第4章
有关焦虑和焦虑障碍的迷思

想想那些正在消耗你情感储备的执念，该放手了。

——奥普拉·温弗瑞（Oprah Winfrey）

你一定与本书第2章的内容产生了共鸣。为自己的痛苦贴上各色标签，这确实能让人感到些许宽慰。然而，你真的心甘情愿从今往后因你的焦虑问题为人所知、被人定义吗？

打个比方，比尔是“社交焦虑障碍患者”，安妮塔是“惊恐障碍患者”，约翰是“忧虑症患者”，丽莎是“患有创伤后应激障碍的女士”，斯科特是“广场恐惧症患者”，汤姆是“强迫症患者”……你甚至可以这样自我介绍：我的名字是某某，是“（某种焦虑症）患者”。

标签具有诱导性，它让你觉得，只要你了解了你的问题，你就能找到问题的解决方案。但仔细想想，事实是否真的如此。对焦虑和焦虑障碍有更多的了解，是否真的让你精力充沛、根除问题？学习别人如何应对焦虑，或者了解最新的研究成果、自助方法等，是否真的有帮助？这些可能会暂时缓解你的焦虑，随着你更加深入地学习，你会越来越像一位焦虑症专家。然而，你的生活并不会因此回到正轨，你拥有的仅是专业知识和短暂的舒适感。

一旦你被贴上了“某种焦虑症”的标签，你就真的会变得像焦虑症患者一样思考和表现。就你的生活而言，这种标签毫无作用。焦虑症并非被人们所“拥有”的东西，它们只是噱头，是由精神病学界的学者创造的一串词语，用来总结人们共同的经历，归类人们的行为。现实就是如此。你当然无须相信“你的焦虑障碍就是你本身”这个说法。

你可以问问自己，这个标签是否对你有用。你的生活是否因此收获了更多的平静、自尊、活力和自由感？或者，它是否限制了你的选择，让你陷入WAFs？你已经足够了解你的焦虑和你的生活。也许你需要做出前所未有的改变。

戴维·艾伦在其著作《搞定》（Getting Things Done，2002）中写道，“有用的知识可以转化为实际成果，引导你的行动，从此改变你的生活”。而你正是通过付诸行动和时间，一点点创造了你的生活。这就是别人眼中的你，这就是本书中不断提及的变化。让我们从关注那些可能至关重要的、不同于你之前做过的事情开始。

你可以先从撕下自己身上的标签开始，它不是你。本章将与你共同开拓一条全新的道路，首先要做的就是消除焦虑、恐惧的迷思。

焦虑和恐惧的常见迷思

我们仿佛每天都在学习关于焦虑症和焦虑问题的新知识。本书的内容基于成百上千项科学研究，每一项研究都深入探讨了问题的根源：为什么焦虑和恐惧能够破坏生活？最重要的是，你能做些什么？

你可能已经相当了解焦虑及焦虑症了。有些知识源于你自身的经历，有些源于报纸和杂志、相关书籍、电视、互联网、与他人的对话，或医生告知你的内容，你把这些知识当作智慧的结晶。你可能听说过，焦虑症是一种疾病，就像糖尿病或癌症一样，并且焦虑症是可遗传的；你可能听说过，焦虑症可以通过草药疗法或改变饮食习惯来治疗；其他人还可能告诉你，焦虑症是由你大脑中的神经化学物质失衡引起的，所以你需要药物来修复你有缺陷的大脑中的化学物质失衡。

事实上，你可能会对相关的新研究和新闻感到不知所措：焦虑的原因、潜在的治疗方法。某些科学家与媒体应该为提供这些不一定有用的信息负责。例如，某项新研究声称，注射皮质醇可以阻断强烈的恐惧反应。不仅如此，高血压药也可以在你接触创伤性事件后，削弱大脑产生的情感记忆。当然，在这项工作中，传达的信息是，感到恐惧是不好的，而且回忆痛苦的过去也不好。

有些人仍在推广未经检验的方法，许多像你一样绝望和痛苦的人很可能轻信这些偏方。他们之所以能够得逞，是因为他们将其作用吹得神乎其神。遗憾的是，没有证据表明磁石疗法、芳香疗法、巴赫花疗法、生物反馈装置、脑波同步器、思维场疗法、催眠、顺势疗法、西番莲茶或特殊饮食可以消除焦虑和恐慌。事实上，即使是最靠谱、最好的疗法也不能完全消除焦虑，即让它永远消失。因此，当有人向你推广新疗法时，请看好你的钱包。

