下载掌阅APP，畅读海量书库
立即打开
说起咖啡，大家应该都不陌生。现代都市人对咖啡的喜爱，让咖啡成了世界公认的三大饮料之一。咖啡这么受欢迎，除了其特殊的口感外，还归功于它可以起到提神的效果。很多人选择早上来一杯香味扑鼻的咖啡，扫去困倦，提升工作和学习效率。甚至很多人还是咖啡的重度爱好者，一天要喝好几杯。
这不得不让人担心：长期摄入大量咖啡会不会对身体造成危害？
咖啡是否益于健康的争论已经持续了几百年。1991年，世界卫生组织（WHO）的专门癌症研究机构——国际癌症研究机构（IARC）将咖啡归类为“可能对人体致癌”（2B类）。该评估是基于关于膀胱癌和咖啡消费相关性的有限证据进行的。
然而2016年，在对1000多项观察和实验研究进行重新评估后，来自10个不同国家的 23位科学家得出结论，大量科学文献并未显示咖啡消费与癌症之间存在关联的证据。因此，咖啡从第2B类（“可能对人体致癌”）移至第 3类（“不可归类为致癌性”）。
此外，国际癌症研究机构发现，喝咖啡实际上可能有助于减少某些癌症（结肠癌、前列腺癌、子宫内膜癌、黑色素瘤和肝癌）的发生概率。
在过去的几年里，咖啡似乎完成了一场逆袭，从电影里的反派逐渐成为一个具有矛盾性的英雄。
关于咖啡有许多悖论，比如理论上咖啡会让神经兴奋、升高血压，而研究却发现喝咖啡会降低患高血压的风险。另外，喝咖啡的人很多都有吸烟的倾向，而每天饮用咖啡却与心脏病发病率的降低有关。
研究显示，每天适度饮用咖啡与更长的寿命和更低的死亡风险相关，还可以将患2型糖尿病的风险降低30%。
四川大学华西医院研究团队对近40万名参与者进行了约12年随访后发现，饮用咖啡与30种疾病发生的风险呈负相关，尤其是心血管代谢疾病、胃肠道疾病、男性的酒精相关疾病及女性的雌激素相关疾病。
因此，如果你对咖啡并不是非常敏感，那么咖啡完全可以作为健康饮食的一部分。
咖啡因是咖啡中的重要精神活性化合物，当我们喝咖啡的时候，咖啡因就会被吸收到血液中，刺激交感神经活动，并且咖啡因还可以通过血脑屏障进入大脑，对中枢神经系统产生刺激作用。咖啡因能刺激人的中枢神经，使人更加清醒，减少疲劳并让我们的注意力集中。
更神奇的是，2019年的一项研究表明，你甚至不用喝咖啡，只用闻一下咖啡的香味就可以提升认知表现。这项研究以80名年轻人为研究对象，他们被随机分为两组，一组闻咖啡粉，另一组则闻无味碳（木炭）粉末（安慰剂），5分钟后对他们的认知参数进行测试。
研究发现，闻咖啡的人注意力持续时间、记忆质量、记忆速度以及警觉性都比基线水平有所提高；而对照组则没有变化。也就说明仅仅通过闻咖啡的香味，实验组的受试者的认知表现就变得更好了。2018年的一项研究也表明，在有咖啡香气的环境中工作的人工作表现更好。难怪这么多人愿意到咖啡厅办公呢！
所以对不适宜喝咖啡的人来说，可以尝试闻一闻咖啡的味道，来提高自己的注意力和记忆力哟！
平时在做科普的过程中，大家问到咖啡的问题还真的挺多的，这里简单地解答一下。
· 空腹可以喝咖啡吗 ？
很多人都会问空腹可以喝咖啡吗？咖啡确实会对消化道产生多种影响，比如增加胃酸分泌，松弛食管括约肌，加重胃酸反流的发生，以及促进小肠的蠕动。随之而来的不良反应可能会是烧心感、食道灼烧感、腹泻等。
