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策无略无以为恃，计无策无以为施。
——孙子
几年前，我飞到旧金山去参加大学好友贝基（Becky）母亲的葬礼。因为贝基的父母住在帕洛阿尔托附近，也就是我当年上医学院的地方，所以那时候他们多次邀请我共进晚餐。我们经常在他们的花园里享用美食。贝基的母亲名叫索菲（Sophie），她把花园设计得很漂亮，维护得一丝不苟。
在我的记忆中，索菲是一位充满活力、体格健壮的女性，似乎永远都不会变老。但自从15年前我结婚以后，就再也没有见过她。贝基将她母亲后来发生的事情讲给我听。从70岁出头开始，索菲的身体便每况愈下，这始于她在做园艺时滑倒，肩膀的肌肉撕裂，随后很快便升级为严重的背部和颈部疼痛，以至于她再也不能在花园里工作或者打高尔夫球了，这是她退休后的两大爱好。她只能无所事事地在家里待着，成天闷闷不乐。后来，在索菲生命的最后几年里，她患上了痴呆症，并在83岁时死于呼吸道感染。
在她的追悼会上，每个人都认为索菲没有在那种精神错乱的状态中徘徊太久是一件“幸事”，但当我坐在教堂长椅上时，却想到了这样一个事实：在生命的最后10年里，她无法参加任何能给她带来快乐的活动。相反，她一直处于极大的痛苦之中，没有人提到这一点。我们聚在一起是为了悼念索菲的生理死亡，但更让我难过的是，她被剥夺了生命最后几年的快乐。
我经常和我的患者谈论索菲，不是因为她的故事非同寻常，而是因为她是一个可悲而又典型的案例。我们都曾目睹自己的父母、祖父母、配偶或朋友遭受过类似的折磨。令人悲哀的是，我们几乎总能预料到这种事情会发生在我们的长辈身上，但即使知道这些，我们中也很少有人会采取措施来帮助自己逃出这种命运。贝基在母亲艰难的最后几年里一直在照顾着她，而她或许最终也会陷入同母亲一样的境地，但这也许是她最不可能想到的事情。对我们大多数人来说，未来仍然是一个模糊的抽象概念。
我之所以讲述索菲的故事，是为了说明我的长寿方法中的一个基本概念，那就是我们需要思考和规划生命中的后几十年——我们的70岁、80岁、90岁，甚至更久。对许多人来说，就像索菲一样，生命的最后10年并不是一段特别幸福的时光。他们通常患有一种或多种“骑士”疾病，并要忍受必要治疗所带来的副作用之苦。他们的身体机能和认知功能可能正在减弱或者丧失。他们通常无法从事曾经热爱的活动，无论是园艺、下棋、骑自行车，还是生活中给他们带来快乐的其他任何活动。我称之为“边缘十年”（marginal decade），对于很多人甚至是大多数人来说，这是一个衰落和受限的时期。
我要求我所有的患者为自己勾勒出一个可供选择的未来。你想在以后的几十年里做什么？你的余生计划是什么？
每个人的答案都略有不同，他们可能想去旅行，或者继续打高尔夫球，或者在大自然中徒步旅行，或者只是想和他们的孙子、孙女及曾孙们一起玩耍（这在我自己的清单上也排在首位）。这种计划有着双重的意义。首先，它迫使人们将注意力集中在自己生命进程的最后阶段，而我们大多数人可能更愿意避免去想这个问题。经济学家称之为“双曲贴现”（hyperbolic discounting），即人们倾向于选择及时的满足，而不是潜在的未来收益，尤其是当获得这些收益需要付出艰辛努力的时候。
其次，它使人们认识到健康寿命的重要性。贝基如果想在晚年享受健康而又有意义的生活，不想重蹈母亲的覆辙，那么从现在开始到那时的每10年，她必须保持并且最好能改善一下自己的身体机能和认知功能。否则，衰老的引力就会发挥作用，她将像她的母亲一样潦倒龙钟。
因为我是一个数学爱好者，所以喜欢用数学函数来设想寿命和健康寿命（参见图3.1）——这是我为患者绘制的众多图表之一。图中的横轴代表你的寿命，即你将活多久；而纵轴代表你的身体机能和认知功能的总和，这是健康寿命的两个与年龄相关的维度（很显然，健康寿命并不是真的可以量化的，但请容忍我的过度简化）。
图3.1 寿命vs.医学2.0时代的健康寿命vs.医学3.0
