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情绪调节技能的基本假设是： 情绪不是由事件本身直接带来的，而是由你对这个世界的理解和事件所引发的想法带来的。直接导致情绪出现的不是事件本身，而是对事件的想法。通过调整我们的想法，我们就可以更好地调节自己的情绪。 例如，“我是一个失败者”这个想法可能会让你感到悲伤，导致你哭泣和退缩；“快考试了，可我还没有复习好”这个想法可能会让你感到焦虑。如果你找到这些想法，并调整它们，情绪就会有所转变。
但是，情绪往往是瞬间发生的，要探索情绪背后隐藏了什么样的想法，我们就要尽量放慢速度来觉察。
第一步：请写出发生的事件。最近有什么事让你感到不开心吗？或者在你感到伤心、担忧、生气时，头脑中会浮现出什么样的画面？请简洁具体地写出来，比如在什么时间、地点，与谁在一起，发生了什么。
第二步：请写出你的感受。这个事件伴随着哪些情绪体验？
第三步：请写出你的想法。
回顾第一、二步的事件和情绪体验，试着把你对这个事件的想法写出来：
例如，被领导批评后，你可能会烦恼，会对某些人感到愤怒，这听上去顺理成章。此时，请你问一下自己：当我烦恼时，脑海中出现了什么画面？我在想些什么？这些想法可能是“是我不好，老是做错事”“生活真不公平，我总是倒霉”。
我们通过经历各种事件（有的是好事，有的是坏事，有的不好也不坏）来体验这个世界。当我们遇到不如意的事件时，自然就会产生不愉快的感受。然而哪怕是生活中看起来最正常的经历，实际上也并不简单。事件带来的感受并非来源于事件本身，而是由你对事件的想法所决定的。我们通常基于自己过去的经历或信念，为事件赋予意义，并由此产生感受，如图1所示。
图1 情绪的产生过程
“感受”由我们对事件的想法而产生，它并非实际事件，不能代表事件的全部。 当我们对事件全面准确地进行理解时，情绪通常在正常的范围内波动；如果我们的想法是不准确的，甚至是歪曲的，就会引起痛苦，这在抑郁、焦虑中十分常见。
生活中，我们的想法受多种因素影响，许多因素使 我们对事件的理解不那么准确，甚至是完全错误的，这种现象在心理学中被称为认知歪曲，我常常把它比喻成“心理病毒”。 它“攻击大脑”时，会对我们的心理健康产生不良影响。
认知歪曲以各种形式不同程度地存在于每一个人身上，因为每一个人认识世界的能力都是有限的，存在着不同程度的认知偏差。当这种偏差较小时，不会对生活产生大的影响。但是，当偏差达到一定程度，甚至脱离现实时，心理痛苦就会特别强烈地发作。
随着情绪觉察能力的提高，你觉察消极想法的能力也会慢慢提高。有的人可能会说：“我是一个缺乏自信的人，总是有点自卑。”也许他概括得很好，有觉察能力，但是并没有很好地运用这一点。一个人说“我自信心不足”，这意味着什么呢？这是一种对过去生活的归纳，其实意味着他在做很多事情时低估了真实的自己，也许他的实际能力并没有那么低。自信心不足是指：我也许能做好的事情，我觉得自己做不好。这是一种阻碍自己前进的不良反应，如果你对它熟视无睹，任它影响自己，却不与之做斗争，你就没有把自己的觉察能力真正用起来。
如何才能把自己的觉察能力用起来呢？其实很简单，就是在你觉得自信心不足，在决定要不要做某件事情、要不要对某个人说某句话、要不要在他人面前表现自己等情况下犹豫不决时，你需要提醒自己： 我自信心低，这意味着，我会低估自己的水平，我的真实水平不像我感觉的那么糟，所以我要稍微进行调整，不能完全依据我的恐惧、紧张、想逃避等感受去做决定，要把对自己的估计调高一点。就算没信心，我还是可以考虑尝试一下，不试试怎么知道呢？
下面是一些常见的想法，你能够说出不合理之处吗？
（1）“你没能全心全意地对待我，你就是不关心我，完全不关心我。”
参考答案：简单地把“他没有付出我希望他给予我的关心”当成“他不关心我，甚至从来都不关心我”，意味着我们对事情有极端化的看法，一端黑一端白，或者一端是全部，一端是完全没有。如果对生活中的具体事情从简单的两极出发来判断，我们往往会忽视很多东西，解决问题的方式也可能会非常有限。
（2）“我考试的目标是满分，考100分才算成功。结果我考了98分，我真是太失败了！”
（3）“你没有支持我，就是反对我！”
这3个想法有一个共同的特征，就是看待事情“非黑即白”，我们称之为全或无思维。现实生活往往是复杂的，我们不能简单地看待问题。例如“你可能不是全心全意地关心我，但是在我特别需要你的帮助时，你会注意到，所以格外关心我；有时关心会占用你较多的心思，比如说70%”，这样的思维通常更接近真实状况，毕竟我们生活中的很多方面是一个连续体。
仔细体会，你的生活中有过类似的情况吗？可以试着把它们写出来吗？
全或无思维在生活中会通过各种形式表现出来。 如果你发现自己说话时会用到一些简短而极端的句子，这可能就是全或无思维的体现。 当你发现可选择的道路只有两条时，也需要问一问自己有没有在使用过于简单的两极化的思维。生活中问题的解决方案其实有很多，只是我们在极端的情绪下不容易想到。当你情绪平静了，往往就能想到更多。有时只是你的视线受到了遮挡，只要找朋友聊一聊，你也许就会发现更多的解决方案。
这种训练有利于认识到情绪和想法都是连续体。我们可以对情绪的强度进行评分（0～100分），例如，你可能生气了，在有些事上火气比较小，在有些事上火气非常大，从0～100分进行评分，就是评估自己处在从没有生气到极度生气之间的何种程度，用言语可以表达为：轻微的生气可能是感到有点儿失望，比这个更强一点儿的也许是恼火，之后可能是气愤，特别生气也许是暴怒、狂怒、怒不可遏等。关于对想法的相信程度也是如此，可以从0～100分进行评分，0分代表不相信，100分代表完全相信。
下面请你结合自己的体会，找到一件与自己有关的事件，尝试写下相应的情绪和想法，并为它们评分。
简易情绪与想法记录表