虽然有证据表明咖啡与消化性溃疡没有相关性，健康的人喝咖啡不会导致溃疡发生，但有胃溃疡症状的人，喝咖啡可能会加重溃疡或延迟溃疡愈合。所以可不可以空腹喝咖啡应该一分为二地来看。
肠胃健康的人可以空腹喝咖啡。
如果是本身存在胃溃疡、胃食管反流、十二指肠溃疡、炎症性肠病、肠易激综合征等胃肠道的疾病，或者处于胃肠道手术恢复期的患者，空腹喝咖啡确实可能引发不适，甚至加重症状，因此最好避免空腹喝咖啡。
· 什么时候喝咖啡最好呢 ？
人之所以会困，是因为大脑在运行过程中会生成腺苷。腺苷是一种神经调节剂，当大量累积的时候会使身体感到疲倦，想睡。
咖啡因之所以会有提神的效果，是因为它和腺苷长得很像，可以竞争性地和腺苷受体结合，让腺苷受体没法和腺苷相结合发出身体疲惫的信号，身体就会一直保持精神抖擞的状态。
在早上6点到8点，人体皮质醇激素的水平比较高，大脑中产生的腺苷也并不多，只要前一天晚上有充足的睡眠，早上应该是比较清醒的，这个时候喝咖啡的效果就不明显。当然，如果早上起来很困，来杯咖啡也是有用的。
随着时间进入上午10点左右，人体的皮质醇激素慢慢降低，腺苷也开始慢慢积累起来，这个时候喝一些咖啡，可以很好地达到提神的效果，持续保持较高的工作效率。
第二个非常适合喝咖啡的时间段是吃完午餐以后，下午1点到3点。由于午餐后血糖上升以及皮质醇下降，人脑袋容易昏昏沉沉的，在困意袭来之前就来一杯咖啡，阻断腺苷和腺苷受体的结合，可以很好地保持清醒的效果。
而对咖啡比较敏感的人，下午3点以后就不要再喝咖啡了。咖啡的代谢时间可能长达8个小时，下午3点以后喝咖啡会影响夜间睡眠。
· 什么是咖啡小睡 （ coffee nap ）？
现在还特别流行咖啡小睡。
就是喝完咖啡以后，马上小睡20分钟。
小睡可以清除大脑中的腺苷，在咖啡因进入脑细胞时减少其对腺苷受体的竞争，让咖啡因在大脑中占领更多的控制权，从而让你的警觉性更高。喝完咖啡小睡，起来以后就会非常清醒，一下午的工作状态都会非常好。
但是在准备咖啡小睡时喝咖啡有一些注意点。
首先，最好快速喝下咖啡。
这可以避免咖啡因在你还没有睡觉时就产生作用。所以这时选择不那么烫的咖啡会更好一些。
其次，最好选择黑咖啡或浓缩咖啡。
避免在其中加入糖、奶油或牛奶。因为以纯正的形式摄取咖啡因时，才能最大限度地发挥咖啡小睡的好处。
最后，还需要找一个舒适的地方喝咖啡，闭上眼睛，躺下或以放松的姿势坐下来，并设置20分钟的闹钟。即使你没有完全睡着，这也将帮助你的身体从咖啡小睡中获得最大的好处。
· 每天喝多少咖啡算过量 ？
咖啡因摄入过量会引起心悸，引发睡眠障碍、焦虑、易怒，影响骨骼健康和肠胃功能等。
所以，咖啡喝多少算过量呢？
研究表明，对大多数健康的成年人来说，每天摄入400mg咖啡因似乎是安全的。
孕妇（包括准备怀孕的人）为200—300mg /天，儿童、青少年则为2.5mg / kg /天。
然而需要注意的是，没有任何标准能够完全适用于整个群体，实际应用须根据自身状况斟酌，此数据不该被视为咖啡因摄取量的上限或铁律。一般来说，如果每天喝超过4杯咖啡，就很容易出现上面说到的摄入过量的症状了。
400mg的咖啡因相当于3—5杯煮好的咖啡（以每杯240mL计）、10罐可乐或2—4份“能量饮料”所含的咖啡因。但需要注意的是，饮料中咖啡因的实际含量差别很大，尤其是能量饮料，所以一定要注意阅读标签和成分表！
而且也不要妄想大量饮用咖啡来掩盖睡眠不足的问题。