黑线代表你生命的自然轨迹：你出生于0点，但为了更方便地展示图表所要表达的内容，我们会说你的身体和认知健康状态开始时是100%。在人生的第5个10年之前，你的身体一直保持相对强健，但从第5个10年之后开始，你的认知和身体健康状态可能会逐渐稳步下降，直到你在60多岁或70多岁的某个时候去世（此时的健康寿命=0）。对于出生在狩猎采集部落或原始农业部落的人来说，只要他们能够设法避免因传染病或其他灾难造成的过早死亡，这将是一个很正常的寿命。
现在来看一个典型的现代生命历程，在图中用短虚线表示，标记为“医学2.0”。得益于相对舒适而安全的生活环境，你会活得更长久一些。但是到了中年，你会逐渐开始感觉到一些变化。你会失去一些年轻时拥有的力量和耐力。你可能还会注意到，自己偶尔会忘记密码，忘记遇到的人的名字，或者很久以前看过的电影中演员的名字。你的朋友和同龄人中有人开始被诊断出患有癌症、心血管疾病以及相关疾病，如高血压、糖尿病或前驱糖尿病等。你甚至会参加学生时代的朋友的追悼会。
在某一点上，医学2.0曲线下降的速度开始加快。最终，在70岁或75岁左右的某个时候，你的身体机能和认知功能将减少到大约一半的程度（由水平虚线表示），低于这个点，你就不能再轻松地做你想做的事情。当然，这可能是我有点武断的界定。你的行动受到了限制，糟糕的事情开始更频繁地发生，后果也更加严重。当你40岁时，在滑雪事故中摔断股骨可能并无大碍，因为此时你的身体强壮且有很好的柔韧性；但当你75岁时，在身体各项功能只有25%的时候，从马路牙子上摔下来就没那么简单了。与此同时，你患慢性病的风险也会呈指数级上升。
这就是医学2.0的用武之地。我们对心脏病、癌症或其他任何折磨你的疾病的治疗，如果幸运的话，可以延长你几个月甚至几年的寿命。这时，寿命或健康寿命曲线向右平移，代表了死亡的延迟。但现在来看看这种情况发生在何时：当你的健康寿命已经受到损害时。这意味着我们虽然推迟了你的死亡时间，却没有显著提高你的生活质量——这是医学2.0非常擅长的事情。在我们目前的体系中，这是大多数人都能预料到的“边缘十年”。
再来看看图中的长虚线。它代表你的理想轨迹，也就是你想要的生命轨迹。你的整体健康状况不会从中年开始缓慢下降，而是保持不变，甚至在50多岁及以后还会有所改善。你在55岁甚至65岁时，都会比45岁时更健康，并且会保持身体健康、认知敏锐的状态直到七八十岁，甚至可能更久。你看起来会比身份证上的年龄小10岁，甚至20岁。这条曲线下方的空间更大，所有这些空间都代表着你更长寿、更美好的生活：有更多的时间和家人在一起，追求你热衷的爱好，四处旅行，或者继续做有意义的工作。此外，当你的健康状况确实开始下降时，下降的幅度很大，但相对短暂。这就是所谓的寿命曲线平方（squaring the longevity curve）。
在这种情况下，我们活得更久，活得更好。我们活过了预期寿命，我们也超出了社会对我们晚年生活的预期。与糟糕的“边缘十年”相比，我们在各个方面都蓬勃发展，可以享受更像是“红利十年”或者几十年的愉悦感。这就是我们的目标：延缓死亡，并充分利用我们额外的岁月。我们的余生变成了一段享受而非恐惧的时光。
下一个显而易见的问题是：我们如何实现这一目标？我们如何在延长寿命的同时延长我们的健康寿命？我们如何通过应对“骑士”疾病来延缓死亡，同时减缓甚至逆转身体、认知和情绪的衰退？
我们的计划是什么？
这就是大多数人会犯错误的地方。他们想走捷径，直奔战术：你应该吃什么（和不吃什么）、你应该如何锻炼、这些是你需要的补充剂或药物，等等。商店里满是声称能够找到答案的书，但你现在读的这本书并不是其中之一。恰恰相反，我认为这正是我们需要暂停并后退一步的地方，以免我们跳过这个过程中最重要的一步：战略。
