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就像我们小学做过的水池排水应用题一样，人体也好比一个大水池，水会从一个水龙头不断地流入水池，同时水池里的水也会从一个下水口不断地流走。
水池内的水位控制在合理的范围内，就叫作达到了良好的水合状态。
良好的水合状态是保证细胞良好运转的前提，也是保证人体良好状态的前提。
当水太少时就叫作脱水，而当水太多时就叫作过度水合，对人体健康都是不利的，后面我们会具体来讲。
首先，我们来看看人体每天会丢失多少的水分吧。
人体丢失水分主要通过以下几种途径：
呼吸失水、经皮失水、汗液失水、尿液失水、粪便失水。
前面两种失水途径可能不太好理解，这里解释一下。
呼吸失水主要是因为我们呼出的气体当中带有水分。可能平时我们观察不到，但到了冬天你会呼出白气，其实那就是呼出的气体中的水蒸气遇冷液化而变成的无数小水珠。
经皮失水指的是一种我们察觉不到的皮肤的水分蒸发带来的水分流失，区别于汗液失水。也就是说，我们没感觉到出汗，但皮肤也无时无刻不在流失水分。
汗液和尿液是失水量最大，也是变化最大的两种失水途径。
汗液产生主要是为了维持体温的恒定，所以在炎热的环境中或持续高强度运动时，会出现大量的汗液失水，有时甚至会流失超过2L的汗水。
而人的肾脏对尿液的调节能力也很强，根据每天液体摄入量的变化，每天尿液量的变化可以在800—2500mL之间。而渗透压也可以有很大的变化。正常人因为浓缩程度不同，尿液浓度可以相差24倍。所以当出汗太多的时候，为了维持人体总水量，机体会自行调节，让尿液尽量浓缩一些。
所以有的人会很奇怪，为什么自己一天喝了很多水，但是尿却很少？如果肾功能没有问题，那应该就是通过其他途径丢失了太多水分。
前面我们看到，人体的失水真的是悄无声息、无时无刻不在进行，所以一定要及时地对流失的水分进行补充。
具体地说，身体增加的水分主要有摄入食物中的水、饮用的液态水以及身体自身代谢产生的代谢水三个来源。
代谢水生成量和能量消耗成正比，每天大约产生250mL，仅占总水量的一小部分。
一般来说，每天摄入食物中的水会占到水的总摄入量的20%—30%，为800—1000mL。
人体中大部分的水都是通过饮用液态水来补充的。饮水也是最容易调节的一个部分，当身体总水量减少或血浆浓度增加的时候，我们就会产生口渴的感觉，从而触发饮水行为来补充水分。一个正常成年人，不考虑极端情况下，每天需要补充1500—1700mL的液态水。
在一些导致人体大量失水的特殊情况下，比如炎热的天气、剧烈的运动、腹泻、呕吐等，除了补充水的基本生理需要量，还需要对额外流失的水进行补充，有时甚至需要通过输液来弥补体液的大量流失。如果存在尿酸比较高、泌尿道结石或正在减重的状况，也需要注意增加饮水量，每天可以达到2—4L。
口渴对维持体液平衡很重要，可能由细胞内或细胞外液量不足引起。由渗透作用和激素作用于终层产生的神经信号整合到大脑中，由胸内压力感受器通过后脑传递信息来产生口渴的感觉。
当我们身体缺水的时候，血液就会浓缩，也就是血浆渗透压会升高。若下丘脑的渗透压感受器感受到血液变浓了，就立马给大脑发信号——“老大，我缺水了！”于是我们就会产生渴觉，触发饮水的动作。
但并不建议等到口渴了再喝水。因为等到口渴的时候，我们可能已经处于非常缺水的状态了。
特别是以下两种情况，我们对口渴本身更加不敏感。
第一种情况是，人们经常忽略口渴的信号。
一项研究表明，受试者很少在口渴的时候喝水，大多数人只是在他们通常会喝水的时候喝水。人们所处的环境和习惯让人们忽视了身体的暗示，减弱了辨别身体需要什么的能力。这就造成很多人都会经常忽略自己口渴的感觉，长此以往，身体会对脱水变得比较麻木，即使已经缺水了，也感觉不到。
在饮水很少的情况下，尿液就会尽量浓缩以减少体液的流失，相当于给水池加水加得少，那么出水也相应减少，身体中液体的更新效率就会降低。这种状态不利于身体代谢废物的排出，当然也会引起一些健康问题，比如便秘、泌尿道结石等。很多人平时没有喝水的习惯，后来注意多喝水以后，反而觉得自己容易渴了，也是身体对脱水信号恢复了敏感性，这是一个好现象，并非多喝水导致人容易口渴。