例如，因为白天难以保持清醒状态而喝含咖啡因的饮料。但咖啡因使你晚上无法入睡，这会进一步缩短睡眠时间，造成恶性循环。
· 喝了咖啡心悸 ， 还能喝咖啡吗 ？
目前大规模人群研究和随机对照试验都表明，在安全剂量下饮用咖啡和茶是安全的，甚至可能降低心律失常的发生率。
但咖啡因的兴奋作用确实可能会暂时提高血压和心率。
在实际生活中，也有很多人发现自己喝一点点的咖啡、奶茶等含咖啡因的饮品就心悸严重。有一些病例报道发现饮用高咖啡因饮料与随后发生心室纤颤之间的可能联系。
有一篇文章直接指出，需要提高公众对大量摄入含咖啡因饮品的潜在不利影响的认识，因为可能会发生严重甚至致命的心律失常事件。
以下是我个人的观点，不一定正确，供大家参考。
对正常人来说，适量摄入含咖啡因的饮料是安全的，甚至可能降低心律失常的发生率。
青少年、本身就存在心律失常或先天性心脏病的人、喝咖啡心悸的人，还是尽量避免摄入高剂量的咖啡因，最好不要超过100mg/天。
对咖啡因敏感的人群，到底应该完全戒除，还是降低摄取量，完全因人而异，留意身体发出的信号很重要。
拿我自己作为例子，以前我喝从外面买来的咖啡（哪怕一点点）就容易心悸失眠，后来就很少喝咖啡了。但后来我发现，喝自己买的现磨咖啡就要好很多，这可能和咖啡豆的品种以及咖啡的加工方式有关。现在我每天都会喝1—2杯咖啡，也没有心悸失眠的困扰。所以如果你喝完咖啡出现心率与呼吸加快、失眠、烦躁、头痛、胃部不适等症状，下次就少喝一点或换成现磨咖啡试试。
所以喝咖啡一定要结合自身情况，找到最适合自己的方式和剂量，不要因为喝咖啡有很多益处，就不顾自身情况，大量饮用咖啡，这可能会让你很难受。
· 喝咖啡真的会导致骨质疏松吗 ？
咖啡因是一种弱的利尿剂，摄入咖啡因后3小时内尿液中钙、镁等含量增加，咖啡中的草酸也会妨碍钙的吸收。摄入的咖啡因越多，从体内排出的钙就越多。有研究表明，6小时内摄入800mg咖啡因，会使尿液中的钙含量增加77%。
因此，过量摄入咖啡因可能会导致体内钙失衡，从而存在影响机体骨骼健康的潜在风险。
但就目前的研究来看，对年轻女性和男性来说，如果膳食钙摄入充足，每天喝咖啡不超过4杯，并不需要太过担心喝咖啡会影响骨骼健康。而对绝经后的女性来说，若每天饮用2杯或2杯以上咖啡，骨折风险确实会明显增加（臀部骨折的风险增加69%）。
因此，绝经后的女性想要喝咖啡的话，一天最好不要超过2杯。
此外，也尽量避免同时摄入过多含咖啡因的饮品和食物，比如茶、巧克力、奶茶、可乐等。
另外，钙摄入是否充足，对咖啡因摄入是否会影响骨骼健康起到关键的作用。高剂量摄入咖啡因主要会增加钙摄入不足人群的骨质疏松性骨折的风险。所以比较推荐在咖啡中添加一些牛奶，在外点咖啡的时候可以选择拿铁、摩卡、卡布奇诺或馥芮白。在咖啡中添加牛奶，有助于弥补草酸和咖啡因所导致的钙损失，甚至还有钙的富余。如果确实不喜欢喝含奶的咖啡，那么尽量将咖啡和含钙丰富的食物或钙剂分隔开摄入。
并且每多喝一杯咖啡，最好增加19—37mg的钙摄入。
· 喝咖啡会让人上瘾吗 ？
咖啡确实是会让人上瘾的，这是因为定期、持续地摄入咖啡因会导致大脑化学成分发生变化——脑细胞可能会开始产生更多的腺苷受体，以此来补偿被咖啡因阻断的受体。
一般来说每天喝2—3杯咖啡，一到两周就可能形成依赖。