许多说法的前提往往是认为体验强烈的恐惧和焦虑是不正常的，甚至你可能也这样认为。而且你可能认为感到焦虑和恐惧代表一个人是软弱的、破碎的，或处于失去理智和发疯的边缘。也许你听说过，摆脱焦虑的方法就是学习更多的手段，来管理和控制你的想法和情感，这是当前文化背景下不言而喻的“真理”。

这些都是与焦虑相关的常见经历和信念，甚至一些心理健康专家也对此深信不疑。然而这些都不是真的，每一个都是迷思，充其量只有部分正确。所有这些迷思都是无益的，因为它们会把你和其他像你一样的人困在无效的旧模式中。它们吊足了你的胃口，以骗取你的信任。它们会让你产生这样一种思维模式：你不像大多数人那样过着快乐和无忧无虑的生活。事实并非如此。

现在，让我们重新审视这些迷思，揭开它们的真面目。

迷思一：焦虑问题是生物性的，会遗传

有些人常说：“我的家人大都有焦虑症，所以我也焦虑。”或者，“医生说我的焦虑症是由我的家族基因造成的，我只能通过吃药来控制它”。你可能也这么想。这两种说法都得到过医疗机构和大众媒体的广泛支持。幸运的是，它们也被证明是错误的。

尽管焦虑确实经常在家族中遗传，但其原因是来自后天习得，而非基因。你可能继承了一些焦虑或恐惧的倾向，就像你会继承外向、内向、聪明、肌肉发达或擅长运动的倾向一样。但是，遗传焦虑倾向与遗传焦虑症是两回事。

事实上，没有确凿的证据表明你或任何人天生患有焦虑症。基因对你的焦虑问题最多也只有30%～40%的贡献（Leonardo & Hen，2006）。也就是说，大约60%～70%的困难与你的生理或基因毫无关系。而且最新的表观遗传学研究表明，基因表达也并不像我们曾经认为的那样固定。许多基因似乎像开关一样工作，它们会根据环境和我们的行为而表达或不表达。对你来说，这意味着基因不能决定你的命运。无论你的基因构成如何，你都有成长和改变的空间。

使焦虑成为精神问题的大部分原因与你的生理或基因没有关系。剩下的60%～70%与你如何看待和对待你的焦虑和恐惧有关。这部分更重要，因为这是你可以控制和改变的。你不能改变你的基因，也不能通过吃药永久改变你的生理特征。但是你可以付出行动来改变你的生活（甚至影响你的基因表达）。因此我们将重点帮助你控制和改变你的行为，或者是你在焦虑时会做的事情。

迷思二：强烈的焦虑是不正常的

人们想要摆脱焦虑而寻求帮助的主要原因之一是：他们不喜欢自己的想法或感觉。焦虑和恐惧让人将要崩溃，痛苦的回忆让人难以承受，想法和忧虑令人麻木或无处可逃。简言之，焦虑是一种非常强烈的体验。

毫无疑问，强烈的焦虑往往与所有的焦虑问题密切相关。同样的事实是，强烈的焦虑并不一定会发展成焦虑症。我们需要感受强烈的情绪，比如感受焦虑和恐惧的能力，就连刚出生的婴儿都有这种能力。大多数儿童和成年人都会在每年的某个时刻感受到强烈的焦虑，而且往往不止一次，甚至在没有任何威胁和危险的情况下也会如此。所有人天生都有经受不同程度的情绪的能力。缺乏这种能力的人才不正常。

正如第2章所言，强烈的恐惧和焦虑有一个共同的目的——让你在真正面临危险或威胁时做好行动准备。各种能威胁到你生命的事件都包括在内，比如战斗、性侵、虐待、意外事故和自然灾害。在这些情况下，正常人都会经历强烈的焦虑和恐惧。而如果缺乏感受它们的能力，我们就会被大自然淘汰。这些反应百分之百是正常的。

你的大脑可能会告诉你，“在没有受到伤害的情况下，你也会感到焦虑和恐惧……这肯定不大正常”。当这种情况发生时，你很可能会做大多数人在面临被伤害甚至被杀害的风险时会做的事情：先是僵住，然后放下你正在做的事情，试图逃跑。在这时，你应该注意到，当你这样做时，你的强烈焦虑和恐惧会走向何方？它们会如影随形地跟着你，对不对？你不能完全躲开它们，因为它们是你的一部分，你不能逃离你自己。