再看一下本章开头的那句孙子语录：“策无略无以为恃，计无策无以为施。”他说的是战争，但在这里也适用。为了实现我们的目标，我们首先需要有一个战略：一个整体的方法，一个有科学依据的概念框架或心理模型，为我们的目标量身定制，并为我们提供选择。我们的具体战术源自我们的战略，而战略则源于我们的目标。到目前为止，我们已经知道目标是什么了，但战略才是胜利的关键。
人们经常犯的一个重大错误就是把战略和战术混为一谈，认为它们是一样的。事实并非如此。我想用有史以来最令人难忘的拳击比赛之一来解释这种区别：1974年，在扎伊尔的金沙萨，拳王穆罕默德·阿里（Muhammad Ali）对阵乔治·福尔曼（George Foreman）的那场著名的“丛林之战”（rumble in the jungle）。很显然，阿里的目标是赢得与福尔曼的比赛，重新夺回他的重量级拳王称号。但阿里面临的问题是，福尔曼更年轻、更强壮、更凶猛，而且倾向于以毁灭性的方式获胜。尽管现在性格随和的乔治·福尔曼以销售台面烤架而闻名，但他在当年被认为是戴上拳击手套的凶神恶煞之一。他被视为是不可战胜的。专家们一致认为，尽管阿里战绩辉煌、深受爱戴，但他没有取胜的机会——这就是他需要战略的原因。
阿里知道自己比福尔曼略胜一筹，因为他的速度更快、经验更丰富、内心更坚强。他还知道福尔曼是一个急性子，容易发怒。阿里决定不以拳头对抗福尔曼，而是设法诱使这位年轻的、缺乏经验的拳手把自己消耗殆尽，让他感到沮丧和疲惫，从而变得不堪一击。阿里知道，如果能做到这一点，这将是一场更加势均力敌的比赛。这就是他的战略：先是激怒福尔曼，然后让他拼命出击，直到他筋疲力尽，阿里才发起进攻。
从这一战略中衍生出了现今堪称传奇的战术：首先，用一连串的直拳打向福尔曼，这一记明显甚至是无礼的重拳，肯定会让福尔曼发疯。还没有人敢这样击打世界重量级冠军呢。然后，阿里让被激怒的福尔曼在拳台上追赶他，把他压在围绳上，消耗福尔曼的体力，而他则专注于尽量减少自己受到的伤害——这就是著名的“倚绳战术”（rope-a-dope）。
在最初的几个回合中，所有人都认为福尔曼绝对会击败阿里，包括福尔曼自己也这么认为。但是，由于阿里的战略是设法从福尔曼的暴拳中逃生，所以他已经训练过自己去忍受这种“虐待”了。到了第5回合，你几乎可以看到福尔曼开始意识到：该死的，我已经精疲力竭了！与此同时，阿里超强的身体素质意味着他还有更多的余力。到了第8回合，阿里抓住机会将对手一拳击倒，赢得了比赛。
由此可见，战术是你真正站在拳台上时所做的事情。战略则是更难的部分，因为它需要仔细研究对手，找出他的长处和短板，并在真正走上拳台之前，想好如何利用这两者来发挥你的优势。在本书中，我们将把这种由三部分组成的方法应用于长寿：目标→战略→战术。
在与福尔曼的拳击比赛中，阿里知道时间站在他这一边。在自己不被淘汰出局的前提下，他能激怒对手并消耗其体力的时间越长，他在这场拉锯战中获胜的机会也就越大。但对我们来说，不幸的是，时间绝对不会站在我们这一边。我们活着的每一刻，疾病和死亡的风险都在拉扯着我们，就像地心引力把跳远运动员拉向地球一样。
当然，并不是你面临的每个问题都需要战略。事实上，很多问题都不需要。比如说，如果你的目标是避免晒伤，那么你就不需要什么战略。你最直接的战术选择便是涂抹防晒霜，穿上长袖和长裤，也许再戴上一顶大帽子，或者干脆远离阳光。但我们需要一种战略来活得更久、更好，因为长寿是一个远比晒伤
要复杂得多的问题。
活得更久通常意味着延迟“四骑士”疾病导致的死亡。年龄是“四骑士”疾病拥有的共同风险因素。随着年龄的增长，患上其中一种或多种这些疾病的风险呈指数级增加。遗憾的是，对于自己的实际年龄，我们无能为力——但我们所说的“衰老”究竟是什么意思呢？它不只是时间的流逝，而是随着时间的推移，在我们体内，在体表之下，在我们的器官和细胞之中，一直在发生的事情。熵
每天都在对我们起作用。
2013年，一篇有影响力的论文描述了“衰老的标志”。“衰老的特征是生理完整性的逐渐丧失，并导致功能受损，更容易死亡。”文章阐述道，“这种退化是人类主要病症的首要风险因素，包括癌症、糖尿病、心血管疾病和神经退行性疾病。”
