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力量素质是指肌肉工作时克服内外阻力的能力，是身体训练水平的重要指标之一，是运动的基本素质。肌肉力量主要由以下三个要素组成。
（1）完成动作时肌肉群收缩的合力，这主要取决于参加身体活动的每一块主动肌的最大收缩力。力量可以通过逐渐增加阻力的锻炼而得到增长。
（2）主动肌同对抗肌、协同肌、固定肌的协同能力，主动肌的协同能力可以通过有关动作的反复锻炼而得到改善。
（3）骨骼的杠杆作用（力学上称骨杠杆的机械效率），这取决于肌肉群的牵拉角度、每个杠杆的阻力臂和力臂的相对长度等。
力量有各种不同的表现，按人体表现出的力量与本人体重的关系，可分为绝对力量和相对力量；按力量的表现形式，可分为速度力量和耐力力量；按肌肉的工作方式，可分为静力性力量和动力性力量。
这种练习的特点是肢体不产生明显的移位，而是维持或固定肢体于一定的位置或姿态，肌肉做等长收缩产生的力量。
对抗性静力练习： 根据发展某部位肌肉力量的需要，确定一定的姿势，身体姿势保持固定不变，用极限力量对抗固定的物体。
负重静力练习： 根据发展某部位肌肉力量的需要，确定一定的姿势，负一定的重量，身体姿势保持固定不变（如肩负杠铃半蹲）。
慢速力量练习： 动作速度很慢，不能借用反弹和惯性力，而靠肌肉的紧张收缩来完成。例如，肩负 80%～ 85％强度的最大负重量，深蹲慢起立。
动力性力量是肌肉做等长收缩时所产生的力量。这种练习的特点是身体产生明显的位移或推动别的物体产生运动。动力性力量可分为重力性力量（如举重）、速度性力量（如投掷、踢球等），而爆发力是速度力量的一种。
绝对性力量锻炼： 一般以最大负重量的 85%～ 100％进行锻炼。锻炼时，以较少的次数（1 ～ 3 次），完成最大重量或接近最大重量的练习。
速度力量锻炼： 速度性力量是肌肉在短时间内快速收缩的能力。锻炼方法以中等或中小重量（最大负荷量的 60%～ 80%）为主，练习的重复次数少，以最快的速度完成。
力量耐力锻炼： 力量耐力是指人体长时间克服小阻力的能力。一般采用最大负重量的 40%～ 60%，重复次数要达到 12 次以上，不追求速度，但要求重复次数和坚持时间，如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等，一般练到极限。
趣味体育
游戏目的 ：发展上肢力量。
游戏准备 ：短木棒若干。
游戏方法：
（1）两人相对而坐，腿伸直，脚顶脚，双手同握一根木棒。
（2）教师发令后，各自使劲往后拉，先把对方拉起者即为胜方。输的人背着赢的人折返跑 2 米。然后赢的人和赢的人比，依次进行，决出第一名。
游戏规则：
（1）开始时不得抢先用力，等听到口令后一同用力。
（2）对拉的时候双腿不能屈，要伸直，被拉起的人臀部离地约 20 厘米就算输。
速度素质是指人体进行快速运动的一种能力，是人的基本身体素质之一，其表现形式有反应速度、动作速度和位移速度。
（1）反应速度：是指人体对外界的刺激信号发生反应的能力。例如，起跑中枪响至起动的时间，球类运动员在比赛中对瞬间变化作出的判断、反应等。它是以神经过程中的反应时为基础，反应时短，则反应速度快；反应时长，则反应速度慢。
（2）动作速度：是指人体或人体某部分快速完成某一个动作的能力。例如，投掷运动中的器械出手速度，跳远、跳高运动中的踏跳速度，拳击运动中的出拳速度等。
（3）位移速度：是指在周期性运动中，单位时间内人体快速移动的能力，以人体通过固定距离所用的时间表示。例如，跑、游泳、速滑等运动。
速度素质与神经过程的灵活性、肌肉类型、爆发力、运动技术的质量和生化机制有密切关系。
