第3章
直面核心问题：回避焦虑和恐惧的生活不是真正的生活

如果你正在面临一项全新的挑战，或被要求做你从未做过的事，不要害怕，要勇于迈出第一步。你比自己想象的更有潜力，但如果不推自己一把，你的潜力永远不会被激发出来。

——乔伊斯·迈尔（Joyce Meyer）

恐慌与焦虑的想法和感受有时是让人不悦的、强烈的、难以承受的，甚至是可怕的。但真正的难题不是它们，而是对恐惧和焦虑的刻意回避。

事实上，正如我们曾谈到的，大量的研究表明，过度回避是最严重的问题所在，它将把WAFs变成潜在的摧毁生活的问题和精神障碍。回想一下第1章中的插图：一个人背对着生活，独自在负面情绪中挣扎。这就是你生活的问题所在。

正如你从第2章的案例中所看到的，有害的回避分为许多种，比如回避可能导致焦虑和恐惧情绪的人、场所、活动和情境，使用物质来尽量减少这些情绪的产生，以及逃离让你不悦的情境。

回避焦虑和恐惧的生活，相当受限，也许这会决定你的生活方式，我们将在第6章和其他部分进一步探讨这个问题。但现在的关键是，回避，特别是刻意的和僵化的回避，会阻碍你做自己想做的事情。一个人没有办法在回避情感和心理痛苦的同时，拥抱充满活力的生活。

保持呼吸，不要逃跑

在进入正题之前，我想邀请你做一个正心练习，静下心来。这个练习建立在之前练习的基础之上。在这个练习中，你将学习如何一次又一次地让意识回到呼吸中来，并觉察无论你在哪里，呼吸始终伴随着你。这种“一次又一次地回来”是一种非常有用的技能。当焦虑、恐惧或任何事物威胁到你时，它将对你有所帮助。

你只需要找一个5分钟内无人打扰的地方，以一个舒适的姿势开始练习。

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练习：回归你的呼吸，活在当下

请找一把椅子，以舒服的姿势坐下。腰背挺直，双脚平放在地板上。一只手放在胸前，肋骨的上方，另一只手放在腹部，肚脐的上方。轻轻闭上你的双眼。做几次深呼吸：呼气……吸气……呼气……吸气……在呼吸的时候，注意你呼吸的声音和感受，吸气……呼气……

现在，请你慢慢地将注意力转移到手上，注意觉察你的手随着每次呼吸而起伏，吸气……呼气……吸气……呼气……你只需要自然而然地呼吸，觉察你的手随着呼吸起伏，没有什么事情要做，也没有什么地方要去，你只需要集中注意力并观察。

当你安顿下来时，你可能会发现你的注意力转移到了别的地方，或者你注意到你产生了一些想法……关于你自己的想法……关于这个练习的想法。没有关系。当你注意到注意力又回到了你的脑海中时，只需要确认并接受这一点，然后温和地把你的注意力重新转移到你的手上，感受它们随着每一次呼吸而起伏。

你也可能发现，你的注意力转移到了周围的声音上，也许是房间里的声音，或者房间外面的声音。没关系，你只需确认这些声音的存在，然后温和地把你的注意力放回到你的双手上，感受它们随着每一次呼吸而起伏。记住，即使你的注意力分散到了别的地方，你的呼吸也总是和你在一起。

有时，你的注意力会被身体感觉，甚至是强烈的情绪所吸引。有沉闷的情绪也是正常的。也许你很累，或者很无聊，或者感觉到你的胃在咕咕叫。这里的做法和之前提过的一样，你只需要确认你的注意力被引向何处，然后温和地把你的注意力拉回到你的手上和呼吸上。再次强调，你的呼吸始终与你同在。

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现在，练习已经接近尾声，放下你的所有想法，慢慢扩大你的注意力，倾听你周围的声音。然后做两到三次深呼吸，每次深呼吸时，都要尽可能地吸气，让空气填满你的肺。停顿片刻，然后慢慢地全部呼出。这样重复一到两次，然后慢慢睁开眼睛，继续练习把注意力集中在你的呼吸上——你的安全港与避难所。

回避焦虑与不适感才是问题

回避不适感是将所有焦虑问题联系在一起的共同线索。人们回避焦虑和恐惧的方式可能因人而异，也因各种焦虑症而异，但无论如何做，回避就是回避。

例如，惊恐障碍、特定恐惧症和社交焦虑障碍的患者会尽力回避可能触发恐惧的情境、物体和事件——特别是曾经导致他们产生过强烈焦虑的情况。创伤后应激障碍患者会极力避免痛苦的记忆，以及可能勾起他们回忆的人和场所。强迫症患者可能会避免接触物体或污物，以免因为触摸了有细菌的东西而产生不愉快的感觉。