仔细想想，当你拼命回避或逃避焦虑时，还会发生什么？你可能在逃避的短时间内感觉好些，但与此同时，你却没有完成该做的事情。随着时间的推移，你的生活空间被挤压，你被困住了。强烈的焦虑看起来像一个障碍，挡在你和你的生活之间。只要你继续相信这个迷思——强烈的焦虑是一个问题，它就会成为你的障碍。

简而言之，强烈的焦虑并不会把焦虑变成一个问题。许多人在日常生活中体验过强烈的焦虑，甚至经历了惊恐发作，但可以继续他们的生活。强烈的情绪不需要成为你美好生活的障碍，它们可以作为你生命中重要的一部分，被欢迎、被拥抱。因此我们将帮助你重塑你与焦虑的关系，包括如何与你的焦虑的想法和体验携手前行。如果你愿意接受我们的帮助，这种方法会让你摆脱困境，回归理想的生活。

迷思三：焦虑是软弱的表现

焦虑绝非软弱、人格缺陷、性格差、懒惰或缺乏动力的表现。任何人都可能因为情绪或心理上的痛苦而陷入一时的困境，偏离生活轨道。所有人都会痛苦，痛苦是人类的常态。

你可能会觉得焦虑等于软弱，因为别人看起来都那么坚强。你看到别人成功了，做着你想做的事情，似乎不为焦虑所困扰。导致你有这种巨大的错觉的原因有两个。第一个是，我们的大脑热衷于根据非常有限的信息做出推断。当你观察别人并与他互动时，你看不出来他们正饱受焦虑或痛苦的折磨。你可能会想，为什么我不能像他那样无忧无虑呢？一定是我出了问题。

你需要看得再透彻一点。想象一下，你正在跟踪一个你认为完美的人，全天候观察这个人的一举一动，并洞悉他在任何时候的想法和感受。然后你会发现，那个人与你别无二致。

当你完全深入地观察你的目标人选时，你会发现他和你一样，都有各种各样的想法和感受——愉快的、不愉快的，以及介于这二者之间的。他和你一样，也需要吃饭、喝水、睡觉、上厕所，有时会感到沮丧、忧虑、悲伤、孤独、遗憾和愤怒。尤其是他也会有感到焦虑或害怕的时候。

助长错觉的第二个原因是社会比较。当你狭隘地认为你的生活充满了焦虑和痛苦，而别人的生活正如看起来那么轻松和愉快时，你自然会觉得自己出了问题。你会觉得自己缺了他们有的东西。

事实上，你什么都不缺，你拥有生活所需的一切，你是一个完整的人。你拥有改变生活的能力。你，也只有你能对你花费了宝贵的时间和精力所做的事情负责。因此我们将帮你培养责任心。有了这些，你可以通过将时间、精力和资源重新集中在你可以控制和改变的领域（你的行动）来改变你的生活。

迷思四：为了好好生活，你能够且必须管理好你的焦虑

在所有的迷思中，这个迷思是最具破坏性的。它是由社会规则和期望，或者我们所说的自我感觉良好的文化（culture of feel-goodism）推动的。这些规则将情感和身体上的痛苦设定为幸福生活的障碍。它们传递着这样的信息：为了生活得更好，我必须首先思考和感觉更好。一旦我开始思考和感觉更好，我的生活就会变得更好。这其实是个陷阱。

陷阱的诱饵是你因焦虑、恐慌、忧虑、不想要的想法或记忆而体验的情绪和心理层面的痛苦。在你看来，这种痛苦不仅仅是痛苦，而且是不好的痛苦。你的大脑认为这是不可接受的，并将其与不能做你关心的事情联系在一起。当因焦虑而起的痛苦出现时，你会去驱赶它，以削弱它或赶走它。你也可能这样或那样做，以防止将来出现不好的痛苦，而它会持续下去。

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练习：不要去想一头粉色的大象或更糟的事情

这个简短的练习将让你看到试图压制和控制不想要的想法带给你的后果。找一个舒适的姿势坐下，当你准备好时，我们希望你闭上眼睛，努力尝试以下任务：不要去想一头粉红色的大象。花几分钟完成这个任务。然后睁开眼睛，继续阅读。

如果你和大多数人一样，是有想法的人，你会发现这项任务很困难，几乎不可能完成。如果你不去想你不应该想的事情，你就无法做到指令中的要求。换句话说，“不要去想一头粉红色的大象”这个想法本身就是包含了关于粉红色大象的想法。因此你被你不想要的东西困住了。