第二种情况是，在运动中我们的渴觉会更加迟钝。
有研究观察到，如果一个男人和一条狗同时行走32公里，在过程中可以随意饮水，在行走结束后发现，狗可以维持体重不变，但是这个男人则会失去大概3kg的体重。
当进行出汗的运动时，感觉口渴之后补充的水分往往只有流失汗液的一半，越是出汗多的运动，补水越不充分。研究发现，人们在运动中即使失水达到4—5L，也可能不会感到口渴，这往往会导致过度脱水的情况发生。
因此，在运动过程中，最好按照一定的计划来喝水，不要等到渴了再喝水。
· 到底是渴还是饿 ？
有一种比较流行的说法是，人们常常混淆渴觉和饿觉，在渴的时候误以为自己饿了，因此经常脱水会导致过多的食物摄入，从而更容易肥胖。
这种说法目前尚缺乏证据支持，并且渴了和饿了的感觉其实差别很明显，一个是嘴巴发干，一个是肚子咕咕叫，我认为被混淆的可能性并不大。
其实通过前文的学习我们便知道了，根据渴觉来补水并不正确。
其中存在三方面的弊端。
1.如果我们的渴觉是正常的，当感觉到口渴的时候，其实我们的身体往往已经开始一定程度的脱水了，脱水的状态已然影响到我们的功能状态。
2.当我们感到渴的时候，往往容易一口气喝太多的水，导致无效补水。
3.如果人体渴觉的感受阈值已经升高了，可能一般情况下就感觉不到渴了，导致全天水分摄入量严重不足。
最为准确的判断身体是否缺水的方式是观察自己的尿液。
由于肾脏有浓缩功能，当肾脏浓缩尿液的时候就是我们身体缺水的时候。尿液越浓缩，尿液颜色就会越深。所以，平时多留意自己上厕所的次数，如果很长时间都不上一次厕所，或者上厕所小便又少又黄，就说明需要马上补水了。
尿液颜色虽然可以指导补水，但多少会有滞后性。
最为科学的做法是，全天少量多次饮水，最好定时定量地补充水分，下面有一个饮水的时间表可以参考。
现在网上有一些提醒喝水的APP，可以下载使用，也可以自己定一个喝水的闹钟。其实也可以把喝水当成一次短暂的休息。隔一会儿就起来走动走动，放松放松，喝点水，不但有益健康，还可以很好地提高工作效率！
由于人体很容易在以下这些时刻出现脱水情况，所以这些时刻是补水的好时机。
1.早上起床后。因为睡觉的时候人体不能及时补充水分，水分一直处于流失的状态，主要通过经皮失水、汗液失水和呼吸失水。所以，你会发现早上第一次上厕所尿液会比较黄。此时及时补水，可以帮助身体摆脱脱水状态，及时恢复到最佳的水合状态。
2.晚上睡觉前。和早上起床后喝水的道理相同，只是晚上睡觉前喝水主要起到预防身体脱水的作用。特别对有高尿酸血症、尿路结石、血液黏稠的人来说，在脱水的状态下可能会导致疾病发作，睡前补水就可以起到一定的预防作用。在睡前可以适当多喝一些水，比如500mL的水都是可以的。但如果是容易起夜的人，就不要在睡前喝太多水了，100—200mL就可以了，并且注意小口慢慢喝，不然可能会导致夜间频繁上厕所，影响睡眠。
3.进入有空调的环境。开空调容易导致空气干燥，致使人体的经皮失水增加，如果长时间待在有空调的房间更要注意多喝点水。
4.剧烈运动时。较高强度的运动，会造成人体大量出汗，出汗速度可以达到每小时200—3000mL，在剧烈运动过程中就要不断适量补充水分，不然可能会造成严重脱水。建议在剧烈运动前2个小时就分多次喝下500mL水，提高身体的水合状态。在运动中，每15—20分钟补充100—200mL水。运动时间长于1个小时，或在天气炎热的情况下，出汗比较多时，则最好是补充淡盐水或运动饮料，补充电解质。运动后是可以立即喝水的，但是不要喝得太快，慢慢地喝200—300mL的水就可以了。另外，可以在运动后称称体重，如果体重下降得明显，就说明运动中补水不够，需要及时补充。
· 运动后喝冰水真的会猝死吗 ？
经常在网上看到说有人在运动后喝冰水猝死，那么运动后喝冰水真的会猝死吗？
