下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
我们最美好的瞬间，往往发生于不适、不幸和不满之时。因为只有在此时此刻，在逆境中砥砺前行，我们才能突破自我，寻求新的出路或更真实的答案。
——M.斯科特·派克（M.Scott Peck）
许多焦虑症患者都有一种孤独感，你可能也不例外。你可能觉得你的焦虑太过强烈，以至于没有人能设身处地地理解你。你只说对了一半，只有你才最了解自己的过去，但你绝不是孑然一身。
在你阅读本章并重新认识焦虑时，全世界无数的人都有着和你一样的恐惧、纠结和行为倾向。你会发现你的焦虑已经得到了广泛的认知和理解。焦虑和恐惧是最容易理解的两种情绪，随着更加深入的学习，你会发现你的未来充满希望，你不是一个人在战斗！
焦虑症患者遍布世界各地。无论一个人是贫穷还是富有，他都有可能被焦虑困扰。焦虑症是所有心理障碍中最常见的一种，有多达30%的人在一生中的某个阶段会受到影响（Kessler et al.，2005）。仅在美国就有大约四千万人患有焦虑症。为了让你更加直观地感受到这一点，打个比方，如果给每个焦虑症患者都戴一顶红帽子，走在街上，没戴红帽子的人将少之又少。
焦虑症也往往是慢性的、代价高昂，而且令人衰弱。也就是说，如果你不愿做出改变，这些问题往往会持续存在，甚至可能随着时间的推移变本加厉。焦虑症的影响如此广泛，因而焦虑症将带来巨大的个人、社会和经济成本也就不足为奇了。事实上，在美国，每年花在焦虑症上的总费用约为450亿美元，其中只有25%与治疗费用有关（Barlow，2004）。这个数字相当于一个小国的预算，而且还没有包含焦虑症的许多隐形成本。我们都对这些隐形成本心知肚明：生活质量的下降。
在进入正题之前，我们想放缓脚步，请你做一个五分钟的正心练习。这个练习与第1章略有不同，但内容大体一致。
做这个练习仍然没有所谓正确或错误的方法。请尽你所能坚持下去。你只要找一个无人打扰的地方，以一个舒适的姿势开始练习。
请找一把椅子，以一种你感到舒服的姿势坐下，腰背挺直，双脚平放在地板上，不要交叉双臂和双腿，双手放在膝盖上。轻轻闭上双眼。做几次深呼吸：呼气……吸气……呼气……吸气……在呼吸的时候，注意你呼吸的声音和感受，吸气……呼气……
然后，慢慢把注意力转移到你现在所处的位置。曾经听起来离你很近的声音正在慢慢远去。你现在正坐在这把椅子上，仔细感受身体和椅子接触的地方。现在的氛围如何？坐在这里的感觉怎么样？
接下来，慢慢感受你的身体所接触的地方，把注意力集中在你的双手触摸到的膝盖或双腿上。现在，想象你的觉知正从你的臀部流到脚底与地板接触的地方。你的双脚在此位置上有什么感觉？它们正牢牢地与地板和大地相连。
现在，轻柔地扩散你的觉知，感受你身体的其他部分。如果你察觉到身体里有任何感觉，就去关注它们并觉察它们的存在。同时也去关注它们自己在不同的时刻是如何变化或转移的。不要试图去改变它们。
当你准备就绪时，把你的觉知慢慢地、温和地拉回到你的呼吸上，拉回到你现在所在的地方。你的呼吸与你同在，随着呼吸，你的胸部和腹部不断起伏。想象每次吸气时，你的周围都变得越来越开阔。让每次吸气开阔你的心胸，拓展你体内的空间……然后慢慢地呼气。你体内的空间正随着你的每次吸气不断扩大，随着每次呼气而变软。
现在把你的觉知拉回你的身体，就在你胸腔的中心位置。想象你把觉知安放在靠近心脏的某个地方，无论它是大是小。让你的觉知安定下来，然后轻轻地呼吸，让你的呼吸进入心脏周边的空间。
当你的觉知安放在心脏周边的空间时，我们想邀请你接触你的意图。你为什么在这里？你想做什么？你想成为什么样的人？然后呼吸，软化出现的任何东西。
在我们结束这个练习时，我们想邀请你轻轻地握住你的意图，就像你手捧一只蝴蝶或把一个小婴儿抱在怀里一样。不要放手，只是看看你是否能给自己和你珍视的意图带来轻松、关怀和温柔。然后，当你准备好时，继续做两次深层清洁呼吸，充满你的肺部，然后慢慢呼出空气。重复一遍，然后慢慢睁开眼睛，同时轻轻地将你的意图贴近你的心，迎接这崭新的一天。
每个人生来都有感知焦虑和恐惧的能力。如果你正在阅读本书，那么你肯定也有这种能力，或者你更有可能认为自己的这种能力“太强了”。你可能也对焦虑和恐惧的本质有所了解。
在这里，我们是想给你可能已经知道的东西增加一点。对于你之前可能读过的内容，我们想给你提供一个稍微不同的视角。这种全新的视角涉及理解“正常的”和“不正常的”焦虑与恐惧之间的区别。
在继续阅读之前，写下你认为正常的和不正常的焦虑与恐惧之间最主要的三个区别。例如，你可能认为正常的焦虑与不正常的焦虑相比“没有那么极端”。
□正常的焦虑与不正常的焦虑相比________
□正常的焦虑与不正常的焦虑相比________
□正常的焦虑与不正常的焦虑相比________
当你继续读下去的时候，要轻轻抱持你的想法，从最基本、最原始的恐惧情绪开始。
恐惧是一种强烈的警觉反应。它产生于一瞬间，通常在预感到周围有危险的时候出现。但是，身体上的某种感觉、想法和体内出现的某种意象也可能会令人感到害怕。
你需要有恐惧才能生存，因为当你的安全或健康受到威胁时，它能敦促你保护自己。当你经历这种情绪时，你的身体会发生一系列生理变化来自卫。例如，你可能会感到心跳加快、呼吸困难、窒息或血压升高；你可能会觉得热、胃部不适或头晕、出汗。你甚至可能觉得自己要晕过去了。
你的身体和大脑都在超负荷运转。许多其他身体系统也开始运作。所有这些活动都会让你觉得精力充沛——肾上腺素激增。这能帮助你采取果断的行动，对抗或者逃离威胁或危险的事物。
恐惧也能提高你对周围环境的觉知，让你迅速发现危险的来源。这些变化有助于你保持对引发恐惧的事物的关注（Barlow，2004），并快速采取行动保护自己。
