第5章
焦虑：如何克服无处不在的焦虑？

与愤怒、自卑一样，焦虑也是一个看似非常不讨人喜欢的情绪。这种情绪常常会让我们心神不宁，坐立难安，甚至让我们在漫漫长夜中难以入眠。在压力较大的当今社会，焦虑是我们非常熟悉的情绪，熟悉到有时候哪怕只是看到“焦虑”这两个字，就已经开始焦虑了。

人人都有过焦虑情绪

有一位心理学博士，毕业后从事出版工作。2021年，她出了一本关于焦虑的书，在策划创意阶段，所有人都建议在书名中突出“焦虑”二字，让读者一眼就能看见。她的团队为这本书做了大量的工作，万事俱备。然而，这本书上市后遇冷，销量很差。编辑们很不解，不知道问题到底出在哪里。内容过硬，宣传也做到位了，大家只能把原因归结于出版是个令人遗憾的艺术，销量不好也没办法。

这位博士不服输，她总觉得一定有原因，于是，她一条一条地翻看评论。终于，她发现一条评论竟然是：“看到书名中的焦虑两个字，我更焦虑了，我怎么会买一本让我更焦虑的书呢？”这条评论的点赞量高达2.4万人次。

她恍然大悟，原来，带有“焦虑”两个字的书名无意中刺激了人们心中关于焦虑的痛苦体验，才导致这本书卖不动。后来，这位博士改了书名，重新出版，果然，书的销量大涨。

关于焦虑的调查显示，96%的人们心中都有令自己焦虑的事。工作压力的不断加大、生活节奏的不断加快、社会竞争的不断加剧等，带给人们非常多的未知和不安。造成人们焦虑的事件有很多，既可能是某种突发的大事件，比如突然失业，也可能是生活中的琐事。

我们都曾任性地焦虑过。

学生时代的我们，为了每一次考试而焦虑；

熬过了高考的我们，为了毕业、出国留学、找工作而焦虑；

工作中的我们，为了业绩考核、个人升迁而焦虑；

成家后的我们，为了买房、还房贷而焦虑；

有了孩子以后，焦虑的事情就更多了——孩子的健康、教育等都可能成为我们焦虑的来源。

在重视家庭以及群体关系的中国文化背景下，我们还常常会因为人际、家庭矛盾产生焦虑，比如因为婆媳矛盾而导致焦虑。

焦虑的适度与无度

焦虑，很多时候是由期望与现实之间的落差造成的。说起来，任何有追求、有责任、有担当的人都会焦虑，因为我们想让自己变得更优秀，想让家人过上更好的生活。

虽然焦虑让人发愁，但适度的焦虑可以激发我们的创造力。早在1908年，哈佛大学心理学家罗伯特·耶基斯和约翰·多德森提出“耶基斯-多德森曲线”，测试的是焦虑与工作业绩的关系：过度焦虑和不焦虑，业绩都不好；而处于中间，也就是适度焦虑，业绩就明显好很多。

适度的焦虑能让我们做事时精力集中，更有可能获得成功。《史记》中记载了李广射石的故事，也说明了适度焦虑对成功的重要性。有一天，李广去打猎，看到草丛中有黑影，以为是老虎，很是紧张，立刻张弓而射。天亮后，他仔细看去，原来是一块大石头，顿时放松了，这时再试着射箭，就怎么也射不进石头里去了。诗人卢纶用诗句记录了这个奇妙的故事：“林暗草惊风，将军夜引弓，平明寻白羽，没在石棱中。”李广的故事启示我们，适度的焦虑会激发我们的潜能。

物极必反，极度焦虑则会把我们的生活搞得一团乱。美国密歇根州立大学的心理学家杰森·莫泽发现，太高的焦虑水平甚至会让一项简单的任务变得难以完成。莫泽和他的同事合作发起了一项研究，该研究让一些学生完成一个辨别字母的任务，并在完成任务的过程中对学生们的大脑活动进行监测。

结果表明，那些认为自己高度焦虑的学生完成练习时需要付出更多的努力。这部分学生大脑中的前扣带皮层，也就是控制焦虑的中枢，表现得比其他学生活跃很多。这说明，相比于不那么焦虑的学生，这些高度焦虑的学生需要用更多的精力去控制自己的焦虑，才能完成任务。

焦虑过度的时候，人们的神经功能就会过度亢奋，身体也会有一些不良反应，如颤抖不止，坐立不安，注意力不集中，肠胃功能紊乱等。如果人们长期处于高度焦虑的状态，就会患上焦虑症。如果你经常对日常情景感到强烈的、过度的焦虑，就要考虑是否患上了焦虑症。

焦虑症患者会长期出现以下几种症状：躁动不安，有种急迫感；无法控制担忧的情绪；易怒；很难集中注意；睡眠困难，如入睡艰难或难以保证睡眠质量。研究显示，女性患焦虑症的比例几乎是男性的两倍。这可能是生理因素造成的。相比于男性，女性对影响压力反应的促肾上腺皮质激素更敏感，同时女性大脑对“让人感觉良好”的血清素的处理更慢。

焦虑症会严重影响我们的生活，它也是引发抑郁的一大诱因。如果你怀疑自己患上了焦虑症，需要尽早寻求专业机构的帮助，千万不能讳疾忌医，以免造成不可挽回的后果。

如何缓解焦虑？

第一，不要刻意抑制焦虑，学会转移注意力。

美国社会心理学家丹尼尔·魏格纳（Daniel Wegner）提出的“白熊效应”，最初就是为了解决焦虑问题的。他做过一个实验，要求参与者尝试不要想象一只白色的熊，结果人们的思维出现强烈的反弹，很快在脑海中浮现出一只白熊的形象。根据这个实验，他发现人们越想忘掉的事，反而越忘不掉。这也解释了为什么那些被焦虑困扰的人越想控制自己的焦虑，反而越焦虑。