反应速度的提高具有一定难度，并与注意力有直接关系，如人体肌肉处在紧张时的反应速度比处在放松时高 60% 左右。所以，在锻炼反应速度时，首先要使注意力高度集中，然后通过各种信号如鸣哨、击掌、口令、手势、物体的移动等，作出迅速、准确的反应。例如：
（1）听不同信号做起跑、转身、跳跃等动作。
（2）看手势做急起、急停、跳跃、下蹲等动作。
（3）听信号追人跑（两排相距 1 米左右，背对站立）。
（4）听信号做专门练习：将专门练习进行编号，听号数做不同的练习。
（5）接不同方向的来球并传出。
（1）利用外界助力。借助外力，可以帮助个体提高和控制练习的动作速度。例如，短跑练习中的顺风跑、下坡跑等。
（2）加大动作难度。例如，经过适时、适量的负重跑、跳、投掷练习后，再恢复正常的跑、跳、投掷练习时，就会感到轻松、有力，动作速度变快。
（3）借助信号刺激。通过练习，使学生随信号的节奏作出协调一致的快速动作。
（1）短距离的重复跑。在相对固定的条件下，按照一定的要求和严格的间隙时间，反复做 60 ～ 80 米的冲刺练习。两次练习的间隙时间的长短可以用心率控制，一般为不低于 120 ～ 140 次/分钟。重复的次数可根据间隙时间的长短调节。随着机体水平的提高，逐渐增加重复次数。
（2）辅助练习。由于移动速度在很大程度上取决于肌肉的弹性、伸展性和关节的灵活性，因此可采用一些辅助练习，以改善、发展肌肉和关节的功能。例如，通过各种前、后、左、右的压腿和踢腿练习，以发展肌肉的伸展性和髋关节的灵活性；或采用高抬腿跑、小步跑、后蹬跑等练习，以改进跑的技术，为提高移动速度打好基础。
（3）发展爆发力量。以较快的速度重复某一负重的力量练习，有利于提高肌肉收缩的速度，改善神经系统的指挥能力，从而获得较好的速度力量，促进移动速度的提高。一般采用的负重为本人最大力量的 1/2 左右。练习方法有全蹲、半蹲、负重弓箭步走、负重蹲跳及各种距离的跳跃，如 10 ～ 30 米的单足跳、20 ～ 40 米的双足交换跳或跨步跳等。
趣味体育
游戏目的 ：锻炼学生下肢力量，提高速度素质。
游戏准备 ：平坦场地一块，10 ～ 15 米的距离分别摆放标记物两个。
游戏方法 ：把学生们分为两组，每组先出一人蛙跳到指定位置，再大声说“结束”，然后下一人听到“结束”后立即蛙跳，依次到最后一个学生说出“结束”后而停止。
游戏规则：
（1）人数均等，蛙跳姿势要正确，抢跑者重新开始。
（2）每个学生必须到达指定位置说出“结束”后，下一个学生才可以继续蛙跳。
耐力是指人体长时间进行肌肉活动的能力，也可看作对抗疲劳的能力。发展耐力素质对提高人的健康水平和增强人的体质有着重要意义。发展耐力素质可以提高中枢神经系统支配有机体长时间肌肉活动的协调性，提高内脏器官尤其是心血管系统和呼吸系统的机体活动能力，以及提高人体的物质能量供给的能力。
按人体的生理系统分类，耐力素质可分为肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也称为力量耐力，心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力是指机体在氧气供应比较充足的情况下，能坚持长时间工作的能力。有氧耐力练习的目的在于提高人体机体吸收、输送和利用氧气的能力，能促进有机体的新陈代谢。无氧耐力也叫速度耐力，它是指机体以无氧代谢为主要供能形式，坚持较长时间工作的能力。
综合练习是指把几种不同的锻炼内容组合起来进行耐力锻炼。例如，第一天跑步，第二天打球，第三天游泳。练习者可选择自己较感兴趣的运动项目，以提高锻炼的趣味性和自觉性，避免由于日复一日地进行同种练习而产生枯燥感或反感。综合练习有助于调节神经系统的灵活性，防止身体局部负担过重，提高锻炼效果。