衰老过程本身使我们更容易患上这些疾病，同时也影响了我们的健康寿命。因心脏病发作而死亡的人并不是在1小时前才生病的，这种疾病已经在他们体内悄无声息地潜伏了几十年。随着年龄的增长，他们自身的内部防御机制减弱，疾病便占据了上风。我们在新冠疫情大流行中也看到了类似的情况。新冠病毒感染了所有年龄段的人，但唯独老年人死亡的人数在总死亡人数中占比极高，这正是因为它暴露并利用了老年人更容易患病和死亡的弱点：他们脆弱的免疫系统，已有的心血管和呼吸系统疾病，等等。因此，我们的战略必须考虑到衰老的影响，就像阿里在寻找击败福尔曼的方法时，考虑到自己的年龄问题一样。如果没有正确的战略，阿里基本上肯定会输掉这场比赛。
这就是为什么我们不能直接跳到战术上，到那时我会告诉你该怎么做。如果你被诱惑了，我的建议是停下来，深呼吸，然后静下心来。如果你不了解战略，不了解其中的科学原理，我们的战术就没有太大意义，你将永远坐在时尚饮食、时尚锻炼和神奇补充剂的旋转木马上兜圈子。你会陷入医学2.0的思维方式，寻求快速解决问题的方法。要想成为一名熟练的战术家，唯一的办法是将你的思维模式转变为医学3.0，首先你需要成为一名战略大师。
在接下来的章节中，我们将深入探讨衰老过程背后的一些机制，并且也将非常仔细地研究每一种“骑士”疾病的发病机理。它们是如何以及何时开始的？是什么力量驱动着它们——内部的还是外部的？它们是如何维持的？最重要的是，怎样才能延迟甚至完全阻止它们的发作呢？正如我们将在下一章中看到的，百岁老人就是这样获得超长寿命的：与平均水平相比，他们在长达几十年的时间里延缓或者防止了慢性病的发作。
我们还将更详细地介绍“健康寿命”——另一个被过度使用、已经失去意义的流行语。其标准定义，即我们一生中没有疾病和残疾的时期，设定的标准委实太低了。假如我们没有生病、没有困在家中，那么我们就是“健康的”吗？我更喜欢使用更尖锐的语言——甚至常常尖锐到让我的患者感到不适。
这里有另一种思考方式。寿命与死亡有关，它具有双重含义：你活着，然后你死了，一切到此结束。但在此之前，有时早在很久以前，大多数人都要经历一段衰退期，我觉得这就像是在慢动作中死去一样。当然，贝基的母亲索菲就是这种情况。死亡也可能会发生得很快，比如在一次严重的事故之后，但通常它的进展都是如此缓慢，以至于我们几乎察觉不到变化。
我将健康寿命及其衰退分为三个方面或趋势来考虑。衰退的第一个趋势是认知能力的下降。我们的处理速度变慢了，无法像以前那样快速而轻松地解决复杂问题。我们的记忆力开始衰退，执行功能变得不那么可靠了。我们的性格也会发生变化，如果持续的时间足够长的话，我们甚至会迷失自我。幸运的是，大多数人不会严重到一路发展成阿尔茨海默病，但随着年龄的增长，许多人的认知功能都会有所下降。我们的目标是尽量减少这种情况的发生。
衰退的第二个趋势是我们身体机能的下降以及最终丧失。这可能发生在认知能力下降之前或者之后，没有预先确定的顺序。但随着年龄的增长，身体的虚弱会一直困扰着我们。我们会失去肌肉质量和力量，以及骨密度、耐力、稳定性和平衡感，直到几乎不可能提着一袋杂货走进屋子。慢性疼痛使我们无法做我们曾经不费吹灰之力就可以做到的事情。与此同时，当我们走到车道尽头去取报纸时（如果我们年老的时候报纸还存在的话），动脉粥样硬化疾病的无情发展可能会让我们气喘吁吁。或者，我们本来过着相对活跃和健康的生活，直到有一天跌倒或遭受了一些意外伤害，就像索菲那样，使我们陷入了一个永远无法恢复的恶性循环之中。
我的患者们很少料到这种衰退会影响到他们。我要求他们非常具体地描述自己的理想未来。当他们年老之时，想做什么事情？令人惊讶的是，他们的预测往往是如此的乐观。他们非常自信地认为，到了七八十岁的时候，自己仍然可以玩滑雪板或者打跆拳道，抑或做其他任何他们现在喜欢做的事情。
然后我就会打断他们，并解释道：听着，为了做到这一点，你需要在那个年龄段有一定的肌肉力量和有氧适能（aerobic fitness）