与恐惧相比，焦虑是一种指向未来的情绪。你会为了尚未发生的事情焦虑，比如旅行、体检、考试、工作考核……未来的任何事都有可能让你焦虑。
你在焦虑时，可能会忧心忡忡、肌肉紧张和不安，或有一种不祥之感。焦虑时发生的身体变化比恐惧时诱发的要少得多，也没那么夸张。但焦虑和忧虑的持续时间却很长，可能会持续几天、几周、几个月甚至几年。因为激发焦虑的往往是你的想法，而不是真正的危险或威胁。
尽管体验焦虑可能很难，但重要的是要记住，你仍然需要感知焦虑的能力。为什么呢？因为它有助于激励你把事情做好，让你远离伤害。
下表能帮你了解焦虑和恐惧的区别。阅读每一项，如果它能引发你的焦虑，圈出“A”；如果它能引发你的恐惧，圈出“F”。
· 在森林中遇到一头熊 A F ·在森林中可能会遇到熊 A F
· 被抢劫 A F ·走在路上可能会被抢劫 A F
· 差点被车撞到 A F ·有可能被车撞 A F
· 受了很严重的伤 A F ·可能会受很重的伤 A F
· 身处火场之中 A F ·你的房子可能会着火 A F
其中左边的所有情况都是面向现在的，而右边的情况都是面向未来的。因此你应该在左栏圈出所有的“F”，在右栏圈出所有的“A”。
这个练习旨在帮你厘清恐惧和焦虑的关键区别之一：二者分别指向眼前的事情与未来的事情。人们总会因为未来可能发生的事情而焦虑，而当下发生的事才会引起人们的恐惧。举例来说，你可能会为尚未发生的地震及其后果感到焦虑，但在地震真的来临时才会感到恐惧。
焦虑与你自己的想法有关，比如忧虑、反复思考甚至是制订计划；恐惧与你的行动有关，比如逃跑、打架、躲藏、一动不动。再简单点儿说，恐惧不需要进行什么思考，而焦虑需要大量的思考。
体验恐惧和焦虑情绪本身是健康的，具有适应性。这两种情绪都是为了让人远离麻烦和保证生命安全。
例如，当你发现自己面临真正的危险或威胁时，恐惧是必要的。在这种情况下，恐惧会动员你所有的资源，促使你采取防御行动——逃跑，或者在必要时为保护自己而战斗。在恐惧来临时，你的身体和想法都只有一个目的：保证你暂时安全。
其中一些行为是自动的或固化的，以至于你不需要学习它们。举个例子，你还记得有一次有人从门后跳出来，把你吓得魂飞魄散吗？你很有可能被吓得跳起来，同时感觉心脏跳到了嗓子眼。
这就是自动反应，它会自然而然地发生。但你也可以在语言的帮助下，学习用恐惧来回应。事实上，正是语言使我们在听到有人大喊“大楼着火了！快逃！”时，激发恐惧而逃离火源。
焦虑和忧虑往往是正常的，而且很有用。如果你不担心你的未来，尤其是你的健康和幸福，那反而是不正常的。适量的焦虑和忧虑可以激励人们，促使他们采取恰当的方式规划未来。因此你可以制订一个计划，防止你的健康、工作、人身安全或家庭幸福出现任何闪失。比如在火灾发生前规划好灭火方式或逃跑路线。这个计划可能很简单，也可能很复杂，但目标是一样的：帮助你在面临实际威胁时采取有效行动。
你可能想知道你的恐惧与焦虑水平是否正常。在接下来的练习中，请仔细回想你最近经历过的一次强烈的恐惧体验，而且当时体验到的恐惧对你的帮助很大。也许是路上有一辆你没有看到的车，或者有人或动物威胁要伤害你。你可以选择一个最近的例子，或者一个不久前发生的“大事件”，在那件事中，你体验到了恐惧，并且做了一些事情来拯救自己或他人。这确实非同寻常，甚至可能挽救了你或他人的生命。
这么做可能很困难，因为你可能会把你的焦虑和恐惧视为不受欢迎的入侵者。这时候你还没能把你的焦虑和恐惧视为资源，甚至是“朋友或盟友”。根据你的情况，这很正常，而且完全在意料之中。
尽管如此，我们还是想让你看看你是否能在这里深入挖掘一下，给自己一些时间做这个练习。看看你是否可以暂时搁置“忧虑、焦虑和恐惧是不好的”这个想法，至少想出一个在生活中恐惧和焦虑对你有帮助的例子。做这个小练习会很有用，稍后我们会帮助你弄清楚什么时候应对恐惧和焦虑是有用的，什么时候不仅应对它们没有用，还会让事情变得更糟。所以，让我们从一个你感到强烈恐惧的情况开始，之后我们将继续关注焦虑。
在下面的横线上简要描述你遇到的威胁/危险事件，你的反应，以及你的反应有什么作用。重点是看看，恐惧是如何促使你采取行动来保护自己或其他人的安全。
你遇到的威胁或危险事件是什么？
________________________________
你的反应是什么（想法、感受、行动）？
________________________________
你的反应有什么作用？
________________________________
现在想想这样一种情况或事件：在特定的情况或事件中，对可能的负面事件或结果感到焦虑和忧虑有助于你制订计划，而制订计划并付诸实施对你有帮助。在下面的横线上，简要描述事件、你的反应以及你的反应有什么作用。
你焦虑或忧虑的潜在问题是什么？
________________________________
你的反应是什么（想法、感受、行动）？
________________________________
你的反应有什么作用？
________________________________
通过这个练习你会发现，恐惧和忧虑曾经对你很有帮助，未来你很可能需要用到体验这二者的能力。在你阅读本书的过程中，牢记下面这句话，如果你需要的话，也可以把它写下来： 我需要体验WAFs的能力，就像我需要呼吸新鲜空气、喝水和吃饭一样。
这并不意味着你将全天候不间断地处于焦虑之中。你可能会觉得焦虑一直伴随着你，我们理解你的感受。而且你的WAFs似乎大多数时候都在困扰着你，而不是帮助你。即使你没有面临伤害或威胁，它们也会出现。你的忧虑被无限放大了，你无法控制自己纷乱的想法。
诸如此类的事物已经干扰了你，让你不能过上理想中的生活。事实上，不堪其扰也许是你阅读本书的原因之一。然而，医生和心理学家等专业人士却能据此判断，你的恐惧或焦虑是何时从适应性的情绪转化为焦虑症的。
