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1.健康成年人每天推荐饮水1500—1700mL。
2.少量多次，每次200mL，大概每天8杯水。
3.不要在短时间内喝大量水。
4.尽量选择白开水、淡盐水、淡茶水、矿泉水等不含能量的饮品。
5.如果是天气太热或在剧烈运动等大量出汗的情况下需要额外补水。
6.存在呕吐、腹泻等情况，需要在医生指导下补水或静脉补液。
7.尿量少或颜色较深，说明可能已经脱水，需要及时补水。
如果能够按照以上的原则，每天补充充足且适量的水，我们会收获以下这些健康益处。
· 预防坏情绪
因为严重缺水会导致死亡，脱水的信号对人体来说就相当于生存受到威胁的暗示。当大脑的渴觉中枢检测到身体脱水时，就可能会向大脑中调节情绪的其他部分同时发出预警信号。只要人体一刻没有摄入足够的水分，就一刻无法放松对脱水的警惕，从而使人体处于焦虑、不安、易怒的状态。
从生理学角度来讲，脱水影响了大脑的能量代谢，阻碍了大脑的能量产生，当没有足够的大脑资源来应对所面对的问题时，我们就会感受到压力，表现出焦虑、情绪障碍等。
另外，有研究发现，脱水可能导致大脑中血清素水平下降，并且让血清素的分解速度增加3倍。
血清素是一种重要的神经递质，血清素不足还会引发抑郁。一项大型的横断面研究发现，和每天喝5杯及以上白开水的人相比，每天喝不足2杯白开水的人，焦虑和抑郁的风险增加了79%。
研究表明，即使是轻微的脱水也会导致人明显的情绪恶化。无论是在休息还是在运动的时候，人在轻度脱水时都会感到疲劳、紧张和焦虑，且女性负面情绪症状明显大于男性。
所以渴了和饿了一样，都会给我们带来坏情绪。虽然脱水不是导致我们产生坏情绪的唯一因素，但至少喝足了水能让我们有更多的大脑能量应对烦心事，降低坏情绪出现的概率。
· 保持好的工作学习效率
我们的大脑75%都是由水构成的，水对维持大脑功能也起到了非常重要的作用。脱水的时候大脑的能量代谢受到影响，人会感到更疲惫，情绪状态更差，情景记忆、短期记忆力、注意力和反应能力等认知表现都会受到影响，从而导致工作效率下降。由于老年人和未成年人对脱水的调节能力更差，脱水对老年人和未成年人的认知表现影响也更明显。
即使是体力劳动也会受到脱水的影响。
一项研究表明，仅仅丢失1%的水分就会使林业工人工作效率下降12%；如果丢失3%—4% 的水分，其工作效率会下降高达25%。
在工作前就喝足量的水，可以让大脑变得更加专注。当我们渴的时候，大脑会不断提醒我们身体缺水的这个情况，会占用我们的大脑资源，妨碍注意力的集中。
一项研究表明，和充足饮水相比，在脱水时进行驾驶，驾驶错误显著增加。喝足水以后，大脑这部分资源被释放出来，并且大脑能量代谢不受脱水影响，我们就可以以更好的状态专注于眼前的工作。
很多人在工作和学习的过程中为了避免频繁上厕所，有意识地减少喝水，想通过这种方式延长持续工作和学习的时间，实际上是大错特错的做法。
另外通过及时补水，我们可以很快恢复大脑的处理速度，改善认知表现。
一项随机对照试验发现，只要补充200mL的水就可以减轻由脱水引起的愤怒感、疲劳感以及情绪障碍；补充500mL的水就可以改善记忆能力。
所以，充分补水可以保障我们体力和认知上的良好表现，从而实现高效工作。
· 维持皮肤健康
几乎每个女明星被问到皮肤为什么这么好的时候，都会说——多喝水。
多喝水可以改善皮肤状况的说法如此流行，但让人惊讶的是，相关的研究却非常少。
以色列卡普兰医疗中心2007年的一项研究表明，持续4周每天2.25L水的干预，确实会对皮肤的生理学变化产生一些可测量的影响，比如保留了更多的水分。然而该研究并没有表明皮肤存在肉眼可见的变化，比如改善皱纹、光滑度等。