为了不去想粉红色的大象，你的大脑可能已经想出了别的办法，比如转移注意力去想别的事情。这貌似有效，但你又是怎么做到这一点的？你怎么确认另一个想法与粉红色的大象无关？为了去想别的东西，你需要把它与粉红色的大象进行比较。所以，你又想到了粉红色的大象。

你能不费吹灰之力就联想到许多事物，就像粉红色的大象一样，这是你习得的技能。以下就是几个例子，你不需要多想就能填好这些空：

一闪一闪亮________　熟能生________　不要泄露________

行胜于________　三思而后________　早起的鸟儿有________

现在从这些例子中随便挑选一个，慢慢地读，但不要去想空白处的答案。如，读“一闪一闪亮”，不去想“晶晶”。你刚刚在想什么？你做得到吗？让我们继续接下来的内容。

想象一下，“晶晶”就是那些真正令人苦恼的想法、身体感觉、感受或记忆中的一种，你挣扎着想要远离这些想法。你的大脑会自动联想到它们。虽然有“一闪一闪亮________”，但是你不能去想接下来的东西。你觉得你的脑海里会发生什么？你最终会得到更多你不想要的东西。为了回避这些想法，未来你可能会做许多其他事情。

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当你陷入自我欺骗的陷阱中时，你觉得你的痛苦和生活会怎样呢？为了控制焦虑和恐慌，你投入了大量的时间、精力和资源。你并没有发现不对劲儿，因为这样做能带给你暂时的解脱。另一个原因是，焦虑在我们的文化中是不好的，所以你学会了回避焦虑，不管这种做法是否对你有效。

如果你患有惊恐障碍，你就会知道这是什么感觉。在果蔬店等公共场合惊恐发作是一种非常不愉快的经历。它可能导致你做一些事情来防止它再次发生：停止购物；与一个“能给你安全感”的人一起购物；只在晚上人很少的时候去商店，防止再次惊恐发作；等等。在这期间，你一直在集中精力试图放松自己，同时也在默默预防再次惊恐发作。

如果你的困难在于社交焦虑，你可能会尽量避开社交场合，以减少你的焦虑。但在如今高度社会化的世界里，你很难做到这一点，完全避免社交的后果相当严重。如果你因为担心惊恐发作、尴尬、羞辱或难堪，每天拒绝与人交往，这样并不能解决问题，因为没有人可以控制别人对自己的看法。

我们还可以列举更多人们用来控制和管理焦虑和恐惧的不同方法。而且正如本书前面提到过的，你可能已经尝试过各种方法，但都收效甚微或毫无效果。这是因为你已经被自己的思维定式束缚住了，即使你尽力管控焦虑，它也依然会卷土重来，甚至变本加厉。

更糟糕的是，花在管理和控制焦虑上的时间和精力使你无法做你真正关心的事情。你也因此会更加痛苦：除了焦虑带来的痛苦，你还会因为生活不充实而感到失落或后悔。当你因为恐惧和焦虑而摒弃生活中的其他事情时，另一种痛苦就会悄然出现。二者都是你与自身的想法和感受作斗争的后果。

但你也无须因此自责。每个人都可能陷入这样的死循环中。大量研究表明，当人们试图消灭某个想法时，它反而会更频繁地涌现。因此你越想要摆脱焦虑，越会得到更多的焦虑；你越想要解脱，越会被束缚。我们稍后会详细说明其背后的原理。现在你只要知道，是这些行为助长了你的焦虑，并在你的生活中设下了陷阱。

本书中的练习能够帮助你认识对管理和控制焦虑的迷思，以及它的本质：一场被支配的、两败俱伤的博弈，这场博弈带给你的生活许多额外的痛苦。你可以不被诱惑、逃离焦虑陷阱；你可以学会更好地生活，而不必先思考和拥有良好的感觉；你可以学会拥抱你的焦虑，做对你重要的事情。

若你听之任之，会随迷思去向何方

每一个迷思都会助长你的焦虑，让你陷入困境、远离你想要的生活。这些迷思就像一张黏糊糊的蜘蛛网，当你被网网住时，自然想要挣脱出来。但越挣扎就越纠缠不清，万般无奈之下你变成了焦虑管理专家，寻找、希望、祈祷着，以期找到神奇的治疗方法或新的解决方案。