持续练习是指长时间、长距离、慢节奏和中等强度（约 70% 最大心率）的锻炼，是一种普遍被采用、较为行之有效的耐力锻炼方法。如果不增加运动强度，锻炼者均能轻松地完成身体练习。在不受伤的前提下，一次锻炼的时间可持续 40 ～60 分钟。与较大强度的练习相比，这种方法的适应面更广，安全性更大。
间隙练习是指重复进行强度、时间、距离和时间间隔都较固定的锻炼。间隙练习的时间一般为 1 ～ 5 分钟，间隔时间与练习时间相等或稍长于练习时间。这种方法比较适合有一定耐力基础及期望获得更高适应水平的锻炼者，其运动量较持续练习更大，锻炼的方式可灵活变换。
较常用的发展耐力素质的方法有以下几种。
（1）1 分钟立卧撑：由直立姿势开始，下蹲，两手撑地，腿伸直成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立，每次做 1 分钟。
（2）连续半蹲跑：成半蹲姿势（大小腿成 100°左右）向前跑进。
（3）重复上坡跑：在 15°斜坡道上进行上坡跑。
（4）沙滩跑：在沙滩上做快慢交替自由跑。
（5）篮球、足球等球类游戏或比赛。
趣味体育
游戏目的 ：发展学生往返跑的能力，提高耐力素质。
游戏准备 ：篮球场地一块，纸箱 4 个，分别等距摆放在一侧的边线上；沙包人手一个。将学生分成人数相等的 4 组，每人手持一个沙包成纵队站立在另一边线（起跑线）后。
游戏方法 ：游戏开始，教师发令后，各组第一人跑至纸箱前，将沙包放入，并按原路跑回起点，用手拉住第二人的手，两人一起跑向纸箱，并将第二人的沙包放入纸箱，返回起点，依次类推，直至最后一人接龙返回，以先返回的组为胜。
游戏规则：
（1）学生必须在起跑线后等待接龙，不得提前出线。
（2）接龙往返时，不得随意松手。
（3）沙包必须放入箱内。
柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力，以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。发展柔韧素质对于增大动作幅度，掌握与提高动作质量，以及避免伤害事故都有积极作用。柔韧取决于三个因素：第一，关节的骨结构；第二，关节周围组织的体积；第三，跨过关节的韧带、肌腱和肌肉的伸展性及弹性。另外，神经系统，特别是中枢神经系统调节对抗肌之间协调性的改善，以及对肌肉紧张和放松的调节能力的提高，也决定着柔韧素质的发展。
柔韧素质分为一般柔韧素质和专门柔韧素质。一般柔韧素质是指机体中最主要的那些关节活动的幅度，如肩、膝、髋等关节活动的幅度，这对任何运动项目都是必要的。专门柔韧素质是指专项运动所需要的特殊柔韧性，专门柔韧素质是掌握专项运动技术必不可少的重要条件。
人体每一个动作都与关节、肌肉、肌腱、韧带的活动水平有关，而一个简单的动作又常常涉及各关节的肌群。因此，在进行柔韧素质练习时，要针对人体的主要关节与肌群，采取多种手段，因人而异，持之以恒，才能得到良好的锻炼效果。
（1）低头—抬头。
（2）头右转—左转。
（3）头右倒—左倒。
（4）颈部绕环。
伸展的肌肉： 斜方肌、胸锁乳突肌。
功效： 扩大颈部关节活动范围，促进颈部血液循环，防止颈椎病。
（1）各种不同体位的压肩。如手扶肋木的体前屈压肩。
（2）各种不同体位的拉肩。如背对肋木双手上握，身体向前拉肩。
（3）各种不同方法的牵引和绕肩。如在单杠上做各种握法的悬垂，借助绳或木棍的转肩等练习。
伸展的肌肉： 胸大肌、背阔肌、肩带周围肌群。
功效： 增强肩带肌群的伸展力，扩大肩关节的活动范围，提高肩关节的灵活性，促进肩部血液循环，防止肩周炎。
（1）体前（或后）屈。
（2）体侧屈。
（3）体转。
伸展的肌肉： 腰背及股后肌群、体侧肌群。
功效： 有效地增强腰部肌力，扩大腰部关节的活动范围，提高腰部血液循环与代谢能力，防止腰脊病变。