因此，你会回避一些人或情境，因为你可能会因此想起和感到焦虑或恐惧。你也可能会回避一些事情，比如性生活、运动、某些电影、某种食物、不熟悉的或新的活动。当你发现自己处于崩溃的边缘时，你会让自己忙起来，这样就无暇顾及焦虑和恐惧了。

如果所有回避焦虑的方法都失败了，你也可以直接放弃并逃跑——在焦虑和恐惧如狼似虎般扑向你的情况下抽身而出。风暴过后，你可能会做一些事情来重新找回自己，比如不断做积极的事情、躺下认输、吃药、深呼吸，想些让你开心的事等。

让我们回顾一下第2章中的案例，看看案例中的他们是如何被困扰的。

惊恐障碍

唐娜的经历告诉我们：惊恐障碍患者最害怕的东西，是惊恐发作本身。如果你问唐娜，她会告诉你，她并不是很害怕汽车或开车。相反，她最害怕的是再次惊恐发作。唐娜需要在做事之前拥有“安全感”，需要她的丈夫陪在她身边，以防惊慌失措。核心在于，唐娜的每个举动都有一个共同目的：避免惊恐发作，将恐慌感降至最低，或使其尽快消失。这只是另一种形式的回避。

特定恐惧症

如你所见，伊芙琳的蟋蟀恐惧症改变了她的行为，限制了她的生活。每每想到她不能去公园，她就非常担心她的恐惧会影响她的孩子和她成为一个好妈妈。不去公园似乎是为了避免遇到蟋蟀。但伊芙琳知道，蟋蟀并不是真正的问题。她真正最害怕的是她所体验的恐慌和恐惧——当遇到蟋蟀或仅仅是想到蟋蟀时的痛苦。她不想体验看到蟋蟀时就会出现的恐慌。这才是更深层、更关键的问题：表面上是在回避蟋蟀，实际上伊芙琳真正回避的是恐惧本身——就像惊恐障碍患者一样。

社交焦虑障碍

史蒂夫的例子表明，社交焦虑障碍的问题远远超出了对特定社交情境或公共事件的恐惧。核心问题在于害怕在这些环境中体验恐惧、焦虑和不安，或者害怕在别人面前丢脸。但最主要的问题还是回避。史蒂夫回避的是不适：在社交情境被羞辱、被审视或感到尴尬的焦虑和不安。

强迫症

强迫症（强迫性行为）最主要的特征是，努力减少或最小化焦虑、紧张和其他与不想要的想法和画面有关的不适感。强迫症也是一种回避。正如雷的例子，强迫症会让人瞬间脱离生活正轨——消耗大量的时间、精力和资源。如果没有强迫性行为，你就可以摆脱情感上的不适和令人不愉快的想法。而且如果没有强迫性行为，你就可以无拘无束地做你喜欢做的事。

创伤后应激障碍

尽管创伤已经过去，但痛苦仍然存在，而且往往会不合时宜地涌现。PTSD的大部分痛苦，主要源于人们对创伤的记忆、痛苦的线索和令人不愉快的身体感觉的不当应对。玛丽的例子给了我们启示，尽管记忆和闪回确实是痛苦的，但它们不是真正的问题。PTSD的真正问题在于，回避与创伤事件的记忆相关的情绪和心理层面的痛苦。

广泛性焦虑症

玛丽安的生活被她对生活中许多方面的无尽忧虑所吞噬。她曾试图控制它，但没什么用。这场斗争让她筋疲力尽，并且大部分时间都很紧张。玛丽安最难面对的是这样一个现实：她的忧虑实际上是她的大脑“保护”她的一种方式，让她远离内心深处的恐惧和生活中的不确定性。事情有时的确会变得非常糟糕，非常可怕，再多的担心也改变不了这一点。但对她来说，通过不必要的忧虑来回避这个事实的代价是巨大的。

改变生活的希望

在第6章中，我们将帮你分辨无效的解决焦虑问题的方法及其背后的原因。这是迈向改变的第一步——你所采取的方法将与以前截然不同。

一项研究表明，回避是有代价的，甚至会火上浇油（Hayes et al.，2006）。这个结论适用于你采取的大部分方法：试图减少、控制或以某种方式“管理”你的焦虑和恐惧。不管你的回避多么有创意或复杂，残酷的事实是，回避根本行不通，这与你的努力多少或意志强弱无关。