但你无法通过服药、在线互助小组，甚至是“全新的、更好的、不同的”方式，来控制你焦虑的想法和感受，找到治愈焦虑的方法，尽管这些貌似靠谱的心理疗法很常见。

每当你想要反驳自己时，重温一遍你过去的经历。你是否找到了永久生效的办法？你的经验是否告诉你，如果你更努力、花更长时间或做得更好，你就能够摆脱焦虑？你想和焦虑打一辈子交道吗？你还不够努力吗？

莎朗的故事

莎朗是我们最近的一位来访者，她与我们分享了一个故事，这个故事揭示了若你听之任之，会随迷思去向何方。在与焦虑、恐慌和抑郁斗争了20年后，莎朗终于认输了，她在45岁的时候向我们求助：她与无谓的想法斗争，相信自己的问题出在基因上，认为自己是不幸的人——生活充满了痛苦和苦恼。她那失控的大脑不断给她灌输（feed）厄运、忧郁、自责和消极的东西。莎朗认为她无法拥有光明的未来。

她担心如果她停滞不前，无法回家，与亲友隔绝，她会精神崩溃。她害怕黑暗，害怕独自外出，害怕在夜间开车。她感受到自己的生命在流逝，害怕被送进精神病院，被强制服药，与她的孩子、她的生活隔绝。她觉得，自己可能会被送进医院等死，或者被孤立、孤独终老、失业，她的孩子们会被送往孤儿院。

莎朗一直在服用抗抑郁药和抗焦虑药，也一直在接受认知行为治疗。这些治疗让她重燃希望，暂时摆脱了恐慌、痛苦、焦虑、恐高和不安，获得了短期解放。她买了一盏太阳灯来治疗抑郁症，花了数百美元购买有关焦虑症的专业和自助书籍，还加入了许多在线互助小组，甚至参加过研讨会。

在最初的两年，莎朗似乎生活得更好，并且自我感觉良好。她觉得自己有了坚实的基础，能够抵御焦虑和恐惧，随时随地挑衅她的焦虑，或者放松自我，消除忧虑，摆脱恐惧。每当她陷入困境，都有太阳灯和书籍可以依靠。这些策略貌似有效，但她并未从根源上解决问题。如果有一天灯和书籍都对她无效，她仍会被焦虑和恐惧的阴影笼罩。这正是后来发生的事情，也是最终莎朗向我们求助的原因。

莎朗知道，她正处于一个转折点。她第一次在生命中寻找新的答案，而不是在旧路上摸索前行。一切都始于她问自己的这个问题：我能否学会与我不喜欢的感觉和想法一起生活，而不让它们控制我和我的行为？我们将在下一章中详细讲述莎朗的故事。

小憩一下，回归你的呼吸

在本章结束前，你需要花点时间小憩一下，摆正你的位置。现在，我们强烈鼓励你再做一遍第2章中的正心练习。这个练习十分强大，原理在于焦虑无法在宽容、开放和善良中成长，而是需要负能量和你的参与。所以你需要敞开胸怀，回归你的内心——你的安全港与避难所。给自己时间来学习新的技能。如果你愿意，也可以做之前的任何一个正念练习。每个练习都能为你的焦虑之苦提供一剂解药。

生活改善练习

本周，我们建议你：

□继续做之前的几个正念练习，尤其是那些让你产生共鸣的练习。

□尝试在一整天中，例如开车、走路、洗碗时，回归你的呼吸——你持久的庇护所。

□到目前为止，如果你在做任何一个练习时遇到困难，请放慢速度，找出问题的关键所在。然后反思：这就是我停滞不前的原因吗？现在是时候做出全新的改变了！

□继续阅读本书和完成练习，但不要操之过急。

核心观点

所有关于焦虑的迷思都建立在西方的心理健康观念的基础上，并依此发展。其内涵是：幸福是正常的。但是如果幸福不再等同于正常呢？如果任何人都不可能完全摆脱心理和情感上的痛苦，过上无忧无虑的生活呢？当你更仔细地观察人们的生活时，你会发现，痛苦和挣扎是我们每个人在通向理想生活的道路上必不可少的同伴。

也许是因为你相信世界上除了幸福就是不幸，所以你才产生了焦虑问题。你可能认为，你必须先消灭WAFs，这样你才能开始做对你重要的事情。但是，也许解决焦虑问题的办法是做一些完全不同于你一直在做的事情。你愿意迈出这一步吗？