一般来说，绝大部分猝死都是心源性猝死，也就是心脏骤停。大部分的情况下，这个人本身就存在心脏方面的基础疾病（只是他自身并没有意识到自己有这方面的问题），比如先天性心脏病、冠状动脉粥样硬化、肥厚型心肌病等，导致其心脏承受负荷的能力较一般人低。
而在炎热的环境中，人的体温升高，血液循环速度加快，如果再进行剧烈运动，心脏就会处于高负荷运转的状态，一旦心脏无法承受这种负担，人就会有猝死的风险。
运动员群体经常会出现心源性猝死现象，可见剧烈运动本身就是猝死的一个非常重要的诱因。如果这时再摄入冰水，特别是短时间内大量摄入冰水，人体的血管会明显收缩，使大量的血液涌入心脏，使得心脏负荷进一步增加，导致心脏跳动不规则甚至停跳。
所以心脏方面的基础疾病是直接原因，而饮用冰水、高温、剧烈运动是猝死的诱因。
总结如下：
运动后喝冰水猝死的一般原理——本身存在心脏方面的基础疾病，在高温环境下剧烈运动并且运动后摄入大量冰水使得心脏负荷明显增加，引发心律失常、心脏骤停，导致猝死。
要想避免这样的悲剧发生，不仅仅是不喝冰水。
首先，要对自己的健康情况有一个了解，不要盲目进行剧烈运动。
其次，尽量避免在炎热的环境中运动。夏天应尽可能在有空调的室内运动，如果只能在户外，则尽量选择早晚锻炼。运动后也不要立即降温，除了不要喝大量冰水，也不要马上吹空调、洗冷水澡，或用冰水洗脸。这些都可能导致血管快速收缩，增加心脏负荷，从而增加猝死风险。
如果在运动中长时间存在胸闷、气短、心慌等症状，且一定时间内难以缓解，一定要引起重视，这可能是出现心律失常的前兆，应及时停止运动进行休息，必要时马上就医！
单纯把水喝进去不能说是真正补水，水经过肠道被吸收进入血液也不是真正补水，只有水进入细胞，提高细胞的水合状态，才叫真正的补水。
有时我们感觉口渴了，猛地灌自己很多水，但是却发现口渴好像没有改善，光跑厕所了。我把这种情况叫作“无效补水”。
由于快速大量地饮水，导致人体血容量快速增加，这时身体就会启动调节机制，减少抗利尿激素的生成，肾脏就打开闸门，将体液快速过滤成尿液排出体外。
虽然喝的水进入了血液，但是并没有到达目的地——进入全身各个组织和细胞，就无法改善身体的水合状态，也就没有达到补水的目的。
我们会发现吃水果比较解渴，就是因为水果中的水分会在消化过程中逐渐释放出来，被人体缓慢吸收，所以不会对血容量产生冲击，而是“润物细无声”地将液体输送到身体里面，改善细胞的水合状态。
同样地，我们喝水也应该少量地慢慢地喝，如此才能真正起到补水的效果。一次饮水不要超过500mL，最好不要超过250mL。
身体里的水过多或过少都会对健康产生严重的危害，甚至会危及生命。
当人体水分流失过多或摄入水分过少时，体内缺水，就会出现脱水的症状。
当体液流失量相当于体重的1%—2%，我们就会感到口渴。渴觉就是大脑给我们发出的需要喝水的最直接的信号。此时的我们状态也会变差，注意力不集中，做事效率低下，运动表现能力下降。
当体液流失量达到体重的3%时，渴觉会更加明显，并会出现头晕、不想吃东西等症状。当体液流失量达到体重的4%—5%时，就会出现更加明显的脱水症状，比如疲劳、头晕、头痛。
一旦体液流失量达到体重的10%或更多，身体内的脏器，特别是肾脏的功能就会出现衰竭（无尿），甚至导致人死亡。
· 警惕轻度慢性缺水
生活节奏加快令我们常常顾不得及时补水。久而久之，当我们渴觉的感受阈限逐渐升高，轻度慢性缺水的风险随之变大。
轻度慢性缺水，顾名思义就是身体长期处于轻度缺水的状态。造成这种情况的原因有很多，可能是病理原因，比如腹泻、呕吐等；也可能是年老后渴觉神经反射敏感性变差；日常时间饮水量较少，长期饮酒、服用安眠药等。
轻度慢性缺水因为症状不明显，所以不易被察觉，但长此以往对身体的影响不容小觑。慢性缺水可能会使皮肤干燥、毛发枯黄、口腔有异味、味觉消退、食欲不佳、消化功能减弱、便秘、疲乏易怒、失眠等。对老年人来说，缺水导致血液浓缩，易形成血栓等心脑血管疾病。
正常情况下，我们丢失的水分通过足量饮水就可以补充。但如果是病理性原因引起的严重脱水，比如严重腹泻、呕吐等，通过喝水是无法补足水分的，需要通过静脉补液进行处理。