丹尼尔·魏格纳还做了很多类似的实验，结果都指向了这种效应。比如你手上拿着一个怀表，你越想提醒自己手不抖，就抖得越厉害。射击运动员比赛时手里拿着枪，他手不抖才能打得准。所以高明的射击运动员在赛前准备的时候，提醒自己的不是手不要抖，而是用呼吸转移注意力，结果手不抖了，射击表现很优秀。

想疗愈分手之痛的人们，如果总是提醒自己不要想起伤心的回忆，结果却往往与之相反，越是想忘记，越会记忆清晰。此时，倒不如不去刻意控制回忆，而是去做一些运动，转移一下注意力。

白熊效应启示我们，不用刻意地去控制或者抑制焦虑，转而去把注意力放在鲜花、笑脸、阳光、大海这些美好的事物上，反而可以神清气爽，心花怒放。

第二，克服焦虑，我们还要给自己积极的暗示。

我做了一项研究，发现积极的词语，比如年轻、心花怒放、朝气蓬勃、福流澎湃等，传递给人们的是积极向上的能量。但如果我们看到痛苦、焦虑、郁闷等词语，就会变得心情低落，就像本章开头讲到的带有“焦虑”两个字的书名让人产生焦虑一样，文字和语言一样是有能量的。

心理学教授约翰·巴思（John Barth）做过一个相似的研究。他请一些大学生聊年轻之美，畅谈做年轻人有多好，这些年轻大学生就开始手舞足蹈，意气风发，越聊越开心；当他要求这些年轻人聊老年的痛苦时，这些大学生想象到老了之后没力气、无人照顾等痛苦场面，整体氛围很快沉重下来，每个人的脸上都布满愁云。所以说，读积极的书，看积极的文字是可以产生积极感受的。反过来说，读消极的书，看消极的文字，则会产生痛苦的感受。

除了积极的文字会给我们带来正能量，一些明亮温暖的颜色也会让我们心情舒畅。21世纪初，我和我的同事提出过“生态效价理论”。简单来说，人类在进化之初，没有任何语言和文字，只能根据物体的颜色来产生感受，例如，蓝天的颜色让人感觉舒服，火的颜色让人感觉危险。从本质上来讲，颜色与我们先祖的生存环境，也就是生态有关系，这种关系作为一种遗传基因代代相传。在人类记忆里，太阳很温暖，因此太阳的颜色——黄色能让人产生幸福愉悦的感觉。比如黄金是一种稀有的珍贵矿产，它的颜色让人产生愉悦甚至贵重的感觉。

德国哲学家康德说：黄色是幸福的颜色。其实幸福与焦虑就像是跷跷板的两端——让自己幸福，焦虑自然就少了。著名的甲壳虫乐队有一首很受欢迎的歌《黄色的潜水艇》（ yellow submarine ），向我们传达着“爱与和平”的信息，令听者心中充满幸福。

灿烂的黄色让我们不焦虑，让我们感觉到幸福。因此，我主办的国际积极心理学大会的徽标，选用的就是橘黄色，因为这是幸福的颜色。从这个角度来讲，我们可以通过接触积极的事物来摆脱焦虑的心境。

除了被动地接受外界积极事物的暗示，我们也可以主动给自己一些积极暗示。

有一个心理学现象叫作“具身认知”，翻译其实有点不太生动。我把它叫作“身体知识”，主要指生理体验与心理状态之间存在着强烈的联系，也就是说，我们在快乐时会微笑，在微笑时也会变得快乐；在伤心时会哭泣，在哭泣时也会变得伤心。这就是身心合一。“腹有诗书气自华”说的就是这种现象。

“身体知识”具有很强的现实意义，比如当你伤心、郁闷的时候，可以自拍一组面带微笑的照片，当面对镜头，做出嘴角上扬的动作时，你会发现自己的心情的确变好了一些；当你面对焦虑的时候，你可以谈笑风生，这会让你在谈笑间忘却焦虑。同时，按照“身体知识”理论，行为能够影响思维，复制行为也就可以复制思维。因此，焦虑的时候多笑笑，多跳跳，让自己的身体先快乐起来，你的心情也会随之明媚起来。

最后，总结一下，当你焦虑的时候，不要刻意抑制，试着转移注意力，多去接触积极的文字、颜色，多做一些让身体快乐的动作，焦虑情绪一定会有所缓解。

了解更多的心理学研究

关于焦虑，心理学家设计了暴露疗法实验，引导参与者逐步并重复地面对引发焦虑的情境，目的是减少他们的焦虑反应。研究显示，这种方法能有效降低焦虑症状，实际应用中则需要专业人士来操作。未来将探索数字技术，如在线治疗、虚拟现实（VR）治疗和移动应用，在治疗焦虑中的效果和可行性，还可以通过多种心理学理论和实验研究来理解焦虑如何影响个体的行为、健康和人际关系。随着未来研究的深入，心理学家希望能开发出更有效、更个性化的治疗方法来帮助焦虑者克服困难，提高他们的生活质量。 TQeoZPsL+yLGEphKaegxlyksTFaVpZsWD+RCnQgyMCakm+OmGO8LTnZtkV7tVRaG