让我们仔细看看这将如何适用于你的情况。
许多面向焦虑症患者的自助书籍都太过笼统，它们只是列出了各种不同的焦虑问题类型，然后让人们自行诊断他们的问题。但我们不愿让你也这样劳心费神，到头来却竹篮打水一场空。
给自己贴上一两个诊断标签不会让你的生活更有价值，也不会在其他方面帮助你。事实上，这个标签甚至可以成为一个自我实现的预言——你将会成为什么样的人。一旦你接受了自己的标签，就很难再摆脱它们。你应该学习如何接纳需要接纳的东西，改变可以改变的东西。
当下，你最重要的任务是：找出是什么把你的恐惧、焦虑、忧虑、创伤或困扰转变成了摧毁生活的问题或障碍的根源。要做到这一点，你需要绝对清楚自己这么长时间以来一直在为什么而苦苦挣扎。弄清楚这一点还有另一个目的。我们发现，当人们把精力聚焦于最令人烦恼的问题时，他们的治疗效果会更好。我们还注意到，当他们这样做时，其他相关或不那么紧迫的问题也会得到改善。
在随后的章节中，我们将为你介绍每一种常见的焦虑症的特征。请注意，我们并不同意精神病学界最近的一种决定，即把强迫症和创伤后应激障碍（PTSD）单独分类。在我们看来，强迫性想法、强迫性行为和创伤性过去的问题根源都是一样的。稍后我们会解释原因。
我们会列举一些与焦虑问题作斗争的真实个案，简要介绍他们的情况，并且对他们的真实身份绝对保密。你可能会在我们分享的故事中找到与自己相似的地方。我们举的每一个例子都是独一无二的，它们各有不同。但我们想邀请你在不同的故事中寻找共同点，看看你能不能找到什么是将所有焦虑问题联系在一起的主线？
惊恐发作是一种突然涌现的恐惧。它伴随着强烈的身体感觉和冲动，让你想逃离产生这些感觉的情境或地方。惊恐发作还会让人有一种不祥的预感。
以下是美国精神医学学会（2013）用来定义惊恐发作的症状清单。请勾选你在惊恐发作时会出现的症状。
□心跳加速
□胸部不舒服或胸痛
□呼吸急促或喘不上气
□发抖或颤抖
□窒息的感觉
□出汗
□头晕或晕眩
□恶心或腹部不适
□感觉自己或周围的环境很陌生或不真实
□脸、手或腿麻木或有刺痛感
□潮热或发冷
□害怕猝死（比如害怕心脏病发作）
□害怕发疯
□害怕做一些不受控制的事情
即使周围没有明显真正的危险或威胁来源，惊恐发作也会突然到来，因此它也被称为“假警报”。这使得这种经历更加可怕，因为惊恐发作似乎毫无意义和作用。
我们从大型研究中得知，惊恐发作是很常见的，100个人中大约有10到30个人在一年中至少经历一次惊恐发作（Barlow，2004）。惊恐发作在你压力大时发生的可能性更高，但有时也发生在平静的时期。它甚至会在你晚上睡觉时出现。
以杰夫为例，他是一个34岁的网络开发人员。他的惊恐发作在他准备出门约会时出现了。
我正准备出去和克莱尔约会。克莱尔是我在网上认识的知心好友，我已经很久没有和人约会了，并且很兴奋终于能见到她本人了。但我最终并没有赴约，当我在公寓里准备时，我出了一身冷汗——我突然惊恐发作了。我的礼服衬衫被汗水浸透了，当我匆匆忙忙地寻找另一件衬衫时，我的心脏几乎跳出了嗓子眼。我站不起来，也无法集中注意力，头晕目眩，几乎喘不过气。我坐了下来，但无济于事。我吓坏了，觉得我可能有心脏病，会死在家里，我不能这样去赴约。最后我打了911，在救护车上和急诊室里待了一晚上。我没有犯心脏病，也没有去约会。第二天我给克莱尔发消息，编了一个蹩脚的借口解释我为什么没有赴约。我不能告诉她到底发生了什么。我很害怕如果我告诉她真相，她会怎么想我。
心理健康专家在诊断惊恐障碍时使用的官方标准之一是，你是否在没有明显的触发因素或原因的情况下，频繁地发生惊恐发作。我们认为这个标准并不完全成立。即使你有许多次惊恐发作，并且经常继续出现，比如每月一次、每周几次或每天都出现，也并不意味着你患有惊恐障碍。
诊断惊恐障碍的标准应该还包括你担心下次惊恐发作的时间和后果。例如，你可能会担心自己会死、失控、晕倒、发疯、呕吐或腹泻。你甚至可能会担心自己会因此感到内疚、丢掉工作，或被关进精神病院。这些想法只会让事情变得更糟，但不是惊恐障碍的特征。
为了便于你理解我们所说的，请你现在这样暗示自己：我快要发疯了。这个暗示在刚刚出现的时候几乎不起作用，但在惊恐发作出现时，这个想法和随之而来的强烈冲动会促使你退出你的生活。这种逃避或退缩才是问题的关键。
事实上，让惊恐发作成为一个问题的关键是：为了应对发作或防止再次发作，你的行为发生了变化。我们在下面为你总结了一些比较常见的行为变化（Antony & McCabe，2004）。这些行为看起来彼此不同，但实际上它们很相似，并且都有同一个目的：让人们感到安全，至少是更安全，不受惊恐发作的影响。接下来，请勾选出所有你用来控制自己的恐慌的行为。
□坐在电影院或餐厅中靠近出口的位置
□在逛商场时检查最近的出口位置
□随身携带药物、现金、手机、水或其他安全物品
□避免可能引发身体兴奋的活动（比如运动、性行为、恐怖片）
□为了消除恐慌情绪而饮酒
□避免咖啡因、酒精或其他物质（比如味精、辛辣食物）
□经常检查你的脉搏或血压
□分散自己对惊恐发作的注意力（例如看书、看电视）
□出门时坚持要有人陪同
□总是需要知道你的配偶、伴侣或其他能提供安全感的人的行踪
有些惊恐障碍患者并不会逃避可能会让他们惊恐发作的情境。他们已经鼓足勇气、下定决心不受惊恐发作的影响，他们才是决定自己做什么和去哪里的主人。然而，随着时间的推移，大部分惊恐障碍患者都会出现某种程度的陌生环境恐惧症。这仅仅意味着他们会避开可能发生惊恐发作的地方或事件。这些地方通常很难快速逃离，他们可能会感到被限制或被困。
以下是一些人们最常回避的情境。请勾选你为了避免惊恐发作而回避的情境。
□拥挤的公共场所（比如超市、剧院、商场、体育场或体育馆）