我们对咖啡的依赖一方面体现在生理层面，咖啡因阻断了腺苷对人体发送的疲倦信号，让我们精神抖擞，提升工作效率；另一方面体现在心理层面，你会越来越依赖咖啡给你带来的清爽的工作状态，咖啡独特的风味也会让你越来越无法自拔。
随着时间的推移，以前一杯咖啡给你带来的愉悦感，随着“耐受性”的增加，现在可能需要两杯才行。
一旦一天不喝咖啡，就会出现头疼、疲劳、焦虑、易怒、心情沮丧、难以集中精神等症状，这被称为“咖啡因戒断综合征”。
所以如果你已经对咖啡产生了明显的依赖，并且每天喝咖啡需要达到4杯以上，那么建议你逐渐减少每天咖啡因的摄入量，并且增加睡眠时间。虽然突然“戒”咖啡因可能会让你难受几天，但不至于像瘾君子戒毒瘾那样严重，只要忍一忍，症状一般很快就会得到缓解。
· 咖啡应该怎么选才更有利于健康 ？
大部分支持咖啡有益于健康的研究都是基于什么都不加的黑咖啡做的。
所以要想获得咖啡带来的益处，最稳妥的方式就是选择黑咖啡。
而对绝经后的女性、钙摄入不足的人和觉得黑咖啡太苦的人来说，可以选择在黑咖啡中加点奶。
由于条件限制，很多人会选择速溶咖啡。速溶咖啡是工业化的合成品，在一些特定环境下，如长途旅行时在火车上和飞机上是不错的咖啡代用品。但是在很多咖啡爱好者看来，速溶咖啡并不能算真正意义上的咖啡。速溶咖啡虽然也有一些咖啡的味道，但在合成过程中，咖啡中的诸多抗氧化物质和营养成分受到破坏，并且还添加了植脂末、糖精、防腐剂、色素等添加剂，不但对健康没有益处，长期饮用反而对身体有害。
所以，不建议长期饮用速溶咖啡。
另外市面上很多商品化的咖啡都添加了大量的糖分，会抵消掉咖啡对健康的益处。
如果可以的话，尽量选择无糖或少糖的咖啡。
也不要选择添加了奶油、巧克力等成分的花式咖啡，因为这种咖啡的热量会非常高。
咖啡是否过滤也对健康有一定的影响。
未经过滤的咖啡中含有的一些二萜类物质可能对血脂有影响，会增加血清总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平。这些脂质异常是动脉粥样硬化的主要危险因素，会增加心血管疾病发生的风险。
根据不同的咖啡制作方式，直接冲泡获得的咖啡液，如浸泡式、虹吸式和压力式大多都是未过滤咖啡。大家可以尽量选择滴滤式咖啡，包括美式咖啡机制作、手冲咖啡或挂耳咖啡。
总的来说，滴滤式、未添加任何其他成分的黑咖啡或加入适量牛奶是最优的选择。速溶咖啡则是最不推荐的咖啡品类。
· 哪些人应该少喝或不喝咖啡 ？
下面就总结一下应该少喝或不喝咖啡的人群。
1.患消化道溃疡、胃食管反流、肠应激综合征等疾病者。
2.对咖啡因异常敏感的人。
3.胆结石患者。咖啡会诱导缩胆囊素释放，从而促进胆囊收缩，诱发胆结石发作。
4.正在服用药物的人。有些药物和草本补充剂可能会和咖啡发生相互作用，比如麻黄碱、茶碱、松果菊等，在服药期间应避免喝咖啡，更不要用咖啡来送服药物。
5.儿童和青少年。儿童和青少年还在成长发育，而咖啡因过量摄入可能会导致其出现兴奋多动、头晕心悸、睡眠障碍、神经过敏等症状，所以不建议儿童和青少年太早喝咖啡。
6.甲亢患者。甲亢患者本身就容易出现心悸、精神紧张等症状，喝咖啡可能会加重这些症状。
7.高血压患者。对不经常喝咖啡的高血压患者来说，尽量不要一次喝太多咖啡，以免血压升高。
8.绝经后女性。应少喝或者不喝咖啡，以免身体中的钙元素流失过多。