另一项2015年发表的小型研究也发现，每天增加2L水的摄入，持续30天，可以使皮肤表层和深层的水合状态都有所改善。然而该研究同样没有表明皮肤外观的变化。
2018年的一篇纳入了6项研究的综述总结显示，特别是在本身饮水量比较少的人中，额外饮水后，其角质层的水合作用增加，相当于让皮肤更加湿润，可观察到其皮肤干燥和粗糙的症状减少，皮肤延展性和弹性略有增加。
对平时喝水比较少的人来说，机体常常处在轻度脱水的状态，那么能分给皮肤的水分就更少了，确实会导致皮肤干燥、紧绷、弹性下降，也就更容易产生皱纹。这时候适当补充水分，可以提高皮肤角质层和深层的水合作用。
然而皮肤水合状态有其特殊性，因为皮肤直接接触空气，皮肤当中的水分会直接散失，所以皮肤的水合状态不仅仅和身体的水合状态有关，也和皮肤的保湿程度相关。
因此，在充足饮水的基础上，还需要做好皮肤保湿，才能维持皮肤良好的水合状态。
这就解释了为什么秋冬季即使喝同样多的水，嘴唇还是会很干。因为秋冬季气候比较干燥，会带走嘴唇上的水分，而喝下去的水也很难在短时间内补充散失的水分，所以说天气干燥的时候还是需要涂点润唇膏，保湿霜也不能省。
皮肤的健康还受到多方面的影响，除了水合状态，饮食生活习惯、体内激素、基因、油脂分泌等都会影响皮肤的好坏。
充足饮水是维持皮肤健康的一个必要条件，但也没有必要为了让皮肤变好，额外摄入过多水分。
· 预防便秘
我们的大肠的一个主要功能就是从消化剩余的废液中吸收水分，经过燥化，将其转变为固体，就是我们所说的粪便。
如果消化剩余的废液中水分本来就很少，再被结肠一吸收，粪便就会变得又干又硬，难以排出，就是我们所说的便秘了。
如果能够摄入充足的水分，留存足够的水分进入结肠，就可以帮助维持大便湿润柔软，起到预防便秘的作用。
所以理论上来讲，多喝水是可以预防便秘发生的。流行病学研究也发现，液体摄入量少和肠道便秘确实存在相关性。水分摄入少的人往往便秘的发生率更高，即使轻度的脱水也会导致便秘的增加。因此，保证充分水分的摄入对预防便秘很重要。
但如果已经存在便秘的话，多喝水有没有治疗作用呢？
比较遗憾，从现有的证据来看，多喝水对便秘的治疗作用不大。主要是因为引起便秘的因素太多了。多喝水除了对脱水引起的便秘有点效果之外，对其他原因比如疾病因素、药物因素、心理因素引起的便秘就没有太多帮助了。所以增加液体的摄入量不一定可以改善便秘。
尽管如此，摄入足够的水（1.5—2L/天）仍然在便秘的一线治疗方法当中。在便秘的时候保证充足的水分摄入，不一定有帮助，但至少不会加重便秘，对吧？
所以，每天八杯水可以帮你预防便秘。如果你已经存在便秘，又恰好平时喝水比较少，多喝水也可能帮助改善便秘。
· 有助于减肥
虽然减肥受到多方面因素的影响，但不可否认的是，充足的水分摄入起着重要作用。目前有很多证据都表明，多喝水有助于减肥。
保证充足的水分摄入主要通过以下两个方面帮助减肥。
首先，多饮水，特别是饭前半小时饮水超过200mL（而不是随餐饮水），可以增加饱腹感，让我们吃得更少一些。
其次，研究表明，增加饮水会促进脂肪分解，增强新陈代谢。机制尚不十分清楚，增加水合作用会导致细胞体积增加，从而有助于提高胰岛素敏感性，并且还可能和线粒体功能增强有关。从生理上讲，增加水的摄入还会导致血容量增加，让身体释放一种叫作心房钠尿肽（ANP）的物质，研究表明，它有助于脂肪代谢并使体重减轻。
最后，如果本身就存在高尿酸血症，特别是在采用低碳饮食减肥的时候，多喝水有助于尿酸和酮体的排出，避免痛风发作。
减肥时需要喝多少水呢？
一般人每天推荐饮水1500—1700mL。
如果是减肥期间，特别是高尿酸患者，需要增加饮水量，达到2000—3000mL都是可以的。主要还是根据尿量和尿的颜色来动态调整，如果尿量少或者尿色黄，就应该增加饮水。