你读到这里可能会感到害怕，我们能理解。你甚至会担心“我的生活不会再变好”。但是回避无效这个结论也为你带来了解脱，因为它指向了一个更有希望的解决方案。下面的隐喻暗示了这一点。

如何缓解焦虑之痒

这种反思也指向希望和解放。没人想要毒藤。然而再多的责备和挣扎也无法让它消失。焦虑和恐惧也是如此。你不需要对你的焦虑负责。所以振作起来。上面这个故事的寓意并不是说，如果你付出更多的努力，那么你现在就能解决你的焦虑问题，而是你已经尽力了。现在你需要停止抓挠。

在继续阅读之前，花时间反思你是如何缓解焦虑之痒的。当焦虑和恐惧出现时，你是怎么做的？你是如何对付它们的？把你想到的东西记在下面的空白处。

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当你的大脑打击你时，要小心

与焦虑问题作斗争的人是最坚强的人。他们在挣扎中继续生活，但也对自己非常苛刻。我们在和像你一样的人一起工作时，会反复看到这种情况。许多人经常自暴自弃。因为他们觉得自己不够好，觉得自己太软弱，觉得自己不够努力，觉得自己没有能力过上更充实的生活。这一切都说明：他们在某种程度上是不完整的。没有一本书将自我厌恶作为焦虑症的一个特征，然而它确实存在。

人类大脑中的评判性思维一直都很活跃，它就像病毒一样。如果你放任它，它就会严重损害你的生活。摆脱这种精神病毒的第一步就是，在自我厌恶吞噬你之前抓住它。随着你继续阅读，我们会更深入地探讨这个问题。但现在，请花时间思考一下：你怎样看待你自己，以及你的焦虑问题。你的大脑是如何打击你自己的？把你想到的东西记在下面的空白处。

你现在就可以开始找出你的大脑是如何打击你自己的。稍后，我们将通过练习，教会你怎样对自己满怀善意与慈悲心：这能从源头解决问题，让你不再痛恨并折磨自己。当你完成练习时，你会慢慢发现你的生活正在发生变化。你不再由焦虑主宰。你不必徒劳地管理和控制焦虑。你将学会拥抱你的焦虑！这就是我们在本书中一直追求的希望和解放。

不要相信我们和你的大脑，要相信你的体验

如果管理焦虑不起作用，你又能做什么呢？正如我们在第1章中所说的，重拾你的生活需要面对焦虑，接受它的存在，不再逃避。相反，你需要如其所是地体验焦虑，并为所当为。本书为你提供的技能将帮助你观察焦虑，并以更亲切、更温和的方式和它相处，不再与其作斗争。这将使你更加理解生活的真谛，我们知道这可能听起来很奇怪。本书接下来的内容一开始听起来会很反常识、很愚蠢甚至很怪异。

你不需要相信我们说的每一句话，也不需要立刻理解它们。我们保证，你的大脑会不由自主地反驳我们，指出某条方法听起来不可能或者很难实现，或者没有任何意义：你觉得这本书在胡说八道，只想赶紧把它放下，或者书中的方法对你而言太难了，你做不到。当这样的想法出现时，对你的每一个想法表达感激，然后继续阅读。

你不需要与你的大脑争论。不要陷入试图说服自己的困境。你只需要接纳自己，完成本书中的练习，不断学习新的方法，拥抱你的焦虑和忧虑，并时常自省，看看你是否有所转变。

尝试以全新的方式来处理焦虑问题，不仅不会带来损失，还会让你收获更多。我们将给你带路。你只需要继续阅读和做练习，然后相信你自己的体验，聆听你内心的声音。

生活改善练习

本周，我们建议你通过完成以下功课来使用本书中的材料：

□每天做至少一个正念练习。

□评估一下回避在你的生活中是如何发挥作用的。

□继续阅读和使用本书，不要急于求成。

核心观点

正常的与不正常的焦虑和恐惧的关键区别在于：回避，回避，更多的回避。这是贯穿所有焦虑症的核心所在。一味回避焦虑与恐惧让它们不减反增，进而降低生活质量。因此回避是有害的。这就是为什么我们要以更友善、更温和、更有慈悲心的方式帮助你不再回避。这些强大的技能是一剂良药，让你能够从根源上摆脱回避，真正享受生活。