□幽闭和封闭的地方（比如隧道、桥梁、小房间、电梯、飞机、地铁、公共汽车、理发店和很长的队列）
□开车（尤其是在高速公路和桥梁上、交通拥挤和长时间开车时）
□离开家外出（有些人在家周围划有一个安全范围，超过这个距离他们就难以出行；极少数人几乎从不出门）
□一个人待着（在家里或在上述任何情况下）
唐娜是一名30岁的全职妈妈，让我们看看她是怎么做的。唐娜的惊恐发作已经转变为了惊恐障碍：她总在担心自己什么时候会再次发作，也改变了自己的行为，试图避免惊恐发作。正如大多数惊恐障碍患者一样，唐娜逐渐患上了陌生环境恐惧症，她会极力避免到诱发惊恐发作的地方去。
我经历过很多次惊恐发作，但我还记得最糟糕的那次。那年夏天我们一家人租了一栋用来休闲的湖边别墅。我开车去湖边的房子和全家人会合，后座上坐着我刚出生的女儿。我丈夫比我们提前离开，于是我们计划当天晚些时候在湖边别墅和他会面。在开车的过程中，我开始感到胸口剧烈疼痛。然后我想起来我的叔叔就是因为在开车时心脏病发作，车子撞上了一根电线杆，最后不幸身亡。我满脑子都是这件事，也许我也会心脏病发作，最后开向路边，然后我女儿就会死，我也会死。这些想法在我的脑海里挥之不去，我的呼吸变得越来越浅，我开始头昏脑涨。然后感到手臂和嘴唇在刺痛。我最后找到了一个安全的地方停车，给我的丈夫打电话。我告诉他我很不舒服，不能去旅行，等我平静下来，我就立刻带着女儿回家。从那之后，我就不再开车，也不敢独自离开家。我的丈夫理解我的痛苦，但当我和其他人在一起时，就会为我为什么不能做这个或那个编造各种各样的借口。我时常感觉自己可能是疯了。如果我没有绝对的安全感就不会做任何事。我真的厌倦了惊恐发作，也厌倦了自己一直在失控或发疯。我还担心我的女儿会怎么看待我——那个因为太害怕惊恐发作而什么都不能做的发疯的母亲。这不是我想要的生活！
每个人都有特别害怕的东西，你可能也不例外。但特定恐惧症不仅仅是对某些东西的极度恐惧，它的另一个特征是回避。那些在特定恐惧症中挣扎的人，会有一种强烈的冲动，那就是远离自己害怕的物体或情境。虽然许多人在这方面轻松自如，但对其他人来说，这种回避代价高昂。
大规模的调查告诉我们，大约有10%的人患有特定恐惧症（Kessler et al.，2005）。最常见的特定恐惧症（从强到弱排序）是害怕动物、高空、幽闭空间、血液、受伤、风暴、闪电以及坐飞机。
我们也了解特定恐惧症患者对某种事物的恐惧。事实上，许多人都经历过与惊恐发作几乎相同的警报反应。尽管特定恐惧症和惊恐障碍都有惊恐发作的情况，但它们在一个重要方面有所不同：是否有明确的诱发恐惧的因素。特定恐惧症中的警觉反应几乎总是由所担心的对象或情况触发，而在惊恐障碍中，警觉反应是意外发生的，并没有一个确定的触发因素。
有特定恐惧症的人能够认识到，有时候他们的恐惧是过度的或不合理的。但这种觉察对恐惧本身或逃离、避免恐惧对象的冲动没有影响，而且并不能帮助他们控制或减少由害怕的事物或情境引发的令人不快的情绪不适。
请看以下列表，勾选所有让你产生强烈恐慌反应的条目。
□特定情境（比如高处、封闭空间、牙医诊所、电梯、飞机或飞行）
□特定动物（比如蛇、老鼠、蜘蛛、狗）
□自然环境（比如高处、风暴、闪电、水）
□疾病或身体伤害（比如患病、受伤）
□看到血液或针头等
□其他（比如窒息、吃某些食物、呕吐）
大部分特定恐惧症患者从未寻求治疗。他们只是避开自己恐惧的事物。这样做很简单，因为需要回避的对象十分明确。有时候人们甚至接触不到自己的特定恐惧对象，以至于它们从未妨碍他们做该做的事。假设一个人有鲨鱼恐惧症，而他住在内陆城市，那这种恐惧症就无伤大雅了。因为他在内陆城市不可能遇到鲨鱼，除了在电影里或电视上。
有时候，对恐惧对象的成功回避可能会带来很高的个人成本。例如，我们曾和一个澳大利亚家庭一起工作，这家人曾常常一起去离海岸三英里
的一个小岛度假，那座岛很美丽，堪称度假圣地。但后来因为母亲患上了鲨鱼恐惧症，她无法忍住不去想鲨鱼从船底游过的景象，所以这家人再也没去过那里。
对这位母亲来说，关键问题在于：家人和自己的恐惧哪个更重要。答案明显是家人。想通了这一点后，她的生活发生了翻天覆地的变化。但真正做出选择并不容易，生活给了她两个选项：一边忍受恐惧，一边和家人一起去美丽的地方度假；一个人“高枕无忧”地待在家里，但可能错过和家人的欢乐时光。
伊芙琳是一位34岁的母亲，有两个孩子，她有蟋蟀恐惧症。她也面临着一些艰难的选择。
我知道这听起来很奇怪，但我极其害怕蟋蟀。当我待在野外时，我的焦虑会直线上升，因为我觉得草丛中到处都是蟋蟀。有时我能在晚上透过窗户听到它们的叫声，为了盖过它们的声音，我会打开电视并调大音量。最后我往往整晚都睡不着，因为它们实在是太吵了。只要想到蟋蟀，我的血压就会上升。甚至我的呼吸都会变得又浅又急。当我听到蟋蟀的叫声，或者看到它们时，我的呼吸就会变得急促，并且肯定会晕过去。这实在是太糟糕了。我甚至因此不敢陪我的孩子们去公园玩。孩子们不理解我的感受，我觉得很糟糕，因为我不能为了他们而克服自己的恐惧。
许多人有时会在社交场合感到焦虑、害羞或尴尬。但社交焦虑障碍不只如此，它的本质不只是害羞，更是一种对尴尬或羞辱的强烈恐惧。通常，当你暴露在别人的审视之下，或者你必须在别人的审视下表演时，这种恐惧就会出现。你可能担心你说的话或做的事情会导致别人认为你无能、软弱或愚蠢，或可能担心别人会发现你不擅长社交。
社交焦虑障碍不仅仅是指个体在社交场合极度焦虑，或害怕出丑、被他人评判或被羞辱。真正患有社交焦虑障碍的人会做一些事情来避免在社交场合产生焦虑。正如你所想象的那样，一个人很难不与其他人交往，更何况这样做要付出巨大的代价。
社交焦虑障碍远比你想象的更普遍。事实上，它在所有焦虑障碍中排名第一，大约有3%～13%的人会在他们生命中的某个阶段患有这种疾病。让我们看看你是否也有社交焦虑障碍。