。但即使是现在，在52岁时（举个例子），你的肌肉力量和最大摄氧量（VO
2
max）已经几乎不足以做这些事情，而且它们基本上肯定会从现在开始下降。所以，你的选择只有屈服于衰退，或者从现在开始制定计划。
无论你的晚年目标有多么远大，我建议你熟悉一种叫作“日常生活活动”（activities of daily living）的东西，这是一份用于评估老年人健康和功能的检查清单。该清单包括为自己准备一顿饭、独立行走、洗澡和梳洗、使用电话、去杂货店、处理个人财务等基本任务。想象一下，你的生活不能自理，甚至无法自己吃饭或洗澡，也不能步行几个街区去跟朋友喝咖啡。我们现在认为这些都是理所当然的，但当我们年老时，要想保持这些最起码的能力，继续积极地生活，就需要我们从现在开始建立一个有氧适能的基础，并努力将它保持住。
第三种也是最后一种衰退，我认为与情绪健康有关。与其他衰退不同，这一类在很大程度上与年龄无关：它可以折磨二十几岁外表健康的年轻人；也可以像对待我一样，在中年时悄然而至；它还可以在生命的后期降临。调查显示，幸福感往往在我们40多岁（确切地说，是47岁）时达到最低谷，但正如我从自身痛苦的经历中学到的，中年的痛苦往往在更早的时候，在青春期或童年时期就有了根源。而我们可能不会意识到自己处于危险之中，直到达到危机点，就像我一样。我们如何应对它，对我们的身体健康、幸福感和生存都有很大的影响。
对我来说，长寿这个概念只有在我们同时对抗或避免所有这些衰退趋势的情况下才真正有意义。如果没有其他所有因素，这些单独的长寿因素都没有多大价值。身心不健全地活到100岁是任何人都不愿意发生的事情。同样，拥有最高质量的生活，却在年轻时被缩短寿命，也是不可取的。在我们年老时保持健康，却没有爱、友谊和目标，我甚至不希望我的仇人遭受这种炼狱之苦。
这里的重要区别是，虽然实际死亡是不可避免的，但我们所说的这种退化并非如此。并不是每个在80多岁或90多岁去世的人，都会在死亡的道路上经过认知、身体或情绪摧毁的谷底。它们是可以预防的——而且我相信它们在很大程度上是可以选择的，尽管它们的引力会随着时间的推移不断增加。正如我们将在后面的章节中看到的，通过运用适当的战术，认知、身体甚至情绪的退化都可以得到减缓，甚至在某些情况下可以逆转。
另一个关键点是，寿命和健康寿命不是独立的变量，它们紧密地交织在一起。如果你增加肌肉力量并改善心肺健康，同样也会大大降低你因各种原因死亡的风险，这远远超过了服用任何混合药物所能达到的效果。改善认知和情绪健康也是如此。我们为延长健康寿命而采取的行动，也几乎总是会带来更长的寿命。这就是为什么我们的战术主要是针对首先如何延长健康寿命，只要做到这一点，长寿的好处也将随之而来。
医学2.0和医学3.0的关键区别在于我们如何以及何时运用我们的战术。通常情况下，医学2.0只在出现严重问题时才会介入，比如感染或骨折，并对眼前的问题进行短期修复。在医学3.0时代，我们的战术必须融入我们的日常生活中。从字面意思上来讲，就是我们要与之同吃、同睡、同呼吸。
广义而言，医学2.0依赖于两种类型的战术：手术（如外科手术）和药物治疗。我们在医学3.0中的战术则分为五大领域：运动、营养、睡眠、情绪健康和外源性分子（exogenous molecules），即药物、激素或补充剂。我不会过多地谈论分子，因为那将使本书的篇幅增加一倍，但我想要说的一件事是，我不会因为药物不是“天然的”而回避它们。我认为许多药物和补充剂，包括降脂药，都是长寿工具包中的必备物品。希望在不远的将来，我们能够拥有更多更有效的工具。