（1）各种主动或被动的正、后、侧压腿。
（2）各种正、后、侧踢腿。
（3）各种摆腿、劈腿等。
伸展的肌肉： 股后肌群、股四头肌、小腿三头肌、大腿内侧肌群。
功效： 增加肌肉跨髋关节、膝关节的伸展力，提高髋、膝关节的灵活性。
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游戏目的 ：发展学生的腰部力量和全身的柔韧性。
游戏准备 ：呼啦圈两个，平整场地一块。
游戏方法：
（1）全部同学分成人数均等的两组，两组成纵队站在起跑线后。
（2）教师发令后，两组第一个同学分别用身体腰部转着呼啦圈，走向终点。回来的时候，倒转呼啦圈走回来，然后将呼啦圈交给下一个同学，下一个同学继续，直至每组同学全部做完。先完成的组为胜方。
游戏规则：
（1）行走过程中，呼啦圈不能落地，落地即从原地重新开始。
（2）手不能扶着呼啦圈走。
灵敏素质是指在各种突然变换环境的条件下，人体迅速、准确、协调、灵活地完成动作的能力。它是人们的活动技能、神经反应和各种身体素质在活动过程中的综合表现，是在时空急剧变化的条件下，能表现出对动作的准确判断、灵活应变，并有快速敏捷的反应速度、高度的自我操作能力，以及迅速改变身体或身体某部位运动方向的能力。
灵敏素质是一种综合素质，它与人对空间的定位、对时间的感觉能力，速度和力量的发展，以及身体的协调和反应能力等都有密切的关系。灵敏素质的发展受生理、心理、年龄、性别、体型和体重、疲劳程度、运动经验及气温等因素的影响。
灵敏素质分为一般灵敏素质和专项灵敏素质，通常把表现在运动锻炼各方面的基本身体方位、动作变化及适应能力称为“一般灵敏素质”，把有关各种运动项目技术上的变化能力称为“专项灵敏素质”。
灵敏素质是人体综合能力的反映，在发展灵敏素质的过程中，应从培养各种能力入手，如掌握动作能力、反应能力、观察能力、平衡能力和节奏感等。在练习中，应尽可能采用逐渐增加复杂程度的练习方式，如通过改变条件、器材等方式增加技术动作的复杂性和难度。
（1）听口令做动作或做相反动作。
（2）听信号或看手势急跑、急停、转身、变换方向或做各种姿势的起跑练习。
（3）一对一面向站立，双手直臂相触，虚实结合，相互推，使对方失去平衡。
（4）模仿动作练习。
（5）做方式不习惯的动作。
（6）改变动作的连接方式。
（1）各种球类练习。如各种形式的运球、传接球、顶球、颠球、托球，通过信号做各种击球移动的练习，多球练习等。
（2）绕障碍曲线转体跑。
（3）各种跳绳练习。如单足、双足、绞花、双飞、集体跳长绳等。
（4）各种翻滚练习。如前滚翻、后滚翻、连续滚翻等。
各种应答性游戏、追逐性游戏等。如叫号追人，抢占空位，打手心、手背，贴膏药，喊数抱团等。
相关链接：身体素质训练计划示范
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游戏目的 ：发展学生的灵敏素质，提高学生的传球速度。
游戏准备 ：篮球若干。
游戏方法：
（1）8 ～ 10 人一组，每组围成一个圆圈，并选一人站在圈外。
（2）游戏开始，圈上人互相做传球练习，圈外人则随球移动，看准时机，在某一人接到球但还未传出之前，用手拍他的肩膀，拍到后两人交换位置，游戏继续进行。
（3）圈上人应尽量快速地将球传出，使球在手中停留的时间极短，以防被圈外人拍到肩膀。
游戏规则：
（1）圈上人传球失误、接球脱手落地均为犯规，应与圈外人交换。
（2）圈外人必须拍到球正在手中者的肩膀才算有效，在球已出手或尚未接到球时拍击他人肩膀无效。
（3）可增加圈外人数，也可增加篮球数，注意不要被球砸到。
知识回顾
1.大学生体质测试项目有哪些？
2.大学生体测各项目的评分标准是什么？
3.大学生身体素质包含哪些内容？
4.简述发展柔韧素质的方法。