下面这份清单列举了人们经常遇到的且想要逃离的情境。你会发现，公开演讲是最让人焦虑的，它是社交焦虑障碍最常见的诱因，也是很多人都关心的问题。请勾选所有适用于你的条目。
□害怕公开演讲
□害怕在公共场合脸红
□害怕在公共场合吃饭时打翻食物或被噎住
□害怕在他人在场的情况下书写或签名（例如，在杂货店结账时）
□害怕被人盯着（例如，在工作、健身、购物、外出就餐时）
□害怕人多的地方
□害怕使用公共厕所
一些有社交焦虑障碍的人也会惊恐发作。这些惊恐发作主要与特定类型的社交情境或者尴尬和被羞辱有关，而不是被禁锢或被困在某个地方。
为了尽量减少或减轻这种不适感，社交焦虑障碍患者会尽力避免社交情境，比如在公共场合讲话、与异性见面或交谈、参加小组会议或聚会、打群聊电话、使用公共厕所或公共交通等。超过90%的社交焦虑障碍患者会逃避不止一项社交活动（Barlow，2004）。
但有些人即使承受着强烈的焦虑，也依然能不回避社交情境。事实上，表演者（比如舞台演员）和在工作中需要做演讲的人会带着这种焦虑继续完成他们的工作。他们是怎么做到的呢？我们将在第5章讨论这个问题。
史蒂夫是一名28岁的教师，患有社交焦虑障碍。当你看完他的故事时，看看你能否发现他不仅在社交场合感到痛苦，而且还会想方设法避免和摆脱这种痛苦。
从我有记忆以来，至少从小学一年级开始，我就一直被社交焦虑所折磨。我还记得我上学的第一天，刚坐上公交车就被大孩子们骚扰，他们嘲笑我的头发、眼镜、体重、相貌和书包。嘲笑和欺凌后来蔓延到了学校中，在操场上丢沙包时，我的头是所有人的众矢之的。从那时起，我就变得分外敏感，在见到新同学的时候会忐忑不安。我觉得我不仅仅是因为害羞才那样。我坚信他们在评判我，或者我会做一些丢脸的事，承受随之而来的后果。20年后的今天，我仍然有这种感觉。我担心人们一直在审视我，而且我相信总有人在背后偷偷评判我。不管我说什么、做什么，甚至是什么也不说、什么也不做，人们还是会突然讨厌我。有人在身边时，我会表现得很不自在，并确信他们能看出这一点。不管对方是否认识我，我仍觉得他正在凝视着我的一举一动。我不再晨跑，因为我害怕路人的目光，随后长胖了大概9千克。我知道我现在很抑郁和偏执，但我找不到解决办法，这让我更加沮丧，只好拼命工作以度过每一天。再过一个多星期就开学了，我很害怕，但我努力做到不害怕，我试着告诉自己：我会好起来的。生活已经成为一种负担，我不知所措。
在大多数情况下，将生活整理得井井有条是一件好事。但过分追求整洁的行为就会变得具有破坏性。当人们这样做时，会被认为有强迫症。
强迫症会带给人强烈的焦虑，让你的脑海中不断涌现并反复出现某些想法、冲动或画面。例如，伤害他人、被污物或细菌污染的想法或画面，或担心自己没关灯或煤气、没锁门。这些想法或画面往往是闯入性的（尽管努力抵制，但仍会发生）、不合理的、痛苦的。强迫性思维变得如此强烈，如此消耗心神，以至于有些人会陷入全面的惊恐发作。这种反应与惊恐障碍相似，只是强迫症中恐惧的对象是想法或画面，而不是身体感觉或对恐慌本身的恐惧。
下面是一些常见的强迫性思维。请勾选适用于你的条目。
□你可能伤害自己或他人的想法
□暴力或恐怖的画面
□害怕脱口而出的污言秽语或辱骂
□害怕一时冲动（比如刺伤朋友）
□害怕偷东西
□害怕为可怕的事情负责（比如引起火灾、入室盗窃）
□性幻想或性冲动
□害怕按照“被禁止的”冲动行事（比如乱伦、同性恋、侵略性性行为）
□担心违背法律或道德
□担心有人会突发事故，除非确信他是安全的
□害怕不好的事物一语成谶
□害怕失去
□侵入性的非暴力画面、无意义的声音、文字或音乐
□担心沾上污垢、细菌、身体排泄物或分泌物（比如尿液、粪便、唾液）
□担心因接触可能的污染物而生病
□过分关注环境污染物（比如石棉、辐射、有毒废物）
□过分关注家居用品的余量（比如清洁剂、溶剂）
□过分关注昆虫等可能出现在家里的动物
强迫性行为是重复的仪式性行为（例如，反复检查、洗手）或精神行为（例如，计数、祈祷）。为了减少焦虑，抑制或压制令人不安的侵入性想法或画面，人们会反复做这些事。专注于强迫性思维和仪式性行为既浪费时间，又限制了人们的生活，让他们没时间做他们需要做的事情。强迫症严重干扰了人们的日常工作和社会功能。在极端情况下，强迫症患者可能需要住院治疗。
以下清单列举了部分强迫性行为。请勾选适用于你的条目。
□过度的或仪式性的清洁（比如洗手、洗澡、刷牙、梳妆、上洗手间）
□过度清洁家具或其他物品
□确认锁具、炉子、电器等的使用情况
□确认你有没有、会不会伤害他人或自己
□确认是否有什么可怕的事情发生了或将要发生
□确认你有没有犯错
□需要重复一些日常活动（比如慢跑、进出房门或从椅子爬上爬下、刷牙、重读、重写某个字或一段话）
□强迫性地收集或不舍得丢弃无用的物品（比如垃圾邮件、旧报纸、垃圾、棉签、包装纸等）
□进行精神仪式（不同于检查或计数，而是重复颂歌或祷词）
□列过多的清单
□需要倾诉、询问、忏悔、触摸、敲击或摩擦
□仪式性的进食方式
□过度迷信（例如，携带一些祈求好运的东西）
□强迫性拔毛发（比如头发、睫毛、眉毛等）
强迫症患者往往意识不到自己具有强迫症，并且一些行为是过度的和不合理的。你可能已经忽略你有上述行为，或决定从此戒掉它们，但这只会徒增苦恼和焦虑。因此你会不由自主地做出一些强迫性行为，想要通过努力消除不想要的想法和焦虑，来获得一种解脱感。
问题在于，有些行为只能在短时间内减少焦虑，焦虑与紧张感很快就会卷土重来，引发焦虑的导火索也是如此。有确凿的证据表明，忽视或压抑不想要的想法和画面会适得其反。你不仅没有得到持久的缓解，反而会更加焦虑（Hayes，Wilson，Gifford，Follette，& Strosahl，1996 ；Wegner，1994）。这个过程使强迫症的恶性循环持续下去，雷再清楚不过了。