那是不是天天闷头喝水就能瘦呢？
可能很多人都听说过 “喝水减肥法”，网上曾经有过“不节食不运动，每天掐点喝水一周就甩肉15斤”的说法，但这几乎是不可能的事情。
首先，一周瘦15斤有点夸张，即使什么都不吃只喝水也难以做到。
其次，虽然前面讲到保证充足的水分摄入有助于减肥，但总的来看，喝水起到的是辅助作用，减肥的关键还是要制造能量缺口，如果胡吃海塞，热量超标，喝再多的水也是会长胖的。
在减脂过程中如果能够充足饮水，减脂效果会更好。
但是这里有一个前提，就是只能喝不含能量的水饮。而不要选择含糖饮料，如果汁等饮品。要不然可能适得其反。
研究表明，随意饮用含热量的饮料不但会增加总能量的摄入，还会限制脂肪的氧化。在中等强度运动期间，摄入含有能量的饮料可以将脂肪氧化抑制25%甚至更多。在用餐时喝热量饮料而不是喝水，餐后的脂肪氧化率也会显著降低，导致脂肪堆积。同时含糖饮料中大量的果糖也会增加脂肪肝的风险。因此，喝水有助于减肥是有限制条件的——多喝水，但是需要喝不含能量的水。
· 降低肾结石风险
我曾见到一些人跟大众“科普”，说水喝多了会对肾脏造成负担，我不知道他们所谓多喝水指的是喝多少水，但我知道喝水少了会增加肾脏结石发生的风险。
肾脏是身体中重要的代谢器官，血液会在肾脏进行过滤，过滤出的代谢废物通过尿液排出体外。如果身体缺水，肾脏就会尽可能地回收更多的液体，导致尿液浓缩。尿液中的某些物质可能由于浓度太高，停留时间长，从而析出，沉淀在肾脏，久而久之就容易形成肾结石。所以喝水少是肾结石形成的危险因素之一。
肾结石非常高发，一个人一生中肾结石患病概率就达到了15%—25%。并且肾结石非常容易复发，5—10年的复发率达到50%。而多饮水有利于降低尿液的浓度，使代谢废物的溶解度增加，避免肾结石体积增加或数量增多。此外一些体积比较小的、位置比较靠近肾脏出口的结石，还会因为尿液冲刷而排出体外。
2020年发表的Cochrane系统评价表明，多喝水可以降低肾结石复发的风险，并延长肾结石再次发生的时间，同时并没有发现任何的不良影响。另有研究表明，高饮水量可将肾结石复发的长期风险降低约 60%。
因此，有肾结石的人，平时更要注意多喝水来预防肾结石复发，一般建议每天饮水量达到3000mL左右。并且和一般人不同的是，肾结石病人可以集中饮水。一次饮水300—500mL，尿液会比较集中，预防效果会更好一些。
同时睡前一定要注意补水，避免夜间缺水，尿液浓缩，导致结石复发。早上起来也尽快喝水，尽快排尿。
想要远离肾结石，请多多喝水吧！
· 预防尿路感染
为防止复发性尿路感染，很多医生会建议多喝水。
主要是因为，从理论上来讲，多喝水可以增加尿量，对膀胱起到冲刷的作用，从而有助于将细菌“冲洗”出去。另外由于尿液被稀释，里面的营养物质减少，也可以抑制细菌在尿液中的繁殖。但这方面的证据其实比较有限。
支持这一建议的有力证据是2018年一项发表在JAMA Internal Medicine的随机对照试验。该研究发现，对患复发性尿路感染的绝经前妇女来说，每天在基本液体摄入基础上额外摄入1.5L的液体，可以减少至少20%的膀胱炎发作风险，并且可以减少约50%抗生素的使用。因此，增加饮水量是预防尿路感染的一种安全、廉价且有效的干预措施。
另外，如果每喝一杯水都需要起身去接水，也无形中提醒自己不要久坐不动，隔一两个小时就起身走动走动，上个厕所避免憋尿，也对减少尿路感染以及保持健康大有好处。
适时地饮水，不光从生理层面保持你的身体健康，也能彻底改变你的生活习惯，从而提高生活品质呢！
这一章大家了解了适时适量饮水的重要性，下一章我们一起来看看应该喝什么样的水吧！