抛开药物和补充剂不谈，我们的第一个战术领域是运动。和“健康寿命”一样，运动也是一个让我恼火的术语，因为它过于宽泛和笼统，可以涵盖从在公园散步到骑自行车爬山、打网球或在健身房举重等一切活动。这些都可以算作“运动”，但它们显然有着迥然不同的效果（顺便说一句，还有风险）。因此，我们把这个叫作“运动”的东西分解成几个重要的组成部分：力量、稳定性、有氧效率和峰值有氧能力。如果你希望达到寿命和健康寿命的极限，那么提高你在这些方面的上限是很有必要的。同样，我的目标不是告诉你如何快速减肥或者如何提升腹部的美感。我们希望你在通过各种运动保持体力、耐力和稳定性的同时，也能远离疼痛和残疾。
这是我的想法随着时间的流逝而逐渐发生改变的另一个领域。我以前把营养排在第一位，但我现在认为，就寿命和健康寿命而言，运动才是我们“武器库”中最有效的“长寿药”。数据很明确地表明，运动不仅能延缓实际死亡，还能预防认知和身体衰退，效果比其他任何干预措施都要好。当我们运动时，感觉往往也会更好，所以运动可能对情绪健康也有一些难以衡量的影响。我希望你不仅能够了解各种运动的方式，而且还能了解为什么要进行这种运动，这样才能制定出符合你个人目标的运动计划。
我们要谈的第二个领域是营养。我不会告诉你该吃这个，不该吃那个，也不会规定每个人都应该遵循的特定饮食，我也绝对不会在毫无意义、永无休止的饮食战争，如低碳水化合物、旧石器时代饮食和严格素食主义之间的较量中偏袒一方。我们将避免这样的宗教讨论，支持生化证据。最好的科学表明，你吃什么很重要，但首要的是你吃了多少，即你摄入了多少卡路里。
你如何刚好到达“理想状态”（goldilocks zone）
，这将取决于诸多因素。我的目标是使你能够确定适合自己的最佳饮食模式。但请记住，我们将要讨论的任何战术都不是一成不变的，我们会从尽可能多的渠道中寻求反馈，以尝试确定哪些可行，哪些不可行。好的战略使我们能够采用新战术，摒弃旧战术，来为我们的目标服务。
接下来是睡眠，这一点我和其他许多人一样，都对其忽视了太久。幸运的是，在过去10年，睡眠终于得到了应有的关注。今天，我们对睡眠的重要性以及当我们的睡眠受到影响时，短期之内和长此以往将会出现什么问题（剧透：很多问题）有了更深入的了解。没有什么能比得上从一夜酣睡中醒来的感觉，整个人神清气爽，为全新的一天做好了充分的准备。良好的睡眠对我们与生俱来的生理修复过程至关重要，尤其是在大脑中，睡眠不足会引发一系列的负面后果，从胰岛素抵抗到认知能力下降，以及心理健康问题等。我曾经也是那种喜欢熬通宵的人，认为只有无事可做的人才会睡觉。长话短说，我戏剧性地发现我错得有多么离谱。我现在确信，“胖子彼得”的最大的问题不是他吃了什么，而是他睡得太少。
最后，我们将探讨情绪健康的重要性，我认为情绪健康与其他健康一样，是健康寿命的重要组成部分。在这一领域，我没有什么专业知识，但有丰富的个人经验。因此，虽然我没有像在其他章节中一样，用太多硬性实验数据和研究来阐释问题，但我将分享自己漫长而痛苦的心路历程，接受过去发生在我身上的事情，并纠正自己的行为，修复我所破坏的关系。不出意外的话，它可能会成为一个警世故事——如果有必要的话，它还会促使你考虑自己的情绪状况。
我将在第十七章中更详细地讨论我的心路历程，但那段时期的一句话一直萦绕在我的脑海中，如同咒语一般。这是我的一位心理治疗师埃丝特·佩瑞尔（Esther Perel）在我们合作初期对我说过的话。
“你的整个职业生涯都是围绕着试图让人们活得更长久而展开的，”她若有所思地说，“但你却没有花精力去帮助人们减少痛苦，减少情感上的痛苦，这不是很讽刺吗？”
她继续说道：“如果你这么不快乐，为什么还想活得更久呢？”
她的逻辑是无可争辩的，它改变了我对长寿的全部认知。
很显然，我们的战略必须以证据为基础，这一点很重要。可遗憾的是，在追求长寿的过程中，医学2.0最强大的工具——人类随机临床试验，却屡屡碰壁。随机对照试验被用来确定相对简单、短期情况下的因果关系。比如，进行一项研究去证明防晒霜可以防止晒伤，这是相当容易的。但是这样的研究在我们追求长寿方面却用处有限。