雷是一名40岁的办公室文员，他觉得自己完全被反复无常的强迫症、焦虑和强迫性行为玩弄于股掌之间。
从我记事起，我就一直害怕各种各样的细菌和传染病。当我去商店时，我甚至不愿意自己开门，必须站在外面，等待有人进去或出来，然后用肘部顶住门。我甚至无法忍受触摸公共物品，如果没有免洗洗手液，我永远不会走出家门。我不能在餐馆里用公用盘子和餐具吃饭，所以我从不和朋友一起出去吃饭。即使在自己家里，我也用纸盘子和一次性餐具吃饭。因为一天洗手太多遍，所以我的手时常流血。我必须洗10遍手，反复默念“10遍就好，这样就洗干净了”。如果我觉得身上有细菌，我就睡不着，所以我必须洗10次澡才能入睡。我在洗澡时的口头禅是“洗完10次澡，把细菌都赶跑”。尽管我很想像个正常人一样享受正常的生活，但我无法摆脱这种焦虑。我的清洗仪式占用了我一天的时间，这是唯一能暂时帮我摆脱焦虑的事。但是焦虑总是一次又一次地回来。我能真正地终结它吗？
在你的一生中，你很可能会经历至少一次创伤性事件。事实上，据估计，约60%的男性和约50%的女性都目睹或经历过创伤（Friedman，Keane，& Resick，2014）。尽管创伤的定义尚未明确，但有些事件被广泛承认会在任何人身上留下强烈的恐惧和无助感，其中包括目睹或遭受暴力犯罪（比如强奸、攻击或虐待成人或儿童）、战争（例如，伤害自己和他人、实施或目睹暴行）、自然灾害（比如地震、龙卷风、洪水）和事故（比如车祸或飞机失事、火灾）。
经历创伤可能是巨大的挑战，但这不等于你会自动患上创伤后应激障碍（PTSD）。据统计估算，每100个有创伤史的人中，只有7～8个人会在生命的某个阶段继续对抗PTSD，这仍是一个不小的数字。即使经历了像美国世贸中心爆炸那样的恐怖事件，你或其他人也并不注定会患上PTSD。事实上，对幸存者的统计表明，在亲身经历过“9·11”恐怖袭击后的人中，“只有”大约25%的人患上了PTSD。
PTSD患者在事件发生一个月或更长时间后可能会有很多变化。有些变化会影响他们对世界的感受，他们也许会充满危机感，变得麻木，感觉与自我或周围环境分离，就像灵魂出窍一样。其他变化更多的是行为上的，包括容易受惊吓，环视身边有无威胁，经常做噩梦，并试图回避或逃离。这些变化往往会在创伤事件发生后的几个月内悄悄出现在人们身上。
请在下面列表中勾选所有适用于你的条目。
□对创伤事件反复的、痛苦的回忆
□常做与创伤事件有关的噩梦
□强烈而生动的闪回，让你觉得或表现得像是再次经历创伤
□试图避免与创伤有关的想法或感受
□试图避免与创伤有关的活动或外部情境，例如避免在发生车祸后开车
□情感麻木——与情感脱节
□感到与他人（比如亲人、朋友）疏远或断联了
□对曾经的爱玩的活动失去兴趣
□总是感到紧张，难以入睡或常常惊醒，注意力分散，容易发呆，观察环境以寻找危险或威胁的迹象，容易愤怒和暴怒
□身体兴奋度提高，突然惊恐发作
许多PTSD患者往往伴随着焦虑和抑郁，并时刻受到创伤的影响。不管是哪种类型的创伤，患有PTSD的人常常尽其所能地避免回忆当初的事件，及其相关线索或情境。此时你可能认为回避不是一件坏事。毕竟，谁愿意重温可怕而惊悚的回忆，忍受随之而来的所有画面与痛苦呢？至少在某种程度上，你的想法是正确的。
在PTSD中，人们主要回避的是与创伤相关的情绪和痛苦。但是痛苦的记忆仍会时不时地浮现在脑海中，我们无法阻止这一点，所以回避并不能成为一个持久的解决方案，持续发挥作用。但许多人因为回避能提供一时的缓解，所以继续这样错下去。随着时间的推移，回避会扩大它的影响，而其影响的方面可能与最初的创伤并无什么关系。所以最终，回避会极大地限制人们的生活功能。
玛丽是一名38岁的秘书，她的PTSD症状十分典型。玛丽因无法战胜PTSD而心力交瘁，她的案例揭示了PTSD是如何干扰一个人生活中的方方面面的。
两年前的那个晚上，我在上车前遭遇了袭击和抢劫。从那天起，只要我独自行走，无论白天黑夜，我都处于极端的焦虑和恐慌中。我要么失眠，要么就会做噩梦，梦到那天晚上的事情，而且经常在一身冷汗中惊醒，醒来时心脏怦怦直跳。即使在白天，我也会经常走神，不由自主地回忆起那件事，所有的情景历历在目。最近我一直在参加新的活动，试图以此分散我的注意力，这样我就没空再去回想了。但没有什么事物能让我保持长久的专注，而且这样并没有什么用。无论我做什么，都无法控制自己不去回忆、不害怕，以及无视它们到来时的恐惧。对我而言很简单的事，比如去买菜，都变得极为困难，更不用提正常工作了。我的精力是有限的，我把它们都用于让记忆停止，但无济于事。我已经筋疲力尽了。
每个人都有烦恼，比如家庭问题、健康或金钱，但患有广泛性焦虑症（GAD）的人极度关注这些烦恼，以及许多其他问题，即使问题不大或不需要担心。
简而言之，广泛性焦虑症患者会过度担心一些事件和活动。他们称自己经常因为日常生活中的麻烦而产生压力和不知所措。这种忧虑通常会持续很久，并严重困扰或破坏工作与家庭之间的平衡。
大约有5%的人患有广泛性焦虑症（Barlow，2004）。这种焦虑症通常随着时间的推移缓慢发展，也往往比其他焦虑症更早开始。正是如此，许多广泛性焦虑症患者认为他们一直都在“杞人忧天”和“焦虑”。他们的忧虑和焦虑，在压力大的时候往往很强烈，在压力小的时候则会减轻。
当你阅读下面列表中的条目时，请勾选所有符合你情况的条目。
□无法停止没用的忧虑，即使它不能解决任何问题
□为了减轻焦虑而担心（见下文解释）
□坐立不安
□肌肉紧张
□容易疲劳
□难以集中注意力
□易怒或急躁
□睡眠困难
广泛性焦虑症患者产生忧虑的根本原因在于，他们普遍认为生活中的压力无法被预测和控制。现在有确切的证据表明，人们会通过担心来回避令人不愉快的画面和与焦虑相关的躯体紧张（Bandelow et al.，2013 ；Borkovec，Alcaine & Behar，2004）。
