了解身体出现的这些变化,能帮助自己更好地恢复身体。

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子宫

分娩后子宫快速收缩成前后略扁、胎头大小的球形,之后随着子宫肌纤维的缩复,充血和水肿症状消退,子宫慢慢缩小。刚分娩完,子宫底立即降至脐下1横指处,1天后略上升至平脐,以后每天下降1~2厘米,产后10天,子宫入盆。

分娩时,胎盘和胎膜会从蜕膜海绵层外部与子宫壁分离而被娩出,残留的蜕膜组织随着恶露排至体外,基底部则形成新的子宫内膜功能层。产后第3周,除胎盘附着部位外的宫腔表面均由新生内膜覆盖,胎盘附着部位的子宫内膜需到产后6周才能修复。

胎盘娩出后的子宫颈外口呈环状,像袖口一样。产后2~3天宫口仍可容纳2指,产后1周子宫颈内口关闭、子宫颈管复原,产后4周子宫颈恢复至孕前状态。

乳房

产后,宝宝吮吸乳头,刺激妈妈的垂体不断分泌催乳素,乳汁越来越多,乳房也会变大、变重,甚至出现下垂。哺乳期须做好乳房护理,如果护理不当,很容易引发乳腺炎。

关节

怀孕期间腰部和腿部的负重大大增加,加上产后韧带还没有恢复,很容易出现腰部酸痛、腰膝无力。

骨盆

骨盆的韧带、肌肉等在怀孕期间会变得松弛。分娩时,为了让胎儿顺利通过,骨盆最大限度地打开,这很可能会拉伤关节、韧带和肌肉,也容易使关节部位牵拉、碰挫、扭转,从而导致骨盆变形。这些变化一般在产褥期会慢慢恢复。

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正常骨盆状态:
骨盆的下端是夹起来的。
可以明显看出,股骨(大腿骨)是向下、向内收的。
骨盆出口狭小。
臀部紧实。

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产后骨盆状态:
骨盆下端有明显的距离。
可以明显看出,股骨几乎平行。
骨盆出口平面被撑大。
臀部变大。

阴道和会阴

分娩时阴道扩张,分娩后阴道口松弛,阴道黏膜水肿,阴道壁肌肉弹性变差。分娩时可能出现会阴撕裂或进行侧切,一般缝合后3~5天就能愈合。

泌尿系统

分娩时宝宝会挤压妈妈的膀胱,引起膀胱黏膜充血水肿,进而导致膀胱对尿液刺激的敏感性下降,加上外阴疼痛使妈妈不愿意用力排尿,可能会出现一过性尿潴留。另外,怀孕期间潴留在体内的水分也会在产后的前几天以尿液的形式排出,因此产后第1周会出现排尿次数增加的情况。

消化系统

产后几天,胃肠肌张力较低,妈妈会出现食欲下降,加上运动量不足,肠蠕动减弱,很容易出现便秘。一般情况下,消化功能会在产后1~2周逐渐恢复正常。

皮肤

怀孕期间,随着胎儿的长大,腹部不断隆起,腹部皮肤的弹性纤维可能会被拉伤、拉断,产生极难消除的妊娠纹。产后腹部皮肤松弛、下垂,需要较长时间才能恢复,妊娠纹会逐渐变为灰白色或银白色。

身材

怀孕和坐月子期间为了满足营养需求,妈妈会补充很多营养,而且随着体内激素的变化,肠胃蠕动变慢,再加上运动量减少,多余的脂肪无法代谢掉,很容易让妈妈出现产后肥胖。

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上臂、大腿、腰腹部、背部、臀部是产后妈妈最容易囤积脂肪的部位,产后运动有助于这些部位的脂肪消除。 bJugaI17yVVbVpqH7ocyYdMeSTY/Vyt+uDlVKut4DxOyCflcl+272EzICiwDGmr6

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