这就是我的方法可能会触犯到一些人逆鳞的地方。循证医学的纯粹主义者在做任何事情之前都需要随机对照试验（RCTs）的数据。这些试验是医学证据的黄金标准，但它们也强化了医学2.0的一些主要局限性，首先是时间跨度短的问题。一般来说，随机对照试验最能解决的临床问题类型是那些涉及简单干预措施的问题，比如说疫苗，或者降低胆固醇的药物问题。我们会在相对较短的时间内给予这种治疗，从6个月到最长可能五六年的时间，并观察其对某一特定结果的影响。这种疫苗是否降低了重病率和死亡率？在高易感人群中，这种药物是否能够降低胆固醇并预防心脏病死亡，或者至少预防心脏病发作？
这种类型的研究是循证医学的基础。但如果我们的目标是长寿，情况就变得更加复杂了。一项为期1年的临床试验，甚至是为期5年的研究，都不能告诉我们关于疾病形成过程的一切，因为疾病的发展可能需要几十年的时间。永远不会有临床试验来指导一个40岁的健康人士的心血管预防战略，只因为做这项研究所需的时间太长了。此外，在药理学之外，干预措施也是非常复杂的，特别是如果它们涉及运动、营养和睡眠的话。用这种方法去研究寿命几乎是不可能的——除非我们能以某种方式抽取10万名婴儿，将他们随机分配到4~5种不同的干预措施中，并追踪他们的一生。这将（有望）为最大限度地延长寿命和健康寿命开出一个坚如磐石的循证处方。但实现这一目标的障碍是无法克服的，尤其是它需要一个世纪才能完成。
我们的另一个战略则是查看现有的不同类型的数据，然后制定一种战略，在它们之间进行三角测量。这也许不能彻底解决问题，但至少可以为我们指明正确的方向。这个战略基于对5个不同数据来源的见解综合分析，但如果分开来看，这些数据的来源可能还不足以采取行动。然而，当它们结合在一起时，就可以为我们的战术提供坚实的基础。但我们的支持框架必须转变，从纯粹基于证据支持的医疗转向从证据获取信息、风险调整的精准医疗。
我们的第一个数据来源是对百岁老人的研究，这些人活到了100岁以上，通常健康状况良好。这些数据都是极端的异常值，他们是人口中的一小部分，比正常的预期寿命多活了20年或者更久。总的来说，他们已经延缓或者避免患上导致我们其余大多数人死亡的疾病，而且他们中的许多人一直保持着相当好的状态。我们想知道他们是如何完成这一“壮举”的。百岁老人有什么共同点？与非百岁老人相比，他们有哪些共同的基因可能使其更具优势？如何解释他们的持续生存和明显较慢的衰老速度呢？最重要的是，我们能做些什么来效仿他们的好运呢？
百岁老人代表了我们“感兴趣的物种”，也就是说，他们和我们没什么两样，这一事实使此项证据更加有力。遗憾的是，百岁老人的数据几乎完全是观察性的，而不是实验性的，所以我们无法真正推断其中的因果关系。退一步说，百岁老人的生活经历和习惯往往是有特异性的，而且他们的人数相对较少，这意味着很难得出确切的结论。（我们将在下一章中更详细地讨论百岁老人的问题。）
接下来，我们转向来自动物“模型”的寿命数据，例如实验室小鼠。从伦理和逻辑上来讲，在小鼠身上测试改变寿命的战术显然要比在人类身上测试容易得多，因为小鼠的寿命通常只有两三年。我们有大量的数据表明，不同种类的干预措施（包括饮食干预和外源性分子干预）是如何影响小鼠寿命的。显而易见，局限性在于小鼠不是人类，许多药物在小鼠身上取得了成功，但在人类研究中却惨遭失败。还有其他类型的动物模型，包括研究中经常使用的一种叫作秀丽隐杆线虫（C.elegans）的微小线虫，以及果蝇、狗、灵长类动物，甚至还有低等的酵母细胞。所有这些都有各自的优点和缺点。我的经验法则是，如果一种特定的干预措施能够被证明可以延长多个物种的寿命或健康寿命，而且这些物种跨越了10亿年的进化历程，比如说从蠕虫到猴子，那么我倾向于认真对待它。
支持我们战略的第三个重要信息源来自对“骑士”疾病的人类研究：心脑血管疾病、癌症、阿尔茨海默病和相关的神经退行性疾病，以及2型糖尿病和相关的代谢功能障碍。这些疾病是如何开始的？它们是如何发展的？哪些风险因素有助于引起或助长这些疾病？它们有哪些共同的潜在因素？对于那些患有“晚期”疾病的人来说，最先进的治疗方式是什么——它们对制定预防战略有什么启示？我们想里里外外全面了解每一种疾病，了解它们的弱点和缺陷，就像阿里在比赛前端详福尔曼一样。