这种回避能在短期内缓解焦虑，但从长期来讲，回避不仅起不到作用，还会让人陷入死循环。人们往往会经历更强烈的焦虑，然后通过产生更多的忧虑来冲淡焦虑，与此同时，人们并未解决问题，也没有找到解决方案。这就是我们所说的杞人忧天的意思。玛丽安的故事就体现了这种恶性循环。
玛丽安是一名40岁的会计师，在一家投资公司工作，这份工作不幸助长了她的焦虑。她无法摆脱广泛性焦虑症，并且近年来已经陷入了“自动担心”的状态。
很久以来，我都在担心无法控制的事情，我甚至会担心那些我可以控制的事情，总怕它们会出错。我时常怀疑自己的工作能力，一次又一次地复核数字，寻找错误，因此我的会计报告通常会迟交。我从来没有出过错，但我总觉得自己可能会犯错。尽管我根本就不应该考虑这些乱七八糟的问题，但是我还是经常担心不太可能发生的和不重要的事情。就在昨天，我拒绝了朋友让我陪他一起去滑雪的请求。因为我没法不去担心自己会不会摔断腿，或者在滑雪事故中死掉。如果滑雪缆车卡住了，或者缆绳断了，怎么办？如果有人受伤怎么办？我还经常担心自己猝死，害怕得一些严重的疾病。我深知我的身体十分健康，但这并不能阻止我花几个小时在医疗健康服务网站上查找我可能遇到的任何新症状。有一段时间，我把普通的肩痛幻想成肿瘤的前兆，现在我知道了，这其实是焦虑的一部分。我确实担心所有的事：上班穿什么，下顿吃什么，担心我的身体健康，担心我和朋友的亲密度，担心我的人身安全，甚至担心世界末日。我还经常因为想太多而失眠，在床上辗转反侧几个小时。我只希望我能处理好我的焦虑和忧虑，然后快乐地享受生活。
每种焦虑症看起来各不相同。它们确实不尽相同，但不要让那些表面上的差异欺骗了你。与之前不同，现在我们更相信的是：焦虑症有许多共同点，这些共同点远比我们想象的更多。事实证明，在帮助像你这样的人时，共同点比细微的差异要重要得多。以下几点就是我们想表达的内容：
□ 焦虑和恐惧都是被某些东西触发的。 触发焦虑、恐惧和压力的因素有无数种，它们可能来自你的内心（想法、画面、记忆或身体感觉）、你周围的世界，或二者都有。对于某些类型的焦虑症，我们可以确定到底是什么引发了恐惧和焦虑。当你知道恐惧和焦虑的来源时，你就可以很好地预测它。这些焦虑问题有明显的诱因，包括特定恐惧症、社交焦虑障碍和PTSD。而惊恐发作、强迫症甚至广泛性焦虑症的触发因素往往更微妙，更难被发现。但不知道触发因素是什么，并不意味着你的焦虑和恐惧是凭空产生的。其诱因就在那里，只是尚未被发现。
□ 焦虑和恐惧的持续时间和强度起伏不定。 我们的身体无法全天候承受焦虑和恐惧。在惊恐障碍、特定恐惧症和社交焦虑障碍发作时，人们会体验到强烈的恐惧和身体变化，但变化的时间相对短暂：通常不超过半小时，只有极少数时候会超过一小时。经历过这种困难的人可能会说这种感觉持续的时间更长，但这更多地与我们的大脑有关，而不是我们的身体。我们的身体无法长时间保持恐慌或极度焦虑。在广泛性焦虑症中，焦虑和其他的身体反应没有那么强烈，但是持续时间比惊恐发作要长得多。在强迫症和PTSD中，焦虑与紧张的强度和持续时间会逐渐变得不同。没有哪种情况会永远持续下去。
□ 恐惧就是恐惧，焦虑就是焦虑。 事实证明，不同焦虑症患者体验的恐惧和焦虑在形式或内容上并没有差异。恐惧就是恐惧，焦虑就是焦虑。这两种情绪是所有焦虑症的共同特征。而且，焦虑症患者所体验的焦虑和恐惧，与没有焦虑症的人的体验是相同的。
□ 相似的治疗方法对所有的焦虑问题都有效。 如果焦虑问题真的有不同的种类，实质也不一样，那么每种焦虑问题都该有特定的疗法。事实并非如此，研究表明，相似的治疗策略对所有焦虑症都奏效，大多数能有效治疗焦虑问题的疗法，都有一套共同的练习和技能培养工具。本书已经纳入了这些有效元素，希望能对你有所帮助。
以上几条高度概括了我们现在了解到的情况，我们花了10年的时间才研究出来这些，不同的焦虑症有着惊人的相似性。然而最重要的共性却被我们漏掉了，我们现在要大胆地讲出来： 焦虑症患者都在回避和逃避恐惧和焦虑，或与之斗争。
这些倾向性几乎决定了每一个焦虑症患者的行为。尤其是斗争，这是最有毒的因素，它限制了人们的生活，并将焦虑从正常的体验转化为一种破坏正常生活的问题。在第1章的插图里，你可以看到回避的后果。我们将在下一章进一步探讨这个关键问题。
美国和世界其他地方的研究（Craske，2003）表明，超过一半的人在与焦虑症斗争的同时，还存在其他心理和行为问题，比如抑郁症和药物滥用。很多人都在服用抗抑郁和抗焦虑的药物。接下来，我们将详谈这些问题，因为你可能正好需要了解它们。
抑郁症是一种持续的心境状态，人们长期觉得非常沮丧、低落和空虚，没有价值，对未来没有希望。有些人说，得抑郁症的感觉就像自己的生活被一块绝望的黑幕笼罩着，他们所做的一切都被黑暗吞噬了。很多人怀疑他们的生活状况能否得到改善。
抑郁症患者常常感到精力不足或疲乏，许多人都难以集中注意力、记住东西和做出决定。还有人会失眠，总是无缘无故地感到烦躁不安。他们经常对曾经的爱好和喜欢的活动失去兴趣，包括性行为。
迄今为止，抑郁是焦虑症患者最常见的情绪并发问题，半数焦虑症患者也会经历严重的抑郁症（Barlow，2004）。有时，抑郁症可能在出现焦虑症之前就已经出现了，但更普遍的是，人们是在患上焦虑症一段时间后才慢慢得的抑郁症。
因为焦虑和恐惧会让生活变得平淡无味，所以人们不再热爱生活，这并不奇怪。好消息是，本书也能够帮你揭开抑郁症的面纱。我们在前言中说明过，我们调查了一部分患有严重焦虑症和严重抑郁症的人。调查发现，许多人在做了本书中的练习后，他们的抑郁症都有显著的改善，你也应该去做这些练习。
几乎所有有焦虑问题的人在应对焦虑时，都会采取类似的办法。尽管这些办法并没有很好的效果，而且会造成长期问题。例如，研究发现，男性尤其会通过喝酒来“自我治疗”焦虑问题，想让自己的心里好受点（Barlow，2004）。但女性也会把喝酒作为一种缓解焦虑的方式。每4个焦虑症患者中，至少有一个人会选择这种自暴自弃的办法。
正如回避焦虑一样，酗酒能在短时间内减轻情绪和心理上的痛苦，但随着时间的推移，痛苦又回来了，而且往往变本加厉。然后你便有了两种问题：更加根深蒂固的焦虑症和正在发酵的酗酒问题。
如果你觉得饮酒有助于控制你的焦虑、恐惧，甚至压力，我们强烈建议你做一下自我评估，并在必要时向外界寻求帮助。当你努力学习本书中的技能时，你会发现，借酒消愁愁更愁。如果你在做了本书中的练习之后，依然无法停止过量饮酒，那么说明你已经染上了酒瘾，你需要寻求其他方面的支持和帮助。
许多躯体疾病的症状与焦虑和恐惧相似，这会让你难以分辨自己是否患有焦虑症。你最好去医院看医生。
因此，你需要排除躯体疾病或相关药物可能导致的焦虑和其他问题。以下几种疾病可能引发惊恐发作或焦虑，包括但不限于甲状腺问题、平衡障碍（比如内耳障碍）、癫痫、哮喘和其他呼吸道或心脏疾病。服用刺激性物质（比如可卡因、咖啡因、减肥药和某些其他药物）、戒酒和戒毒或也会引发类似恐慌的感觉。
在确诊焦虑症之前，你需要和医生好好聊聊，进行全面的体检，以排除受药物影响的生理因素。这也是关爱自己身体健康的好方法。排除生理原因后，再跟着本书做练习，你会更有信心。
许多焦虑症患者都在接受药物治疗，你可能就是其中之一。经我们调查，大约40%的读者在阅读本书时，正在服用抗焦虑药物或抗抑郁药物。如果你也是如此，那么你并不孤单。
我们也从大量研究中得知，单靠服药并不能真正治愈焦虑症和抑郁症，因为这些药只能在短期内缓解症状。但从长远的角度来看，当人们单独服用药物或同时接受认知行为治疗等标准疗法时，情况实际上会更糟。事实上，往往是那些依靠自己努力做出改变的人，获得了最好的长期效果。他们有的是在治疗师的帮助下，有的只靠自己，但使用的都是已经被证实有用的方法。
我们的目的不是要介绍所有可用于治疗焦虑问题的药物——这是你的医生的工作。你也不该停止按规定服药。在对药物进行任何改变之前，你应该先咨询你的医生。即使你正在服用抗焦虑药物或抗抑郁药物，或二者兼有，你也能从本书中受益。
在阅读本书时，你也许会反思你服药的原因，寻找你的目的。你服药是为了摆脱或控制你的焦虑，还是观察药物效果？你在服药期间是否不再焦虑和抑郁？
许多焦虑症和抑郁症患者并不想永远依赖药物，你可能也是如此。本书中的一些方法将帮助你学会拥抱你的焦虑和抑郁情绪，就像它们现在也在拥抱着你。通过这种全新的方式，在与你的主治医生进行沟通后，你或许可以减少或完全停止用药。
回顾本章中的一些列表，以及我们对各种焦虑症的总结，这样可能对你有所帮助。你可能会发现，你很符合某种焦虑症的亚型。这种情况虽然存在，但是较为少见。我们的调查研究和自身经历揭示，大多数人并不适合完全被归入一种类别。在某一种焦虑症的患者中，大约有一半人患有另一种或不止一种焦虑症（Barlow，2004）。也就是说，大多数人的焦虑问题都混在了一起，无法完全区分。
你可能发现了，你也具有抑郁症部分所描述的一些特征，也许并不是全部，或者程度比较轻微。你或许也已经采取行动来缓解焦虑了，比如过度饮酒或使用药物等。
当你继续阅读时，你会发现，你的焦虑和恐惧在很大程度上助长和延续了你的痛苦，这与你相信“评判性思维”对焦虑的看法有关，也与你从我们的文化中学到的关于如何应对焦虑的知识有关。
好消息是，无论你的经历是否与一种或多种焦虑症的特征完全吻合，你的焦虑是否以一种独特的方式混合，或者你患有焦虑症的同时是否患有抑郁症，这些都不重要。如果有人告诉你，你有焦虑症，这也不重要。真正重要的是，你对我们在本书引言中提出的问题的回答： 焦虑和恐惧是不是你生活中的主要问题？
为了摆脱目前的困境，你不需要弄清楚“正确”的焦虑症诊断标签是什么。更重要的是，你要做到这一点：确定是什么助长了你的焦虑，是什么让你陷入困境。
关键是，从你焦虑问题最严重的方面开始。它可能是恐慌，或是对某个物体或社交遭遇的恐惧。它也可能是创伤后应激障碍，与过去痛苦的创伤记忆作斗争。它也可能是强迫性思维和强迫性行为。
你应该问问自己：我的焦虑问题中最令人不安和困扰的是什么？这个问题很重要。你可以通过复习我们提供给你的列表，找到这个问题的答案，然后在下面的空白处写下要点。想想那些让你瞬间脱离生活正轨的问题，它们会让你疯狂地试图回避焦虑和恐惧。你也可以回顾一下前面的案例，以帮助你选择稍后在练习中使用的事件、情境和行为。
________________________________
________________________________
________________________________
本周，我们建议你：
□每天做一次正念练习，只需选择一个你最喜欢的。
□花点时间阅读本章的材料。
□在读下一章前，找出最困扰你的焦虑问题！
恐惧和焦虑是两种令人不愉快的情绪，但也可以是健康的和有适应性的。这两种情绪都能促使我们采取行动，并保证我们的人身安全。给自己的焦虑问题贴上标签不会对你有所帮助，更不会使你的生活更有活力。因此，我们不必玩贴标签游戏，而是要帮助你找出焦虑问题中最严重方面的根源：是什么让你的恐惧、焦虑、忧虑或困扰变成了限制生活的问题？你一直在挣扎的是什么？正视这些问题是做出改变的关键，这将让你朝着对你来说真正重要的方向前进。
要点回顾： 找到“正确的”专业诊断并不能帮助我找回我的生活。我需要做的是研究如何管理和回避焦虑是如何在我的生活中发挥作用的，这样我就可以开始采取措施做些事情。
问题思考： 我的焦虑问题到底是什么？我的焦虑问题中最令人不安和困扰的方面是什么？