第四，从人类和动物模型的衰老研究中得出的分子和机制见解，我们也进行了一番考虑。我们已经了解了大量关于衰老过程和特定疾病中发生的细胞变化。由此，我们也提出了一些关于如何通过外源性分子（如药物）或行为改变（如运动）来操纵这些变化的想法。
我们最后一个见解的来源是一种非常巧妙的分析方法，称为孟德尔随机化（mendelian randomization，MR）。MR有助于弥合随机对照试验和纯流行病学之间的差距，前者可以建立因果关系，而后者通常做不到。我们稍后将更详细地讨论流行病学，尽管它在某些情况下被证明是有用的，比如确定吸烟和肺癌之间的联系，但在更复杂的情况下，它就没那么有用了。在实际随机实验不易完成的情况下，孟德尔随机化有助于梳理出可改变的风险因素（如低密度脂蛋白胆固醇）和关注的结果（如癌症）之间的因果关系。它通过让自然进行随机化来实现这一点
。通过考虑相关基因的随机变异，并将其与观察到的结果进行比较，它消除了许多限制流行病学效用的偏见和混杂因素。
例如，一些流行病学研究表明，低密度脂蛋白胆固醇水平与癌症风险之间呈负相关。也就是说，低密度脂蛋白胆固醇水平较低的人患癌症的风险似乎更高。但这种关系是因果关系吗？这是一个棘手但重要的问题。如果这是真的，将意味着降低低密度脂蛋白胆固醇，如使用他汀类药物，会增加患癌的风险，这显然是一个坏消息。流行病学并没有告诉我们因果关系的方向，所以我们需要求助于MR。
通过MR，我们可以研究导致低密度脂蛋白胆固醇低、中、高水平的遗传变异。这些基因是随机产生的，所以它们可以作为随机自然实验的代表。通过检查由此产生的低密度脂蛋白胆固醇水平和癌症发病率之间的关系，我们就可以不受传统流行病学研究中的混杂因素的影响，去回答这个问题。你瞧，事实证明，低密度脂蛋白胆固醇不会导致癌症或者增加其风险。如果我们使用同样的技术来观察低密度脂蛋白水平对心血管疾病（我们的因变量）的影响，结果会发现，较高水平的低密度脂蛋白胆固醇与心血管疾病的发展有着因果关系（我们将在第七章进行讨论）。
观察敏锐的读者会注意到，到目前为止，本章节明显缺少一个概念：绝对确定性（absolute certainty）。从数学过渡到医学时，我花了一点时间来掌握这个概念，但在生物学中，我们很少能像在数学中那样明确地“证明”任何事情。生命系统是混乱的、令人困惑且复杂的，而我们对哪怕是相当简单的事物的理解也在不断地进化着。我们所能期待的最好结果就是减少我们的不确定性。一项好的生物学实验只会增加或减少我们对假设正确或错误概率的信心。（尽管有些事情我们可以相当肯定，比如医生在给你做手术之前应该洗手并戴上无菌手套，这是有证据支持的。）
多次、重复、长达数十年的随机临床试验或许可以确定地回答我们的问题，但在缺乏这些随机临床试验的情况下，我们不得不从概率和风险的角度进行思考。从某种意义上说，这有点像制定投资战略：基于我们现在所知道的，我们寻求最有可能带来高于平均水平资本回报的战术，同时在我们个人对风险的承受能力范围内进行运作。在华尔街，获得这样的优势被称为“阿尔法”（alpha），我们将借用这一理念并将其应用于健康领域。我的建议是，通过一些非正统但非常合理的生活方式的改变，你就可以最大限度地减少对你的寿命和健康寿命最严重的威胁，并实现你自己的长寿阿尔法目标。
我的目的在于为你配备一套工具，你可以根据自身的具体情况进行运用——无论你是否需要注意你的糖调节、体重、身体状况、阿尔茨海默病风险，等等。你的个人战术永远不应该是一成不变的，当你带着所有的不确定走过人生的旅途——当我们对衰老的科学和癌症等疾病的机理有了更多的了解时，战术也会根据需要而不断演变。随着自身情况的变化，你的战术可以（也必须）改变，正如伟大的拳击“哲学家”迈克·泰森（Mike Tyson）曾说：“每个人在被打脸之前都信心满满。”
乔治·福尔曼本可以使用这一建议。